【ヒンズープッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ヒンズープッシュアップで効率的にトレーニング

トレーニングの王道である腕立て伏せには様々なバリエーションがありますが、その中でも特に変則的な部類に入るのがヒンズープッシュアップになります。ヒンズープッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋といった通常の腕立て伏せで鍛えることの出来る部位に加えて、腹筋や背筋といった部位にも負荷を与えることの出来る効率の良さが特徴です。筋トレに時間をかけることは出来ないという方はヒンズープッシュアップをマスターすることで運動不足の解消、筋トレにしっかりと取り組んでいる方はより一層の筋力の向上が期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。

ヒンズープッシュアップで鍛えることのできる筋肉

大胸筋

大胸筋は運動パフォーマンスと体の見栄えの両方の点において重要な筋肉になります。運動パフォーマンスという面においては野球の投球や打撃といった代表的なものを初め、様々なスポーツの動作に貢献し、体の見栄えという観点においては言うまでもなくたくましい胸板の形成に欠かせません。ヒンズープッシュアップはこの大胸筋をメインターゲットとして鍛えることが出来るので、継続して行うことで盛り上がった胸筋を手に入れることが出来るでしょう。

上腕三頭筋

ヒンズープッシュアップではサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は肘関節の伸展に貢献している筋肉であり、ヒンズープッシュアップで体を持ち上げる際に大胸筋と同時に作用しています。上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きな筋肉であるので、鍛えることで腕の太さに直結するので夏場にTシャツを来た際にTシャツを映えることができます。

腹筋や背筋

ヒンズープッシュアップはその動作において姿勢を維持しなければならないので、腹筋や背筋などといった体幹筋にも負荷のかかるトレーニングになります。腹筋や背筋といった体幹筋を鍛えることは姿勢の改善やぽっこりお腹の解消にもなるのでおすすめです。しかし、あくまでサブターゲットであるので、ヒンズープッシュアップで鍛えるというよりは筋肉を硬直させないために刺激を与えるくらいにトレーニングを行いましょう。

ヒンズープッシュアップで得られる効果

大胸筋の肥大化

ヒンズープッシュアップは大胸筋を肥大化させるのに効果的なトレーニングになります。大胸筋を鍛えることでたくましい胸板が手に入り、女性であればバストアップといった効果も期待することが出来ます。それに加えて大胸筋は人体の筋肉の中で特に大きな部類に入るので代謝の向上によるダイエット効果も得ることが出来るでしょう。

上半身の筋肉群に対して効率的にアプローチ

ヒンズープッシュアップは上半身の筋肉群に対して効率的にアプローチすることが可能です。ヒンズープッシュアップで鍛えることの出来る筋肉はメインターゲットである大胸筋を初め、上腕三頭筋や腹筋群、そして背筋群と多岐にわたります。もちろん全ての筋肉に均等に刺激を与えることは出来ませんが、ヒンズープッシュアップはなまってしまった体に刺激を与えたり、運動不足の解消にはちょうど良いトレーニングと言うことが出来ます。

ヒンズープッシュアップの正しいフォームを解説

△参考動画

1. 足と手をやや広めにして腰を高く構えます

通常の腕立て伏せの状態をベースに、そこから足と手をやや広めにしお尻を突き出すようにしてセットポジションを作っていきます。

2. 斜め前方に滑り込むようにして体を下げる

セットポジションを作った後に斜め前方に滑り込むようにして体を下げていきます。頭から滑り込むようにして行うことがコツであり、滑りこむ動作に合わせて肘を曲げていきます。滑り込む角度を一定に保つことで整ったフォームを維持することができます。

3. 斜め後方に体を押し戻し、体勢をもとに戻す

肘を伸ばしながら斜め後方に向けて体を押し戻していきます。体を押し戻す際に大胸筋や上腕三頭筋といった筋肉が作用するので、特に大胸筋の収縮を意識することで効果を最大化させることが出来るでしょう。

目安となる回数は1セット8～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

プッシュアップバーの使用もおすすめ

ヒンズープッシュアップはプッシュアップバーを使用するとトレーニングが行いやすいです。ヒンズープッシュアップは上下に大きく動くトレーニングであるため、プッシュアップバーを使用して高さをつけることでより大きな動きでトレーニングを行うことが出来るので効果が高まります。ヒンズープッシュアップで得られる効果をより高めたいという人はぜひ取り入れてみてください。

トレーニングを行う上での注意するポイント

体を下げる時は低く、持ち上げる時は高く

ヒンズープッシュアップは動作が大きいので、人によってトレーニングのフォームに違いが生まれやすいことが特徴として挙げられます。人によって上下の幅は異なるので、トレーニングの前に自分がどれくらいの幅でトレーニングを行うかを把握しましょう。事前にゆっくりとフォームを行って自分の体の1番高いところと低い位置を決めてその位置は必ず通るようにすることを意識しながらトレーニングを行うことでフォームが安定するようになります。

腰に痛みを感じる場合は無理をしない

ヒンズープッシュアップは腰を大きく反らすトレーニングであるので腰に痛みを感じる場合はトレーニングは控えるようにしましょう。もともと腰に痛みを感じる場合はもちろんですが、ヒンズープッシュアップをトレーニングに取り入れてからの傷みであればフォームを見直す必要があります。解説の動画を見たうえで正しいフォームを習得するようにしてください。

ヒンズープッシュアップでトレーニングを効率的に

いかがでしたでしょうか、ヒンズープッシュアップについて解説していきました。ヒンズープッシュアップは一度で多くの筋肉を鍛えることの出来る効率の良いトレーニングであるのでトレーニングに取り入れて効率的に筋肉を鍛えていきましょう。