女性におすすめの自宅筋トレメニュー | 初心者でも取り組みやすいトレーニングのやり方を解説

体型維持やダイエットをしようと思っている方にとって筋トレは欠かせません。しかし実際に始めようと思っても、何をすればいいのかわからないという悩みを抱えている方も多いと思います。
そこでこの記事では、自宅で手軽にできる筋トレメニューを紹介しつつ、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介するので参考にしてください。

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アイキャッチ画像出典:www.womenshealthmag.com

まずは自宅で筋トレに取り組んでみよう

体型維持やダイエットといったことに取り組む際、筋トレすればいいというイメージがあると思います。次の項目で詳しく解説しますが、実際に体型管理には筋トレが欠かせない要素となります。
ただ、いざ取り組もうと思っても、「ジムに行くのは面倒」「何をやればいいのかわからない」といった悩みから、なかなかできない人も見ると思います。
しかし筋トレは、特別な器具などがなくても、自宅で簡単に取り組むことができます。
この記事では、自宅で簡単に取り組める筋トレメニューや、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介しているので、参考にして実際に取り組んでみてください。

筋トレで得られる効果

次は筋トレで得られる具体的な効果について解説します。
筋トレはダイエットに効果的と書きましたが、実際にどのような理由で効果的なのか、また、筋トレで得られるその他の効果についても解説します。

効果1. 代謝が向上する

ダイエットで最も大切なことは、「カロリーを消費すること」ではなく、「脂肪を燃焼しやすい代謝の良い体を作ること」です。そしてこのためには、筋トレが欠かせません。筋トレをして筋肉をつけることで、全身のエネルギー代謝が向上します。そうなることによって、普段から脂肪が燃焼しやすい体になり、運動していない間もカロリーを消費してくれるようになります。
また、基礎代謝は年齢を重ねるごとに減っていきますが、筋トレを継続することでいつまでも美しい体をキープすることができます。

効果2. 体のたるんだ部分を引き締める

筋トレは筋肉が大きくなってしまい、腕や足が太くなってしまうのではないかと思われがちですが、実際はそうではありません。筋肉は相当の負荷をそれなりに時間をかけないと大きくならないので、自宅で行うような軽い筋トレではそのような心配はありません。むしろ、程よい筋トレを継続することで、二の腕やお尻、太ももなどのたるみを引き締めてくれます。
気になる部位だけ行えばよいので、時間がない人でも筋トレに取り組む価値はあると言えます。

効果3. 冷えやこりの改善

冷えやこりの原因は、血行不良であることが多いです。逆に言えば、冷えやこりがある部分の血行を良くしてあげれば、それらを改善できるということです。
筋トレで筋肉を刺激することで、全身を温め、血行を良くすることができます。これを継続することで、冷えやこりがある部分の血行もよくなり、改善につながります。これらに悩んでいる人もぜひ筋トレに取り組んでみてください。

筋トレを行う際のポイント

筋トレに効果があるということを踏まえた上で、取り組んでみようと思った方もいると思います。
しかし、筋トレはただ闇雲にメニューをこなせばいいわけではなく、いくつか注意するべきポイントがあります。以下ではそれらを解説していきますので、頭に入れたうえで取り組んでみましょう。

筋トレの頻度は3日に1回

ポイント1つ目は「筋トレの頻度」です。

筋トレのは毎日やればいいというわけではありません。その理由は「超回復」というものが関わっています。
筋肉は筋トレによって損傷し、それが修復される過程において、筋肉が付いていきます。この修復は大体48~72時間かかると言われており、これを「超回復」と言います。この超回復を待たず、筋肉が損傷しているうちに筋トレをしてしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまいます。この状態でトレーニングを行うことは体に負担がかかり、逆効果となりかねないので、しっかり休養を取るようにしましょう。

基本的には2~3日に1回が理想ですが、あくまで目安です。筋肉痛がひどいときなどは、しっかり治るまで期間を空けてから行うようにしましょう。これより短い頻度で行わなければ、効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋トレに最適な時間帯

2つ目のポイントは「筋トレを行う時間帯」です。

筋トレを行うのに最適なのは、夕方であると言われています。理由は、生体リズムのピークが昼から夕方にかけて訪れるからです。脈拍や筋力、酸素消費量や肺活量がピークを迎え、その時間帯に筋トレを行うことで、より効率的に鍛えることができます。

しかし、筋トレに適した時間があるように、筋トレに向かない時間というものも存在します。それは、「早朝」「就寝前」「食後すぐ」「空腹時」です。

早朝は、神経がまだ活発に働いておらず脳の興奮も低い傾向にあります。また、体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。そのため早朝から筋トレを行うのは控えましょう。

就寝前に筋トレを行うことで、交感神経の働きが活発になります。そうすると寝つきが悪くなったり疲労が抜けにくくなってしまい、かえって逆効果となる可能性があります。

食後すぐ、体が消化活動をしているときに筋トレを行ってしまうと、胃腸への血液循環がうまくいかず、消化不良を引き起こす可能性があります。食後しっかり2~3時間空けてトレーニングを行うようにしましょう。

空腹時にトレーニングを行うと、体がエネルギーの不足分を筋肉の分解によって得ようとします。これでは筋肉量の増加どころか、かえって筋肉量の減少という最悪の事態を招いてしまいます。トレーニング前に充分な栄養素を摂取し、トレーニング中にエネルギーを充分に発揮することができるようにしましょう。

筋トレの効果は生理周期とも関係する

3つ目のポイントは「筋トレを行う時期」です。

女性の体は時期によっても筋肉量が増えやすい時期があります。
それは、生理が終わった日から次の排卵までの約1週間です。この期間は、女性ホルモンの影響で筋トレの効果が出やすくなります。そのため、この期間は、いつもより強度の高いトレーニングや、トレーニングメニューを増やしてみてもいいかもしれません。

逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。
筋トレは無理にやっても意味がないので、生理前や生理中は、簡単かつ短時間でできる筋トレに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるようにしましょう。

タンパク質をしっかり摂取する

最後のポイントは「筋トレと食事」です。

ダイエットの時には、食事も減らしてしまいがちですが、たんぱく質はしっかり摂取するようにしましょう。
トレーニング後約1時間はゴールデンタイムとも呼ばれ、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復&補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間です。このタイミングで、できる限り純度の高い良質なたんぱく質(ささ身やギリシャヨーグルトなど)を摂取するようにしましょう。そうすることで、筋肉が付きやすくなり、代謝の向上、体の引き締めに繋がります。

自宅でできる筋トレメニューを紹介

筋トレの基本的な知識を踏まえたところで、ここからは実際のメニューを紹介していきます。自宅でできる筋トレですので、ジムなどに行くのが面倒という人も気軽に取り組むことができます。
トレーニングごとに鍛えられる部位も紹介していくので、自分の鍛えたい部位を重点的に鍛えてみてください。

1. プランク

鍛えられる部位

・腹直筋(お腹)

・脊柱起立筋(腰~背中)

・ハムストリングス(太もも裏)

正しいフォーム

1. トレーニングマットなどの上にうつぶせに寝て肘をつく

2. お尻を上げて前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるように体をキープ

3. 2の姿勢を30~60秒キープし、これを2~3セット行う

ポイント

・きつくなってくるとお尻が上がってきたり、逆に下がって腕で体を支えようとしがちなので、体が一直線になるように常に意識しましょう。

・トレーニング中は呼吸を止めないようにし、へそのあたりに力を入れるイメージで行いましょう。

・顔の向きは最初は下に向けていても大丈夫ですが、前に向けるとよりきつくなるので、慣れてきたらやってみましょう。また、その顔を前に向けても体を一直線にキープします。

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2. スクワット

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも前)

・大臀筋(お尻)

・ハムストリングス(太もも裏)

正しいフォーム

1. 足を肩幅に開いてつま先を真っ直ぐ前に向け、腕を前に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、腰を落として太ももと地面が平行になるところまで下ろす

3. ゆっくり1の状態に戻る

4. これを15~20回×2セット行う

ポイント

・しゃがんだ時に膝がつま先より前に出てしまうと太ももに効かないので、上から見て膝がつま先より出ないように行いましょう。

・上半身が丸まったり前のめりになったりしても効果がなくなってしまうので、上半身は常に地面と垂直になるように意識しましょう。

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3. フロントランジ

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも前)

・大臀筋(お尻)

・ハムストリングス(太もも裏)

正しいフォーム

1. 足を腰幅に開き腰に手を当てる

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し膝を曲げて腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

4. 左右で20回×3セット行う

ポイント

・足を前に踏み出すときに体が前のめりになりやすいので、しっかりと胸を張って行いましょう。

・足は真っ直ぐ前に踏み出し、戻るときには反動を使わないようにしましょう。

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4. サイドランジ

鍛えられる部位

・大臀筋(お尻)

・ハムストリングス(太もも裏)

・内転筋(太ももの内側)

正しいフォーム

1. 足を腰幅に開いて手を後頭部で組む

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻し、反対側も同じように行う

4. 左右で20回×2セット行う

ポイント

・サイドランジを行っているときは常に胸を張り背筋を伸ばすようにしましょう。

・膝が外側に開かないように注意し、内転筋(内もも)を意識しましょう。

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5. カーフレイズ

鍛えられる部位

・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

正しいフォーム

1. 足を揃えて立つ

2. かかとを上げてつま先立ちになる

3. かかとを下ろす

4. 30回×2~3セット行う

ポイント

・つま先はまっすぐ前に向けましょう。

・余裕があればかかとを地面につけず、常に浮かせた状態で行うと効果がアップします。

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6. ダイアゴナル

鍛えられる部位

・三角筋(肩)

・大臀筋(お尻)

・ハムストリングス(太もも裏)

正しいフォーム

1. 手と膝をついて四つん這いになる

2. 右手と左足を同時に真っ直ぐ上げて30秒キープ

3. 左右入れ替えて同じように行う

4. 左右30秒ずつ×2セット行う

ポイント

・おへそ辺りを対角線の中点と捉え、手と足が真っ直ぐになるようなイメージで行いましょう。

・手足は上げすぎず、地面と平行になるところで止めます。

7. ヒップリフト

鍛えられる部位

・大臀筋(お尻)

・脊柱起立筋(腰~背中)

・腹横筋(横腹)

正しいフォーム

1. 足を少し開いて膝を立て、仰向けに寝る

2. お尻を上げ、膝から顎までが一直線になるようにしてそこで1秒キープ

3. 15回×3セット行う

ポイント

・両腕でしっかり体を支え、バランスをとって行いましょう。

・お尻を上げた時にかかとが浮かないように注意しましょう。

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8. ツイストクランチ

鍛えられる部位

・腹直筋(お腹)

・腹斜筋(横腹)

・腹横筋(横腹)

正しいフォーム

1. 足を腰幅に開き膝を立て、仰向けに寝て手を頭の後ろで組む

2. 右肘と左膝を近づけるように上体と左足を持ち上げる

3. 左右で20回×2セット行う

ポイント

・足を近づけるのではなくあくまで上体を持ち上げるイメージで行います。

・反動を使うの意味がないので、きつくても腹筋の力で起き上がるようにしましょう。

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9. バックエクステンション

鍛えられる部位

・脊柱起立筋(腰~背中)

正しいフォーム

1. うつぶせに寝て手を耳の辺りに置く

2. 背中を反らして上半身を起こす

3. ゆっくり1の状態に戻る

4. 20回×2セット行う

ポイント

・上げる時も下げる時もゆっくり動作を行うようにしましょう。

・顔を下に向けず、前を見るように意識してください。

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10. レッグカール

鍛えられる部位

・ハムストリングス(太もも裏)

正しいフォーム

1. うつぶせに寝て手を顎の下に置く

2. かかとをつけて足を軽く地面から浮かせる

3. ゆっくり膝を曲げてかかとをお尻に近づける

4. ゆっくり2の状態に戻る

5. 15回×2~3セット行う

ポイント

・トレーニング中、足は地面につけないようにします。

・膝の曲げ伸ばしはゆっくりもも裏を意識しながら行いましょう。

11. ヒンズープッシュアップ

鍛えられる部位

・大胸筋(胸)

・上腕三頭筋(腕)

正しいフォーム

1. 足と手を通常の肩幅よりもやや広く取り、腰を後方に高く上げる

2. 肘を曲げながら、前方に滑り込むようにして体を下げていく

3. 肘を伸ばしながら体を1の状態に戻す

4, 10回×2~3セット行う

ポイント

・体を下げるときはできるだけ低く、体を上げるときはできるだけ高く、ということを意識しましょう。

・腰に痛みがある人は無理しないようにしましょう。

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ハングリィハングリィ

筋トレの効果をアップさせる器具を紹介

次は筋トレに役立つ器具を紹介します。
自重でも十分な効果を得ることができますが、器具を使うことでより効果をアップさせることができます。自宅で行いながら、もっと負荷が欲しいと感じる方は購入を検討してみてもいいかもしれません。

ダンベル

出典:www.amazon.co.uk

ダンベルは筋トレにおける定番器具ですが、様々なトレーニングに使えるため使い勝手もよく、持っておいて損がない器具です。
上記で紹介したトレーニングでは、フロントランジやサイドランジで両手に持って行ったり、レッグカールで足の間に挟むなどの使い方ができます。
少し負荷が足りないという人はぜひダンベルを使ってみてください。

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トレーニングチューブ

出典:spopedia.com

トレーニングチューブは少し強度が足りないと感じるときに使えるアイテムです。自重で行っているところにチューブを使うことで、重すぎず軽すぎない負荷をかけることが可能です。
レッグカールで足に引っ掛けたり、両足の足首あたりに付けてランジを行うなどの使い方ができます。上記以外にも腕や足の筋トレメニューで様々な用途があります。

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ハングリィハングリィ

プッシュアップバー

出典:www.amazon.com

プッシュアップバーは用途が限られてしまいますが、胸や腕の筋肉を鍛えるのに非常に効率的です。
ただ腕立て伏せの効果を上げるだけでなく、正しいフォームを身に着けることができるなどのメリットもあります。
腕立て伏せに取り組もうと思っている人はぜひ検討してみてください。

プッシュアップバー人気おすすめ15選

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ハングリィハングリィ

トレーニングマット

出典:www.amazon.co.jp

自宅で筋トレを行う場合、トレーニングマットは必須と言えるほどのアイテムです。硬すぎたり柔らかすぎたりする床の上で筋トレを行っても適切な効果は得られません。
また、筋トレだけでなくストレッチなどを行う際にも役立つので、自宅で筋トレしようと思っている方は購入しておいて損はありません。

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バランスボール

出典:www.amazon.co.jp

バランスボールも筋トレを効率的に行うことができる器具の一つです。バランスボールを使うことで体がバランスを取ろうとするようになり、細かな筋肉まで鍛えることができるようになります。
上記のトレーニングでは主にプランクで使うと効果的でしょう。
また、座ってバランスをとるだけでも筋肉を刺激できるので普段から椅子代わりに使うという使い方もおすすめです。

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器具を使ったトレーニング

上記で紹介した器具を使って、どんなんとレーニングができるのでしょうか。
ここからは、ダンベル・チューブ・バランスボールを使った具体的なメニューについて紹介していきます。

1. ダンベルトレーニング

ダンベルランジ

1. ダンベルを両手に持ち、直立する

2. 右足を前に踏み出し、沈み込む

3. 右足で地面を蹴って元に戻り、左も同じように行う

4. 左右交互に20回×3セット行う

ダンベルサイドランジ

1. 足を腰幅に開いて両手でダンベルを持つ

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす。ダンベルは体の正面で持つ

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻る

4. 片足ずつそれぞれ15~20回を1セットとし2~3セット行う

ダンベルレッグカール

1. フラットベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルを挟む

2. 腰をそらさないように意識しながらゆっくり膝を90度になるところまで曲げる

3. ゆっくりと地面と平行になるところまで足を下げていく

4. 15回を1セットとして3セット行う

ダンベルカーフレイズ

1. 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

2. ふくらはぎの筋肉に負荷をかけながらつま先立ちをする

3. ゆっくりとふくらはぎに効かせながら元に戻る

2. チューブトレーニング

チューブレッグカール

1. うつ伏せになり、足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. 上半身を反らせないように気をつけ、膝を曲げていく

3. 膝を曲げたポジションで足首を伸ばす

4. 筋肉に負荷をかけながらゆっくりと足を伸ばす

5. 15回×3セット行う

チューブスクワット

1. 両足でチューブを踏み、チューブのテンションがかかるところで直立して構える

2. 胸を張り、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め下方にしゃがんでいく

3. 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

4. 15回×3セット行う

3. バランスボールトレーニング

バランスボールプランク

1. 膝を床につき、肘をバランスボールの上に置く

2. 膝を上げて体をキープする

3. 30秒~60秒を1セットとし、3セット行う

バランスボールバックエクステンション

1. 足を伸ばしてバランスボールの上にお腹を乗せ、手は耳の辺りに置く

2. 1の状態から上半身を真っ直ぐ持ち上げ、そこで1秒キープ

3. 体をブラさないようにしながらゆっくり上半身を下ろす

4. 1~3の動作を10回~20回×3セット行う

バランスボールプッシュアップ

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、手をバランスボールの上に置いて腕立て伏せの形になる

2. 手を曲げバランスボールに胸が付くくらいまでゆっくり上体を下げていく

3. 腕を伸ばして上体を上げる

4. 10~15回×3セット行う

バランスボールスクワット

1. 足を肩幅に開いて壁際に立ち、バランスボールを背中と壁で挟む。バランスボールによりかかるようなイメージで若干斜めに立つとよい

2. バランスボールにを落とさないように意識しながら、太ももと地面が平行になるところまで腰を落とす

3. 2の状態からバランスボールを落とさないようにゆっくり立ち上がる

4. 10回×3セット行う

自宅筋トレで理想の体を

ここまで具体的な筋トレメニューから、筋トレの効果をアップさせてくれる器具まで紹介しました。
筋トレ=ジムというイメージも強いですが、自宅でも十分取り組むことができます。以上を参考にして筋トレに励み、理想の体を手に入れましょう。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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