懸垂の効果的なやり方。上半身を鍛える最強の自重筋トレを種類別に解説

懸垂は最高強度の自重トレーニング

懸垂はチンニングバーさえあればどこでもできるトレーニングです。自重でできるにもかかわらず非常に強度の高いトレーニングとなっています。また、持ち手を変えたり、手の幅を広げたりするだけであらゆる部位を鍛えることができるため、懸垂は自重かつ高強度で上半身を効率的に鍛えることができるトレーニングといえるでしょう。しかし、意外と正しいフォームでできている人は少ないのではないでしょうか。そこでこの記事では様々な懸垂トレーニングのバリエーション、正しいフォーム、おすすめの器具などを紹介します。ぜひ参考にしてください。

懸垂トレーニングのメリット

場所を選ばずに高負荷のトレーニングができる

懸垂は自重トレーニングの中では最高強度を誇ります。さらに、自分の体を支えられるほどのぶら下がる棒があればどこでも手軽に行うことができます。
ジムなどに行く必要もなく、自宅で簡単にできるため、仕事などで忙しい人にもおすすめです。最初は難しいかもしれませんが、継続するうちにできるようになるので、ぜひ取り組んでみてください。

上半身を総合的に鍛え、逆三角形の体を作ることができる

懸垂で鍛えられる筋肉は腕や肩回りだけだと思われがちですが、実はそうではありません。順手で持ったり、逆手で持ったり、手の幅を変えたりするだけで、背中や腹筋、胸筋などの筋肉も鍛えることができます。工夫次第で上半身のあらゆる部位を鍛えることができるので、男らしい逆三角形の体を作ることができます。以下のメニュー解説を参考にしながら、自分の目的に合わせてトレーニングを行ってみましょう。

脂肪燃焼効果が期待できる

懸垂で鍛えられる広背筋や僧帽筋はどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

懸垂で鍛えられる筋肉

広背筋

背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
背中の大部分を占めている広背筋ですが、末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になり、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

大円筋

大円筋とは、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。
日常生活やスポーツでは欠かさず使っている筋肉であり、例えばドアノブを引っ張るときや、水泳で水をかくときなどに使っています。

僧帽筋

僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割を担っています。そのためこの筋肉が弱くなってしまうと肩こりや猫背の原因とになってしまいます。肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
また、背中の見た目にも大きくかかわってくる筋肉であり、鍛えて大きくすることでたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

菱形筋

菱形筋も肩、背中に位置する筋肉の一つです。インナーマッスルの一つで、背中上部の深層にあります。僧帽筋に覆われており、僧帽筋に連動して、肩甲骨を寄せる動きに関与しています。菱形筋には大菱形筋と小菱形筋があり、どちらも僧帽筋と同じように「引く」動作に必要な筋肉になっています。日常生活や、スポーツの際には欠かせない筋肉と言えるでしょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節の間に位置しており、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉であると言えるでしょう。
動作においては肘関節の屈曲と肩関節の屈曲に貢献しており、日常生活においては物を持ち上げる動作、スポーツにおいては物を投げる動作などに貢献しています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後ろ姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

おすすめ懸垂器具

チンニングスタンド　【BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン】

本格的に懸垂トレーニングに取り組みたいという人はチンニングスタンドの購入をおすすめします。値段も1万円ほどで購入できます。数あるチンニングスタンドの中でもおすすめはBangTong&Li社製のチンニングスタンドです。以下詳細です。

【基本ステータス】
■サイズ：懸垂マシンの長さ約100cm×幅約65cm×高さ約190cm～208cm
■耐荷重：約150kg
■値段：12,980円（Amazon）

【おすすめポイント】
・耐荷重150㎏でありながら1万円強と比較的お買い得
・高さは6段階に調整可能であり、身長155cm～190cmまで多くの人に対応

懸垂棒

「懸垂はしたいけどチンニングスタンドを買うまでではない…」という人におすすめなのが懸垂棒です。壁の間に設置することで簡単に懸垂を行うことができます。それなりのものであれば壁から滑り落ちたりすることはないので安心して使ってみてください。ただし、耐荷重だけは購入の際に気をつけましょう。

【基本ステータス】
■サイズ：幅72～125cm
■耐荷重：約300kg
■値段：3,999円（Amazon）

【おすすめポイント】
・耐荷重300㎏で安心
・あらゆる幅に対応しており、設置も簡単

トレーニンググローブ

懸垂のようなウェイトトレーニングをする際にはトレーニンググローブがあると安全にこなすことができます。手が滑ってグリップから落ちてしまうという状況を回避しつつ、トレーニングのしすぎでできてしまうマメなども防げます。汗をかきやすい人はマメができて手が痛いという人は購入を検討してみてください。

【基本ステータス】
■サイズ：M/L/XL
■カラー：ブラック・ピンク・ブルー・レッド
■値段：1,880円（Amazon）

【おすすめポイント】
・色やサイズが豊富
・洗濯可能

リストストラップ

ウエイトトレーニングの際に、「握力が続かない」という悩みを抱えている人は多いはず。
そんな人におすすめなのが「リストストラップ」です。この器具を手首に巻き付けるだけで、手のひらを保護しつつ、握力を補助してくれます。

【基本ステータス】
■サイズ：フリー
■強度：600㎏まで耐久
■値段：2,480円（Amazon）

【おすすめポイント】
・懸垂だけでなくデッドリフトなどあらゆるウエイトトレーニングで使える
・強度も抜群

パラレルグリップ

チンニングスタンドにパラレルグリップが付属していない場合、パラレルチンニングを行うことができません。しかし今は比較的リーズナブルに別売りのパラレルグリップを手に入れることができます。これも懸垂だけでなくあらゆるトレーニングに応用できるので持っておいて損はないアイテムです。

ディッピングベルト

【基本ステータス】
■サイズ：ベルト長さ約98cm・チェーン長さ約84cm・チェーン太さ約1.8cm・フック長さ約6cm
■耐荷重：約150kg
■値段：2,180円（Amazon）

【おすすめポイント】
・耐荷重150㎏で安心
・値段が手ごろでステータスも申し分ない

定番のチンニングとチンアップのやり方

ここからは懸垂トレーニングのフォームについて解説していきます。まずは通常の懸垂（チンニング）から行うのがおすすめですが、強度が高いため1回もできない可能性があります。できなくても大丈夫なのでまずはフォームをしっかり確認して行いましょう。手の持ち方については、最初は持ちやすい方のグリップの握り方（順手・チンアップ）で大丈夫なので、やりやすい方から始めてみましょう。

チンニング【広背筋】

定番のチンニングでは広背筋に効かせることができます。広背筋を鍛えることができるので、メンズにとっては逆三角形の体を手に入れるのに、最適なトレーニングであるので正しいフォームとポイントを意識しながら確実に習得していきましょう。

1. 腕を肩幅より少し大きめに開き、順手（手の甲を上にした握りかた）で握る

手を肩幅より広く取り、順手で握ることで腕の力に頼らず背中を重点的に鍛えることができます。

2. 顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

顔を上に向けて顎をバーの上に持ち上げるイメージではなく、胸をバーに引き寄せていくイメージで行います。顎がバーから少し出るくらいのところまで持ち上げましょう。

3. 2の状態で1秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

下ろすときはできるだけゆっくり下ろします。筋肉が引き伸ばされていながらも力を出している状態を作り出すことで、筋力を強化することができます。

4. 10回を1セットとして3セット行う

始めは1回もできないかもしれませんが、回数をこなすことを考える必要はありません。まずは正しいフォームで行うことを心がけましょう。継続して行うことで必ずできるようになります。
またこの記事の後半に初心者向けのメニューも記載しているので、本当にできない人はそちらから行ってみてください。

注意するポイント

・顎をバーの上に乗せるイメージではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけるイメージで行う
・小指側に力を入れるとより広背筋に効く
・反動を使わない

チンアップ【上腕二頭筋・僧帽筋】

手を逆手にした状態で行うチンニングをチンアップと言います。チンアップはグリップを逆手で握るため、上腕二頭筋や僧帽筋に効かせることができます。大きな力こぶを手に入れて、腕をたくましくしたいという人がおすすめです。

1. 腕を肩幅より少し大きめに開き、逆手で握る

肩幅より少し広く持つことで、鍛えたい筋肉にしっかりと効かせることができます。

2. 顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

逆手懸垂でも、顎をバーの上に出すイメージではなく胸を引き寄せるイメージで行いましょう。

3. 2の状態で1秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

これもチンニングの時と同じように、下ろすときはできるだけゆっくり下ろします。筋肉が引き伸ばされていながらも力を出している状態を作り出して、筋力を強化しましょう。

4. 10回を1セットとして3セット行う

回数はあくまで目標です。自分が正しいフォームでできる限界の回数で行いましょう。

注意するポイント

・チンニングと違い、あえて背中を丸めるとより上腕二頭筋に効く
・肩甲骨を寄せて胸をバーに近づけるイメージで行うと僧帽筋にも効く

おすすめの懸垂のバリエーション７選

ここからは懸垂トレーニングの様々なバリエーションについて解説していきます。通常の懸垂（チンニング）や逆手懸垂が余裕で回数をこなせるようになってきたら、以下のトレーニングにも取り組んでみましょう。鍛えたい部位を重点的に鍛えることができます。

1. ワイドグリップチンニング【広背筋・僧帽筋】

その名の通り、手の幅を広げて行うチンニングです。通常のチンニングよりも負荷が高く、背筋全体に効果的です。

正しいワイドグリップチンニングのやり方

1. 手の幅を通常のチンニングよりも広く取り（目安は腕の角度が45度くらい）、順手で握る

2. 顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

3. 2の状態で1秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

4. 10回を1セットとして3セット行う

注意するポイント

・肩甲骨をしっかり寄せ、胸をバーに近づけるイメージで行う
・顔は斜め上を向く

2. ナローグリップチンニング【上腕二頭筋】

ナローグリップチンニングは、腕の幅を狭くして行うチンニングです。難易度は高めですが、上腕二頭筋などの腕の筋肉にアプローチできます。

正しいナローグリップチンニングのやり方

1. 手の幅を通常のチンニングよりも狭く取り（目安は拳1つ分）、順手で握る

2. 顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

3. 2の状態で1秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

4. 10回を1セットとして3セット行う

注意するポイント

・上腕二頭筋を意識する
・難易度が高いので無理をしない

3. L字懸垂【上腕二頭筋・腹筋】

L字懸垂も非常に難易度が高いトレーニングです。このトレーニングは他の懸垂と違って背中や腕だけでなく、腹筋も鍛えることができます。懸垂に慣れてきた人はぜひ取り組んでみてください。

正しいL字懸垂のやり方

1.通常のチンニングと同じくらいの手の幅で、順手で握る

2. 足を上げて体全体でL字を作る

2. L字をキープしたまま顎がバーの付近に近づくまで持ち上げる

3. 2の状態で1秒静止し、ゆっくりと体を下げて元の位置に戻る

4. 10回を1セットとして3セット行う

注意するポイント

・足は真っすぐ伸ばし、腹筋に力を入れて足が下がらないようにする
・動作はゆっくり行う

4. パラレルグリップチンニング【僧帽筋】

パラレルグリップチンニングは手のひら同士を向かい合わせて行うチンニングです。専用の器具が必要となりますが、僧帽筋を重点的に鍛えることができます。

正しいパラレルグリップチンニングのやり方

1. 手の平がむきあうようにバーを握る

2. 肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

3. 引き上げたところで1秒キープする

4. ゆっくり体を下げて元に戻る

5. 10回を1セットとして3セット行う

注意するポイント

・肩甲骨をしっかり寄せる
・背中を丸めないようにする

なお、パラレルグリップが付属していないチンニングバーでも、画像のようなパラレルグリップの器具をバーにかけて行うことで、パラレルグリップチンニングが可能です。おすすめ器具はこの記事の最後で紹介しています。

5. タイプライタープルアップ【上腕二頭筋】

通常の懸垂では両手の中心に体を持ち上げますが、タイプライタープルアップは体を左右どちらかに引き上げスライドさせて行います。非常に負荷が高いトレーニングですが、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

正しいタイプライタープルアップのやり方

1. 手の幅をワイドグリップチンニングと同じくらいに開き、順手で握る

2. 右手の方に向かって体を引き上げる

3. 顎がバーより上に来たら、左に体をスライドさせる

4. 体が左まで来たら同じように右にスライドさせる

5. 3～4の動作を左右に10回で1セットとして、3セット行う

注意するポイント

・体は平行に動かす
・スライドするときにゆっくり行うと効果が増す

6. アーチャープルアップ【上腕二頭筋】

タイプライタープルアップに非常に似ていますが、アーチャープルアップでは1回ずつ体を下しながら左右交互に体を引き上げていきます。広背筋や僧帽筋を高い負荷で効果的に鍛えることができます。

正しいアーチャープルアップのやり方

1. 手の幅をワイドグリップチンニングと同じくらいに開き、順手で握る

2. 右手の方に向かって体を引き上げる

3. 顎がバーより上に来たら、左手を伸ばして時計回りに捻り、1秒キープ

4. ゆっくり元に戻り左も同じように行う

5. 左右交互に5回ずつ、10回を1セットとして3セット行う

注意するポイント

・反動をつけない
・体を下すときに急に下ろすと故障の要因になるのでゆっくり下ろす

7. 片手懸垂【広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋】

片手懸垂はその名の通り、片手で行うチンニングです。筋トレ上級者向けのメニューですので、上記のような懸垂で徐々に慣れてから行いましょう。負荷が高い分、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋への効果は抜群です。

正しい片手懸垂のやり方

1. バーを逆手で握る

2. 胸をバーに引き付けるようにして体を持ち上げていく

3. 顎がバーより上に来たら1秒キープ

4. ゆっくり元に戻る

5. 左右ともに5～10回ずつ、3セット行う

注意するポイント

・反動をつけやすくなるので下ろすときに腕は伸ばし切らない
・無理して行わない（目安は両手の懸垂が30回以上できるようになってから）
・下ろすときはゆっくり

懸垂ができない人におすすめのトレーニング

懸垂は筋力が必要なトレーニングであるため、筋トレ初心者の方は最初は1回もできないかもしれません。そのような人はまず「ぶら下がり」と「斜め懸垂」から始めましょう。
詳しいやり方は以下の通りです。

ぶら下がり

初心者の方はまず鉄棒などにぶら下がってみましょう。手は肩幅より少し広めにとって握ります。
ぶら下がったときに肩甲骨を引き寄せるように意識しましょう。
30秒～1分くらいぶら下がれるようになると良いです。

斜め懸垂

■正しい斜め懸垂のやり方

1.バーの下に斜めに仰向けになり、肩幅くらいの幅でバーを握る。この時地面と平行に近いほど負荷が強くなります

2.肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

3. ゆっくり元に戻る

4. 10回3セットを目標に行う

■注意するポイント
・肩甲骨を寄せないと広背筋に効かないので、しっかり寄せる
・肘はしっかり伸ばし切る

自重では負荷が物足りないという人へ

自重でのチンニングが余裕になった人は過重懸垂に取り組んでみましょう。ディッピングベルトなどを使用しておもりをぶら下げてチンニングを行います。
重量の目安としては、ベンチプレスの重量＝自体重＋重りとなるように重さを設定し、回数はベンチプレスと同じにしましょう。（例）体重70㎏でベンチプレスを80㎏10回上げる人→重りは10㎏をつけて10回懸垂を行う。

懸垂で理想の後ろ姿を手に入れて

懸垂トレーニングのあらゆるバリエーションから注意すべき点まで解説してきました。
懸垂を日々のトレーニングに取り入れて背中を鍛え、逆三角形型の美しい上半身を手に入れましょう。