自宅で腹筋を鍛える時のおすすめ筋トレ器具とメニュー

腹筋を鍛える上で

腹筋を鍛える上で必要な基本的な知識を知っておくことで、トレーニングの効果、効率を上げましょう。

そもそも腹筋とは

そもそも我々が普段口にしている腹筋とは正確にはどの部分なのでしょうか。
腹筋には大きく分けて３つの部位があります。「腹直筋」、「腹斜筋」、「腹横筋」の３つです。シックスパックと呼ばれる６つに割れた腹筋を持つのが「腹直筋」で、体の正面前部に位置し内蔵を抑える役割を果たしています。実は「腹直筋」はもともと６つに割れています。なので太っている人は脂肪を落とすことでより際立って見せることができ、痩せている人は鍛えることですぐに効果が見て取れるでしょう。

頻度

筋力トレーニングは筋繊維を破壊し、再構築させることで筋肉を大きくすることが目的です。皆さんは「超回復」という言葉を知っているでしょうか。超回復とは、トレーニング後24~48時間の間に休息を取ることで筋肉の量がトレーニング前よりも増加する現象で、その間は休息を取る必要があります。要するに、トレーニングと休息は切っても切り離せない関係にあるのです。腹筋を割りたいがあまりに、正しく休息を取らずに毎日のように筋トレをしてしまうことは筋肉にとって悪いことで逆にトレーニングの効果を下げてしまうことになってしまうのです。つまり、筋肉痛が残っている間はトレーニングをすることは適切ではなく、自分にあったペースが大切です。はじめは少しずつ始め、慣れてきたら最低でも「週に二回」は行うのがいいでしょう。

それでは、実際に器具、メニューを紹介していきます

バランスボール

バランスボールはもともとリハビリテーション用に開発されたものですが、腹筋を鍛える上でも良いツールになります。上に座っているだけでバランス感覚を養うことができ、体の歪みを矯正する効果も望むことができます。腹筋以外にも様々な部位を鍛える際も使うことができるので、これからトレーニングを始めようという人はぜひ買っておきたいところです。また値段もお手頃で手に入れやすいです。

ここからメニューを画像とともに説明し基本的なセット数を書いておきます。
しかし、初めにも書いたようにトレーニングは自分のペースで行うようにしてください。
それではバランスボールをいざ準備しましょう！

クランチ

基本：20回　3セット

頭の後ろを両手で抱え（掴む必要はない）、背中の下部をバランスボールの頂点にしっかりと固定させながら、ゆっくりと背中を180°になるまで伸ばします(A)、そして、腹筋に強く力を入れ(B)の位置まで起き上がり、一秒間腹筋を縮めるイメージで力を入れましょう。この動作はゆっくり行うこと、腹筋に意識を入れて行うこと、そしてバランスボールと背中がしっかりと接着していることが重要なポイントです。
このトレーニングに慣れ、負荷が足りなくなってきた場合はダンベルなどの重りを頭の後ろに抱えたり、一秒のところを二秒、三秒と時間を長くすることで負荷を強くすることができます。

ジャックナイフ

基本：15回　2セット

脛の真ん中あたりをバランスボールの頂点にのせ、上体は伸ばしきり、腕立て伏せのような体勢からスタートします(A)。腹筋に力を入れ、上体は伸ばしたまま腹筋の下の方を使い、ボールを胸の方に転がします(B)。ボールを転がす際に、背中を丸めず平らな状態を保つことがポイントです。Bの状態を一秒間保ち、またAの状態に戻るということを繰り返します。負荷に慣れてきたら一セットの回数を増やしましょう。

プランク

基本：60秒　2セット

両肘を曲げ地面にしっかりと固定し、足を完全に伸ばした状態でボールの頂点に載せた状態で始めます。上腕は画像のように肩から真下にあることが正しいフォームです。
腹筋に力を入れ、バランスボールを動かさないようにしっかりと60秒間キープします。背中が丸まったり、浮いてきてしまうことの無いように平らな状態を維持するようにしましょう。初めは60秒間キープすることが難しいかもしれませんが、徐々に時間を長くすることで自分のトレーニングの成果を感じることができるでしょう。また、60秒に慣れてきたら、75秒、90秒にもチャレンジしてみましょう。

ロールアウト

基本：20回　2セット

膝立ちの状態で、前腕部をボールの上に載せ、腹部に力を入れながら背中を平らな状態を保ちゆっくりと胴が地面に対して45°になるまで腹部を伸ばします。伸ばした状態を5秒間キープした後、腹筋、背筋に力を入れスタートポジションまでボールを引っ張り戻します。一セットの間に20回繰り返します。慣れてきたら回数を増やすことも良いでしょう。負荷が足りないと感じてきた場合は膝立ちではなく膝を完全に伸ばし、腕立て伏せの状態で同じ動きを行うことでさらなる負荷をかける事ができます。

パイク

基本：10回　2セット

脛の真ん中あたりをバランスボールの頂点にのせ、上体は伸ばしきり、腕立て伏せのような体勢からスタートします(A)。腹筋に力を入れ、胴とお尻を浮かせながら、つま先をボールに食い込ませるようにボールを転がします。その際に脚と背中を丸めないことに注意し、お尻を頂点にきれいなV字を作るイメージを持ちましょう(B)。V字の状態を5秒キープした後、スタートポジションまでボールを転がし戻しましょう。それを10回繰り返します。慣れてきたらセット間の回数を増やしましょう。

ダンベル

ダンベルは一見、上級者向けな器具なように思われるかもしれませんが、重量を自分でコントロールすることができ、また場所も取ることがなく、意外とお値段の方もリーズナブルなものが多いので手に入れやすく買うべきであるでしょう。加えてダンベルを持っていればすべての部位を鍛えることができるので、これからトレーニングを始めたい方には絶好の器具といえるでしょう。

ここからメニューを画像とともに説明し基本的なセット数を書いておきます。
しかし、初めにも書いたようにトレーニングは自分のペースで行うようにしてください。
それではダンベルをいざ準備しましょう！

参考ですが、
ビギナー：8kg
インターメディエイト：12kg
アドバンスド：16kg
の重量のダンベルを扱うと良いでしょう。

スイング

基本：15回　3セット

ダンベルを両手で一つ持ちます。お尻を落とし膝を曲げ、両足の間にダンベルを下げます。そして、お尻を押し上げながらダンベルを肩の高さまで持ち上げます。それを15回繰り返します。慣れてきたら回数を増やすと良いでしょう。

サイドベンド

基本：15回　3セット

直立し、片手で一つのダンベルを持ちます。胸を立たせダンベルを下げます。これは腹筋内の側部、腹斜筋に効果があります。セット間に15回行うとよいでしょう。そして回数が済んだら逆の手に持ち替え、同じことを行いましょう。こちらも慣れてきたら回数を増やすとさらなる効果を望めるでしょう。

ウッドチョップ

基本：15回　3セット

腰を落とし、両手で一つのダンベルをどちらかのサイドで持ちます。ダンベルを体の対角線上の頭の高さまで持ち上げます。そして下げ戻します。これも一セット15回行うと良いでしょう。そして回数が済んだら逆のサイドに持ち替え、同じことを行いましょう。こちらも慣れてきたら回数を増やすとさらなる効果を望めるでしょう。

クランチ

基本：15回　3セット

床に膝を立て、平らに寝ます。胸の前で両手で一つのダンベルを持ちます。腹筋の上部を意識しながら胴を上げましょう。そしてゆっくりと下げます。この動作はゆっくり行うことと腹筋に意識を入れて行うことが重要なポイントです。これも一セット15回行うと良いでしょう。こちらも慣れてきたら回数を増やすとさらなる効果を望めるでしょう。

ロシアンツイスト

基本：15回　3セット

先ほど紹介したクランチの腰を上げた体勢からスタートします。しかし、脚を浮かせ、地面から離しましょう。ダンベルを両手で一つ持ち、体の左右に振ることを繰り返します。その間は腹筋に意識し、力を入れましょう。1セットに10往復行うと良いでしょう。こちらも慣れてきたら回数を増やすとさらなる効果を望めるでしょう。

腹筋ローラー(アブローラー)

筆者もトレーニングは日々行っているのですが、今回一番紹介したかったものはこの腹筋ローラーです。腹筋ローラーは手軽で安く手に入れられるにも関わらず、負荷がかなり高く腹筋に一番刺激を入れることができます。少ない回数で高負荷を実現することがができるので、最も手軽に腹筋を鍛えることができる器具であるでしょう。

腹筋ローラーは床に転がす形で使用するため、床に引くマットのようなものがあれば床を傷つける心配がないかもしれません。上で紹介しているものはマットがセットになっております。

ここから簡単に使い方を紹介しますが、基本的に転がすのみです。
それでは腹筋ローラーをいざ準備し、転がしまくりましょう！

使い方

初めは、膝を付けて数回行うのがやっとだと思います。
なので上の画像の様に、膝を床に付け上半身が伸び切るまでローラーを転がし、元の位置まで転がし戻ります。自分のできる回数を徐々に増やしていくことが初めの目標です。

慣れてきたあなたは、この画像のように膝を床につけず伸ばしきった状態で行いましょう。連続で10回できるようになる頃にはあなたの腹筋は目に見えて変わっているでしょう。Let's try!

トレーニング後のあなたへ

トレーニングを終えたあなたはいま疲れているでしょう。
そこでの栄養補給を正しく行うことであなたのトレーニングの効率は格段に上がります。
ここで紹介するのはプロテインです。プロテインにも種類がありますがトレーニング後に飲む場合はホエイプロテインが最適と言えるでしょう。

そもそも”Protein"とはタンパク質という意味で、三大栄養素のうちの一つであり筋肉の元となります。
そのプロテインを最も手軽に取ることができる方法がこの粉状のプロテインというわけです。
初めにも書きましたが、筋肉は破壊され修復を繰り返すことで成長します。トレーニング後の筋繊維が破壊されている状態にプロテインを摂取し、修復を助けることで回復を早めトレーニングの効率を上げることができます。トレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれていてそこでの栄養補給（プロテイン）が鍵を握るでしょう。

プロテインは上のようなシェイカーを使い、水や牛乳に溶かし飲みます。
トレーニング後は吸収を早めるため水に溶かして飲むのが良いでしょう。



それでは次会うときは割れた腹筋でお待ちしております！
よいトレーニングライフを！