筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

全身の筋肉名称と各部位の筋トレメニューを自宅(自重・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から幅広くご紹介・解説します。これまで筆者が各メディアで執筆してきたウエイトトレーニングに関する情報記事をここに集約した「筋トレ完全バイブル」です。初心者から上級者まで、女性のダイエット目的から男性の筋肥大目的までご活用ください。

krepkaya上岡岳
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参照にした専門サイトの筋肉図鑑

出典:www.sfphes.org

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方|GLINT

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

筋肉の名称・作用・鍛え方|全身の部位別骨格筋の名前と筋トレ方法|DRP-BODY

参考にした公的サイト

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋肉の種類|横紋筋・平滑筋・心筋

目に見える筋肉だけでなく内臓や心臓も筋肉

一般に筋肉と言えば、筋トレの対象となる「骨格筋」のなかでも表層に位置する「アウターマッスル」のことを指しますが、実際には、目に見えないインナーマッスルはもちろん、内臓や血管や心臓も全て筋肉です。

全身の筋肉は以下のように分類されます。

●骨格筋
・横紋筋…全て随意筋

●内蔵筋
・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
・平滑筋…消化管や血管など不随意筋
・心筋……心臓を構成する不随意筋

▼引用記事

【筋肉の種類|横紋・平滑・心筋】見せる筋肉・使える筋肉とはなにか?|筋繊維別の鍛え方も解説|GLINT

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える骨格筋の種類と特徴

本記事の主題である筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があります。それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

▼引用記事

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 一般的に筋肉とされる骨格筋・横紋

各筋肉を鍛えるためのウエイトトレーニング方法

自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各トレーニング方法

筋肉はウエイトトレーニングと呼ばれる負荷をかけて鍛えていく方法でトレーニングして行くのが一般的ですが、その方法には以下のようなものがあります。

器具なしで鍛える自重トレーニング

出典:commons.wikimedia.org

一般的に自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではない」と誤認識されていますが、英語では"Self Weight Training"=「セルフウエイトトレーニング」と言い、自身の体重をウエイトとして使用するウエイトトレーニングの一種です。

器具が必要ないので費用もかからず簡単に取り組めるのがメリットですが、コンパウンド種目(複合関節運動)しかないので、個別に筋肉を鍛えることができないというデメリットもあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

自重トレーニングの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方|マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例|DRP-BODY

仕上げトレーニングに最適なチューブ筋トレ

出典:commons.wikimedia.org

コンパウンド種目しかない自重トレーニングの後に、仕上げで個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目トレーニング(単関節運動)として最適なのがチューブ筋トレです。また、ゴムの持つ漸増負荷特性によって効率的に筋肉を刺激することが可能で、特に細マッチョ筋トレや女性のダイエット筋トレに最適です。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

チューブトレーニングの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方|マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
【チューブトレーニングメニュー】筋肉部位別(胸・背中・肩・腕・腹・下半身)の使い方・鍛え方を詳しく解説|DRP-BODY

自宅で本格的なトレーニングができるダンベル筋トレ

出典:jawa-armwrestling.org

自宅での本格的なウエイトトレーニングを可能にするのがダンベル筋トレです。コンパウンド種目とアイソレーション種目の両方が行える上、バーベルなどに比べると可動範囲が広いのがメリットです。

反面、片手でウエイトを保持するのでバーベルやマシンに比べると高負荷で鍛えることが難しいというデメリットがあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

ダンベル筋トレの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方|マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例|DRP-BODY

筋トレの基本であるバーベル筋トレ

出典:www.flickr.com

近代ウエイトトレーニングの基礎として、最もスタンダードな筋トレ方法がバーベル筋トレです。両手でウエイトを保持するので高重量・高負荷で筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。

反面、やや可動域が狭いため他のトレーニング方法を補助的に組み込む必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【バーベル筋トレメニュー】BIG3を中心に胸・背中・肩・腕・下半身の鍛え方を完全解説|DRP-BODY

高負荷で鍛えることができるマシントレーニング

出典:ja.wikipedia.org

マシントレーニングの多くはウエイトのグラつきやブレをマシンが支えてくれるので、使用者はターゲットにした筋肉を収縮させることに専念でき、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに比べると高重量・高負荷で効率的に鍛えることができるというメリットがあります。また、ケーブルマシンはどのようなポジションでも均一な負荷が筋肉にかかり続けるので非常に効率的です。

反面、ウエイトのグラつきやブレを止めるのに必要な体幹インナーマッスルが育ちにくいため、特に競技能力向上目的でトレーニングをする人はフリーウエイトトレーニングも並行して行う必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【ジムマシン筋トレメニュー】初心者のための一週間の組み方例と分割プログラム紹介|DRP-BODY

筋トレの基本【部位分割法】

出典:jawa-armwrestling.org

筋トレの基本となるのが、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングしていく部位分割法=スプリットトレーニングです。

週2回・3回・4回それぞれの具体的なメニュープログラムは下記リンク先で詳しく解説しています。

▼部位分割トレーニングの実施方法

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説|DRP-BODY

筋肉のための栄養補助

出典:wglint.com

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング自体だけでなく適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく、品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

下記の記事では、実際に筆者がまとめ買いしているリーズナブルで高タンパク質低カロリーな牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ等を比較解説しています。

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介

筋トレに最適な食材=肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。長年の競技・トレーニング歴のなかで実際に購入して

出典:wglint.com

プロテイン・アミノ酸など、筋肉のための栄養を補助する食品に関しては下記の記事で国内主要メーカーの各商品を比較しています。効率的な筋力トレーニングのために、是非ご参照ください。

プロテイン・BCAA・クレアチン等の国内主要メーカー品比較一覧

プロテイン・BCAA・クレアチン・HMB・カルニチン・グルタミン・ジョイント・ビタミン・ミネラルなど各種の筋トレ用サプリメントの国内主要メーカー品を一覧形式でまとめました。各メーカー・価格などの比較検討にご活用ください。なお、それぞれの効果

胸の筋肉の名称と筋トレメニュー

大胸筋(だいきょうきん)|Pectoralis major muscle

出典:commons.wikimedia.org

大胸筋は体幹上部前面に位置する筋肉で上部・下部・内側・外側に部位わけされます。その作用と共働筋は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

▼大胸筋トレーニングの関連記事と参考記事

大胸筋の自宅筋トレメニュー|上部・内側・下部の部位別の鍛え方|マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
【大胸筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの上部・下部・内側の筋トレ種目紹介|DRP-BODY

小胸筋(しょうきょうきん)|Pectoralis minor muscle

出典:commons.wikimedia.org

小胸筋は大胸筋の外側深層に位置するインナーマッスルで、開いた腕を閉じる作用があり、その動作では大胸筋外側と共働します。

【小胸筋の作用と鍛え方】胸部リフトアップ筋トレとストレッチ方法を解説|GLINT

前鋸筋(ぜんきょきん)|Serratus anterior

出典:commons.wikimedia.org

前鋸筋は別名ボクサー筋とも呼称され、伸ばした腕を前方に押し出す作用があります。この動作では大胸筋内側と共働します。

【前鋸筋の作用と鍛え方】自重・ダンベル・ジムでの筋トレ方法を解説|GLINT

胸の筋肉の個別トレーニング種目の関連記事は以下の通りです。

▼関連記事

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背中の筋肉の名称と筋トレメニュー

広背筋(こうはいきん)|Latissimus dorsi

出典:nn.wikipedia.org

広背筋は体幹背面を覆うように位置する上半身最大の筋肉で、前方や上方から腕を引く作用があります。また、それぞれの部位と動作および共働筋は以下の通りです。

○広背筋側部
腕を上方から引く作用があり、三角筋後部と共働します。

○広背筋中央部
腕を前方から引く作用があり、僧帽筋と共働します。

僧帽筋(そうぼうきん)|Trapezius muscle

出典:commons.wikimedia.org

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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