女性におすすめのジムで行う筋トレメニュー | ダイエットを目的としたジムトレーニングのやり方を解説

ジムで筋トレを行ってみよう

「ジム」というと男性が通っているイメージが強いですが、近年は女性の利用客が増え、女性専用のジムも登場するなど通いやすい環境になりました。
しかしパーソルジムなどでない限り、筋トレのメニューは自分で考える必要があり、何をすればいいのかに迷う方もいると思います。
そこでこの記事ではそのような方のために、女性がジムで取り組みやすい筋トレメニューについて、鍛えたい部位・引き締めたい部位ごとに紹介していくのでぜひ参考にして下さい。

ジムで筋トレを行うメリット

ダイエット目的のために筋トレに取り組んでいる方は多いと思いますが、筋トレは自宅でもある程度取り組むことができるため、ジムに通うメリットがないと思われるかもしれません。
しかし、ジムに通うことで、自宅の筋トレでは得られないメリットが複数存在します。以下でそれらのメリットについて紹介していきます。

メリット1. 筋トレの効果が高く、飽きずに続けられる

ジムと自宅での筋トレの大きな違いと言えば、「器具」です。筋トレは当然器具を使った方が負荷が大きく、効果も得やすくなります。またトレーニングジムには様々な器具が置いてあり複数の種目を行うことができるため、「トレーニングに飽きた」という状態になりにくいです。

以上のことから、自宅で筋トレをしていても効果がなくてやめてしまいがちな人や、飽き性で筋トレが続かない人、目に見える効果がすぐに欲しい人などにとっては、ジムに通うメリットが大きいと言えるでしょう。

メリット2. 人に相談しながら効率的なトレーニングを行うことができる

自宅で筋トレを行う際はどうしても筋トレのやり方が自分流になりがちで、正しいフォームで行えているのかということを確認することができません。しかしジムに行くことで、そのデメリットを解消することができます。
ほとんどのトレーニングジムにはインストラクターが常駐しています。このインストラクターの方たちは筋トレに関する知識を持ち合わせているため、相談することで効率的なトレーニングを行うことができます。
自分の鍛えたい・引き締めたい部位に効かせるためにはどうすればいいのかを聞きながら、その場ですぐに試せるというのはジムに通うメリットの一つと言えるでしょう。

メリット3. 食事や体に関する知識が増える

メリットの2とやや被るところがありますが、ジムのインストラクターに相談することで筋肉や体のこと、食事の知識も増えていきます。
筋トレはただ闇雲に行えばいいわけではなく、筋トレの頻度や時期、食事等にも気を使うことでより効率的に行うことができます。この次の項目でもそれらについて紹介はしていますが、ジムに通い続けることでより深い知識を得ることができます。
効率重視で筋トレを行いたい人は、ジムに通うことでその効率が自宅の場合よりも何倍にもなります。

メリット4. 筋トレ以外も設備が充実している

トレーニングジムには筋トレマシン以外にも、お風呂やプールなどの施設が充実しています。
シャワーや風呂が設置されているジムは、一人暮らしでわざわざお湯を沸かしたりするのが面倒という方にとっては、非常にありがたいものであると言えるでしょう。また中にはサウナが設置されているところもあり、プラスの脂肪燃焼効果も期待できます。

また、プールがあるジムで泳ぐことで全身を使った有酸素運動に取り組むことができるため、より効率的に痩せることができます。

ジムを選ぶ際は施設の設備も気にしてみましょう。

ジムの種類

ジムで行うメリットが分かった上で、実際に選んでみましょう。ジムを選ぶポイントはいくつかありますが、ジムの種類が何よりも大切です。
大きく分けるとジムには、「公営ジム」「スポーツ（フィットネス）ジム」「パーソナルトレーニングジム」の3種類があり、それぞれにメリット・デメリットがありまので、以下で詳しく解説します。

公営ジム

公営ジムは都道府県や市区町村が運営しているジムです。公営ジムは会員になる必要がなく、利用料金が非常に安いという点が大きなメリットです。利用ごとに数百円払うところがほとんどですので、ジムに行った分だけ払うという点で無駄がありません。
ただ、デメリットとして施設が充実していないという点が挙げられます。トレーニングマシンがあってもシャワーやロッカーがなかったりするので、そこを重視する人には公営ジムはあまり向いていないかもしれません。

スポーツ（フィットネス）ジム

スポーツ（フィットネス）ジムは毎月定額を払う会員制のジムで、ほとんどの人が思い浮かべるジムはこのタイプです。スポーツジムのメリットとしては「コスパの良さ」です。毎月6,000～15,000円ほど払うだけで、本格的な筋トレマシンだけでなく、そのジムに併設のプールやシャワーが使えます。また、本格的なレッスンなども開かれている点も嬉しいポイントです。
デメリットとしては、ある程度コストがかかるということです。月平均で1万ほどかかるので、年単位で見ると10万円ほどの出費になります。また人気のジムでは時間帯によっては混んでいて、目的のマシンが使えないということもあります。
ただ本格的な筋トレからダイエット感覚の軽い運動まで幅広くできるため、迷ったらこのタイプのジムを選ぶと良いでしょう。

パーソナルジム

パーソナルジムは一人に対して一人のインストラクターが付き、マンツーマンでトレーニングができるジムです。パーソナルジムではインストラクターと一対一であることが何よりのメリットで、その人の目的や体型に合ったトレーニングが可能です。また相談すれば食事管理等もしてくれるので、長期的に体型を維持することができます。
ただ、デメリットはスポーツジムよりも圧倒的にコストがかかるということです。インストラクターが付く分、半年で数十万円の出費になることもあります。これだけ出してやめてしまってはもったいないので、本気で取り組もうと思っている方だけ考えてみてください。

【参考】女性専用ジム

上記で紹介したジムは男女兼用のジムであることがほとんどですが、近年は女性専用のジムというものも登場してきました。
男女兼用のジムでは、男性の目線や汗のにおいが気になるという方も多いと思います。女性専用ジムではそれらを気にせず思いっきり運動に集中できますし、様々なジムで様々なプログラムが用意されています。
施設も充実していますので、こちらも非常におすすめのジムとなっています。

その他のジム選びのポイント

自分が行きたいジムの種類を決めることが一番大切ですが、それ以外にも注意するべきポイントがあります。以下ではそれらについて解説していきます。

ポイント1. 場所

ジムを選ぶ際、ジムは職場の近くがいいのか、自宅近くがいいのかに結構悩まれるかもしれません。
「土日に行うのであれば自宅の方がいいけど、仕事のついでにジムにも行きたい」など、いろいろな悩みがあると思いますが、筆者自身は自宅近くのジムを選ぶことをおすすめします。
トレーニング後に電車に乗るのは憂鬱ですし、夜遅くまでやっているところであれば仕事帰りにも立ち寄ることができます。土日にふと行きたくなる可能性もあるので、自宅近くのジムを選ぶ方がメリットは大きいです。

ポイント2. 価格

価格もジム選びに欠かせない要素です。多くの方がスポーツジムに通おうと考えていると思いますが、ジムを運営している会社や、プランなどによって価格は異なってきます。
月の料金は安いけど時間帯が限られていたり、シャワー利用料などがその都度かかるといったことや、月料金が高いけど、それさえ払えば施設使い放題といったことは多々あります。
価格設定がどうなっているかは、しっかり確認するようにしましょう。

ポイント3. 設備

3つ目のポイントは、「ジムの設備」です。ここまで何回か触れてきましたが、ジムによってシャワーだけのところだったり、サウナやプールがあるところなど様々です。その中で一番重要なポイントはお風呂があるかどうかです。家に帰ってからのお風呂を入れて入るという手間は、トレーニング後はかなり面倒です。それをジムで済ませてしまえば、後は帰って寝るだけで済みます。
マシンの充実さや、お風呂、プール等の施設の有無などを総合的に判断して考えることで、悔いのないジム選びができます。

ポイント4. 利用者の幅

ジムを選ぶ際に意外と見落としがちなポイントは。「利用者の幅」です。見学等をしないでいざ行ってみたら男性しかいなかった、となると通う気がなくなってしまうと思います。
せっかくお金を払ってジムに行くので、入会前にホームページを確認したり見学に行ったりして、どんな層が利用しているのか、自分が行きやすい時間帯はどの時間帯なのかといったことを確認しておきましょう。

【目的別】ジムで行う筋トレメニュー

ここからは、実際の目的に合わせたメニューを紹介します。二の腕やお腹、下半身など、人によって引き締めたい部分は異なると思います。
以下ではそれらの部位ごとに効果的なトレーニングメニューを紹介していきますので、自分の目的に合わせて取り組んでみてください。

二の腕に効くトレーニング

二の腕に効かせるためには、上腕二頭筋や上腕三頭筋、上腕筋などの上腕の筋肉を鍛えることが大切です。
これらの部位は比較的負荷もかけやすい部位ですので、以下のやり方を参考にしながら正しいフォームで行ってみてください。

1. ダンベルカール

1. ダンベルを、手のひらが前に向くようにして両手に持つ

2. 反動をつけないようにしながら、肘を曲げて胸の近くまで持ち上げる

3. 力を抜かず負荷をかけながら、肘を伸ばしていく

4. 2～3の動作を繰り返す

5. 10～15回×3セット行う

【ポイント】
・上半身は反らさず、真っすぐ立つ

・肘を少し体から離して行う

2. ハンマーカール

1. 手のひらが体に向くようにダンベルを両手に持つ

2. 手首を固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる

3. 力を抜かず負荷をかけながら、肘を伸ばしていく

4. 2～3の動作を繰り返す

5. 10～15回×3セット行う

【ポイント】
・肘を固定してトレーニングを行う

・軽い重量から扱っていく

3. トライセプスキックバック

1. トレーニングベンチに片手片足を着き、体を前傾させる

2. ベンチについていない方の手にダンベルを持ち、脇を閉めて肘を90度に曲げる

3. 2の状態から肘を固定したまま、肘を後方に伸ばす

4. 伸ばした位置で1秒静止する

5. 肘を曲げて2の状態に戻る

6. 2～5の動作を、10回×3セット行う

【ポイント】
・背筋をしっかり伸ばして行う

・反動を付けない

4. ダンベルフレンチプレス

1. トレーニングベンチに座り、肘を伸ばして頭の上でダンベルを構える

2. 肘をゆっくり後方に曲げ、ダンベルを下げていく

3. 肩が動かないようにしながら、ゆっくり1の状態に戻る

4. 1～3の動作を繰り返し、10回×3セット行う


【ポイント】
・肘の位置をしっかり固定する

・ダンベルを上げるときは素早く上げる

胸に効くトレーニング（バストアップ）

バストアップには、大胸筋などの胸の筋肉を鍛えることが欠かせません。
具体的には、大胸筋の上部はバストを持ち上げる役割、大胸筋内側がバストを寄せる働きを担っているので、これらの筋肉を効率的に鍛えることが大切です。また、デコルテ（胸の付け根）に筋肉が付くことで、バストのボリュームアップにもつながります。

1. チェストプレス

1. 拳が肩のラインよりも下に来るようにシートをセットし、マシンに座る

2. 肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出す

3. ゆっくり負荷をかけながら肘を曲げて元の位置に戻る

4. 10～15回×3セット行う


【ポイント】
・グリップが肩より上に出ると関節を痛める要因になるので注意する

・戻るときも力を抜かず、しっかり負荷をかける

2. チェストフライ

1. 拳が肩のラインよりも下に来るようにシートをセットし、マシンに座る

2. 肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じていく

3. ゆっくり負荷をかけながら腕を開き、元の位置に戻る

4. 10～15回×3セット行う


【ポイント】
・閉じるときは少し早く、開くときはゆっくり行う

・閉じた時に腕を少し前に押し出す意識で行うと良い

3. ベンチプレス

1. ベンチに仰向けになり、手を肩幅くらいに広げて胸の位置でバーベルを握る

2. バーベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下していく

3. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしきる

4. 2～3の動作を繰り返し、5～10回×3セット行う


【ポイント】
・バーベルを持ち上げるときに腰を浮かせたりして反動を使わない

・手首は地面に対して垂直に固定したまま行う

・肩甲骨を寄せたまま行う

腹筋に効くトレーニング（お腹痩せ・くびれ作り）

お腹周りをすっきりさせたいという方は、腹筋を鍛えていきましょう。
腹直筋という、お腹の中心の筋肉を鍛えることでポッコリお腹の解消、腹斜筋他腹横筋などの脇腹にある筋肉を鍛えることで、くびれを作ることができます。

1. アブドミナル

1. 肘の角度が90度になるようにシートをセットし、マシンに腰掛ける

2. へそに頭を近づけるようにして、背中を丸めながら腹筋を収縮させる

3. ゆっくり1の状態に戻る

4. 1～3の動作を繰り返し、10～20回×3セット行う


【ポイント】
・腹筋以外の部位に力を入れすぎないように注意する

・下半身を捻った状態で行うことで、腹斜筋や腹横筋に効かせることもできる

2. サイドベント

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立する

2. 前傾したり後傾したりしないように注意しながら、体を横に倒す

3. ゆっくり1の状態に戻り、次は反対側に行う

4. 左右各10回ずつ、3セット行う


【ポイント】
・体は真っすぐ倒し、しっかり脇腹に効かせる

・ダンベルは軽めで行う

背中に効くトレーニング

1. ベントオーバーローイング

1. バーベルを両手に持ち、足を腰幅ぐらいに開く。順手でも逆手でもどちらでも可

2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引いて45度ほど前傾する

3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せながらおへそに向かってバーベルを引き上げる

4. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく

5. 10回×3セットを目安に行う


【ポイント】
・背筋を伸ばして胸を張る

・脇をしっかり閉じる

・反動を使わない

・肩を真上に上げてしまうと怪我する恐れがあるので斜めに上げるイメージを持つ

2. デッドリフト

1. バーベルの後ろに立ち、両手で持ってバーベルを持ち上げる

2. 背筋を伸ばしたままバーベルをゆっくり下げ、地面すれすれまで下ろす

3. ゆっくりバーベルを持ち上げる

4. 2と3の動作を1回として、10回×3セット行う


【ポイント】
・上げ下げする際に背中が丸まらないようにする

・腰を痛めやすいので無理な重量で行わない

・トレーニング中は息を止めない

3. ラットプルダウン

1. 肩幅よりやや広めの順手でバーを持ち、マシンに腰掛ける

2. 肩甲骨を寄せたまま体をやや背中側に倒しながら、みぞおちあたりを目指してバーを下ろす

3. 肘を伸ばし切らない程度に素早くバーを戻す

4. 2と3の動作を15回×3セット行う


【ポイント】
・胸を張り、肩甲骨を寄せながら行う

・バーを下ろすときは下げすぎず、元に戻すときは肘を伸ばし切らない

お尻に効くトレーニング（ヒップアップ）

ヒップアップのためには、お尻の大臀筋という筋肉を鍛えることが大切です。
この大臀筋を鍛えることでキュッとお尻を引き締めることができます。また、ハムストリングスや大腿四頭筋などの太ももの筋肉は、お尻を支える役割も担っているので、これらを効率的に鍛えていきましょう。

1. スクワット

1. バーベルを肩の上に乗せてラックから外す

2. 背筋を伸ばし前かがみにならないように注意しながら、ももと地面が平行になるところまでゆっくりと腰を下ろしていく

3. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

5. 10回を1セットとして3セット行う


【ポイント】
・腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

2. フロントランジ

1. 足を腰幅に開き手をバーベルを肩に担ぐ

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し膝の角度が90度になるところまで曲げて腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

4. 交互に左右10回ずつ行うのを1セットとして3セット行う


【ポイント】
・背筋をしっかり伸ばし胸を張る

・足は真っすぐ前に踏み出す

・戻るときに反動を使わない

3. ヒップスラスト

1. ベンチを横にし、肩甲骨のあたりをベンチにつける

2. バーベルを腰骨の上あたりに置き、手を順手にして軽く握る

3. 足裏で地面を押しながら腰を上げ、バーベルを持ち上げる

4. 息を吐きながらバーベルを下ろし、お尻が地面に着かないようにして連続してトレーニングを行う

5. 8～10回×3セット行う


【ポイント】
・お尻を常に締めるイメージで行う

・つま先や膝の角度は45度以下に

・腰を意識しすぎない

太ももに効くトレーニング

太ももは大腿四頭筋やハムストリングスなど、比較的大きな筋肉で構成されており、これらの筋肉を鍛えることで太もも痩せを実現できます。
また、これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上も望め、痩せやすく戻りにくい体を作ることにもつながります。

1. レッグプレス

1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く

2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす

3. 腰が浮かないように注意しながらゆっくりと足を元の位置に戻していく

4. 1～3の動作を15～20回×3セット繰り返す


【ポイント】
・お尻をきちんとマシンにくっつける

・足を伸ばし切らない

・つま先と膝の向きをそろえる

2. レッグアブダクション

1. マシンのシートに腰掛ける

2. 太ももの内側の内転筋を意識しながら足を閉じる

3. 閉じ切った状態で1秒間キープ

4. ゆっくりと足を開く

5. 2～4の動作を繰り返し、10回×3セット行う


【ポイント】
・背筋をしっかり伸ばして行う

・太ももではなく膝から閉じていくようなイメージで行う

3. レッグエクステンション

1.シートに座り、足首前側にパッドを当てて構える

2.上半身を倒さないように気をつけながら膝を伸ばしていく

3.膝を伸ばしたら、そこでつま先を手前に向けて1秒キープ

4.負荷をかけながらゆっくり膝を曲げていく

5. 10～15回×3セット行う


【ポイント】
・背中はシートから離さないようにし、下半身だけでトレーニングを行うイメージを持つ

・膝を曲げるときもできるだけゆっくり行う

ジムで理想の体を作ろう

ここまで、ジムに通うメリットから具体的なトレーニングメニューまで紹介しました。
ここで紹介してのはあくまで一部のトレーニングですが、自分の目的に合わせてトレーニングを行い、理想の体を作っていきましょう。