スミスマシンベンチプレスのやり方と種類｜高負荷で鍛えられる大胸筋のジムマシントレーニング

スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉

まずは大胸筋に効果がある

大胸筋は体幹上部前面に位置する筋肉で上部・下部・内側・外側に部位わけされます。その作用と共働筋は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

三角筋と上腕三頭筋にも効果的

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

上腕三頭筋は上腕の後面に位置する筋肉で上腕筋群のなかで最大の筋肉です。長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位わけされ、その作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭
肘関節を伸展させる作用と上腕を回外させる作用があり、回旋動作では回旋腱筋版と共働します。

○上腕三頭筋外側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋内側頭と共働します。

○上腕三頭筋内側頭
肘関節を伸展させる作用があり、この動作では上腕三頭筋外側頭の補助として共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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スミスマシンベンチプレスのやり方

スミスマシンベンチプレスは大胸筋のマシントレーニングの中でもフリーウエイトに近い感覚で行うことができる種目です。肩甲骨を寄せ、やや顎を引くように意識して行ってください。

また、フリーウエイトのベンチプレスと違い、スミスマシンでは挙上の軌道が強制的に一直線になりますので、事前にシャフトだけでフォーム確認をし、肩関節に負担がかからないポジションで行ってください。

スミスマシンベンチプレスの特徴として、バーベルのブレを自身で止める必要がないので、バーベルベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることができます。その分、ブレをとめるための体幹インナーマッスルやローテーターカフが鍛わりにくいので、あくまでもノーマルベンチプレスの補助種目として導入することをおすすめします。

■スミスマシンベンチプレスの正しいやり方

1. ベンチに仰向けになりシャフトを握ります。
2. フックを外しシャフトを胸に下ろします。
3. 肩甲骨を寄せたまま元の位置まで押し上げます。

スミスマシンベンチプレスの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

大胸筋上部に効果的なインクラインスミスマシンベンチプレス

大胸筋上部に効果の高いバリエーションがインクラインスミスマシンプレスです。セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと変わらなくなってしまうので、セット中はしっかりとシートに腰をつけて行なうことが大切です。

大胸筋下部に効果的なデクラインスミスマシンベンチプレス

大胸筋下部に効果の高いバリエーションがデクラインスミスマシンプレスです。ノーマルのものより高重量になりますので、より一層フォーム確認には注意を払ってください。

大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なナローグリップスミスマシンベンチプレス

ナローグリップ(クローズグリップ)スミスマシンプレスは大胸筋内側のほかに上腕三頭筋にも効果の高いバリエーションです。また、副次的に前鋸筋にも効果的です。

大胸筋外側に効果的なワイドグリップスミスマシンベンチプレス

ワイドグリップスミスマシンプレスは大胸筋外側に効果的なバリエーションで、大胸筋の最大伸展からの収縮力を強化したい場合におすすめのトレーニングです。副次的に三角筋や小胸筋にも効果的です。

スミスマシンに慣れたらバーベルベンチプレスに挑戦

スミスマシンでのベンチプレスに慣れたら、ぜひ挑戦していきたいのが「筋トレBIG3」の一つにも数えられるバーベルベンチプレスです。下記の記事では、ベンチプレス元日本代表選手のテクニックを含めて解説しています。

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スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ

手首の保護にリストラップを

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、スミスマシンベンチプレスにはトレーニングベルトなども必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

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参照記事

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ

参考にした公的サイト