【カーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

カーフレイズとは、ふくらはぎを集中的にトレーニングする種目です。ふくらはぎは大きく分けて腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2つに分かれています。この2つの筋肉をバランスよく鍛えていくことで、陸上選手のようながっちりとしたふくらはぎを手に入れることができます。正しく丁寧にトレーニングすれば下半身の血行改善も期待できますよ。

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アイキャッチ画像出典:www.kintoremathuri.net

ふくらはぎの構成

筋トレをする上で大切なこととして、鍛える部分を意識しながらのトレーニングが挙げられます。トレーニングをしながら筋肉の動きを確認していくのがおすすめです。どの筋肉に力を入れているかを意識すると、集中的に筋肉を鍛える効果が期待されるため、筋肉の位置もしっかりマスターしていきましょう。

腓腹筋(ひふくきん)

出典:therapistcircle.jp

腓腹筋は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を構成する筋肉です。下腿三頭筋は腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋から構成される筋肉を指します。また腓腹筋は浅層にある筋肉でヒラメ筋とは異なり膝関節にまたがるため、つま先を伸ばす運動や膝を曲げる運動に関係します。疲労しやすい筋肉でもあるため、こむらがえりが起こるのは腓腹筋の痙攣によるものと言われています。

腓腹筋は膝関節にまたがるため、膝を伸ばしたままトレーニングをしていくスタンディングカーフレイズがおすすめです。

ヒラメ筋

出典:therapistcircle.jp

ヒラメ筋は腓腹筋と同じくつま先の運動に力を発揮する筋肉です。ヒラメ筋は膝が曲がっているときでも筋力を持続させることができます。そのためつま先の動きにはヒラメ筋が大きなはたらきをします。歩く際によく使われる筋肉なので疲労が溜まりやすいのも特徴です。1日の終わりにしっかりとケアしてあげましょう。

また腓腹筋と異なり、膝関節にまたがらないため膝を曲げてトレーニングをしていくシーテッドカーフレイズがおすすめです。

ふくらはぎのはたらき

むくみケアをする部分としてよく取り上げられるふくらはぎですが、普段の生活で一体どのようなはたらきをしているのでしょうか?意外と知られていないふくらはぎの機能がたくさんありますよ。ここでしっかりと確認していきましょう!

第二の心臓

「足は第二の心臓」と言われる際の「足」とは一般的にふくらはぎを指すとされています。足裏という説もあるようですが、ふくらはぎは心臓のように血液循環のポンプの役割を担うためそのように呼ばれています。

上半身の血液は心臓のポンプ機能で送り出された後、重力によって再び心臓に戻ってきます。しかし下半身の血液は心臓から押し出された後、重力に逆らって再び心臓まで戻る必要があります。この下半身を流れる血液の動きをアシストするのが、ふくらはぎのポンプ機能です。ふくらはぎの筋肉が収縮したり緩んだりすることで血液の循環が良くなります。

代謝を上げる

「代謝」とは、体の外から取り入れたものを体内に取り込みエネルギーへ変換する仕組みを指します。血液の循環が良くなると、体内へ酸素が十分に行き渡って細胞が活性化され、代謝が上がっていきます。細胞1つ1つのはたらきが高まることによって組織・器官の動きも良くなり、結果的に痩せやすい体作りに繋がると考えられています。

免疫力・自律神経のはたらきを高める

ふくらはぎのポンプ機能を活性化させることで、免疫力と自律神経のはたらきも高めていくことができるとされています。末端組織に流れた血液は新鮮な酸素や栄養を供給し、老廃物や二酸化炭素を受け取ります。この循環がスムーズに進むことでリンパ球をはじめとした免疫細胞も体内へ行き渡り、免疫力が高まるという仕組みになっているのです。

また、自律神経が崩れる状態では、交感神経が優位にはたらき、血液の循環が悪くなって様々な不調が出てきます。逆に副交感神経が優位にはたらくと血液の循環が良くなり、リラックスした心身の状態をたもつことができます。つまり、ふくらはぎのポンプ機能を高め、血流を良くすることは自律神経を整えるのに効果的なのです。

カーフレイズの効果

腓腹筋・ヒラメ筋の強化

下腿三頭筋と呼ばれる筋肉は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉から構成されています。腓腹筋はトレーニングをするとすぐに肥大する筋肉です。2頭のがっちりとした筋肉が浮き上がることでスポーツ選手のようなスタイルの脚を手に入れられます。

逆にヒラメ筋は肥大しにくい筋肉であるため、脚を太くしたくない方はヒラメ筋を重点的に鍛えていくのがおすすめです。ヒラメ筋は膝関節にまたがらない筋肉であるため、膝を曲げた状態でトレーニングをすると効果的に鍛えていくことができます。スタイルを変えずに下半身の血行を良くしたい方におすすめです!

瞬発力を高める

ふくらはぎをトレーニングしていくと腓腹筋がすぐに強化されていきます。腓腹筋は、速筋と呼ばれる瞬間的に大きな筋力発揮をする筋肉の割合が高いのが特徴。そのため、瞬発力を高めるためにはカーフレイズで腓腹筋を強化していくのがおすすめです。

下半身の血行促進

下半身の血行を促進するために必要不可欠なのがふくらはぎの筋肉。筋肉を肥大させずに血行を促進させるためにはヒラメ筋を重点的に鍛えていきましょう。ヒラメ筋は遅筋と呼ばれる持久力の高い筋肉の割合が多いため、姿勢維持や長時間の歩行の際に大きな力を発揮します。

1. カーフレイズの基本フォーム

ここからカーフレイズの基本フォームをご紹介していきます。ふくらはぎは目立つ筋肉であるため、注意するポイントをしっかり守って理想のスタイルを手に入れましょう。腓腹筋に効果的な「スタンディングカーフレイズ」とヒラメ筋に効果的な「シーテッドカーフレイズ」の2つに分けてご紹介していきます。

1-1. スタンディングカーフレイズ(腓腹筋)

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. 足を腰幅に開いて直立する。
2. ゆっくりとかかとを床から離して上げる。
3. ゆっくりと床にかかとを下ろす。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20~30回として3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分ほどに設定してください。

注意するポイント

・上体もしっかりと引き上げながらかかとを上下させていきましょう。
・かかとを上げているときには筋肉が収縮し、下げたときに筋肉が伸ばされる様子をしっかりと感じてみてください。
・1回ずつ動作をゆっくり丁寧にやることでより効果が高まります。
・呼吸を止めず自然に行っていきましょう!

1-2. シーテッドカーフレイズ(ヒラメ筋)

シーテッドカーフレイズの正しいやり方

1. 背もたれには寄り掛からず、椅子へ浅めに座る。
2. 足は膝の真下に着けて、両膝の上に重りを乗せる。
3. 背筋をしっかり伸ばす。
4. ゆっくりとかかとを床から離し、持ち上げる。
5. ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止める。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20~30回として3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分程度にしてください。

注意するポイント

・負荷をかけるために自分の手で重さをかける方法もあります。しかし姿勢が崩れがちになってしまうので、ダンベルなどの重りを乗せる方がおすすめです。
・膝は90度にしっかり曲げて行ってください。
・床に着かないギリギリで動きを止めるのがポイント。丁寧に負荷をかけていきましょう。

2. カーフレイズ応用編

カーフレイズのやり方と効果!最適回数と重量設定方法も総まとめ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ種目がカーフレイズです。 今回はカーフレイズで鍛えられる筋肉と効果、2種類のやり方の効果の違いとそれぞれの正しいやり方、3つの注意点、最適回数と重量設定方法を紹介します。

カーフレイズの正しいやり方・フォーム完全ガイド【腓腹筋・ヒラメ筋を強化】 | MUSTER

カーフレイズの正しいやり方やフォームを解説。重量や回数、効果などを知ってより効率的に鍛えていきましょう。

カーフレイズ応用編では、基本編の動きを工夫してさらに集中的なトレーニングを行っていきます。力を入れすぎてしまうと筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、適度なトレーニングを心がけましょう。

2-1. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズの正しいやり方

1. ベンチなど膝くらいの高さの台へ両肘を乗せる。
2. 足は肩幅よりも広げて立つ。
3. 膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくりと持ち上げる。
4. かかとをゆっくりと下げて床につける。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルでは椅子に座るなど、立ち眩みが起きないように休息をとってください。

注意するポイント

・体を前傾させながら足首を斜め上に伸ばすように意識していきましょう。
・床に足を下ろした際は足首がしっかりと曲がっていることを確認してください。
・肩周りへ力が入りすぎないように気を付けましょう。
・呼吸を続けリラックスしてトレーニングを行いましょう。

2-2. マシンスタンディングカーフレイズ

マシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. 首の後ろでバーベルを担ぐ。
2. 足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける。
3. かかとをゆっくりと持ち上げ、足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・はじめは軽めのバーベルを使い、徐々に重さを上げていきましょう。
・背筋に棒が刺さっているイメージでしっかりと背筋を伸ばしてください。
・かかとを下ろすときはゆっくりとした動作で行いましょう。

2-3. スミスマシンスタンディングカーフレイズ

スミスマシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方

1. パットの下から体を入れてマシンへ肩を当てる。
2. 親指の付け根を台に乗せて、つま先の位置を調整する。
3. かかとを持ち上げて足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に取り組んできましょう。

注意するポイント

・スミスマシンは一般的なバーベルより安定してトレーニングが可能ですが、しっかりとお尻を締めてトレーニングをしていきましょう。
・かかとを下げる時にはゆっくり丁寧にかかとを下ろしていきましょう。
・呼吸を止めないようにリラックスしてゆっくりとトレーニングを進めてください。

2-4. マシンシーテッドカーフレイズ

マシンシーテッドカーフレイズの正しいやり方

1. パッドの下に膝を当てながらマシンに座る。
2. 親指の付け根が台に乗るようにつま先の位置を調整する。
3. かかとを持ち上げて足首を伸ばす。
4. かかとをゆっくりと下ろし、床に着く直前で止める。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に取り組んできましょう。

注意するポイント

・かかとが床に着く直前で動きを止めるように意識してトレーニングを行いましょう。
・つま先の向きがしっかりと正面を向いているか確認してください。
・自然に呼吸を続けながらリラックスしてトレーニングしていきましょう。

2-5. レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスカーフレイズの正しいやり方

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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