筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方｜ウエイトトレーニングの完全バイブル

参照にした専門サイトの筋肉図鑑

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

筋トレ(ウエイトトレーニング)で鍛える対象となる主な筋肉の名称とその部位分けおよび作用について解説します。

筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)の名称と部位ごとの作用・役割について解説します。あわせて、筋肉の種類や骨格筋を構成する筋繊維についての基礎知識についても解説していきます。筋肉の種類横紋筋・平滑筋・心筋人体を構成している筋肉に

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

筋肉の種類｜横紋筋・平滑筋・心筋

目に見える筋肉だけでなく内臓や心臓も筋肉

一般に筋肉と言えば、筋トレの対象となる「骨格筋」のなかでも表層に位置する「アウターマッスル」のことを指しますが、実際には、目に見えないインナーマッスルはもちろん、内臓や血管や心臓も全て筋肉です。

全身の筋肉は以下のように分類されます。

●骨格筋
・横紋筋…全て随意筋

●内蔵筋
・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
・平滑筋…消化管や血管など不随意筋
・心筋……心臓を構成する不随意筋

▼引用記事

筋トレで鍛える骨格筋の種類と特徴

本記事の主題である筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があります。それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

▼引用記事

骨格筋の筋繊維の分類と、速筋・遅筋の主な種類の収縮特性および筋力トレーニングによる変化について解説します。筋繊維とは？筋肉には横紋筋(a)・平滑筋(b)・心筋(c)がありますが、骨格筋を構成するのは全て横紋筋です。筋繊維とは横紋筋を構成する

各筋肉を鍛えるためのウエイトトレーニング方法

自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各トレーニング方法

筋肉はウエイトトレーニングと呼ばれる負荷をかけて鍛えていく方法でトレーニングして行くのが一般的ですが、その方法には以下のようなものがあります。

器具なしで鍛える自重トレーニング

一般的に自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではない」と誤認識されていますが、英語では"Self Weight Training"＝「セルフウエイトトレーニング」と言い、自身の体重をウエイトとして使用するウエイトトレーニングの一種です。

器具が必要ないので費用もかからず簡単に取り組めるのがメリットですが、コンパウンド種目(複合関節運動)しかないので、個別に筋肉を鍛えることができないというデメリットもあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

仕上げトレーニングに最適なチューブ筋トレ

コンパウンド種目しかない自重トレーニングの後に、仕上げで個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目トレーニング(単関節運動)として最適なのがチューブ筋トレです。また、ゴムの持つ漸増負荷特性によって効率的に筋肉を刺激することが可能で、特に細マッチョ筋トレや女性のダイエット筋トレに最適です。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

自宅で本格的なトレーニングができるダンベル筋トレ

自宅での本格的なウエイトトレーニングを可能にするのがダンベル筋トレです。コンパウンド種目とアイソレーション種目の両方が行える上、バーベルなどに比べると可動範囲が広いのがメリットです。

反面、片手でウエイトを保持するのでバーベルやマシンに比べると高負荷で鍛えることが難しいというデメリットがあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

筋トレの基本であるバーベル筋トレ

近代ウエイトトレーニングの基礎として、最もスタンダードな筋トレ方法がバーベル筋トレです。両手でウエイトを保持するので高重量・高負荷で筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。

反面、やや可動域が狭いため他のトレーニング方法を補助的に組み込む必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

高負荷で鍛えることができるマシントレーニング

マシントレーニングの多くはウエイトのグラつきやブレをマシンが支えてくれるので、使用者はターゲットにした筋肉を収縮させることに専念でき、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに比べると高重量・高負荷で効率的に鍛えることができるというメリットがあります。また、ケーブルマシンはどのようなポジションでも均一な負荷が筋肉にかかり続けるので非常に効率的です。

反面、ウエイトのグラつきやブレを止めるのに必要な体幹インナーマッスルが育ちにくいため、特に競技能力向上目的でトレーニングをする人はフリーウエイトトレーニングも並行して行う必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

筋トレの基本【部位分割法】

筋トレの基本となるのが、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングしていく部位分割法＝スプリットトレーニングです。

週2回・3回・4回それぞれの具体的なメニュープログラムは下記リンク先で詳しく解説しています。

▼部位分割トレーニングの実施方法

筋肉のための栄養補助

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング自体だけでなく適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく、品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

下記の記事では、実際に筆者がまとめ買いしているリーズナブルで高タンパク質低カロリーな牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ等を比較解説しています。

プロテイン・アミノ酸など、筋肉のための栄養を補助する食品に関しては下記の記事で国内主要メーカーの各商品を比較しています。効率的な筋力トレーニングのために、是非ご参照ください。

筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。

胸の筋肉の名称と筋トレメニュー

大胸筋(だいきょうきん)｜Pectoralis major muscle

大胸筋は体幹上部前面に位置する筋肉で上部・下部・内側・外側に部位わけされます。その作用と共働筋は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

▼大胸筋トレーニングの関連記事と参考記事

小胸筋(しょうきょうきん)｜Pectoralis minor muscle

小胸筋は大胸筋の外側深層に位置するインナーマッスルで、開いた腕を閉じる作用があり、その動作では大胸筋外側と共働します。

小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。 小胸筋の構造と作用 小胸筋は上から3～5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。

前鋸筋(ぜんきょきん)｜Serratus anterior

前鋸筋は別名ボクサー筋とも呼称され、伸ばした腕を前方に押し出す作用があります。この動作では大胸筋内側と共働します。

胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。 前鋸筋の構造と作用 前鋸筋は上から1～9番目の肋骨側面の中ほどからはじまり、肩甲骨の裏側に接合しています。

胸の筋肉の個別トレーニング種目の関連記事は以下の通りです。

▼関連記事

背中の筋肉の名称と筋トレメニュー

広背筋(こうはいきん)｜Latissimus dorsi

広背筋は体幹背面を覆うように位置する上半身最大の筋肉で、前方や上方から腕を引く作用があります。また、それぞれの部位と動作および共働筋は以下の通りです。

○広背筋側部
腕を上方から引く作用があり、三角筋後部と共働します。

○広背筋中央部
腕を前方から引く作用があり、僧帽筋と共働します。

僧帽筋(そうぼうきん)｜Trapezius muscle

僧帽筋は首の後ろに位置する筋肉で、下から腕を引く作用があります。また、前方や上方から腕を引く動作でも広背筋が最大収縮した後に、肩甲骨を寄せてさらに引きこむ作用もあります。

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背中の筋肉の筋トレメニュー

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▼関連記事

懸垂は背筋に最適な筋トレ種目ですが、そのやり方には数種類あり、各々に筋肉に効果的に効かせるためのコツがあります。それら懸垂の知識をご紹介するとともに、リーズナブルでおすすめの家庭用懸垂器具もご紹介します。懸垂ができない人のために代用種目も解説した必見の内容ですよ。

肩の筋肉の名称と筋トレメニュー

三角筋(さんかくきん)｜Deltoid

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

▼三角筋トレーニングの関連

回旋筋腱板｜Rotator cuff

回旋筋腱板はローテーターカフとも呼ばれる肩甲骨と上腕骨を接合する肩関節周辺のインナーマッスル群で、肩関節の回旋運動(回内・回外・内旋・外旋・内転・外転)の作用があります。その部位名称は以下の通りです。

○棘上筋(きょくじょうきん)｜Supraspinatus
○棘下筋(きょっかきん)｜Infraspinatus
○小円筋(しょうえんきん)｜Teres minor muscle

この三つの筋肉はいずれも肩甲骨後面と上腕骨に接合しています。


○肩甲下筋(けんこうかきん)｜Subscapularis

この筋肉は上記の三つの筋肉の拮抗筋で肩甲骨前面と上腕骨に接合しています。

肩甲骨周辺インナーマッスルで肩関節に深く関わる回旋筋腱板(ローテーターカフ｜Rotator cuff)の構造と作用および筋力トレーニング方法について解説します。 回旋筋腱板(ローテーターカフ)の構造と作用

肩の筋肉の筋トレメニュー

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上腕の筋肉の名称と筋トレメニュー

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)｜Biceps

上腕二頭筋は上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

▼上腕二頭筋トレーニングの関連記事

上腕筋(じょうわんきん)｜Brachialis

上腕筋は肘関節基部に位置するインナーマッスルで、肘関節を屈曲させる作用があります。一般的に肘関節の屈曲力＝腕力は上腕二頭筋の強さであると考えられていますが、実は腕力においては上腕筋の占める割合が高くなっています。

これは、上腕二頭筋を含む通常の骨格筋が紡錘状筋なのに対し、上腕筋はより収縮力の高い半羽状筋であることに起因しています。

▼上腕筋トレーニングの参考記事

上腕筋(Brachialis muscle｜じょうわんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 上腕筋の構造と作用 上腕筋は肘関節内側に位置する筋肉で、上腕二頭筋・烏口腕筋と協働して肘関節を屈曲させる作用があります。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)｜Triceps

上腕三頭筋は上腕の後面に位置する筋肉で上腕筋群のなかで最大の筋肉です。長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位わけされ、その作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭
肘関節を伸展させる作用と上腕を回外させる作用があり、回旋動作では回旋腱筋版と共働します。

○上腕三頭筋外側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋内側頭と共働します。

○上腕三頭筋内側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋外側頭の補助として共働します。

▼上腕三頭筋トレーニングの関連記事

前腕の筋肉の名称と筋トレメニュー

前腕筋群(ぜんわんきんぐん)｜Forearm muscle

前腕筋群には円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、「手首を伸展させる」「手首を屈曲させる」「手首を回内させる」「手首を回外させる」「手首を内転させる」「手首を外転させる」「手を開閉する」といった作用があります。

▼前腕筋群トレーニングの関連記事と参考記事

前腕筋群を構成する筋肉とその分類・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。 前腕筋群の作用 前腕筋群は肘関節の伸展や手の開閉などの作用も持ちますが、主には手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。 前腕筋群の分類

腕の筋肉の筋トレメニュー

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体幹の筋肉の名称と筋トレメニュー

腹筋群｜Abs

腹筋群は四つの筋肉が折り重なって構成されており、その構成筋肉と作用は以下の通りです。

○腹直筋(ふくちょっきん)｜Rectus abdominis muscle
最表層に位置しており、体幹を屈曲させる作用があります。

○外腹斜筋(がいふくしゃきん)｜External oblique muscle
体幹側部に位置しており、体幹を捻る作用があり、内腹斜筋と共働します。

○内腹斜筋(ないふくしゃきん)｜Internal oblique muscle
体幹側部深層に位置しており、体幹を捻る作用があり、外腹斜筋の補助として働きます。

○腹横筋(ふくおうきん)｜Transversus abdominis
最深層に位置しており腹圧を維持し呼吸を補助する作用があります。

▼腹筋群トレーニングの関連記事と参考記事

長背筋群｜Long dorsal muscles

長背筋群は脊柱沿いに位置するインナーマッスルで体幹の伸展と姿勢の維持をする作用があります。

長背筋群のなかでも運動能力に大きく関わる脊柱起立筋(Erector spinae)の構造・作用とトレーニング方法について解説します。 脊柱起立筋の背筋のなかでの位置づけ まずは、数多くある背中の筋肉、背筋のなかにおける脊柱起立筋の位置づけ(分類的な位置)について解説します。

腸腰筋群｜Iliopsoas musclesと内転筋群｜Adductor muscles

体幹の股関節周辺には腸腰筋群と内転筋群と呼ばれる体幹と大腿部を接合する筋肉群があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)
大腿を持ち上げる作用があります。

○内転筋群(大内転筋・長内転筋・短内転筋)
大腿を横に閉じる作用があります。

▼腸腰筋群と内転筋群トレーニングの関連記事と参考記事

腸腰筋(Iliopsoas)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 腸腰筋の構造と作用 腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、主に股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。

内転筋群(Adductors muscles)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 内転筋群の構造と作用 内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。

大腿の筋肉の名称と筋トレメニュー

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)｜Quadriceps

大腿四頭筋は太もも前面に位置する人体でも最大の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成されています。膝関節の伸展が主たる作用ですが、補助的に大腿の外転の作用もあります。

ハムストリングス｜ Hamstrings

太ももの裏側に位置するハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗する筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。その作用は膝関節の屈曲です。

▼大腿筋トレーニングの関連記事

大腿の筋肉の筋トレメニュー

大腿の筋肉の個別トレーニング種目の関連記事と参考記事は以下の通りです。

▼関連記事および参考記事

下腿の筋肉の名称と筋トレメニュー

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)｜Triceps surae muscle

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」の筋肉で足首関節を伸展させる作用があります。

▼下腿三頭筋のトレーニング記事

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)＝(Triceps surae muscle｜かたいさんとうきん・Gastrocnemius muscle｜ひふくきん・Soleus muscle｜ひらめきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)の構造と作用

インナーマッスルの構造・作用について

本記事で解説してきた筋肉は、身体の表層にあり大きな動作に関与する「表層筋＝アウターマッスル」ですが、その奥には「深層筋＝インナーマッスル」と呼ばれる筋肉があり、アウターマッスルを支えるスタビライザーのような働きをしています。

主なインナーマッスルには以下のような筋肉があります。

大胸筋周辺筋のインナーマッスル

小胸筋
前鋸筋
外肋間筋
内肋間筋
鎖骨下筋
胸鎖乳突筋
斜角筋

三角筋周辺のインナーマッスル

回旋筋腱板
棘上筋
棘下筋
小円筋
肩甲下筋
大円筋

腕三頭筋周辺のインナーマッスル

肘筋

背筋周辺のインナーマッスル

脊柱起立筋
菱形筋
板状筋
肩甲挙筋
腸肋筋
最長筋
棘筋
多裂筋
回旋筋
半棘筋

上腕二頭筋周辺のインナーマッスル

上腕筋
烏口腕筋

前腕筋群のインナーマッスル

腕橈骨筋
長橈側手根伸筋
橈側手根屈筋
円回内筋

腹筋群のインナーマッスル

腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋

下半身のインナーマッスル

大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
大臀筋
中臀筋
小臀筋
腸腰筋群
内転筋群
大腿方形筋
縫工筋
前脛骨筋

これらインナーマッスルの構造・作用・鍛え方についての詳細解説は、下記のリンク先をご参照ください。

全身の主なインナーマッスルの構造・作用・起始停止・支配神経に関する解説の一覧はこちらです。

筋トレ情報をさらに知りたい方は

さらに筋トレについて詳しい情報を知りたい方は下記リンクを参考にしてください。

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▼筋肉の構造と作用

筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)の名称と部位ごとの作用・役割について解説します。あわせて、筋肉の種類や骨格筋を構成する筋繊維についての基礎知識についても解説していきます。筋肉の種類横紋筋・平滑筋・心筋人体を構成している筋肉に

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