ダンベルプレス厳選5種類|効果的なフォームや床でのやり方も解説

大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングとして、多くの人が初めに体験するのがダンベルプレスです。しかし間違ったフォームで行うと効果がないばかりか、肩を痛めるリスクもあります。今回は、効果のある筋肉部位別に4種類のダンベルプレスをご紹介するとともに、トレーニングベンチがない場合の床でのやり方も解説します。

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ダンベルプレスが効果のある筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

Pushmuscle

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ダンベルプレスは主に、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全て効果があるプッシュ系ダンベルトレーニングの基本種目です。

まずは、これら3つの上半身の押す筋肉の作用と共働関係を解説します。

大胸筋の部位分け

Pectoralis major

出典:upload.wikimedia.org

大胸筋は大きく上部・下部・中央部(内側・外側)の3つの部位に分けることができ、それぞれに作用が異なります。

○大胸筋上部
大胸筋上部は斜め上前方に上腕を押し出す作用があり、三角筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋下部
大胸筋下部は斜め下前方に上腕を押し出す作用があり、上腕三頭筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋中央部(内側・外側)
大胸筋内側は上腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と共働関係の強い部位です。また、大胸筋外側は開いた上腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働関係の強い部位です。

▼参考記事

【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ&ストレッチ方法を完全解説 - FutamiTC.jp
【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法 - FutamiTC.jp

三角筋の部位分け

Deltoideus anterior

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三角筋は前部・側部・後部の3つの部位にわけられますが、そのなかで上腕を前方および斜め上前方に押し出す作用のあるのが三角筋前部です。大胸筋上部と強い共働関係にあります。

上腕三頭筋の部位分け

Triceps brachii muscle07

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上腕三頭筋は長頭(図中赤色)と短頭(内側頭・外側頭)の3つの部位から構成されており、肘関節を伸展する作用があります。また、上腕三頭筋長頭は上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、大胸筋下部と強い共働関係にあります。

▼参考記事

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由 - FutamiTC.jp

基本のダンベルプレス4種類

基本となるフラットベンチダンベルプレス

上半身の押す筋肉群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)の全てに効果があり、基本となるのがフラットベンチで行うダンベルプレスです。

ダンベルを肩より頭方向に下ろすと肩の関節を痛める可能性がありますので注意してください。また、ダンベルを押し上げた位置でダンベル同士を合わせて、腕を閉じる方向に力を入れると大胸筋が最大収縮して効果的です。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定しませんが、時に、肩の故障を

大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス

大胸筋上部と三角筋前部に効果的なダンベルプレスがインクラインベンチで行うインクラインダンベルプレスです。

インクラインベンチは様々なトレーニングに応用できるので、自宅用に一台トレーニングベンチを購入するとすれば、下のようなデクラインにもなるタイプのインクラインベンチがおすすめです。

▼おすすめのインクラインベンチ

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さらに詳しくインクラインベンチを使ったトレーニング方法に興味のある方は、下記の記事をご一読ください。

▼参考記事

【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介 - FutamiTC.jp

大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレス

インクラインとは逆の傾きのデクラインベンチで行うデクラインダンベルプレスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なやり方です。なお、肘を閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味で行えば上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋に効果的なダンベルトライセップスプレス

通常のダンベルプレスとはダンベルの握り方が逆の逆手で行うのがダンベルトライセップスプレスです。上腕三頭筋全体に効果がありますが、特に上腕三頭筋長頭に対して効果的な種目です。

ベンチがない場合のダンベルプレス

床で行うフロアーダンベルプレス

自宅にダンベルはあるけれどトレーニングベンチがないという方も少なくはないと思います。そのような場合、可動域は狭くなりますが床でダンベルプレスを行うことで、ダンベルプレスと同様の効果を得ることも可能です。

大胸筋上部や下部にベンチなしで効かせるアイデア

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トレーニングベンチがないので、インクライン&デクラインプレスをするのをあきらめる人も多いと思いますが、大胸筋上部に効果のあるインクラインダンベルプレスや、大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスはやはり行いたいですよね。

実はこれらと同様の効果のあるダンベルプレスをベンチなしで行う方法があります。詳しくは下記の記事で解説していますので、是非ご参照ください。

▼参考記事

【ベンチなしのダンベルプレス】大胸筋全体・上部・下部に効かせる3種類のやり方 - FutamiTC.jp

ダンベルプレスにおすすめのダンベル

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新たに自宅用にダンベルを購入するのならば、こちらのラバーダンベルがおすすめです。筆者のジムでも長年使用していますが、本体もラバーも傷むことなく問題なく使用できています。

また、さらに詳しくダンベルの種類について知りたい方は、筆者のブログで詳細に解説・ご紹介していますので、そちらをご参照ください。

▼参考記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー - FutamiTC.jp

ダンベルプレスと合わせて行いたいダンベルフライ

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ダンベルプレスと合わせて行いたい大胸筋のダンベルトレーニング種目がダンベルフライです。この種目も数種類のバリエーションや床で行う方法があります。筆者のブログでも解説していますので、興味のある方は是非ご一読ください。

▼参考記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

大胸筋トレーニングの仕上げ種目として最適なダンベル筋トレのダンベルフライのやり方のバリエーションをご紹介します。

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。

大胸筋トレーニングの基本を知ろう

Marines do pushups

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今回はダンベルプレスのやり方を詳しく解説・ご紹介しましたが、大胸筋トレーニングの基本中の基本といえば、やはり腕立て伏せです。腕立て伏せには数多くのやり方があり、たいへん奥の深い筋トレ種目ですが、それらのなかから特におすすめの12種類のやり方をご紹介しているのが下記の記事です。是非、ご一読ください。

▼関連記事

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ダンベルプレスで大胸筋を鍛えたらダンベルローイングで背筋も鍛えよう

Dumbbell row

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ダンベルプレスで大胸筋を鍛えたら、拮抗筋である背筋もダンベルで鍛えたいですね。背筋のダンベル筋トレの代表種目といえばダンベルローイングですが、下記の記事は数多くあるダンベルローイングのなかでもおすすめの種類を厳選してご紹介したものです。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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