サイドレイズの種類とやり方｜ダンベル・チューブ・ケーブルで三角筋中部を鍛える筋トレ

サイドレイズが効果のある筋肉部位

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋中部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

サイドレイズは、なかでも三角筋中部に集中的な効果があります。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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ダンベルサイドレイズのやり方

こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動画です。本種目にかぎらず、三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋)に隣接しているので、反動を使ったり上半身を反らせたりすると負荷が体幹部に逃げてしまいますので注意が必要です。

■ダンベルサイドレイズの正しいやり方

1. ダンベルを両手に持ち直立して構える。
2. 反動を使わず上半身も反らせずにダンベルを真横(やや前方)に上げる。
3. できるだけゆっくりと重量に耐えながら元に戻る。

ダンベルサイドレイズは「サイド」と名前がついていますが、厳密には真横にダンベルを上げると肩関節に負担がかかったり、負荷が背筋に逃げやすくなりますので、ほんの少し前方よりにダンベルを上げるのがポイントです。

また、反動を使って上半身をそらせるようなフォームになると、負荷の多くは背筋群に逃げてしまいますので、十分に意識して行ってください。

さらに、本種目は「下ろす時にネガティブに効かせる」ことも重要ですので、勢いにまかせてダンベルを下ろすのではなく、しっかりとコントロールしながらダンベルを下ろすようにしてください。

参考にした公的サイト

サイドレイズの目的別重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

ストリクトに攻めるならシーテッドサイドレイズ

特に初心者の方に多いのが、「どうしても反動を使ったらり上半身を反らせてしまい負荷が逃げる」というケースです。

このような場合には、この動画のようにベンチなどに座って行うシーテッドスタイルでのダンベルサイドレイズをおすすめします。

チューブサイドレイズのやり方

サイドレイズはトレーニングチューブを使っても行うことができます。チューブトレーニングは、ゴムの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷が増す特徴)によって筋肉を仕上げる・追い込むのに適しています。自重・ダンベルを使った三角筋トレーニングの後の最終種目としておすすめです。

なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、最初から強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルです。下記の記事では、実際に筆者のジムで使用しているトレーニングチューブの試用レポートを公開していますので、是非、ご参照ください。

▼参考記事

筆者の運営するジムの備品としても実際に使用している「Patechトレーニングチューブ」をご紹介します。非常に使い勝手がよく、機能的なハンドルやアタッチメントも付属しているのでおすすめです。■Patechトレーニングチューブの概要●強度の違う

ケーブルサイドレイズのやり方

ケーブルサイドレイズはジムでの三角筋トレーニングの仕上げにおすすめの種目で、ケーブル筋トレの特徴である「動作中つねに均一の負荷がかかり続ける」ことにより、効率的に三角筋を仕上げることがでます。

動作ポイントについてはダンベルサイドレイズに準じて行ってください。

なお、腕を上げる角度は水平までで、それ以上高く上げても効果がないばかりか、肩関節への負担となりますので注意してください。

サイドレイズにおすすめの筋トレグッズ

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

参照記事

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