ダンベルフレンチプレスのやり方|筋トレ目的別に適切な重量回数設定と動作ポイントを解説

ダンベルフレンチプレスは二の腕裏側の上腕三頭筋を集中的に鍛えられる種目で、特に男性の筋肥大バルクアップトレーニングとして最適です。そのやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量回数設定や、さまざまなバリーエーションについてもご紹介します。

krepkaya上岡岳
  • 36,338views
  • B!

アイキャッチ画像出典:fitness.stackexchange.com

ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

ダンベルフレンチプレスが効果のある上腕三頭筋は、上腕の後面に位置する筋肉で上腕筋群のなかで最大の筋肉です。長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位わけされ、その作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭
肘関節を伸展させる作用と上腕を回外させる作用があり、回旋動作では回旋腱筋版と共働します。

○上腕三頭筋外側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋内側頭と共働します。

○上腕三頭筋内側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋外側頭の補助として共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

上岡岳上岡岳

ダンベルフレンチプレスのやり方

ダンベルフレンチプレスには数多くのバリエーションがありますが、基本となるのはこの動画のような、シーテッドオーバーへ℃スタイルです。

上腕三頭筋のなかでも外側に位置する長頭は、唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、「肘を肩より上にした状態」で最大伸展します。ですので、オーバーヘッドで構えて行うやり方が、もっとも上腕三頭筋に対して効率的な負荷を加えられます。

■ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 頭の上にダンベルを構える。
2. 肘をしっかりと固定し肘を曲げる。
3. 肩関節を動かさないように注意して元に戻す。

ダンベルフレンチプレスでもっとも大切なことは、「肘の位置を固定」し「肩関節を動かさない」ことです。肩関節が動いてしまうと、プルオーバー系の動作となってしまい、負荷は大胸筋や背筋群に逃げてしまいます。

効かせたい上腕三頭筋の部位と肘の位置関係

上腕三頭筋には長頭と短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、肘の位置関係によって効果の集中する部位が以下のように変化します。

○肘(脇)を開く:上腕三頭筋短頭
○肘(脇)を閉じる:上腕三頭筋長頭

これは、上腕三頭筋長頭が上腕の内転作用(脇をしめる動作)を持つことに起因しており、多くの上腕三頭筋トレーニングで共通の事項です。

参考にした公的サイト

ダンベルフレンチプレス【種目解説|男女共用】上腕三頭筋の筋力トレーニング│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

ダンベルの種類と選び方

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

ダンベルフレンチプレスの目的別の重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

ダンベルをコントロールしやすいライイングフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスで基礎となるおすすめのやり方はオーバーヘッドスタイルですが、まだ筋力が高くない筋トレ初心者の方には頭上にダンベルを持ち上げるやり方は、安定性や肘の固定で難しい場合もあります。

そのような場合におすすめなのが、動画のようなライイングスタイルです。肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないように気をつけて行ってください。

角度に変化をつけられるワンハンドフレンチプレス

片腕ずつ行うワンハンドダンベルフレンチプレスは、トレーニング時間が二倍かかってしまうというデメリットがあるものの、肘を屈曲・伸展させる軌道を自在に変えられるというメリットがあります。

通常のダンベルフレンチプレスの刺激に、上腕三頭筋が慣れてきたな、と感じた場合に導入をおすすめします。

ダンベルフレンチプレスのおすすめの筋トレグッズ

出典:musclemenu.blogspot.com

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

ダンベルフレンチプレスで注意したいのが、肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

出典:musclemenu.blogspot.com

また、ダンベルフレンチプレス(特にオーバーヘッドスタイル)は腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

上岡岳上岡岳

参照記事

【上腕三頭筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの長頭・短頭(内側頭・外側頭)の筋トレ種目紹介|DRP-BODY
【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例|DRP-BODY

参考にした公的サイト

腕の筋トレメニュー|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

この記事のキーワード

この記事のライター

上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

関連する記事

あわせて読みたい

krepkaya
上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

斉藤情報事務4

斉藤情報事務

信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

kiki04085

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

こばこ6

こばこ

女子大生。

>>ライター紹介