チューブアブダクションのやり方｜女性の内もも(内転筋)引き締めに有効な筋トレ

チューブアブダクションの効果がある筋肉部位

チューブアダクションが効果的な内転筋群は、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用(脚を閉じる働き)を持ちます。

チューブアブダクションのやり方

チューブアダクションはインナーマッスルのトレーニング種目ですので、高負荷をかけるのには適していません。軽めの負荷設定でゆっくりと確実に効かせるようにするのがポイントです。

■チューブアダクションの正しいやり方

1. 床に座り、足首にトレーニングチューブをセットして構える

2. ゆっくりと効かせながら脚を閉じる

3. ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目は座ったときの骨盤の傾きで効く場所を微調整できますが、詳細は下記のミスボディーフィットネストップ選手の記事をご参照ください。

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あわせて行いたい種目

本種目は太もも内側の種目ですので、あわせて太もも前側(大腿四頭筋)と太もも裏側(ハムストリングス)の単関節種目(アイソレーション種目)を実施すると、相互作用でさらに効果が高まります。

チューブアダクションの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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