懸垂の種類別のやり方とコツ|効果のある筋肉と家庭用器具もご紹介

懸垂は背筋に最適な筋トレ種目ですが、そのやり方には数種類あり、各々に筋肉に効果的に効かせるためのコツがあります。それら懸垂の知識をご紹介するとともに、リーズナブルでおすすめの家庭用懸垂器具もご紹介します。懸垂ができない人のために代用種目も解説した必見の内容ですよ。

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懸垂が効果のある筋肉部位

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある

懸垂は上半身の引く筋肉群である広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある自重トレーニング種目で、その種類によって負荷がかかる筋肉部位が異なります。

懸垂の各種類をご紹介する前に、まずはこの三つの筋肉の場所と作用について解説します。

Latissimus dorsi

出典:upload.wikimedia.org

腕の付け根から腰にかけての体側に位置する、上半身で最大の筋肉が広背筋です。前や上から腕を引く作用があります。

Trapezius gray409

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僧帽筋は首の後ろから腰にかけて逆三角形様に位置する筋肉で、腕を下から引く作用や広背筋が収縮したポジションからさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。懸垂においては、後者の作用があります。

Biceps brachii

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上腕二頭筋は上腕の前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉として知られています。肘関節の屈曲と前腕の回外をする作用がありますが、懸垂においては前者の作用があります。

自宅懸垂筋トレにおすすめの器具

ドアに取り付ける簡易懸垂マシンがおすすめ

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懸垂を行うためには懸垂ラックなどの器具がどうしても必要になりますが、最近は自宅のドア部分に引っ掛けるだけの簡易型懸垂装置が販売されており、とても便利です。

また、さらにさまざまな自宅用懸垂器具に関しては筆者のブログでも詳しくご紹介していますので、是非ご参照ください。

▼参考記事

【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置 - FutamiTC.jp

懸垂の種類とやり方のコツ

広背筋に効果的な順手懸垂(プルアップ)

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すでに解説した上半身の引く筋肉のなかでも広背筋に特に効果の高い懸垂の種類が順手懸垂です。国内ではチンニングとも呼ばれますが、英語圏では実際にはプルアップと呼ばれています。

懸垂といえば、どうしても「バーより上に顎を出す」ことにこだわってしまいますが、広背筋を最大収縮させようとする場合、顎を出すことにとらわれると背中が丸まってしまい収縮が不完全となります。

順手懸垂は、「胸を張り」「肩甲骨を寄せ」胸をバーにつけにいくイメージで行ってください。

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して1回」というものがあります。もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)+上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいでしょう。

上腕二頭筋に効果的な逆手懸垂(チンアップ)

Chin ups 1

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上半身の引く筋肉なかでも特に上腕二頭筋に効果の高い懸垂の種類が逆手懸垂です。国内ではリバースチンニングとも呼びますが、英語圏ではチンアップと呼ばれるのが一般的です。

逆手懸垂で上腕二頭筋を集中的に鍛えようとする場合、先に解説した「胸をバーにつけにいく」フォームでは不十分です。この場合は、あえてやや背中を丸めて顎をバーより上に出しにいくイメージで行ったほうが、背中の筋力が使えない分、上腕二頭筋により強い負荷が与えられます。

なお、肩甲骨を寄せ、胸をバーにつけにいくフォームで行うと僧帽筋に効果的です。

僧帽筋に効果的なパラレル懸垂(パラレルチンニング)

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出典:upload.wikimedia.org

手を縦に保持するパラレル懸垂は僧帽筋に効果の高い懸垂の種類です。通常の順手懸垂と同様に、胸を張り、肩甲骨を寄せながら胸をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。

なお、逆手懸垂の要領で腕だけで動作すると上腕筋に効果があります。肘関節付け根に位置する上腕筋は、上腕二頭筋や上腕三頭筋に比べると認知度の低い筋肉ですが、いわゆる「腕力」に最も強く関わる筋肉です。筋力を向上させたい方は、ぜひ上腕筋も鍛えることをおすすめします。

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出典:upload.wikimedia.org

上腕筋の鍛え方については、筆者の下記のブログ記事で詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。

▼参考記事

【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説 - FutamiTC.jp
【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

腕力を強くしたい→上腕二頭筋を鍛える…多くの人がやる事ですが、実は肘関節を屈曲させる場合の主働筋は、肘関節付近にある上腕筋なのです。■上腕筋の位置と構造画像引用:wikipediaこちらが上腕筋です。上腕二頭筋に比べると小さな筋肉ですが、高

懸垂におすすめのグリップとグッズ類

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※実際にサムレスグリップでパラレル懸垂を行っている写真です。

懸垂のときに、先に前腕が疲れてしまって十分に目的の筋肉を追い込めないという方は、親指もバーのグリップに使う「サムレスグリップ」がおすすめです。また、サムレスグリップは懸垂だけでなくさまざまなトレーニングに応用できますので、ぜひ習得しておくことをおすすめします。

サムレスグリップについての詳細な解説は下記の記事をご覧ください。

▼参考記事

【サムレスグリップ】プル系種目・プレス系種目の両方に有効なバーの握り方を解説 - FutamiTC.jp
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サムレスグリップで懸垂を行っても、どうしても先に握力がなくなってしまうという方は、こちらのようなリストストラップの使用をおすすめします。このグッズを使えば、握力がなくなっても続けてバーを保持し続けることが可能です。

なお、ご購入のときは名称の似た「リストラップ」と呼ばれるトレーニンググッズと間違わないように注意しましょう。

▼参考記事

【リストストラップとリストラップの違い】効果的な使い方やおすすめアイテムもご紹介 - FutamiTC.jp

懸垂ができない人の自宅背筋トレーニング

「懸垂ができない」というい方には二つのパターンがあります。それは「懸垂をする器具がない」場合と、「筋力的に懸垂ができない」場合です。それぞれのパターンについてその解決法をご紹介します。

まずは、懸垂のできる器具がないor設置できないという方のための、自宅でできる代用的なトレーニング方法をご紹介します。

机を使った斜め懸垂

懸垂にかなり近い効果が期待できるトレーニング方法がこちらのデスクプルアップと呼ばれる斜め懸垂です。また、身体の向きを脚と頭で反対にすると逆手での斜め懸垂も可能です。

なお、机がひっくり返らないように、くれぐれも安定性のある机を使って行ってください。

タオルやチューブを使った鍛え方

どこにでもあるタオルを使って広背筋・僧帽筋を鍛える方法もあるので、懸垂の代用としておすすめです。ポイントはとにかく精一杯タオルを両側に引っ張りながら行うことです。

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また、トレーニングチューブを使用して広背筋や僧帽筋を鍛えるのも一つの方法です。そのやり方とコツは下記の記事にまとめてありますので、そちらをご参照ください。

▼参考記事

【チューブ広背筋トレーニング】自宅でも簡単にできる斬新発想の筋トレ方法を紹介 - FutamiTC.jp

懸垂ができるようになるプログラム

筆者のジムにも「懸垂のできない」メンバーが新しく加わることが少なくありません。これまで、数多くのメンバーを指導してきましたが、筆者の考案したステッププログラムを行えば、遅くても半年以内には確実に懸垂ができるようになります。これまで、懸垂ができるようにならなかったメンバーはいないので自信を持っておすすめできます。

上の動画は、全部で5段階あるステップのファーストステップを懸垂ができなかったメンバーに再現してもらった動画です。

こちらは、最終ステップの動画で、懸垂ができなかったメンバーも4ヶ月ほどで完全に懸垂ができるようになりました。

懸垂ができるようになるステッププログラムに関しては、筆者のブログ記事で詳細にご紹介していますので、是非ご一読ください。

▼参考記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説 - FutamiTC.jp

懸垂をしたら腕立て伏せをしよう

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出典:upload.wikimedia.org

懸垂で上半身の引く筋肉群を鍛えたら、ぜひ腕立て伏せをして上半身の押す筋肉群も鍛えましょう。

下記の記事は、初心者向けから上級者向けの腕立て伏せを9種類厳選してご紹介しています。是非ご参照ください。

腕立て伏せ厳選13種類のやり方|正しいフォーム・回数・呼吸法を知れば効果抜群

腕立て伏せ厳選13種類のやり方|正しいフォーム・回数・呼吸法を知れば効果抜群

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ウエイトで背筋を鍛えるのならまずダンベルローイング

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出典:upl.stack.com

自重トレーニングの懸垂で背筋を鍛えたら、自宅でできるウエイトトレーニングのダンベルローイングもおすすめです。下記の記事は、ダンベルローイングのなかでもおすすめの数種類について詳しく解説したものです。

▼関連記事

ダンベルローイングのやり方|広背筋と僧帽筋を自宅で鍛える方法

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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