【カーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

カーフレイズでふくらはぎを鍛える

カーフレイズは数少ないふくらはぎの筋トレ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることのできる、数少ないトレーニングメニューのひとつです。

ふくらはぎを鍛えることによるメリットは大きく、その血流循環における貢献度の高さから「第二の心臓」とも呼ばれています。血流がよくなる事で多くのメリットを受ける事ができます。加えて、太ももばかりを鍛えてしまいがちなトレーニーの方にとってもふくらはぎを鍛えることのできるカーフレイズは積極的に取り入れたいメニューと言えるでしょう。

この記事ではカーフレイズのやり方について解説していきます。カーフレイズは動作が小さいトレーニングであるので、正しいフォームで行うことが特に大切になってくるので、記事を参考にカーフレイズによって得られる効果を最大化させましょう。

カーフレイズで鍛えることのできる筋肉

筋トレをする上で大切なこととして、鍛える部分を意識しながらのトレーニングが挙げられます。理想的な流れは荒味め筋肉について知った後にトレーニングをしながら筋肉の動きを確認していくのがおすすめです。
どの筋肉に力を入れているかを意識すると、集中的に筋肉を鍛える効果が期待されるため、筋肉の位置もしっかりマスターしていきましょう。

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を構成する筋肉です。下腿三頭筋は腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋から構成される筋肉を指します。また腓腹筋は浅層にある筋肉でヒラメ筋とは異なり膝関節にまたがるため、つま先を伸ばす運動や膝を曲げる運動に関係します。疲労しやすい筋肉でもあるため、こむらがえりが起こるのは腓腹筋の痙攣によるものと言われています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は腓腹筋と同じくつま先の運動に力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋は膝が曲がっているときでも筋力を持続させることができます。そのためつま先の動きにはヒラメ筋が大きなはたらきをします。歩く際によく使われる筋肉なので疲労が溜まりやすいのも特徴です。1日の終わりにしっかりとケアしてあげましょう。

カーフレイズの効果とメリット

第二の心臓として血液を循環させる

「足は第二の心臓」と言われる際の「足」とは一般的にふくらはぎを指すとされています。足裏という説もあるようですが、ふくらはぎは心臓のように血液循環のポンプの役割を担うためそのように呼ばれています。
上半身の血液は心臓のポンプ機能で送り出された後、重力によって再び心臓に戻ってきます。しかし下半身の血液は心臓から押し出された後、重力に逆らって再び心臓まで戻る必要があります。この下半身を流れる血液の動きをアシストするのが、ふくらはぎのポンプ機能です。ふくらはぎの筋肉が収縮したり緩んだりすることで血液の循環が良くなります。

免疫力・自律神経の作用を高める

ふくらはぎのポンプ機能を活性化させることで、免疫力と自律神経のはたらきも高めていくことができるとされています。末端組織に流れた血液は新鮮な酸素や栄養を供給し、老廃物や二酸化炭素を受け取ります。この循環がスムーズに進むことでリンパ球をはじめとした免疫細胞も体内へ行き渡り、免疫力が高まるという仕組みになっているのです。
また、自律神経が崩れる状態では、交感神経が優位にはたらき、血液の循環が悪くなって様々な不調が出てきます。逆に副交感神経が優位にはたらくと血液の循環が良くなり、リラックスした心身の状態をたもつことができます。つまり、ふくらはぎのポンプ機能を高め、血流を良くすることは自律神経を整えるのに効果的なのです。

瞬発力の向上

ふくらはぎをトレーニングしていくと腓腹筋がすぐに強化されていきます。腓腹筋は、速筋と呼ばれる瞬間的に大きな筋力発揮をする筋肉の割合が高いのが特徴。そのため、瞬発力を高めるためにはカーフレイズで腓腹筋を強化していくのがおすすめです。

カーフレイズの基本メニュー

ここからカーフレイズの基本フォームをご紹介していきます。ふくらはぎは目立つ筋肉であるため、注意するポイントをしっかり守って理想のスタイルを手に入れましょう。腓腹筋に効果的な「スタンディングカーフレイズ」とヒラメ筋に効果的な「シーテッドカーフレイズ」の2つに分けてご紹介していきます。

1. スタンディングカーフレイズ【腓腹筋】

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. 足を腰幅に開いて直立する。
2. ゆっくりとかかとを床から離して上げる。
3. ゆっくりと床にかかとを下ろす。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20~30回として3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分ほどに設定してください。

注意するポイント

・上体もしっかりと引き上げながらかかとを上下させていきましょう。
・かかとを上げているときには筋肉が収縮し、下げたときに筋肉が伸ばされる様子をしっかりと感じてみてください。
・1回ずつ動作をゆっくり丁寧にやることでより効果が高まります。
・呼吸を止めず自然に行うこと。

2. シーテッドカーフレイズ【ヒラメ筋】

シーテッドカーフレイズの正しいやり方

1. 背もたれには寄り掛からず、椅子へ浅めに座る。
2. 足は膝の真下に着けて、両膝の上に重りを乗せる。
3. 背筋をしっかり伸ばす。
4. ゆっくりとかかとを床から離し、持ち上げる。
5. ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止める。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20~30回として3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分程度にしてください。

注意するポイント

・負荷をかけるために自分の手で重さをかける方法もあります。しかし姿勢が崩れがちになってしまうので、ダンベルなどの重りを乗せる方がおすすめです。
・膝は90度にしっかり曲げて行ってください。
・床に着かないギリギリで動きを止めるのがポイント。丁寧に負荷をかけていきましょう。

カーフレイズのバリエーション

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ種目がカーフレイズです。 今回はカーフレイズで鍛えられる筋肉と効果、２種類のやり方の効果の違いとそれぞれの正しいやり方、３つの注意点、最適回数と重量設定方法を紹介します。

カーフレイズ応用編では、基本編の動きを工夫してさらに集中的なトレーニングを行っていきます。力を入れすぎてしまうと筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、適度なトレーニングを心がけましょう。

1. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズの正しいやり方

1. ベンチなど膝くらいの高さの台へ両肘を乗せる。
2. 足は肩幅よりも広げて立つ。
3. 膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくりと持ち上げる。
4. かかとをゆっくりと下げて床につける。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルでは椅子に座るなど、立ち眩みが起きないように休息をとってください。

注意するポイント

・体を前傾させながら足首を斜め上に伸ばすように意識していきましょう。
・床に足を下ろした際は足首がしっかりと曲がっていることを確認してください。
・肩周りへ力が入りすぎないように気を付けましょう。
・呼吸を続けリラックスしてトレーニングを行いましょう。

2. マシンスタンディングカーフレイズ

マシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. 首の後ろでバーベルを担ぐ。
2. 足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける。
3. かかとをゆっくりと持ち上げ、足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・はじめは軽めのバーベルを使い、徐々に重さを上げていきましょう。
・背筋に棒が刺さっているイメージでしっかりと背筋を伸ばしてください。
・かかとを下ろすときはゆっくりとした動作で行いましょう。

3. スミスマシンスタンディングカーフレイズ

スミスマシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. パットの下から体を入れてマシンへ肩を当てる。
2. 親指の付け根を台に乗せて、つま先の位置を調整する。
3. かかとを持ち上げて足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に取り組んできましょう。

注意するポイント

・スミスマシンは一般的なバーベルより安定してトレーニングが可能ですが、しっかりとお尻を締めてトレーニングをしていきましょう。
・かかとを下げる時にはゆっくり丁寧にかかとを下ろしていきましょう。
・呼吸を止めないようにリラックスしてゆっくりとトレーニングを進めてください。

4. マシンシーテッドカーフレイズ

マシンシーテッドカーフレイズの正しいやり方

1. パッドの下に膝を当てながらマシンに座る。
2. 親指の付け根が台に乗るようにつま先の位置を調整する。
3. かかとを持ち上げて足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、床に着く直前で止める。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組んできましょう。

注意するポイント

・かかとが床に着く直前で動きを止めるように意識してトレーニングを行いましょう。
・つま先の向きがしっかりと正面を向いているか確認してください。
・自然に呼吸を続けながらリラックスしてトレーニングしていきましょう。

5. レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズの正しいやり方

1. マシンに座りプレートにつま先を当てる。
2. 親指の付け根までがプレートに乗るよう調整し、背筋をしっかりと伸ばす。
3. かかとを持ち上げて足首を伸ばす。
4. 2の姿勢にゆっくりと戻す。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10~20回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・呼吸を自然に続け、リラックスしながら取り組みましょう。
・膝を下へ押し込まないように注意してトレーニングしていきましょう。
・つま先と膝の向きがずれないように注意してください。

カーフレイズで健康的なふくらはぎを

いかがでしたでしょうか、ふくらはぎを鍛えることのできるトレーニングのカーフレイズについて解説していきました。ジムなどに行くとベンチプレスやスクワット、ランニングマシンなどに時間を使ってしまいふくらはぎといった細かな筋肉を鍛える時間は少なくなってしまいがちです。カーフレイズを日々のトレーニングに取り入れて、健康的なふくらはぎを手に入れてください。

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