【最強】自重スクワットの効果的なやり方

正しいスクワット出来ていますか？

筋トレにおいて1番重要な事はトレーニングの量だけではなく、正しいフォームでトレーニングする事も同じくらい重要です。特にこの記事で紹介する自重によるスクワットというのは間違ったフォームでトレーニングを繰り返していると膝の故障に繋がるだけでなく、回数を積んだところで本来スクワットで得られることのできる効果が得られなくなってしまいます。正しいフォームと適切なトレーニング回数を習得することが理想のボディへの近道なのです。

【徹底理解1】スクワットを行うことによるメリット

スクワットは筋トレのメニューの中でも「ベンチプレス」「デッドリフト」と並んでBIG3と呼ばれています。これらのメニューはコンパウンド種目と呼ばれていて、一度のトレーニングで複数の部位を鍛えることが出来る事からそのように呼ばれていて、正しい方法で鍛えることで多くのメリットを享受することが出来ます

メリット①基礎代謝が上がることで太りにくい体になる！

基礎代謝というのは人間がただじーっとしているだけで消費するエネルギーのことで、この基礎代謝の消費量において筋肉が占める割合は約20%でなんと全体の５分の１を占めます。スクワットで鍛えることの出来る筋肉というのは人間の筋肉の中でもとても大きいので、その筋肉を大きくすることで基礎代謝が大幅に上がるので日々の消費カロリーが増え太りにくい体を手にすることが出来るのです。

メリット②一度に複数の部位のトレーニングが可能！

先ほども述べた通り、スクワットというのは複数の筋肉部位を一度に鍛えることの出来るコンパウンド種目と呼ばれています。スクワットで鍛えることの出来る部位は下半身は大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング、上半身は脊柱起立筋・腹筋という筋トレにおいて重要な部位ばかり、筋トレBIG3と呼ばれているだけでなく筋トレの王様と呼ばれているのもうなずけますね。

【徹底理解2】スクワットで鍛えられる部位

鍛えられている部位を知ることでさらに効果アップ！

スクワットを行うことによるメリットについては理解していただけたと思います。次はスクワットによってどの部位の筋肉が鍛えられるのかについての理解を徹底的に深めましょう。そしてどの部位が鍛えられているのか知ることでより筋トレの効果を実感することが出来て、筋トレがもっと楽しくなりこと間違いなしです。

大殿筋

大殿筋は臀部つまりお尻の部分を覆うようにして存在する筋肉の事です。上記の画像を見てもらえばお分かりになると思いますがとても大きく、単一筋としては人体の中で最も大きい筋肉であることが特徴です。下半身と上半身をつないでいる重要な筋肉であり大殿筋がなければ上半身を後ろに引っ張る筋肉がなくなってしまい人間は立っていることが出来なくなってしまいます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋というのは中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の総称で、複合筋の中では人体の中で最大の体積を誇る太ももの前面にある筋肉です。大腿四頭筋がどのような人体の動きに関係しているのかというと主に膝の伸展の動作に大きく関係があります。日常動作の中では分かりやすく言うとブレーキの役割を果たしていて、階段を下るときやランニング時の減速などが例として挙げられます。

ハムストリングス

ハムストリングスとは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されている筋肉の名称です。位置している場所は大腿四頭筋のちょうど裏あたりで脛の骨後ろに引っ張る役割を果たしています。日常動作の中では歩くときや走る時の地面をける動作に大きく関係していて大腿四頭筋がブレーキの役割をするならばハムストリングスはアクセルの役割を果たしています。

【基本】スクワットの正しいフォームと注意点

お手本と自分を見比べてみましょう

いよいよ本題に入っていきますが、その前に上の画像をご覧ください。

結論から言うとこの2つの姿勢がスクワットの理想的なポジションです。
いかがでしょうか？
恐らく我流でのスクワットを行っていた人は、今まで自分が行ってきたスクワットとの違いに驚いていると思います。僕もそのうちの一人でした。

ここからは画像や動画を参考にしながら正しいスクワットとは何たるかを徹底的に解説していきます、最後まで読めば間違ったスクワットをしていた自分はいなくなっているはずです。

①スタートポジション

スクワットのスタートポジションを解説します。
気を付けてほしいポイントは3つあって

【１】足の幅は肩幅と同じくらい
【２】つま先は広げずに真っすぐ前を向ける
【３】腕は肩と同じ高さで真っすぐ伸ばす

という3つのポイントをしっかりと守ることが正しいスクワットのコツです。

②トレーニング時

正しいスタートポジションが分かったら次はトレーニング時に注意してほしいことを紹介します。
気を付けるポイントは次の２点です。

【１】股関節から下に下げるように腰を下に下げる。
【２】地面と太ももが平行になることを意識する。

この2点を守れば適切な負荷のかかった効果的なスクワットが出来るようになります。

③必ず注意しなければならないこと

正しいスクワットのフォームはお判りいただけたでしょうか。
けれどもダメ押しとして、スクワットのトレーニングでやってしまいがちなミスを紹介します。

【１】膝がつま先よりも前に出てしまう。
→これをやってしまうと膝への負担が大きくなり膝の故障の原因になってしまいます。
【２】腿と地面が平行になるまで下がっていない
【３】つまさきと膝が同じ方向を向いていない
→これらが守られていないとスクワットの効果が半減してしまいます。

紹介したポイントは一つでも守られていなければスクワットが原因の故障やスクワットのトレーニングの効果が出にくくなる原因になってしまうのでしっかり守りましょう。

【応用】さらに極める応用スクワット

スクワットと併せて行うことで更に効果アップ！

普通のスクワットでもトレーニングとして充分な負荷を掛けることが出来ます。ですが、更なる効果アップを求めるという人の為にスクワット上級者に向けた応用編のスクワットを2種類動画を参考にしながら紹介していきます。

シシースクワット

シシースクワットは体全体を後ろに傾けるという動作の為に股関節を全く使用しないのでスタンダートなスクワットで鍛えることの出来る大殿筋やハムストリングスを鍛えることがなく、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

【トレーニング方法】
1.スタートポジションはつま先立ちで膝を少し前に出した状態。
2.体を後ろに倒しながら膝を前にだし重心を下におろしていく
3.大腿四頭筋のストレッチを感じることが出来たらスタートポジションに戻る
4.1～3の繰り返し

【ポイント】
・シシースクワットは不安定なので必ず何かに捕まって行いましょう。
・膝への負担が大きいので痛みや違和感を覚えたらすぐに中止すること。

片足スクワット

片脚スクワットはその名の通り両足で行っていたスクワットを片脚で行うトレーニングです。片足で行うことにより両足で行うスクワットよりも負荷を大きくかけることができるので自重でトレーニングを行っていくという方にはぜひ覚えていてほしいトレーニングメニューです。

【トレーニング方法】
1.スタートポジションは手を前に出し片足をあげた状態
2.その状態のまま体を下に下げ、地面すれすれになったら持ち上げる。
3.1〜2の繰り返し

【ポイント】
・軸足のかかとは浮かさない
・しゃがむ時に息を吸い、持ち上がる時に息を吐く

【目的別】どれくらいのペースで行えばいいのか

目的が異なればトレーニングのペースも変わってきます

一概にスクワットと言っても目的別にトレーニングのペースや回数などは変わってきます。目的に応じたペースや回数を守らなければ、体を引き締めたかっただけなのに筋肉が肥大してしまいムキムキになってしまったり、筋肥大が目的なのに引き締まった筋肉になったりと自分の目的にそぐわない体になってしまいます。

目的①ダイエットの為

スクワットをダイエットに取り入れることでとてつもない効果があることは先にお話しした通りです。
ダイエットを目的としてスクワットを行う場合に注意しなければいけないポイントはやりすぎないことです。無理をして筋肉痛を引き起こしてしまうと筋肉の特性である超回復が作用して筋肥大を起こし脚が太くなってしまいます。なのでダイエット目的であるならば筋肉痛にならない程度の量を毎日繰り返すのがベストです。1セット15回を目安に2セットを毎日行いましょう。

目的②筋肥大の為

筋肥大のための筋トレにおいて適切な回数は1セット8～12回の回数を3セットです。ここで気を付けなければならないポイントは自分の決めた回数の中で全力を出し尽くすことです。それにより筋肉が完全に疲弊し超回復が促され筋肉が大きくなっていきます。筋肥大ということにおいては筋肉を休ませることも重要なので日にちを空けて週に2～3回のペースで行うおがおすすめです。筋肥大においてたんぱく質の摂取も欠かせない要素となっているのでプロテインなどでしっかりとたんぱく質の補給をすることで更なる効果アップも望めるでしょう。

【まとめ】効果的なスクワットで理想のボディを！

スクワットの基本から応用まで徹底的に解説していきました。これからスクワットを始める人、もうすでにスクワットを始めている人も効果的なトレーニングのやり方を知ることが出来たと思います。あとは実行に移して日々のトレーニングに勤しみましょう！

トレーニングは継続が命です！継続した先には今とは違う自分の姿があるに違いありません。