筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

全身の筋肉名称と各部位の筋トレメニューを自宅(自重・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から幅広くご紹介・解説します。これまで筆者が各メディアで執筆してきたウエイトトレーニングに関する情報記事をここに集約した「筋トレ完全バイブル」です。初心者から上級者まで、女性のダイエット目的から男性の筋肥大目的までご活用ください。

krepkaya上岡岳
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参照にした専門サイトの筋肉図鑑

出典:www.sfphes.org

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方|GLINT

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

筋肉の名前図鑑|全身の骨格筋の名称と作用およびその鍛え方・筋トレ方法 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

全身(胸・背中・肩・腕・腹・手足・顔)の筋肉をその部位名称別に図解し作用を解説するとともに、後半ではそれぞれの筋肉のCG画像と筋肉を鍛えるのに有効な初心者向きの筋トレ方法もご紹介します。

筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法|DRP-BODY

筋力トレーニングの対象となる主な筋肉の名前と作用およびその鍛え方を、3Dgif画像をまじえて解説します。

筋肉の種類|横紋筋・平滑筋・心筋

目に見える筋肉だけでなく内臓や心臓も筋肉

一般に筋肉と言えば、筋トレの対象となる「骨格筋」のなかでも表層に位置する「アウターマッスル」のことを指しますが、実際には、目に見えないインナーマッスルはもちろん、内臓や血管や心臓も全て筋肉です。

全身の筋肉は以下のように分類されます。

●骨格筋
・横紋筋…全て随意筋

●内蔵筋
・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋
・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋
・平滑筋…消化管や血管など不随意筋
・心筋……心臓を構成する不随意筋

▼引用記事

【筋肉の種類|横紋・平滑・心筋】見せる筋肉・使える筋肉とはなにか?|筋繊維別の鍛え方も解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

筋トレで鍛える骨格筋の種類と特徴

出典:upload.wikimedia.org

本記事の主題である筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があります。それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

▼引用記事

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

各筋肉を鍛えるためのウエイトトレーニング方法

自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各トレーニング方法

筋肉はウエイトトレーニングと呼ばれる負荷をかけて鍛えていく方法でトレーニングして行くのが一般的ですが、その方法には以下のようなものがあります。

器具なしで鍛える自重トレーニング

出典:commons.wikimedia.org

一般的に自重トレーニングは「ウエイトトレーニングではない」と誤認識されていますが、英語では"Self Weight Training"=「セルフウエイトトレーニング」と言い、自身の体重をウエイトとして使用するウエイトトレーニングの一種です。

器具が必要ないので費用もかからず簡単に取り組めるのがメリットですが、コンパウンド種目(複合関節運動)しかないので、個別に筋肉を鍛えることができないというデメリットもあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

仕上げトレーニングに最適なチューブ筋トレ

出典:commons.wikimedia.org

コンパウンド種目しかない自重トレーニングの後に、仕上げで個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目トレーニング(単関節運動)として最適なのがチューブ筋トレです。また、ゴムの持つ漸増負荷特性によって効率的に筋肉を刺激することが可能で、特に細マッチョ筋トレや女性のダイエット筋トレに最適です。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【チューブトレーニングメニュー】筋肉部位別(胸・背中・肩・腕・腹・下半身)の使い方・鍛え方を詳しく解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

自宅で本格的なトレーニングができるダンベル筋トレ

出典:jawa-armwrestling.org

自宅での本格的なウエイトトレーニングを可能にするのがダンベル筋トレです。コンパウンド種目とアイソレーション種目の両方が行える上、バーベルなどに比べると可動範囲が広いのがメリットです。

反面、片手でウエイトを保持するのでバーベルやマシンに比べると高負荷で鍛えることが難しいというデメリットがあります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

筋トレの基本であるバーベル筋トレ

出典:www.flickr.com

近代ウエイトトレーニングの基礎として、最もスタンダードな筋トレ方法がバーベル筋トレです。両手でウエイトを保持するので高重量・高負荷で筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。

反面、やや可動域が狭いため他のトレーニング方法を補助的に組み込む必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【バーベル筋トレメニュー】BIG3を中心に胸・背中・肩・腕・下半身の鍛え方を完全解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

高負荷で鍛えることができるマシントレーニング

出典:ja.wikipedia.org

マシントレーニングの多くはウエイトのグラつきやブレをマシンが支えてくれるので、使用者はターゲットにした筋肉を収縮させることに専念でき、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングに比べると高重量・高負荷で効率的に鍛えることができるというメリットがあります。また、ケーブルマシンはどのようなポジションでも均一な負荷が筋肉にかかり続けるので非常に効率的です。

反面、ウエイトのグラつきやブレを止めるのに必要な体幹インナーマッスルが育ちにくいため、特に競技能力向上目的でトレーニングをする人はフリーウエイトトレーニングも並行して行う必要があります。

▼筋トレ専門サイトの詳細記事

【ジムマシン筋トレメニュー】初心者のための一週間の組み方例と分割プログラム紹介 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

胸の筋肉の名称と筋トレメニュー

大胸筋(だいきょうきん)|Pectoralis major muscle

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大胸筋は体幹上部前面に位置する筋肉で上部・下部・内側・外側に部位わけされます。その作用と共働筋は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

▼大胸筋トレーニングの関連記事と参考記事

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

小胸筋(しょうきょうきん)|Pectoralis minor muscle

出典:commons.wikimedia.org

小胸筋は大胸筋の外側深層に位置するインナーマッスルで、開いた腕を閉じる作用があり、その動作では大胸筋外側と共働します。

小胸筋の作用と鍛え方|胸部リフトアップ筋トレとストレッチ方法を解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

前鋸筋(ぜんきょきん)|Serratus anterior

出典:commons.wikimedia.org

前鋸筋は別名ボクサー筋とも呼称され、伸ばした腕を前方に押し出す作用があります。この動作では大胸筋内側と共働します。

前鋸筋の作用と鍛え方|自重・ダンベル・ジムでの筋トレ方法を解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

胸の筋肉の筋トレメニュー

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背中の筋肉の名称と筋トレメニュー

広背筋(こうはいきん)|Latissimus dorsi

出典:nn.wikipedia.org

広背筋は体幹背面を覆うように位置する上半身最大の筋肉で、前方や上方から腕を引く作用があります。また、それぞれの部位と動作および共働筋は以下の通りです。

○広背筋側部
腕を上方から引く作用があり、三角筋後部と共働します。

○広背筋中央部
腕を前方から引く作用があり、僧帽筋と共働します。

僧帽筋(そうぼうきん)|Trapezius muscle

出典:commons.wikimedia.org

僧帽筋は首の後ろに位置する筋肉で、下から腕を引く作用があります。また、前方や上方から腕を引く動作でも広背筋が最大収縮した後に、肩甲骨を寄せてさらに引きこむ作用もあります。

▼背筋トレーニングの関連記事と参考記事

背筋の鍛え方完全版|自宅とジムそれぞれでの広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ方法 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

背中の筋肉の筋トレメニュー

背中の筋肉の個別トレーニング種目の関連記事は以下の通りです。

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肩の筋肉の名称と筋トレメニュー

三角筋(さんかくきん)|Deltoid

出典:commons.wikimedia.org

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

▼三角筋トレーニングの関連記事

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回旋筋腱板|Rotator cuff

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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