ダンベルショルダープレスのやり方|目的別に最適な重量設定と肘の角度の注意点

ダンベルショルダープレスは、自宅で高重量・高負荷をかけて三角筋を鍛えられる種目で、肩周りの筋肥大にとても効果的な種目です。その正しいやり方を解説するとともに、本種目で多いトラブルである「肩の痛み」を防ぐ肘の角度についてもご紹介します。

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ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

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ダンベルショルダープレスが効果のある三角筋は、上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・中部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋中部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

ダンベルショルダープレスの動作のなかでは、ダンベルを押し上げる時に前部と中部に、重量に耐えながらダンベルを下ろす時に後部に効果があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスには数多くのバリエーションがありますが、なかでも座って行うシーテッドスタイルは、反動が使えず確実に三角筋に負荷をかけられますので、特に初心者の方におすすめのやり方です。

■ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1. 椅子に座り肩の上にダンベルを構える。
2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる。
3. ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻す。

■ダンベルショルダープレスのポイント

1. 反動を使わない。
2. 背中を丸めない。
3. ゆっくりと動作する。

肩を痛めない肘の角度について

ダンベルショルダープレスで多発するトラブルが、「肩が痛くなる」ことですが、これは肘の角度が悪いことに起因する「肩関節への開き負荷」が原因です。

これを防ぐために重要なポイントは一つで、「肘が体幹ラインより後ろ側にこない」軌道で動作を行うことです。背中を反らせすぎて動作を行うとこのような状態になってしまいますので、背中は丸めず、反らせすぎずに構えることを意識してください。

ダンベルの種類と選び方

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

ダンベルショルダープレスの目的別の重量設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

参照記事

【筋トレの回数(レップ数)設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安を解説|DRP-BODY

ヘビーウエイトで行うスタンディングダンベルショルダープレス

立って行うスタンディングスタイルでのダンベルショルダープレスは、膝を中心とした全身のバネを上手く使うことで、より高重量・高負荷で三角筋を鍛えられるバリエーションです。ただし、あくまでも補助としてのバネであり、必要以上の反動を使うと三角筋への効果が薄くなりますので注意してください。

肩を痛めにくいハンマーグリップダンベルショルダープレス

ダンベルを平行に構えるハンマーグリップでのショルダープレスは、肩関節に負担が少ないことが特徴で、肩に痛みがある方におすすめのバリエーションです。ただし、三角筋前部に負荷が集中しやすく、中部や後部への効果はやや低くなります。

さらに詳しいダンベルショルダープレス・三角筋解説

出典:wglint.com

ダンベルプレスにはまだまだ数多くのバリエーションがあり、あのアーノルド・シュワルツネガー氏が考案したとされる「回旋動作を加えた」アーにルドプレスなどが知られています。

また、三角筋のダンベルトレーニングは非常に多くの種類がありますので、詳しくは筆者の運営する筋トレ専門サイトの記事にまとめました。ぜひご参照ください。

参照記事

【三角筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(前部・中部・後部・回旋筋板腱)の鍛え方をプロが解説|GLINT

ダンベルショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ

出典:musclemenu.blogspot.com

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

出典:musclemenu.blogspot.com

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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三角筋のトレーニングなら

【三角筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの前部・中部・後部の筋トレ種目紹介|DRP-BODY

参考にした公的サイト

肩の筋トレメニュー|三角筋前部・中部・後部それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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