【効果の出る一週間プログラム】自宅でできる腹筋・背筋の鍛え方

自宅でできる筋トレで効率的なメニューを作りたい方へ

いざトレーニングを始めよう、と思っていてもなかなかか始めるにあたっては壁がありますよね。何を揃えるのか、どうトレーニングするのかなど調べるには結構な時間がかかります。
そのような方のために自身の長い競技生活の経験則や知識により、自宅で腹筋背筋周りを鍛えれるメニューの組み方から、代表的なトレーニング、簡単にできるトレーニングまでを綴っていきたいと思います。

できればそろえたいもの

まずは揃えるべき器具からご案内します。自宅でできる筋トレということで最悪の場合は器具はなくても実行可能です。しかし下記のものがあると大幅に効率が上がります。簡単に手に入りオススメなものを記載しておきます。

チューブ

まず簡単に手に入るものはこちら。ひとえにチューブと言ってもかなり力を入れないと伸縮しないものや、簡単に伸びてくれるもの、太いものから細いものなど多種多様です。
持っているだけで腹筋背筋だけでなく、多彩に応用が可能。トレーニングの内容によって伸縮の強さを使い分けられるよう数本持っておくとベストです。

ダンベル

次にこちら。もし置き場所が許せば40Kgセットを買いましょう。大体の筋トレを適切な負荷で可能です。
なお端が丸まっていても鉄がむき出しものは床を傷つける恐れも多くありますので、プレートはラバー付きがオススメです。

ストレッチマット

家の中の筋トレは設備が整っていない中やるので、快適なトレーニングのためにはこちらはあった方がベターです。
学生時代に体育館の中で腹筋した際、お尻の骨が床にあたり痛かったという思い出がある方も多いのではないでしょうか。同様、腹筋背筋関連は体の上下運動も入るので、痛い思いをしないためにマットは持っておきましょう。

なお、使わない際は巻いておけるのでかさばりません。

ローラー

費用も安く簡単に購入でき、なおかつかさばらない優秀なアイテムです。これ一つでかなり高度な腹筋をつけることが可能。費用対効果は抜群です。

実際の効率的なメニュー組みの方法

次に実際にメニューを組むための大枠の知識を知っておきましょう。
実際の筋トレをこの法則に当てはめれば効率化が狙えます。

休息日を入れる

まずは超回復といい、筋には必ず回復の期間が必要です。一旦はトレーニング後は筋繊維が傷ついているのでパフォーマンスが一気に下がります。
トレーニングの追い込み方にもよりますが、しっかり筋トレをした場合1日では筋は回復しないことが多く大体2〜3日、大筋群を本当に限界まで追い込んだ場合は1週間程度回復しないパターンもあります。
回復前にトレーニングをしても最大の筋力を発揮できないため次の超回復も微々たる効果となってしまうことが多いです。最悪は肉離れなどの障害につながります。
回復後にトレーニングをするとマックスの筋力が発揮されるため次のトレーニングも効率的に行えます。

各部位にしぼりましょう

前途のよう超回復が必要となるため毎日同じ部位を筋トレすると効率的とは言えません。
月曜は腹筋、水曜は背筋、金曜は腹筋などメニューをローテーションするとベターです。今回は腹筋、背筋に絞っているのですが、もし胸や脚などのトレーニングを入れる場合も同様です。超回復の回復前に期間をバッティングしないようにしましょう。

プライオメトリクス、チューブ、ダンベルなどで負荷調整

ノーマルの腕立てやスクワットなどの既存でよく知られているトレーニングだけだとかけられる負荷には限りがあるのも事実です。筋肉をつけるには適度な負荷が必要です。
主に限界でできる回数が1〜3回ならば最大筋力の発揮に、4〜12回程度が筋肉の面積増加に、15回以上であると持久系にそれぞれ有効になっています。
競技者以外、一般的には筋肉の面積増加を狙うことが多いのではないでしょうか。うまく自宅で筋肉をつけるためにはその負荷をできうる手段でかけてあげることが重要です。
有効なのは反動を使ったジャンプ系などの「プライオメトリクス」や、前途のチューブやダンベルを使用し適切な負荷を実施しましょう。

同じ筋でも刺激の方向を変えましょう

一見同じ筋肉を使う筋トレでも動かし方により筋繊維の稼働ウィークポイントが違います。
例えばただの腹筋動作であれば主に腹筋上部、後ほど説明するレッグリフトであれば腹筋中部、レッグレイズであれば腹筋下部となり同じ直腹筋でも色々な作用があることがわかります。
特に腹筋や背筋などの範囲が広く動きの自由度が高い筋肉の場合はなるべく複数種目を取り入れて行うことがベターです。

おすすめの自宅でできるトレーニング各種

それではここから自宅で実際に行うことができるトレーニング各種をご紹介していきます。動画をご参考に。

腹筋のトレーニング

クランチ

王道中の王道トレーニングです。なおこれ以外にもダンベルを使用してのなどのパターンもあります。

ツイストクランチ

腹筋の横に大きくアプローチが可能な自重トレーニングです。

ロシアンツイスト

さらに強度を強くして腹斜筋にアプローチしたい場合はこちら。

レッグリフト

クランチより腹筋中部に強めのアプローチ。動画のようにバランスボールを間に挟んでも良し。なお動画内は足がぶれていますが太ももから脛までが地面から水平になるよう行うのが正しいフォーム。

レッグレイズ

こちらは直腹筋下部に刺激。膝は絶対に曲げないことポイント。

Vシット

直腹筋全体に負荷をかけることが可能。自重の中でも負荷は高め。

ドラゴンフラック

おそらく自重トレーニングの中で最高域の負荷をかけることが可能。自宅でやる場合はベットの端などを上手く利用しましょう。

腹筋ローラー

これも非常に高強度。腰を痛めないように注意しましょう。また無理な場合は膝をついて行いましょう。

タバタプロトコル

こちらは筋トレでの連続の動きと短期の休憩を早いスパンで繰り返すサーキットトレーニングの一種です。HIIT（ハイインテンションインターバルトレーニング）と呼ばれるものの俗称。
筋トレですが心拍数を一気に上げることにより筋トレ後の脂肪分解効果が高く、有酸素運動にもなることから近年注目されています。腹筋も各種組み合わせることによりピンポイントで可能。方法は動画をご参考に。

背筋のトレーニング

ロウイング

チューブでも簡単に背筋を鍛えることができます。同じ動きをダンベルでも可能。

デットリフト

脊柱起立筋や臀筋群に効果。ダンベルでも上に同じく。

アームレッグクロスレイズ

いわゆる体幹トレーニング。ただ行うだけでなく中心の脊柱部分がぶれないことが重要です。うつむいても反りすぎてもダメ。奥の深い筋トレです。

ダイエットに効果のあるメニューの組み方

もし筋トレとともにダイエットもしたい場合は下記をご参考に。

順番による効果の違い

順番で効果は変わります。NGパターンは有酸素運動から強度の高い筋トレ。
いろいろな理由はありますが一番は脂肪が燃焼しないことです。筋トレの効果も低くなり。ホルモンの分泌を妨げ結果的に非効率となってしまいます。

おすすめは低強度高回数→有酸素運動

おすすめは30回ほど可能な重量のトレーニングで筋肉をほどよく刺激し、ジョギングやサイクリングなどへの移行です。
筋トレも低強度であることで走り出しも苦でなく実施でき、メンタル的にだいぶ楽です。有酸素系を最後に行うことによりに乳酸も抜くことができ疲れが翌日に残らないことも大きなメリットとなります。

女性や中学、高校生におすすめな筋トレ各種

フォームで強度を落とすことが可能です。「力がなくてそんなトレーニングできない」という女性の方やまだ体が出来上がってない中高生などにも有効です。

レッグレイズ（膝をまげて）

無理な場合は足は曲げて実施しましょう。

膝つき腕立て

こちらの記事は腹筋背筋となりますが、一応こちらも。腕立てで姿勢を維持すること＝腹筋の使用ということを知っておいてください。

その他簡単にできる自宅でのメニュー

さらに強度をを落として極論テレビを見ながらでも腹筋背筋を鍛えられる方法のあります。こちらを参考にしてください。

アイソメトリックについて

アイソメトリックとは「静的な筋収縮」という意味です。動いていなくても実は筋繊維は切れており、効果があるのです。動作を工夫し様々なトレーニングが可能です。

基本的には10秒以上力を入れ続けましょう。3セット程度行えるとベターです。ポイントとしては、自分のさじ加減＝不可となるのでしっかりとした意識が重要です。しっかりとその時間で自分の力を出し切りましょう。

広背筋のアイソメトリック1

胸の前で手を合唱してそれを横＆手前に引きましょう。憎帽筋下部及び、広背筋を鍛えることが可能です。

広背筋のアイソメトリック2

広背筋のもう一つは逆手で肘を抑えるアイソメトリックです。肘を後ろに引くことにより先ほどのトレーニングより大きな負荷をかけることができます。

呼吸だけの腹筋の筋トレ「ドローイング」

そしてもう一つ特徴的で是非紹介したいものがこちら。ヨガでは基本の動きとなりますがしっかりと行うことで筋トレにもなりえます。
アイソメトリックと同様意識が重要。ただ腹筋を凹ませて履き出すだけでは大して意味はなく、意識した大きな稼働と体幹をしっかりと維持することがポイント。

自宅で効率的に筋トレをしよう

お金も時間も空間も実はそこまで必要なく、自宅の筋トレでも高い効果が出せることが可能です。継続した行動が必要となりますが、それは誰にでもできる環境にあります。

まずは一週間の中で少しづつ、始めやすいことから始めれば大丈夫です。憧れた体になるためのまず最初の一歩として、自宅でこっそりとトレーニングをしてみるのもありかもしれませんよ。