ダンベルローイングのやり方|広背筋と僧帽筋を自宅で鍛える方法

自宅で背筋(僧帽筋・広背筋)を鍛えるための最も基本的で効果的なダンベルトレーニングとして知られるダンベルローイングのバリエーションと、その種類ごとのやり方とポイントをご紹介します。また、あわせてダンベルローイングにおすすめの器具類もご紹介します。

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ダンベルローイングが効果のある筋肉

広背筋中央部に効果がある

ダンベルローイングの効果が最も高い筋肉部位が、背筋群のなかでも広背筋(特に中央部)になります。広背筋は前方や上方から上腕を引く作用があり、この筋肉が発達すると逆三角形の体形になります。

僧帽筋にも効果がある

ダンベルローイングは僧帽筋にも高い効果があります。僧帽筋は下方から上腕を引くとともに、広背筋が完全収縮したポジションから、さらに肩甲骨を寄せて上腕を引く作用があります。この筋肉が発達すると、横から見て分厚い上半身になります。

二次的に長背筋群にも効果がある

ダンベルローイングはその動作の過程で、脊柱を維持する作用のある長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)を強化する効果があります。この筋肉が強くなると、腰痛の予防や改善になるだけでなく、スポーツ競技などで体幹が安定するようになります。

ダンベルローイングの種類とやり方

ベントオーバーダンベルロウ

ダンベルローイングの基本となるのが、立って両腕を同時に使うベントオーバーダンベルロウです。この種目の基本姿勢であるニーベントスタイルは、ウエイトトレーニングだけでなく多くの競技での基本的な構え姿勢になりますので、ぜひ、この機会に覚えてください。

なお、ダンベルは太ももと並行の軌道で引いてくるのがポイントです。

こちらはバーベルベントオーバーロウの画像ですが、ニーベントスタイルの基本はダンベルでも同じです。そのポイントは以下の通りです。

①下半身の力を抜き自然に止まる位置まで膝を曲げる

②この時に膝がつま先より前に出ないようにする

③胸を張り背中を反らす

④顎を上げやや上を見る

ワンハンドダンベルローイング

ニーベントスタイルに慣れるまでは、この動画のようなワンハンドダンベルローイングが姿勢を制御しやすく初心者向きです。また、通常のダンベルロウでは扱えない高重量のダンベルを扱えるというメリットもあります。

ライイングダンベルロウ

インクラインベンチやフラットベンチの上にうつぶせに寝て行うライイングダンベルロウは、姿勢の制御を全てベンチにあずけることができるので、腰痛のある人や、超高重量で背筋群を鍛えたい場合に最適なやり方です。

発想のダンベルローイングで広背筋側部も鍛えられる

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ダンベルローイングでは逆三角形体形を作るうえで最も重要な筋肉部位=広背筋側部を鍛えにくいのが難点ですが、発想の新ダンベルローイングとも言うべきやり方があります。詳しくは、筆者のブログで詳しく動画つきで解説していますので、下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

ダンベルローイングにおすすめの器具類

これがないと始まらない・ダンベル

ダンベルローイングをする上で、これがないと始まらないのが、当然ですがダンベルです。自宅に置く場合は上のようなラバー付きのものがおすすめです。筆者のジムでも同じものを長年使用していますが、全く問題なく使えていますのでおすすめです。

なお、さらに詳しくダンベルの種類について知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

できれば欲しい・インクライン&デクラインベンチ

今回ご紹介したダンベルローイングのなかでも、ベントオーバーロウ以外の種目に必要となるのがトレーニングベンチです。できれば、こちらのようなインクラインからデクラインまで角度が変化するタイプのものを揃えたいですね。

インクライン&デクラインベンチに関しては下記の記事で詳しく解説していますので、そちらもご一読ください。

▼参考記事

ダンベルローイングとあわせて行いたい懸垂

ダンベルローイングとならび、自宅でできる背筋トレーングが懸垂です。特に、懸垂ではダンベルローイングで鍛えにくい広背筋側部を効率的に鍛えることができるのでおすすめです。

▼関連記事

ダンベルプレスで大胸筋も鍛えよう

ダンベルを購入して自宅筋トレを本格的に始める環境が整ったら、大胸筋もダンベルプレスで鍛えていきましょう。下記の記事ではダンベルプレスのやり方やコツを解説するとともに、ベンチなしでの鍛え方についてもご紹介しています。是非ご参照ください。

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この記事のライター

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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