筋トレ食事法徹底解説！増量期から減量期、おすすめプロテインまで

増量期・減量期とは？

増量期と減量期とは、体重の増減の時期を分けて効率よく体をつくるという考え方です。増量期と減量期を分ける理由は、「筋肉を増やすこと」と「脂肪を落とすこと」は同時にできないからです。

トレーニング方法や食事法を数日間変えただけでは肉体改造できませんよね。しっかりと期間を設けて集中的に取り組むことでより早く効果が得られます。しっかりポイントを押さえて理想の体を目指しましょう！

1. 増量期

増量期とは、体重を増やして筋肉をつけやすくする期間のことです。トレーニングをしつつ、摂取カロリーを多くとります。そうすると筋力を増やして体を大きくすることができます。

でも暴飲暴食をして体重を増やすのは間違い。増量期には適切な方法で体にエネルギーを蓄え、適切なトレーニングを行うことが重要です。また、増量期のトレーニングは体全体の筋肉量を増加させていく狙いがあるため、大きな部位の筋肉を集中的に鍛えていきます。

プロテインやサプリメントも有効的に活用しながら効率的に筋力を増やしていきましょう！

1-1. 増量期の食事法

増量期にはエネルギーを絶やさないことが大切です。また、エネルギーを絶やさないことと同時に血糖値を上げるということも重要なポイントです。筋トレ後に血糖値が高いと筋肉が肥大しやすくなるからです。

常にエネルギーを体に供給し続けることで、筋トレの効果を高めていきましょう。

炭水化物・たんぱく質中心

国際オリンピック委員会のスポーツ栄養コンセンサスでは、筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する必要があると提唱しています。そのため、炭水化物やたんぱく質を豊富に含む食品を積極的に摂るように勧めています。

また、増量するためには普段の食事よりも 500~1000kcal 以上多く摂取する必要があると言われています。これくらいのカロリー増加量だと、脂肪も付き過ぎることなく増量ができる場合が多いようです。余分な脂を取り過ぎないためにも、炭水化物やたんぱく質を中心の食事を心がけていきましょう。

間食をする

増量のために1回の量を増やすのは、トレーニングで食欲が落ちている場合とても辛いですよね。精神面だけでなく消化においても体に負荷をかけやすくなってしまいます。

そんなときに活用して欲しいのが間食です。間食をすることで1回の食事量を増やさずに、食事の回数を増やして必要なエネルギー摂取量を得るようにしていきましょう！おにぎりやパンだけでなく、カステラなどの和菓子は脂質が少なくエネルギーを得られるためおすすめです。

たんぱく質の摂取量を増やす

増量期には、体重1kgあたり 1.5~1.7g を摂取するとよいと言われています。この量は普段の生活で必要とされるたんぱく質量のおよそ倍の量にあたります。

たんぱく質は筋肉の回復に欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎには要注意。余分な脂肪の蓄積やカルシウムの排出につながる恐れがあるので、しっかりと計算したうえで摂取していきましょうね。

エネルギー500kcal増量に必要な食事

では、具体的に増量するためにはどのような食事にしたらよいのでしょうか？今回は500kcalを指標にして食品別にご紹介していきます。

■主食
おにぎり ： 1~2個
ロールパン ： 2~4個
うどん : 1杯

■主菜
卵 : 1個
納豆 : 1パック
冷奴 : 1個
プロテイン : 1回分

■副菜
おひたし : 1品
煮物 : 1品
野菜炒め : 1品

■牛乳・乳製品
牛乳 : 100～200cc
ヨーグルト : 1個
6Pチーズ : 1個

■くだもの
バナナ : 1本
みかん : 1個
りんご : 1/2個

1-2. 増量期におすすめなプロテイン・サプリメント

食事法をご紹介してきましたが、食事だけでは増量期に必要な栄養を取るのは難しいのが現実です。そんなとき頼りになるのがプロテインやサプリメントです。上手に活用してしっかりと増量していきましょう！

ビーレジェンド (be LEGEND)

コストパフォーマンスと品質の高さで人気を集める今話題のプロテインです。1kgあたり¥2,600で、1食あたりのコスト73円という安さ。また、たんぱく質量が20.832gでたんぱく質含有量74％となっており、ハイスペックなプロテインとなっています。

10種類以上の味が選べるため、飽きやすい方にもおすすめ。モンド・セレクションで3年連続最高金賞を受賞し、日本アンチドーピング機構認証商品としても有名なプロテインです。

Optimum Nutrition シリアスマス (5.4kg) チョコレート味

高カロリーとして代表的なのが、味が美味しいと評判のoptimamというアメリカのサプリメーカーが生産したプロテインです。なんとこちらのプロテイン、一杯で1250カロリーを摂取することができます。食欲が落ちてしまいカロリー摂取が難しい際におすすめです。1袋(5.4kg)あたり¥8,900で購入可能です。

マイプロテイン L‐ グルタミン パウダー (250g ) 無味

グルタミンは、筋トレ後に筋肉が修復されるのに不可欠な栄養素。小さじ1杯のグルタミンパウダーで、卵4個以上に含まれるグルタミンを摂取することができます。

増量期に筋肉の増量は思うようにいかない場合には、ぜひこのサプリメントを活用してみてください。¥1,944で購入でき、お手軽に試せるサプリメントです。

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー (600g)

トレーニングしている人なら高品質プロテインで人気の高い、オプティマムニュートリション社の製品です。水への溶けやすさと吸収のしやすさが期待できるのが特徴で、長期間利用していくのにも十分耐えられる量が入っています。価格も\2,188と購入しやすい値段になっています。

1-3. 増量期おすすめのトレーニング【ジム編】

増量期には摂取カロリーが多いため、十分に筋肉を成長させられるエネルギーを蓄えています。また、筋肉は以前よりも大きな負荷がかかると、それに耐える体をつくろうと変化します。

つまり、増量期には今までよりももっと大きな負荷が必要です。できる限り徐々に回数や負荷を増やしていくとより効果的になっていくのでぜひ挑戦してみてください！

ベンチプレス【大胸筋・三角筋・上腕三頭筋】

■ベンチプレスの正しいやり方

1. 足を腰幅より広く開き床につける。ベンチに仰向けになる。
2. バーが目の真上に来るように調節する。バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で握る。
3. バーベルを胸の真上で構えてそのまま真下へ下ろす。
4. 胸に付きそうなところまで下ろしたら2の位置に戻る。
5. 3~4の繰り返し。

■回数の目安

8~12回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。徐々に重量を上げていくのがおすすめ。インターバルは1セットごとに1~1分30秒を目標に取り組みましょう。

■注意するポイント

・バーベルを下ろした時肘の角度が90度になるように意識してください。
・大胸筋を強化したいときには脇を開きましょう。
・腕を伸ばし切らないようにしてください。
・頭と腰をしっかりとベンチに着けましょう。

デッドリフト【僧帽筋・広背筋・ハムストリングス】

■デットリフトの正しいやり方

1. スネがバーに少し触れるくらいの位置に、足を肩幅に開いて立つ。
2. 肩幅よりも少し広めに手の幅を広げ、バーを握る。
3. 背筋を伸ばしたまま一直線をキープ。
4. 姿勢をキープしたまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす。
5. バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こす。
6. 膝を伸ばして直立したら肩甲骨同士を少し寄せる。
7. 息を吐きながらゆっくりと3の姿勢に戻す。
8. 4~7を繰り返す。

■セット数の目安

5回を1セットとして5セットを目安に行いましょう。1セットごとに3分間のインターバルを設けてください。

■注意するポイント

・バーベルの重量は5回持ち上げるのが限界な重さを選びましょう。
・腰を反らせないように意識してください。
・呼吸を止めてしまわないように気を付けましょう。
・腰痛が心配な方はトレーニングベルトを使ってみてください。

バーベルスクワット【大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋】

■バーベルスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開く。
2. バーベルを首の付け根に乗せて肩にかける。
3. 背筋を伸ばしたまま太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
4. 膝を伸ばして腰を上げる。
5. 3~4を繰り返す。

■回数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

■注意するポイント

・背筋を伸ばして腰は反らないように気を付けましょう。
・つま先と膝の方向はしっかりとそろえてください。
・呼吸を止めずに注意しましょう。

荷重プランク【体幹】

■荷重プランクの正しいやり方

1. 肩の真下に肘を着け、脚は腰幅に開いてつま先立ちで後ろに伸ばす。
2. 頭から腰までが一直線になるように調整。
3. 腰の上にウエイトプレートを乗せる。
4. 30~60秒間姿勢をキープ。

■セット数の目安

最大でもキープ時間を60秒として、2~3セットを目安に行いましょう。

■注意するポイント

・キープする際は腹筋に力を入れて体を安定させましょう。
・呼吸をすることで無駄な力を抜くように意識してください。
・頭から腰までが一直線になるように、鏡で確認しながらチャレンジしてみましょう。

ハンギングレッグレイズ【腹筋（下部）】

■ハンギングレッグレイズの正しいやり方

1. 懸垂台か鉄棒にぶら下がる。
2. 両脚を揃えて、膝を伸ばしたまま腰から90度に曲げるイメージで持ち上げる。
3. 0.5秒間キープ。
4. ゆっくりと脚を下ろす。
5. 2~4を繰り返す。

■セット数の目安

1セットあたり8~12回を目安に取り組みましょう。インターバルを挟んで2~3セット行うのが目標です。

■注意するポイント

・腕や肩回りには力を入れず、腹筋に力を入れるように意識してください。
・腰を痛めないように反動はつけないで行いましょう。
・脚を伸ばしたままがきつい人は膝を伸ばしたニーレイズに挑戦してみてください。

2. 減量期

減量期は、増量期と比べて食事法だけでなくトレーニング方法にも違いがあります。増量期に肥大させた筋肉を維持させつつ、余分な体脂肪のみを落とすためにも正しい方法を身に着けていきましょう。

減量期の注意点として、時間をかけて体重を減らしていくことが大切です。短期間で効果が出た方がモチベーションも高まるとは思いますがリバウンドしやすいという弱点があります。健康的に減量するためにも焦らずじっくり減らしていくことが大切です。
目安としては「増量期の2倍の期間」が適切とされています。筋肉を減らさずに脂肪を集中的に減らしていくためには必要な期間です。辛抱強く取り組んでいきましょう！

2-1. 減量期の食事法

減量期に必要なのは栄養バランスを考えた脂質控えめの食事です。いかに筋肉量を維持しつつ余分な脂肪を落とすかが重要です。正しい食事法を理解して自分の体型に合わせた食事計画を立てていきましょう。

たんぱく質・脂質・糖質のバランス

理想の栄養摂取量のバランスは、たんぱく質＞脂質＞糖質が目安とされています。

具体的な量として、糖質は1日50gを目安に摂取していきます。糖質50gはだいたい白米をお茶碗1杯分と同じと言われています。そのため減量期には炭水化物を控えて肉や魚中心の食生活にしていきましょう。
たんぱく質量は、運動する日としない日で摂取量を調節するのがおすすめ。運動する日には「 体重(kg) × 2g 」、運動しない日には「 体重(kg) × 1g 」の量を摂るように心がけましょう。

コンビニで手に入る糖質制限メニュー

手軽にコンビニで手に入る糖質制限中おすすめ食材をご紹介します。自炊をしない人でも簡単に糖質制限に挑戦できるのでぜひ活用してみてください。

■おすすめ朝食
・ブランパン
・ブランのセサミスティック
・骨まで食べられるさんま
・サラダチキン
・ほうれん草半熟卵

■おすすめ昼食
・たっぷりほうれん草のサラダ
・豚しゃぶサラダ
・あらびきフランク
・豚肉ときくらげの玉子炒め

■おすすめ夕食
・スンドゥブチゲ
・おでん（練り物や炭水化物には注意！）
・焼鳥串もも（塩）
・鶏肉ときのこの鍋

減量期におすすめな間食

減量期にどうしても食事の間でお腹が空いてしまったときにおすすめなのが「ナッツ類・チーズ類・あたりめ・ゆで卵」です。

ナッツ類では特にくるみ・アーモンドが良いと言われています。両方とも1日10粒程度を目安に摂取するようにしましょう。
あたりめは噛む回数を増やせるため、満腹感を高めてより空腹をまぎらわせることができます。糖質や脂質を摂らずに空腹を乗り切るにはとても効果的な間食です。とは言っても減量期なので食べ過ぎには要注意！

2-2. 減量期におすすめなプロテイン・サプリメント

減量期の栄養補給として「アミノ酸・マルチビタミン・マルチミネラル・食物繊維・難消化性デキストリン」などが摂取できるサプリメントが効果的です。また減量効果が報告されている「カテキン・葛の花由来イソフラボン」などもぜひ減量期に取り入れたい成分です。

でもプロテインやサプリメントに頼り過ぎるのは禁物。栄養バランスを調整するためのツールとして使用していきましょう。

エクステンド BCAA＋シトルリン

コスパも良く、味の種類も豊富にあるため人気の高いBCAAです。ジュースを飲んでいるように味もおいしく満足度の高いBCAAとなっています。味が濃いと飲みにくいので水でしっかり薄めながら飲むのがおすすめです。約1.2kgで¥5,940から購入できます。

アナバイト（アスリート向けマルチビタミン＆ミネラル）

トレーニングで失われがちなビタミンやミネラルを多めに補給することができる上に、カルニチン等の脂肪燃焼を助ける成分も入っているので、減量したい人には嬉しい効果がたくさん。飲んだ後に体にピリピリする感覚が出ることがまれにあるそうですが、ベータアラニンという成分によるものなため心配はいらないそうです。1ボトルあたり¥4,300から購入できます。

難消化デキストリン（水溶性食物繊維）

1袋で約2ヶ月分の量が入っているためコスパがとても良いのが特徴です。人気も高く、1日あたりのコストが12.8円というのが驚き。初めての人におすすめなサプリメントです。500gあたり¥899から購入できます。

カテキン 30日分 DHC

手に入りやすい錠剤タイプのカテキンサプリメントであることがおすすめの理由です。DHCのサプリメントは薬局にも置かれている有名ブランドなの手軽に購入できるのも人気のポイント。毎日飲み続けることが大切なカテキンサプリメントは続けやすさが大切です。約1か月分¥980から購入できます。

ハーブ健康本舗 シボヘール（機能性表示食品）

口コミでの評価も高く、ダイエットサプリ総合ランキングで見事1位に選ばれました。実験によって約3ヶ月飲み続けることで体脂肪が減少することが確認されているため、安心して効果を実感できるのがおすすめポイントです。1袋120粒で¥3,099から購入できます。

2-3. 減量期おすすめのトレーニング【自宅編】

減量期のトレーニングは、増量期に増やした筋力を維持することを目的にしています。そのため、カロリー摂取量の少ない減量期にはトレーニングを控えた方が良いとも言われています。

今回は自宅で簡単にできる手軽なトレーニングをご紹介していきます。またジムでトレーニングを続けたい人は重量を軽くしたり、回数を減らしたりして体の負担になりにくいトレーニングを行っていきましょう！

プッシュアップトレーニング 【大胸筋】

■プッシュアップトレーニングの正しいやり方

1. 手のひらをしっかり開き肩幅で床に着け、腕立て伏せの体勢をとる。
2. ゆっくりと上体が水平なまま身体を下ろす。
3. 下ろした状態で1秒間キープ。
4. 下げた時と同じ速さで体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

■セット数の目安

ゆっくりと10回を3セット繰り返すようにしましょう。
10回続けることが難しい方は5回を6セットなど、1セットあたりの回数を減らしてトレーニングの負荷は変えずにこなす工夫をしてみてください。

■注意するポイント

・頭から足先までを一直線になるように調整してください。腰が下がらないように注意！
・ゆっくりと等速でトレーニングをこなしていきましょう。短時間で行うよりもより効果的なトレーニングになります。
・呼吸を忘れずにしっかりと続けるようにしてください。

サイクリング 【腹筋】

■サイクリングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐように両脚を動かす。

■セット数の目安

20回を3セットを目安に取り組みましょう。

■注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。
・なるべく肩まで床から離してトレーニングを行いましょう。

レッグレイズ 【腸腰筋】

■レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回す。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。

■セット数の目安

1セットを10回として3セットを目標に行いましょう。

■注意するポイント

・負荷が大きすぎるという方は膝を曲げて取り組んでみましょう。
・垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜のあるところで抑えておくのがベストです。
・脚を上下させる際に腰を反らないように注意してください。

バックエクステンション【背筋】

■バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせで手脚を伸ばす。
2. 両手を胸の両脇に着けて脇を締める。
3. 胸と脚を同時にゆっくりと浮かせる。
4. 脚が開き過ぎないように注意して姿勢を2秒間キープ。
5. ゆっくり胸と脚を床に着ける。
6. 3～5を繰り返す。

■セット数の目安

1セット15回を3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント

・胸を上げるときに肩がまっすぐになるように意識して持ち上げましょう。
・耳と肩を遠ざけるようなイメージでトレーニングを続けてください。
・脚は付け根からしっかりと持ち上げるような意識で！

マウンテンクライマー【腹直筋・腸腰筋・大殿筋】

マウンテンクライマーは筋トレだけでなく、有酸素運動としての効果も見込めるため特におすすめな減量期トレーニングです。

■マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せのフォームになる。
2. 片脚を曲げてお腹の下へ引き寄せる。
3. できるだけ速く戻して脚を入れ替える。
4. 水平に走るようなイメージでテンポよく繰り返す。

■セット数の目安

20回を1セットとして3セットを目標に行いましょう。

■注意するポイント
・重心を低くして腰を弾ませないように気を付けましょう。
・頭から足先まで一直線になるように調整してください。
・1回1回丁寧に脚をお腹に近づけましょう。
・呼吸を忘れずに！

2-4. 減量が難しくなったら

減量期を続けていると約1週間程度の停滞期が訪れます。このような状態になった時、取り組むべき秘策が「チートデイ」です。

チートデイとは、1日限定で莫大なカロリーを摂取することで体を飢餓状態から抜け出させること。体を勘違いさせることで再び減量しやすい体に戻すことができます。でもやり方を間違えるとせっかくの努力が水の泡になることも。ご紹介する記事を参考にして、正しいやり方で臨むようにしてください。

メリハリをつけて理想の体づくりを

いかがでしたか？増量期と減量期で気を付けるべき食事法やトレーニング方法は、大きく異なることが分かっていただけたと思います。一見難しそうに思える増量期と減量期も、ポイントさえ押さえれば誰でも本格的な体づくりに挑戦できます。自分の目標をしっかりと定めて、理想の体を手に入れてください！