【インナーマッスルのストレッチ】インナーマッスルを徹底的にほぐす最強ストレッチメニュー

インナーマッスルとは

冒頭でも述べたように、インナーマッスルとは深層筋とも呼ばれ、体の内部に位置する筋肉を指します。インナーマッスルは、体の奥深くに存在しているため、目で確認することができません。そのため、集中的に鍛えたりストレッチしたりすることが難しい筋肉でもあります。

見えにくいインナーマッスルですが、体を支える重要な役割があり、気づかない間に酷使してしまっていることも。そのため、アウターマッスルと同じようにしっかりとケアをする必要があります。お風呂あがりや就寝前にゆっくりとストレッチしていきましょう。

インナーマッスルの役割

では、具体的にインナーマッスルにはどんな役割があるのでしょうか？意外と知られていない役割がたくさんあるかもしれません。ストレッチに取り組む前に確認していきましょう。

姿勢・関節の調整

インナーマッスルには、姿勢や関節の位置を調整するはたらきがあります。人それぞれ癖や習慣によって体に傾きが生じます。その傾きを放っておいたり悪化させてしまったりすると、体の痛みや故障につながりやすくなるのです。
インナーマッスルは、骨の周りに位置していて、骨が柔軟に動くためのサポートをします。骨だけでは無理な動きでも、インナーマッスルの支えによって幅広い可動域を動かせます。インナーマッスルを強化することで、姿勢を矯正しながら柔軟な関節の動きを手に入れましょう。

細かな動きの調整

インナーマッスルを鍛えることによる直接的な運動能力の向上は難しいですが、細やかな動きの調整をするためには大きな役割を果たします。競技時の細かなステップや力の調整をするためには、アウターマッスルよりもインナーマッスルの方が適していると考えられています。
つまり、インナーマッスルを鍛えながらアウターマッスルを鍛えることで、スポーツのテクニックとパワーが一気に身に着けられる可能性があるのです。これを機に、インナーマッスルも併せてトレーニング・ストレッチをしていきましょう。

代謝を高める

インナーマッスルをストレッチすることで、普段は使われない筋肉が刺激されます。筋肉が動くとそれと共に血管も収縮し、血流が良くなります。血流が良くなると、酸素が体全体の細胞に行き渡り活性化されます。細胞1つ1つの動きが活発になることで、代謝が高まり痩せやすい体作りが目指せるのです。
体を引き締めたい方は、ぜひインナーマッスルのトレーニングやストレッチへ取り組んでいきましょう！

インナーマッスルをストレッチするコツ

では、目に見えないインナーマッスルをどのようにストレッチしていけばよいのでしょうか？インナーマッスルストレッチの初心者の方には、必ず知っておいてほしいコツをご紹介していきます。

等速でゆっくりと負荷をかける

インナーマッスルを刺激する際には、「等速」と「ゆっくり」という2つのキーワードに注目してストレッチを行っていきます。これらはインナーマッスル特有の性質に関係するもので、気を付けて取り組んでください。

インナーマッスルを構成する筋肉は、ほとんどが「遅筋（ちきん）」と呼ばれるもので、魚で言うと赤身の部分を指す筋肉です。遅筋の性質として、持久力の高さが挙げられます。大きな力を発揮するのではなく、同じ大きさの力を継続するために優れているということです。

このことからも分かるように、遅筋を刺激するためには等速でゆっくりと負荷をかけていくことが大切になってきます。素早い動きによるストレッチは怪我につながる恐れもあるため、丁寧に行っていきましょう。

呼吸を続ける

インナーマッスルのストレッチに限らず、ストレッチに取り組む際には呼吸を続けるように意識していきましょう。その理由として、メリットでも述べたように代謝の向上が関係しています。

また、呼吸をすることは筋肉の緊張をほぐす役割もあるため、柔軟性が優れていない人でもスムーズにストレッチを進めていくことができるようになります。ストレッチが苦手な人は、特に意識して呼吸を続けるようにしていきましょう。ただし、呼吸をする際に力みすぎないようにしてくださいね。

ストレッチしたい筋肉を意識する

トレーニングやストレッチの際に、ターゲットとなる筋肉を意識してストレッチすることは、その効果を高めるとされています。理由として、筋肉の位置やはたらきを理解した上でストレッチを行うと、自分が正しくストレッチができているかを確かめながら取り組めるからです。間違ったストレッチやトレーニングは、思わぬ怪我にもつながりかねないため、知識をつけつつ正しくストレッチを行っていきましょう。

1. インナーマッスルストレッチ【上半身】

上半身のインナーマッスルストレッチでは、肩回り・お腹や腰周り・背中を中心にストレッチを進めていきます。インナーマッスルストレッチではリラックスしながら行うことが重要です。力まずリフレッシュするつもりでストレッチしていきましょう。

1-1. アップクロスストレッチ【大円筋】

アップクロスストレッチの正しいやり方

1. 直立か椅子に座った状態で背筋をまっすぐに伸ばす。
2. 右腕を天井へ向かって上げて肘を曲げる。
3. 左手で右肘を覆い、ゆっくりと左側へ引き寄せる。
4. 脇が伸びていることを感じながら20~30秒ほどキープ。
5. 力を抜いて1の姿勢に戻る。
6. 左腕も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肩の柔軟性に左右差がある人は苦手な方に合わせてストレッチしてください。
・呼吸を背中へ入れるようなイメージで深くリラックスして行いましょう。
・負荷はじんわりと下方へかけるように意識してください。

1-2. 鋤のポーズ【肩甲挙筋】

鋤のポーズの正しいやり方

1. 両手両脚を伸ばして床に仰向けに寝る。
2. 両脚をそろえて頭よりもさらに先へ足先を伸ばす。
3. 20~30秒間キープ。
4. ゆっくりと背中から順番に床に着けながら1の姿勢に戻る。

セット数の目安

2~3セットを目安に行いましょう。負荷がかかり過ぎないように1セットあたりの時間は調整するようにしてください。

注意するポイント

・体が傾かないように両脚をそろえた状態をキープしてください。
・両手をしっかりと腰に当てて、上体を安定させましょう。
・背中がしっかりストレッチされていることを実感しながら取り組みましょう。

1-3. フラッグストレッチ【棘下筋】

フラッグストレッチの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして足は肩幅に開いて立つ。
2. 左手の甲を背中につけて肘を張る。
3. 右手で左肘をつかみゆっくりと前へ引っ張る。
4. 20~30秒間キープして1の姿勢に戻る。
5. 反対も2~4まで同じように行う。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・手を背中に回した時は肘をしっかりと張りましょう。
・肘を前に持ってくるときには無理をせず、気持ちよく感じる範囲でストレッチしてください。
・自然な呼吸を意識して続けましょう。
・頭が天井かつるされているようなイメージで、背筋をまっすぐ伸ばしてください。

1-4. 腰回り回転ストレッチ【腰方形筋・腸腰筋】

腰回り回転ストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き四つん這いになる。
2. 手は肩の真下、膝は腰の真下になるように調整。
3. ゆっくりとお尻を右側、左側と交互に下ろして腰をひねる。
4. 左右交互に5セットほど繰り返したら2の姿勢に戻る。
5. ゆっくりとお尻で円を描くように回す。
6. 右回しと左回しを交互に5セットほど繰り返す。
7. 2のポーズに戻る。

セット数の目安

1~7までを2.3セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・四つん這いになるときには両手両脚へ均等に力が加わるように意識してください。
・お尻を動かしているときは頭の頂点が正面から引っ張られているようなイメージで、上体がぶれないようにしていきましょう。
・等速でゆっくりと動かすことで、自分の筋肉の状態を把握しながらストレッチしていきましょう。

1-5. 踏み出しストレッチ【腸腰筋】

踏み出しストレッチの正しいやり方

1. 床にマットなどを敷き両膝立ちになる。
2. 右足を身体の前について膝を曲げる。両手は右膝の上に添える。
3. ゆっくりと重心を右脚へ移動させ、左脚の付け根を伸ばす。
4. 腰をしっかりと床に落として20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと重心を元の位置へ戻し、1のポーズになる。
6. 脚を入れ替えて2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5~8セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤が水平な状態を保つように鏡で姿勢を確認しながらストレッチを進めましょう。
・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしてください。
・バランスをとるのが難しいときは、足幅を狭く調整してみてください。

2. インナーマッスルストレッチ【下半身】

下半身のインナーマッスルには、臀部・太もも・ふくらはぎを中心にストレッチを行います。コリや筋肉の張りが激しいとストレッチの刺激が痛みにつながることもあります。そんな時には無理をせずに、ゆっくりと軽い負荷でストレッチを行うようにしてみてください。

2-1. 前後開脚自重ストレッチ【梨状筋】

前後開脚自重ストレッチの正しいやり方

1. 床の上で両脚を前に伸ばして座る。
2. 上体を前に傾けながら、両手で身体を支える。
3. 右脚を後ろにもっていき左膝を曲げる。
4. 腰を浮かせた状態で両肘を左脚の前につける。
5. ゆっくりと腰を床に落としていく。
6. 限界近くに達したら脚を入れ替えて1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・脚を前後に開いたとき骨盤が水平になるように意識してください。
・腰を床に落とすときに体重をまっすぐ床に向かってかけていきましょう。
・呼吸を吐き出すのと同時にゆっくりとリラックスしながら負荷をかけてください。

2-2. 寝ながらストレッチ【ハムストリング】

音ながらストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばして仰向けに寝る。
2. 右脚の膝を胸に近づけるイメージでゆっくりと引き寄せる。
3. 胸に近づけられたら膝を両手で抱える。
4. 無理のない位置で20~30秒キープ。
5. 両手を放しゆっくりと1の状態に戻る。
6. 左脚も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5~10セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・片脚を持ち上げる際に、伸ばしている方の脚が床から離れてしまわないように気を付けましょう。
・骨盤が傾かないよう、左右のお尻がしっかり床に着いているのを確認してください。
・自然に呼吸を続けてリラックスしながらストレッチを進めましょう。

2-3. あぐら前屈ストレッチ【小殿筋】

あぐら前屈ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る。
2. 右足首を左太ももに乗せて右膝を開く。
3. 右手を右膝、左手を右足首に添える。
4. ゆっくりと両手に力を加えて床に向かって押し、呼吸を吐き出しながら上体を前傾させる。
5. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安にストレッチしていきましょう。

注意するポイント

・股関節が水平になるように、左右のお尻が椅子についていることを確認しながらストレッチを行いましょう。
・体の正面に鏡を置いて、姿勢を正しながら進めていきましょう。
・背筋を伸ばして腰もしっかりと立たせるようにしてキープしてください。

2-4. ふくらはぎインナーマッスルストレッチ【腓腹筋】

ふくらはぎインナーマッスルストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅で開きお尻をかかとの上に下ろす。
2. 両手は上体よりも前側についてバランスをとる。
3. 左膝を内側に倒し、膝下を床に着ける。
4. 両手は右太ももに乗せておく。
5. 20~30秒間キープ。
6. 2の姿勢に戻って右脚も同じように3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・負荷をかけるときにはゆっくりと筋肉を伸ばすように意識してください。
・呼吸を自然に続けてリラックスして行いましょう。
・ふくらはぎの柔軟性によっては痛みを感じる場合もあるため、無理せず行わないようにしましょう。

2-5. 股関節まわりインナーマッスルストレッチ【内転筋群】

股関節まわりインナーマッスルストレッチの正しいやり方

1. 手は肩より少し遠くへ、膝下を腰幅よりも広めの位置につける。かかとは内側へ向ける。
2. 頭から腰までを一直線にして、腰は膝の真上に来るように調整。
3. 上体の姿勢を崩さずに腰を斜め下へゆっくり下ろす。
4. 等速でゆっくり動かしながら2の姿勢に戻る。
5. 手の位置を変えないように2~4を繰り返す

セット数の目安

10回を1セットとして2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・じんわりと内転筋群を伸ばすストレッチなので等速にゆっくりと動かし続けましょう。
・お尻を遠くの床から引っ張られているイメージで下げるとより効果的です。
・呼吸を続けてリラックスしながらストレッチしていきましょう。
・腰から背中にかけて一直線になるようにキープしながらストレッチを進めましょう。

体の芯からリラックスするために

トレーニングと同じく、ストレッチにおいてもインナーマッスルは注目されにくい部分です。しかし、知らない間にインナーマッスルは姿勢を持続させたり、内臓を支えたりと様々な場面で使われています。
インナーマッスルも他の筋肉と同様、コリや疲労を蓄積します。それらをしっかりとほぐすことで、体の芯からリラックスしてみましょう。ストレッチとトレーニングを上手に組み合わせて、インナーマッスルをしっかりと身に着けていきましょう。