トレーニングジムで行うダンベルを使った筋トレメニュー、ダンベルの使い方・マナー

ダンベルの使い方・効果

ダンベルトレーニングは正しいフォームを意識して行うことで、自重トレーニングに比べて、はるかに効果的な筋トレをすることができます。ダンベルは扱える重量に幅があるため、男性にも女性にも使いやすい器具であり、自分に合った筋トレを行うことができるのが特徴です。ダンベルを使用すると一つ一つの細かい筋肉まで意識が向き、鍛える筋肉を強く意識しながらトレーニングすることができます。

自重トレーニングで胸筋を鍛えようと腕立て伏せを行っても、実際は胸筋だけではなく背中や脚の筋肉も同時に使っているため、効果的に胸筋を鍛えられているとは言えません。ダンベルを使用することで、他の筋肉を補助に使うことなく目的の筋肉を効果的に鍛えることができます。

さらに、ダンベルは筋肉を限界まで追い込む際に絶大な効力を発揮します。例えば、20kgでアームカールを行い限界まで追い込んだ直後にダンベルの重量を16kgに減らすことで、再び限界ギリギリの状態でアームカールを行うことができます。筋トレにおいて筋肉を追い込んでトレーニングをすることはとても重要です。ダンベルを使って重量をうまく調整することで、限界の限界まで筋肉を追い込んだトレーニングが可能になります。

ここでは、大きい筋肉を鍛えるダンベルメニューはもちろんのこと、キレのあるボディーを作るために必要な細かい筋肉を鍛えるダンベルメニューも紹介します。

ジムでダンベルを使うときのマナー

ジムにはダンベルの種類が豊富に揃っています。自分の限界を見極めつつ、1kgでも重い重量に挑戦し、より重い重量を扱えるようになることこそが筋トレ最大の醍醐味です。ジムで気持ちよく自分を追い込むトレーニングを行うためにも、周りのマッチョに迷惑がかからないようにマナーを守ることが大切です。ここでは意識するべき代表的なマナーをいくつか紹介します。

ダンベルトレーニングを行う際にはしっかりと決められたダンベル使用可能エリアで、トレーニングを行います。ジムによっては、床にマットが敷いてあるなど明確に使用可能エリアが定められている場合もあるので、しっかりとそれぞれのジムルールに従うことが大切です。

トレーニング中に限界まで追い込み、もうダンベルが上がらないという状態になったとしても、必ずダンベルは静かに床に置きます。床に落とすようにダンベルを離してしまうと、大きな音で周囲に不快感を与えると共に、不意に自分の足に落としてしまったりという危険も伴います。ダンベルはどんなに疲れていても、しっかり静かに床に置くように心掛けましょう。
ダンベルを床に置くときには、転がらないように気を付けることも重要です。ダンベルは丸みを帯びた形状をしているので転がりやすく、セット間の休憩時など意図せず勝手に転がってしまう場合があります。ダンベルが勝手に転がってしまうと、ダンベルに躓き転倒する場合もあるので、しっかり転がらないようにダンベルを立てて置くことも重要なマナーの１つです。

ダンベルを使用後は持ち手をタオルで拭き、必ずもとの位置に戻しましょう。基本的にジムにあるダンベルは、上段左端から下段右端へ順々に重くなるように並べられています。ダンベルを返す際に、重さが順序よく並んでいなかった場合には率先して並び替えて、他の方が気持ちよく使える環境を整えましょう。

ジムでトレーニングを行う際には、身の回りを常にクリーンな状態に保ち、自分だけでなく周囲の人も気持ちよくトレーニングを行える環境を意識することが大切です。周りのマッチョもあなたの筋トレに対する謙虚な姿勢やマナーを見ることで、気持ちよくトレーニングでき、お互いにより集中して筋トレに励むことができます。

ダンベルで鍛えられる部位の紹介

ダンベルトレーニングは知識さえあれば全身を満遍なく鍛えることが可能です。腕をはじめ、胸、背中、肩、腹、脚をそれぞれ効果的に鍛える豊富なトレーニングメニューがあるので、自分の目的に合わせてダンベルトレーニングを取り入れることができます。
豊富にあるダンベルトレーニングの中でもおすすめのメニューは、筋トレの最後に締めとして腕を鍛えることです。腕は胸や背中、肩を鍛える際にも必要となる筋肉なので腕に十分な筋肉量がない場合、胸や背中、肩を十分に効果的に鍛えられることができません。しっかりと目的の筋肉を鍛えるためにも腕のトレーニングは重要です。腕だけを鍛える日を設けるのではなく、胸のトレーニング後や背中のトレーニング後、肩のトレーニング後に、腕の筋肉疲労を活用してダンベルを使って腕を鍛えます。トレーニング後に体に染み渡る最高のプロテインを飲むために、一日の締め・追い込みとしてダンベルを使って腕を鍛えていきましょう。

腕を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

腕の筋肉は「魅せ筋」と呼ばれる見た目的に男らしさが表れる筋肉の代表です。男らしい身体を手に入れたい方は腕を鍛えるのが効果的です。腕は大きく二種類、力こぶに当たる部分の上腕二頭筋と力こぶの裏側に当たる上腕三頭筋の筋肉に分けられます。腕を太くするためにはアームカールに代表される上腕二頭筋を鍛えるメニューだけを数多くこなすことは効果的ではありません。腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えるメニューを多めに取り入れましょう。
上腕三頭筋はベンチプレスを行う際にも使われる筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えることでベンチプレスの重量もより重いものを上げられるようになります。上腕三頭筋はナイーブで繊細な筋肉なので、ゆっくりと丁寧に鍛えていきます。無理な重さを扱うのを控え、しっかりと上腕三頭筋に効くように意識することが大切です。
腕を鍛えるダンベルトレーニングメニューとして、上腕三頭筋を鍛えるメニューを２つ、上腕二頭筋を鍛えるメニューを２つ紹介します。トレーニングの参考にしてみてください。

ワンハンドフレンチプレス（上腕三頭筋を鍛えるメニュー）

【ワンハンドフレンチプレスの基本フォーム】
ベンチプレス台、もしくはフラットベンチに座り、片手にダンベルを持ちます。両脚を床にしっかりと着け、上体がぶれないように背筋を伸ばした姿勢を保ちます。片手でしっかりとダンベルを握り、親指が内側になるように頭上に向け腕を伸ばします。肘から下を固定した上体で肘を曲げ、半円を描くように首の後ろにダンベルを降ろします。降ろしきったあとに、ゆっくり元の位置までダンベルを持ち上げます。この動作を繰り返し行うのがワンハンドフレンチプレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（４kg～８kg）
・上級者１２回×５セット（１０kg～１４kg）

【注意点】
肘を固定し、ダンベルと肩のラインが垂直になるまで上げきります。最後に上腕三頭筋をグッと引き締めるように意識しながらやってみましょう。身体を上下に動かす反動を使ってダンベルを上げないように注意することが大切です。腕以外の身体を動かさず、できるだけゆっくり行います。腹筋に力をこめ、特に下腹部の体幹を感じながらできるとGOOD！

トライセプスキックバック（上腕三頭筋を鍛えるメニュー）

【トライセプスキックバックの基本フォーム】
フラットベンチに片手・片足（手足の左右を揃える）を乗せ、背筋が丸くならないように気を付けながら前傾姿勢を取ります。ベンチに乗せていない方の手にダンベルを持ち、肘が90度になるように持ち上げます。肘が上下に動かないようにしっかりと肘を固定し、腕を伸ばします。肘を伸ばしきったところで動きをとめ、そこから元の位置にダンベルを戻します。これを繰り返し行うのがトライセプスキックバックです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（４kg～８kg）
・上級者１２回×５セット（９kg～１４kg）

【注意点】
肘の位置を固定し、最後まで伸ばしきります。腕を上げきったと感じたところから、さらに上腕三頭筋を締め上げることを意識します。肘と脇腹を密着させ、肘を固定することで上腕三頭筋を意識しやすくなります。顔を上げ背筋をしっかりと伸ばし、猫背にならない姿勢で行うことが重要です。背中の筋肉を使って勢いでダンベルを上げてしまいがちですが、勢いを使わずに正しい姿勢を維持できる重量を扱い、しっかり上腕三頭筋に効かせるトレーニングを心掛けましょう！

コンセントレーションカール（上腕二頭筋を鍛えるメニュー）

【コンセントレーションカールの基本フォーム】
フラットベンチに座り、片手にダンベルを持ちます。両脚を開き床にしっかりと足を着けます。片手でしっかりとダンベルを握り、ダンベルを持っている腕側の肘を同じ側の膝の内側へ固定します。逆の膝にダンベルを持っていない方の手を置きしっかりと上体を固定します。肘を曲げ、ダンベルを胸まで持ち上げます。手首を巻き込むように持ち上げきったら、ゆっくりと元の位置まで降ろします。この動作を繰り返し行うのがコンセントレーションカールです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１５回×５セット（８kg～１２kg）
・上級者２０回×８セット（１４kg～１８kg）

【注意点】
肘と膝をしっかりと固定し、手首を巻き上げるイメージを持って行います。このとき膝が肘に押され引き気味になってしまう場合が多いので、しっかりと固定します。ダンベルは、最後まで腕を伸ばし切らずに2割ほど曲がった状態まで降ろし、そこから再び巻き上げます。トレーニングにメリハリをつけるために、ゆっくりと息を吐きながらダンベルを降ろし、息を止めて一気に胸まで巻き上げましょう！

アームカール（上腕二頭筋を鍛えるメニュー）

【アームカールの基本フォーム】
立った状態で足を肩幅に広げます。ダンベルを両手にしっかりと持ち背筋を伸ばします。ダンベルは手首を返して手のひらを前方に向けた状態で持ちます。肘が前後に動かないようにしっかりと固定し、手首を巻き込みながらダンベルが肩に着くぐらいまで持ち上げます。限界まで持ち上げたきったら、ゆっくりと元の位置までダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがアームカールです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１２回×５セット（８kg～１２kg）　
・上級者２０回×８セット（１２kg～１８kg）

【注意点】
アームカールは上腕二頭筋を鍛える代表的なメニューです。間違ったアームカールを行っている方をよく見かけるのでしっかりと正しいアームカールを行いましょう。アームカールはしっかりと肘を固定することが何よりも大切です。常に手のひらを上に向け、ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばし切る手前までダンベルを降ろし、手首を巻き込みながら肩に触れるぐらまでダンベルを上げきります。身体を揺らして反動を使わないように注意しましょう。
追い込みやすいダンベルメニューなので、セットが終わってまだまだ余力がある場合は、腕が棒になるまでしっかり追い込みましょう！

胸を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

胸は比較的大きく鍛えやすい筋肉です。胸を鍛える筋トレメニューの際は、基本的に降ろすときは息を吐きながらゆっくり降ろし、上げるときは一気に上げることを意識してやっていきましょう。何歳になっても胸筋は鍛えやすい筋肉です。将来的に男性も胸が垂れてきたるする可能があるので、未然に防ぐためにも胸筋を鍛えることはとても重要です。ダンベルトレーニングで胸を鍛えるために、より細かく、より正しいフォームを意識しながら鍛えていきましょう。翌朝目覚めて、布団から手をついて起き上がれなくなっていたらGOOD SESSIONです！

ダンベルプレス（大胸筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルプレスの基本フォーム】
ダンベルを両手に持ちダンベルベンチに仰向けになります。肩甲骨を寄せるように胸を張り、僅かに背中を反りながら、両肩と腰、頭はベンチにしっかりと着けます。脚を広げ膝が90度になるようにしっかりと地面に着け姿勢を安定させます。ダンベルを息を吐きながら身体の外側から弧を描くように上へ持ち上げます。降ろすときには息を吸いながら上げるときと同じように身体の外側に向けて弧を描くように降ろします。胸の筋肉をストレッチするつもりで深く低く降ろすことが大切です。この動作を繰り返し行うのがダンベルプレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１２kg～２０kg）
・上級者１２回×５セット（２２kg～４０kg）

【注意点】
ダンベルプレスはバーベルで行うペンチプレスよりも可動域が広くなるので、深さを意識して行うとより効果的になります。ゆっくり息を吐きながら深く降ろし、そこから一気に上げます。上げきったところでダンベル同士が密着するまで内側にしぼるようにすると谷間にボリュームをだすことができます！

インクラインダンベルプレス（大胸筋上部を鍛えるメニュー）

【インクラインダンベルプレスの基本フォーム】
インクラインベンチ台を30度から45度に固定し、両手にダンベルを持ち仰向けに寝ます。頭や両肩、腰をしっかりとベンチにつけ、脚を開いてしっかりと地面につけ身体を安定させます。肩甲骨を寄せるように胸を張り、腕を曲げた状態から腕を伸ばすようにダンベルを真上にあげます。姿勢を維持したまま上げたダンベルを元の位置までゆっくり戻します。この動作を繰り返し行うのがインクラインダンベルプレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１０kg～１６kg）
・上級者１２回×５セット（１８kg～３０kg）

【注意点】
降ろしたときの深さを意識しながら、ダンベルを上げるときは素早く、降ろすときはゆっくりと行うことが大切です。ダンベルを上げるときにベンチ台から首が浮いてしまう場合が多いので、負荷を胸から逃さないためにもきっちりと首をベンチ台につけたままトレーニングを行います。腰や肩をしっかりとベンチ台につけた状態でトレーニングを行うことでしっかりと胸に負荷をかけることができます。より高負荷を掛けたい場合には、脚を浮かせながらトレーニングを行うことですべての負荷を胸に集中することができるのでおすすめです！

ダンベルフライ（大胸筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルフライの基本フォーム】
ダンベルを両手に持ちダンベルベンチに仰向けになります。ベンチに頭と両肩、腰をしっかりとつけ、バランスを取れるように脚を広げ地面にしっかりつけます。肩甲骨を寄せるように胸を張り、手のひら同士が向い合うようにダンベルを持ちます。肘を120度程度に曲げた状態で、両手を結んだラインが胸の一番高いところにくるように腕を広げます。両腕が地面と垂直になる位置まで肘の角度を維持したままダンベルを持ち上げます。持ち上げたあとは姿勢をしっかりと固定したままゆっくりと腕を降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルプレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（５kg～１２kg）
・上級者１２回×５セット（１４kg～２０kg）

【注意点】
ポイントは肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態で固定することです。肘を伸ばしてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうので、大胸筋をしっかりと鍛えることができません。ダンベルを降ろす際、肘に大きな負担がかかるので、胸が開ききるぐらいのところまで無理せずにゆっくり降ろすことが大切です。肘の怪我に繋がることも多い筋トレメニューですので、無理な重さ設定は控えましょう！

ダンベルナロープレス（大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルナロープレスの基本フォーム】
両手にダンベルを持ち、ダンベルベンチに仰向けに寝ます。頭と両肩、腰をしっかりベンチにつけ、脚を広げてバランスを取ります。肩甲骨を寄せて胸を張り、脇を締めダンベルが胸の上でくっつくようにダンベルを持ちます。脇を固定した体勢で腕を伸ばしダンベルを持ち上げ、伸びきったところからゆっくりと元の位置へダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルナロープレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１０kg～１６kg）
・上級者１５回×５セット（１８kg～３０kg）

【注意点】
大きな動作を心掛け、可動域の広さを意識することが肝心です。しっかりとダンベルを上げきったあと、胸につくまでゆっくりとダンベルを降ろしましょう。常に脇をしめ、両手を内側に圧力を与えるように意識するとより効果的なトレーニングを行うことができます。ダンベルを持ち上げるというよりも、ダンベルを内側に絞るイメージで行うと自然と腕が伸び、ダンベルが上がってきます。

ダンベルプルオーバー（小胸筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルプルオーバーの基本フォーム】
ダンベルベンチにダンベルを両手で持ち仰向けになります。頭はベンチの上に置かず、両肩と腰をしっかりとベンチにつけます。脚はバランスを取るために広げておくと安定します。肩甲骨を寄せるように胸を張り、両手で持ったダンベルを腕を伸ばし顔の上に持ち上げます。腕の形を固定した状態で、大きな弧を描くようにゆっくりとダンベルを頭の後ろに降ろしていきます。過度な負荷を掛けず、筋肉の柔軟性を意識したストレッチを行うイメージで大きな弧を描きながら元の位置にダンベルを持ち上げます。この動作を繰り返し行うのがダンベルプルオーバーです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（８kg～１２kg）
・上級者１２回×５セット（１４kg～２０kg）

【注意点】
大きな重量を扱うことよりも、ストレッチを兼ねて可動域を広くすることを優先してトレーニングを行うことが大切です。ダンベルを降ろす際は、両肩とフラットな位置よりもダンベルを下げ、上げるときはダンベルの先がお腹につくまで大きく柔軟に筋肉を動かすことを目標としましょう。肩に負担をかけるトレーニングですので、肩が緩い方は特に注意が必要です。脇にかけての細かい筋肉を意識しながらダンベルを上げると、よりよいトレーニングになります！

背筋を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

ダンベルで背筋を鍛えるメニューは意外と少ないです。ダンベルトレーニングを行う前に、懸垂やラットプルダウンで大きな背中の筋肉を鍛え、それからダンベルトレーニングを行うことをおすすめします。懸垂、ラットプルダウンが広背筋を鍛え、背中を広く大きくするトレーニングですので、今回は背中を分厚くするメニューとして大円筋を鍛えるワンハンドロー、菱形筋や三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーローを紹介します。背中の筋肉をバランスよく鍛えることで男らしい背中を手に入れましょう。背中の筋肉を大きくしすぎると、気を付けができなくなったり、スーツを着るのが難しくなったりと弊害もありますが、カッコイイ後ろ姿のためにも背中を大きくカッコ良くみせるトレーニングに励みましょう！

ワンハンドロー（広背筋と大円筋を鍛えるメニュー）

【ワンハンドローの基本フォーム】
フラットベンチに片手・片足（手足の左右を揃える）を乗せ、背筋が丸くならないように気を付けながら前傾姿勢を取ります。ベンチに乗せていない方の手にダンベルを握り込みすぎないように意識しながらダンベルを持ちます。肘を内側にしぼり脇をしめた状態で肩甲骨を意識しながら、前腕を床と垂直にし肘で弧を描くようにダンベルを持ち上げます。持ち上げた状態で静止し、ゆっくりと元の位置までダンベルを戻します。この動作を繰り返し行うのがワンハンドローです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１０kg～２０kg）
・上級者１２回×５セット（２０kg～３０kg）

【注意点】
フラットベンチに置く膝は直角90度にし、地面につける脚のつま先は真っ直ぐにします。背筋をしっかりと伸ばし、顔を上げるて姿勢をしっかりと維持することが大切です。何よりも可動域を広く意識して、ダンベルを上げきったと思ったところから、更にもう一段上げるぐらいの気持ちでトレーニングに臨みましょう！
ワンハンドローは姿勢がとても大切になる筋トレメニューですので正しいフォームを常に意識して行うことが重要です。左右片方ずつ行うメニューですので、腰に痛みを抱えている人は左右の回数や重さが同じになるようにバランスを意識してトレーニングを行ってください。トレーニング中は腹筋に力を入れ、身体がねじれないように体幹をしっかり保ちましょう！

ダンベルベントオーバーロー（菱形筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルベントオーバーローの基本フォーム】
床にダンベルを置き、足を肩幅より少し広めに広げます。背筋をしっかりと伸ばしてから、お尻を後ろに突き出し上体を前傾に傾け中腰の姿勢になります。背筋を伸ばし胸を張った姿勢をキープしたままダンベルをしっかり持ち、肩甲骨を寄せるようにダンベルを身体に引きつけていきます。肩甲骨を寄せダンベルを持ち上げきった状態からゆっくりと肩甲骨を開きながら元の位置までダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルベントオーバーローです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（８kg～１４kg）
・上級者１２回×５セット（１４kg～２０kg）

【注意点】
膝を軽く曲げ前傾の姿勢になった状態で、腹筋に力を入れ背筋を伸ばし、姿勢をキープします。ダンベルをしっかりと持ち、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き寄せることが大切です。上げきったと思った姿勢から、さらに胸を突き出すように肩甲骨を寄せ、しっかり最後までダンベルを上げきりましょう。ダンベルを逆手で持ったり、持つ高さを調節するなど細かい工夫をすることで、意識させる筋肉の部位を少しづつ変えていけるので、ダンベルベントオーバーローだけでも幅広いトレーニングとなります。ダンベルを高い位置で持つと、肩周りの筋肉を鍛えることもできるのでおすすめです！

肩を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

肩の筋肉を鍛えるのに際し、ダンベルトレーニングはとても効果的です。肩を鍛えるメニューも豊富にあるので、非常に鍛えやすく飽きがこない部位でもあります。今回紹介するのは肩の筋肉を鍛える代表的なメニューです。肩の筋肉は、胸や背中を鍛える際に補助として使うので、鍛えるのを忘れがちになりますが、ここでバチッと鍛えて頼もしい肩幅を手に入れましょう。肩幅は、人間の体で一番横幅がある場所なので、縦と横のバランスを整えて美しいボディーシェイプを目指しましょう！

アーノルドプレス（三角筋を鍛えるメニュー）

【アーノルドプレスの基本フォーム】
アーノルドプレスはアーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたエクササイズとしてよく知られてトレーニングです。直立もしくは座った状態からダンベルを両手に持ちます。しっかりと背筋を伸ばし手のひらを自分に向けるように肩幅でダンベルを持ち、肘を90度にするようにダンベルを顔の前まで持ち上げます。肘を固定したまま、腕を旋回させ身体と横並びになるように、手の甲を自分に向けるように手首を回転させながら広げます。そこから両腕を頭の上に向けてダンベルがぶつかるまでしっかりと持ち上げます。ダンベルを上げる動作を逆再生するようにゆっくりと元の位置にダンベルを戻します。この動作を繰り返し行うのがアーノルドプレスです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（８kg～１２kg）
・上級者１２回×５セット（１６kg～３０kg）

【注意点】
肘をしっかりと90度に保ちながら顔の前でダンベルをぶつけ、頭上にダンベルを上げるときも、胸をしっかりと開ききってからリフトし、頭上でもダンベルをぶつけることを意識します。基本的にトレーニングは、直立して行いので腰に大きな負担がかかります。腹筋を意識して身体を安定させることが大切です。腰に痛みを抱えている方は無理せずベンチに座った状態で行うことをおすすめします。基本的に反動を使わずに行うメニューですが、どうしても上がらなくなったときは全身を使って１、２回追い込むとより効果的です！

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたエクササイズ。軽い重量で効かせることができる。正しいフォームでゆっくりと行う。 肘が30°以上上がってしまうと僧帽筋の関与が大きくなり、好ましくない。

出典：ja.wikipedia.org

ダンベルフロントレイズ（三角筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルフロントレイズの基本メニュー】
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅より少し広げ背筋をしっかりと伸ばし直立します。手のひらを内側に向け、ダンベルを横にした状態で肘を少しまげ、肩を中心に大きく弧を描くようにダンベルを肩の高さまで持ち上げます。身体の反動を使わずにしっかりと腹筋に力を入れて、体勢を維持したままトレーニングを行います。息を吸いながらゆっくりと元の位置までダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルフロントレイズです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（５kg～８kg）
・上級者１２回×５セット（１０kg～１４kg）

【注意点】
背筋をしっかりと伸ばし、軽く顎を引き、常に腹筋に力をいれてバランスを取ることが大切です。身体の反動を使ってしまうと、効果が半減してしまうので身体の反動を使わずに挙げられる重さを適切に選びます。肩の付け根20cm四方の筋肉が暑くなるように感じたらしっかりと筋肉に効かせられている証拠です。限界がきても諦めずに１回でも多く上げられるように挑戦し、とことん肩の筋肉を追い込みましょう！

ダンベルサイドレイズ（三角筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルサイドレイズの基本フォーム】
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅より少し広げ背筋をしっかりと伸ばし直立します。手のひらを内側に向け、ダンベルを横にした状態で肘を少しまげ、腕を水平に広げるように肩の高さまでダンベルを持ち上げます。身体の反動を使わずにしっかりと腹筋に力を入れて、体勢を維持したままトレーニングを行います。息を吸いながらゆっくりと元の位置までダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルサイドレイズです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（５kg～８kg）
・上級者１２回×５セット（１０kg～１４kg）

【注意点】
ダンベルフロントレイズ同様に、背筋を伸ばし顎をひき、腹筋に力をいれて姿勢を保つことが大切です。ダンベルは肩とフラットの位置までしっかりと持ち上げます。筋肉により高負荷を掛けたい場合は、肩の位置でダンベルをとめずに頭の上までダンベルを上げきってトレーニングを行います。ダンベルフロントレイズを行うと肩の付け根の筋肉が熱くなりますが、ダンベルサイドレイズを行うと肩の中心部分が熱くなります。しっかりと鍛えている部位の違いを感じながらトレーニングに励みましょう！

ダンベルシュラッグ（僧帽筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルシュラッグの基本フォーム】
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅より少し広げ背筋をしっかりと伸ばし直立します。ダンベルは身体の側面にくるように持ちます。そのまま真っ直ぐ前を向いた姿勢を維持し、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるように引き上げます。身体の反動を使わずにしっかりと腹筋に力を入れて、体勢を維持することを心掛けながら、肩をゆっくりと元の位置まで降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルシュラッグです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者２０回×３セット（１６kg～２２kg）
・上級者３０回×５セット（２４kg～３６kg）

【注意点】
ダンベルシュラッグは僧帽筋から首の付け根にかけて追い込むことができるメニューです。背筋をしっかり伸ばし、視線を正面にした姿勢を維持しながらトレーニングを行うことが大切です。ダンベルシュラッグを行っていると、トレーニング中に僧帽筋よりも握力が限界を迎えることがあります。しっかりと僧帽筋に負荷を掛けられるように握力をサポートするアイテムとして筋トレ用のリストバンドを活用し、効率的にトレーニングしましょう。いくら広い肩幅と広背筋をもっていても、首が細ければボディーバランスが美しくないので、バランスを良くするためにもシュラッグで太く美しい首を手に入れましょう！

腹筋を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

腹筋の筋トレメニューは自重を使って行うものが多いですが、今回はダンベルを使って腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。ダンベルを使うことで、自重で腹筋を鍛えるのとはまったく違った効果を得ることがます。腹筋のトレーニングで最も意識するべきは、「呼吸」です。息を吸う行為、息を吐く行為それぞれを意識しながら繰り返すことで、腸の働きを活性化させ脂肪の燃焼を促進させることができます。腹式呼吸でお腹のインナーマッスルをしっかりと意識することで効果的にトレーニングを行うことができます。お腹の脂肪は体の脂肪の中で最も厄介な脂肪ですが、我慢比べと思いながら根気強く撃退していきましょう！

ダンベルクランチ（腹直筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルクランチの基本フォーム】
ベンチ台に仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で両肩と腰をしっかりとベンチにつけます。ダンベルを頭の後ろに来るように両手で持ちます。息を吐きながら腰を上げずに、おへそに向かって巻き上げるように頭を膝方向へ持ち上げます。腹筋が収縮しきったところまで上げたあと、ゆっくりと息を吐きながら元の位置までダンベルを降ろします。この動作を繰り返し行うのがダンベルクランチです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１kg～５kg）
・上級者１２回×５セット（６kg～１０kg）

【注意点】
できるだけ身体の反動を使わずに状態をゆっくりと起こします。腹筋の収縮を感じながらできるだけゆっくり息を吸いながら起こすことが大切です。降ろすときは、息を吸い吐き切るタイミングで上体を降ろし終わるように、ゆっくりと上体を降ろすことが大切です。一番降ろした上体のときに床に肩を着けるのではなく、上体を２割ほど浮かせたまま状態をキープし、再び上げるとより効果的なトレーニングになります！

ダンベルツイスト（腹斜筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルツイストの基本フォーム】
ベンチ台に仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で両肩と腰をしっかりとベンチにつけます。ダンベルを起き、胸の前に両手で持ちます。身体を少し丸めて腹筋に力を入れた状態で下半身をしっかりと固定し、腰骨の位置から大きくゆっくりと左右交互へねじります。息を吐きながら腰から身体を捻り、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返し行うのがダンベルツイストです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１kg～５kg）
・上級者１２回×５セット（６kg～１２kg）

【注意点】
上体を上げすぎることなくしっかりと負荷が掛かるところでキープし、左右にゆくっりとダンベルをツイストします。その際に顔は自分のおへそを見るように固定し、ダンベルと一緒に頭をツイストしないように心掛けましょう。膝をしっかりと閉じ、下腹部に力を貯める意識を持ってトレーニングを行うとより効果的です！

ダンベルサイドベント（腹斜筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルサイドベントの基本フォーム】
ダンベルを片手に持ち、肩幅より少し広めに足を広げ、背筋を伸ばしてしっかりと直立します。ダンベルサイドベントは片方ずつ行うメニューですので、ダンベルを持っていない方の手は頭などに軽く添えます。そのまま腹筋に力を入れ身体の軸がぶれないように気を付けながら、ダンベルを持った手の方向に少し身体を傾けます。息を吐きながら身体をダンベルを持っていない側にゆっくりと傾けていきます。腰の力や腕の力を使わずに脇腹を使って身体を収縮させてください。持ち上げきったところから、ゆっくりと息を好きながら元の位置にダンベルを戻します。この動作を繰り返し行うのがダンベルサイドベントです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者２０回×３セット（１２kg～２０kg）
・上級者３０回×５セット（２２kg～３０kg）

【注意点】
ダンベルをゆっくりと真下に降ろすようなイメージを持って行います。引き上げるときはゆっくりとダンベルを引き上げ、しっかりとダンベルを持っている側の腹斜筋が反れて伸びていることを意識します。ダンベルを降ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐き出すことを意識することで、効果的に腹筋をトレーニングできます。左右交互に行うメニューなので、腹筋のバランスを崩しやすく、腰痛を伴うことがあります。腰が痛い方は自分に合った重量でトレーニングを行い、バランスよく鍛えるように心掛けましょう！

＞続いては、ダンベルを使った脚の筋トレメニューの紹介です。ダンベルを使って脚まで抜かりなくしっかりとトレーニングを行う参考にしてください。

脚を鍛えるダンベルトレーニングメニュー

脚は身体の中でも最も大きな割合を占める筋肉です。日常生活やスポーツなど、様々な場面で最も必要となる重要な筋肉です。ラグビーやアメフトのようにただ体重を増やしたいだけでなく、しっかりと筋肉で体重を増やしたい方には、特に徹底した下肢のトレーニングが必要です。あまりスポーツをしないという方にも、脚の筋トレはおすすめです。一番筋肉がついている部位ですので、鍛えることで基礎代謝が上がりダイエット効果にもつながります。下肢の安定は生活の基盤とも呼ばれるほど、大切な部分なのでしっかりと鍛えましょう。上肢のトレーニングと違って、下肢のトレーニングはとっつきにくい部位ではありますが、しっかりと筋の通った下肢は健康的な生活に繋がるので、ポジティブに鍛えていきましょう！

ブルガリアンスクワット（太もも・ハムストリング・体幹を鍛えるメニュー）

【ブルガリアンスクワットの基本フォーム】
両手にダンベルを持ち、フラットベンチに片足のつま先・脚の甲を乗せ、もう片方の脚を前方に開きます。腹筋に力を入れ背筋を伸ばし、前方の出した足の膝が90度になるまで腰を落とします。前傾姿勢にならないように注意しながら、姿勢を維持して曲げた膝を伸ばし元の位置に戻ります。この動作を繰り返し行うのがブルガリアンスクワットです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（１０kg～１８kg）
・上級者１２回×５セット（２０kg～３０kg）

【注意点】
背筋をしっかりと伸ばし、決して前傾姿勢にならないようにゆっくりと腰を降ろすことが大切です。猫背になりやすいトレーニングメニューなので、猫背になっていないか鏡で小まめにチェックしましょう！前方の出した足の角度が90度以下になるように降ろすと、しっかりと負荷を掛けることができます。腰を降ろす際、前方に出した足の膝がスライドしないようにしっかりと膝の位置を固定してください。腰を上げて戻すときは、臀部と太ももの筋肉を意識しながら一気に持ち上げます。股関節が固いと有効なトレーニングにならないため、事前に股関節・腸腰筋のストレッチをいれておくとより効果的なトレーニングを行うことができます！

ダンベルデッドリフト（脊柱起立筋・大臀筋を鍛えるメニュー）

【ダンベルデッドリフトの基本フォーム】
両手にダンベルを持ち、脚を肩幅より広めに広げて背筋を伸ばしてバランスをしっかり取ります。そのまま胸を張り正面を見ながらお尻を突き出すように前傾姿勢を取り、ダンベルを足元まで降ろします。ダンベルが身体の近くを通るように背中を丸めないように姿勢を維持したままダンベルを腰の位置まで持ち上げます。この動作を繰り返し行うのがダンベルデッドリフトです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（８kg～１４kg）
・上級者１２回×５セット（１６kg～３０kg）

【注意点】
前傾姿勢の状態から背筋を伸ばして、床に置いたダンベルをしっかりとグリップしたら、お尻の力を使ってリフトするイメージを持ってトレーニングを行いましょう。腕は曲げずに伸ばした状態で、肩とダンベルを結ぶ腕のラインが垂直になるように心掛けてください。降ろすときは膝や腰を曲げるよりも、お尻を後ろに突き出すイメージを持つとキレイな姿勢を保ちやすくなります。美しいヒップラインを手に入れるためには、リフトしきったところから、さらにお尻をクッとしめるとgoodです！

スティフレッグデッドリフト（ハムストリング・大臀筋を鍛えるメニュー）

【スティフレッグデッドリフトの基本フォーム】
床に両方のダンベルを置き、両足を肩幅より少し広めに広げ、しっかりとバランスを取って立ちます。猫背にならないようにしっかりと背筋を伸ばして胸を張ったまた、膝をなるべく曲げないよう前傾姿勢になり、床のダンベルを持ちます。背筋を伸ばした状態を保ちつつ、ダンベルを腰の高さまで持ち上げます。膝をあまり曲げずに行うことでデッドリフトよりも効果的に大臀筋・ハムストリングを鍛えることができます。しっかりとダンベルを上げきったらゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返し行うのがスティフレッグデッドリフトです。

【おすすめセットメニュー】
・初級者１０回×３セット（５kg～１０kg）
・上級者１２回×５セット（１２kg～２０kg）

【注意点】
スティフレッグデッドリフトは姿勢の維持がとても難しいダンベルメニューです。床に置いたダンベルを腕を伸ばした状態でグリップし、膝を一切曲げずにダンベルを引き上げられるととても効果的です。重い重量を扱わず、軽い重量でもしっかりとお尻から膝裏にかけて筋肉を鍛えることができるメニューです。翌日以降にかなりの重い筋肉痛をもたらすことがあるので、トレーニング前には筋肉をしっかり温め、ストレッチで軽い刺激を与えてからトレーニングを行いましょう！

一週間で効果的に鍛えるダンベルメニュー

一週間で最も効果的な筋トレメニューを考えました。筋トレは午前中に下肢のトレーニングを行い午後に上肢のトレーニングを行うなど、工夫することで一日に二部位まで鍛えられると言われています。しかし、いくら効果的とは言え、本格的にスポーツをやられている方やプロを目指している方などを除き、中々筋トレだけに時間を割くことができません。
そこで「一日一部位一時間」で最大限効果が得られるダンベルを使った筋トレメニューを考えました。毎日異なる身体の部位を鍛え、一週間負荷を掛けすぎることなく効率的に身体を鍛えることができます。実際にダンベルを使って、一週間のトレーニングメニューを作る際に是非参考にしてみてください。

Day 1：胸を鍛える筋トレメニュー

・ダンベルプレス ２０分（セット間に腕立て限界まで）
・インクラインプレス or ナロープレス２０分（プレート挟み：３０秒間）
・ダンベルフライ or ダンベルプルオーバー２０分

余裕があればしめの腕立て（ワイドとナロー）
時間が余ればぜひここで紹介したメニュー以外でもいいので腹筋をやりましょう！！

Day 2：脚を鍛える筋トレメニュー

・ブルガリアンスクワット２０分（セット間にスクワットジャンプ２０秒）
・ダンベルデッドリフト２０分（スクワットキープ３０秒）
・スティフレッグデッドリフト２０分（メニュー後はストレッチ）

余裕があればスクワットジャンプ
時間が余れば腹筋も行いましょう。

Day 3：背中を鍛える筋トレメニュー

・ワンハンドロー２０分
・ダンベルベントオーバーロー２０分
・バックエクステンション１００回

時間が余れば腹筋も行いましょう。

Day 4：肩を鍛える筋トレメニュー

・アーノルドプレス２０分（セット間５kgプレートを手のひらに一枚ずつ乗せ肩の位置で２０秒間キープ）
・フロントレイズorサイドレイズ２０分（メニュー後、腕を肩の位置で横に伸ばして１００回転）
・シュラッグ２０分（セット間にダンベルを持ったままシュラッグした状態で１０秒キープ）

時間が余れば腹筋も行いましょう。

Day 5：腕を鍛える筋トレメニュー

・ワンハンドフレンチプレス or(and) トライセプスキックバック３０分
・アームカール or(and) コンセントレーションカール３０分

余力があれば腕立てをナローでやりましょう。

Day 6：腹を鍛える筋トレメニュー

・ダンベルクランチ＋ダンベルツイスト２０分（１セットずつを交互に繰り返す）
・ダンベルサイドベント２０分

時間が余れば自重で腹筋を行いましょう。

Day 7：休息

お疲れ様です。しっかり体を休めましょう。軽めの有酸素運動がおすすめです！

ダンベルを効果的に使って引き締まった肉体を作りあげる！

どうでしたか？今回はトレーニングジムで簡単に行えるダンベルを使ったメニューを紹介しました。
ダンベルで筋トレをするうえで一番重要なことは、やはり「自分に合った重さでトレーニングする！」ということです。初級者・上級者に分けて目安の重さを設定していますが、あくまで目安として参考にしていただければいいと思います。
自重のトレーニングは自宅で簡単に行えますが、やはり負荷が軽く集中的に筋肉を鍛えにくいです。その点、ダンベルを使えばより筋肉を意識してトレーニングをできます。無理な重さ設定をして怪我をしてしまうケースもありますので、徐々に重さに慣れていきましょう。時間があればぜひジムに行ってダンベルトレーニングに挑戦してみてください！
筋肉にはつきやすい部位やつきにくい部位もあります。簡単に肉体改造を完成させるのは難しいといえるでしょう。まずは、自分でたくさんの筋肉や食事の知識を頭に入れトレーニングを行い、少しずつの体の変化に一喜一憂しながら、筋肉を好きになってみることが大切です。