フロントブリッジ完全版！基本フォームや効果、コツを徹底解説

「体幹を鍛える」とは

フロントブリッジで鍛えられる「体幹」とは、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻から構成されています。さらに詳しく説明すると、体幹は「腹腔（ふくこう）」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいます。上側が「横隔膜（おうかくまく）」、背中側は「多裂筋（たれつきん）」、お腹周りにはコルセットのような「腹横筋（ふくおうきん）」、下側は「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」によって成り立っています。

フロントブリッジとは、プランクとも呼ばれる体幹トレーニングを指します。プランクとは英語で「板」を意味する単語であり、その名の通り板のようにまっすぐな姿勢をキープするトレーニングです。負荷をかけながら同じ姿勢をキープすると、体が腹筋群を使うようにはたらいて体の安定感を高めることができます。

しっかりと正しいフォームでトレーニングしていくことが効果を高める近道です。ぜひ丁寧に取り組んでいきましょう！

フロントブリッジの基本フォーム

フロントブリッジの基本フォームをご紹介していきます。これまで述べてきた注意点に気を付けて、実践していきましょう！

フロントブリッジの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 3の姿勢をキープ。

様々なフォームのフロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジには、基本的なものを動きのあるものや用具を使ったものなど様々なバリエーションがあります。基本のフォームに慣れて、トレーニングがマンネリ化してきてしまったらぜひ取り組んでみてください。

フロントブリッジの効果

フロントブリッジは体幹を鍛えることに最も大きな効果を発揮しますが、実はそれ以外にも様々な効果があります。トレーニングの効果を知ることは、モチベ―ジョン向上のためにも欠かせません。モチベーションを上げて効果的なトレーニングをしていきましょう！

ポッコリお腹の解消

クランチなどの腹筋トレーニングでは、腹直筋がメインとなって鍛えられます。でもクランチで下腹部の筋肉を集中的にトレーニングするのは難しく、ポッコリお腹の解消にはフロントブリッジの方が適していると言われています。フロントブリッジでは腹直筋をはじめ、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を十分に刺激していくことができます。アウターマッスルからインナーマッスルまでまんべんなく鍛えていきましょう。

柔軟な筋肉をつくる

フロントブリッジはマシンを使うトレーニングとは異なり、「自重」のトレーニングに分類されます。自重トレーニングは自分の体重を使ってゆっくりと負荷をかけていくトレーニングです。マシンを使うトレーニングに比べて、集中的に強い負荷がかからないようにできるため、筋線維の損傷やけがを防ぐことが可能になります。しっかりと呼吸をしながら自重トレーニングをすることで、柔軟でけがのしにくい筋肉をつくり上げていきましょう。

姿勢を整える

フロントブリッジは体幹を鍛えるために効果的なトレーニングであるため、お腹から背中、腰までバランスよく筋肉を鍛えていくことができます。一部分の筋肉に力が偏っていると、フロントブリッジの姿勢をキープすることは難しく、体全体をバランスよく使う必要があります。

日常生活を送る中で少なからず腹筋が弱かったり、背筋が強かったりと人それぞれのくせが現れます。フロントブリッジに取り組むと、そのくせが明らかになっていきます。トレーニングをしながらくせを矯正していくことで正しい姿勢を手に入れていきましょう。

基礎代謝が上がる

「基礎代謝」とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギー量を指します。基礎代謝の中の約40％が筋肉によって消費されます。そのため、筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げるために必要不可欠な要素なのです。

また、「インナーマッスル」という体の内側に位置する筋肉は、血液の循環を促進する筋肉と言われています。血流が良くなると酸素や栄養素が全身の細胞へスムーズに運ばれ、不要な老廃物や二酸化炭素をしっかり排出することができます。そうすることで細胞が活性化され、基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げて、痩せやすいからだづくりをしていきましょう。

フロントブリッジのメリット

数あるトレーニングの中でなぜフロントブリッジが注目されているのでしょうか？ここでフロントブリッジのメリットをご紹介していきます。今すぐ取り組みたくなるようなメリットがたくさんありますよ。

初心者でも簡単

フロントブリッジは1つのポーズを保つトレーニングです。複雑な動きを要さないので初心者でも簡単に始めることができます。正しいポーズを維持させることが最も大切なポイントになってくるので、慣れるまでは鏡を見ながら姿勢の調整をするのがおすすめです。

短時間で取り組める

フロントブリッジは30秒~1分間、最大でも5分間のキープ時間が目安とされています。短時間で取り組めるトレーニングであるため、日常の隙間時間に取り組むことが可能です。
ストップウオッチなどで時間を測るだけでなく、好きな音楽をかけてキープ時間の目安とするのもおすすめです。

限られたスペースでできる

フロントブリッジは大きな動きを必要としないトレーニングなので、限られたスペースでも取り組むことができます。自宅でもジムでも、自分の好きな場所でトレーニングを進めていきましょう。

フロントブリッジのコツ

フロントブリッジは簡単なトレーニングではありますが、見た目よりも姿勢をキープすることが難しいのも特徴の1つです。いくつかフロントブリッジを行う際のコツを紹介していきます。

肘の位置・手のフォーム

肘の位置は、肩の真下になるように調整しましょう。手のひらで体を支えるタイプのフロントブリッジの場合は、手のひらが肩の真下になるようにしてください。何度か回数を重ねるうちにフォームが崩れやすくなるため、1回1回しっかり確認しながらトレーニングしていきましょう。

手のフォームは両手を握っても、手の平を床に着けても良いとされています。強度の高いフロントブリッジでは手のひらをしっかりと床に着けるのがおすすめです。

両足の間隔を調整する

両足の間隔は、しっかりと腰幅になるように調整していきましょう。両足にバランスよく体重がかかるように丁寧に調整するようにしてください。

肩を体の内側に引き込む

肩を体の内側に向かって引き込むことを「パッキング」と呼びます。パッキングは背中の上部に広がる上部僧帽筋のはたらきを制限できます。体の動きを制限することでブレが少なくなり、集中的な体幹トレーニングができるようになります。力みすぎないように注意して取り組んでいきましょう。

お尻を締める

お尻を締めあげるように意識して力を入れると、丹田（たんでん）と呼ばれる部分を引き上げることができます。丹田を引き上げると体を安定して支えやすくなり、インナーマッスルへも力を入れやすくなるとされています。お尻に力を入れるというよりも、お尻を引き上げるイメージで体を支えていきましょう。

頭からかかとまで一直線

プランクの正しい姿勢は、全身を横から見たときに頭からかかとまで一直線になっている状態です。鏡を見ながら姿勢を調整するときには、しっかりと体のラインが一直線になっているように確認していきましょう。

目線は斜め前

真下を向いてしまうと首から肩にかけて下に落ちやすくなってしまいます。頭からかかとまで一直線の姿勢を保つためにも、斜め前の地面を見るようにしていきましょう。遠い先の地面を意識して見つめるとより効果的です。

自然な呼吸を続ける

自然な呼吸はどんなトレーニングでも欠かせない要素の1つです。自然な呼吸とは無意識に行っている呼吸を指します。普段無意識にできる呼吸も、トレーニング中には止めてしまうことが多くなります。呼吸を止めると酸素が体を循環しにくくなり、苦しいだけでなくトレーニング効果が下がってしまうことも。呼吸にはリラックス効果もあるため、正しいフォームを保つためにも、意識をして自然な呼吸を続けていきましょう。

腹筋のトレーニング効果を高めたい方は、お腹を引き込んだまま自然な呼吸を続けるように意識していきましょう。

トレーニング頻度やキープ時間

フロントブリッジのトレーニングがいつ、どのタイミングで、どれくらいの長さが適切なのでしょうか？人それぞれ体力には差がありますが、1つの目安として参考にしてみてください。

無理せず毎日を目標に

フロントブリッジの頻度は、毎日行うのがおすすめです。初めの頃はトレーニング後、筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛になった場合は、筋肉痛が治るまでトレーニングを中止してください。筋肉痛は筋線維が損傷し、炎症することで起こります。しっかりと筋線維が修復されるまで無理な運動をしないことが大切です。
毎日トレーニングをしたい場合は、筋肉痛になっていない部分の筋トレなど優先するようにしましょう。

正しい姿勢でキープできる長さ

キープ時間は初め30秒~1分間を目標にするのがおすすめです。長時間トレーニングを続けることよりも、「正しい姿勢を保ち続けること」がポイント。姿勢が崩れそうになったらすぐにトレーニングを中止して、もう一度姿勢を整えてから再開させましょう。

慣れてきたら2分~3分を目標にしていきましょう。正しい姿勢を保ち続けられる限り、キープ時間は自由に設定してください。力んでしまったり、呼吸を止めてしまったりした場合もすぐにトレーニングを中止してくださいね。

トレーニングメニューへの組み込み方

何度も述べているように、フロントブリッジは正しい姿勢を保つことが何よりも大切です。そのため、トレーニングメニューに取り組むときには、疲労していない序盤か中盤に盛り込むのがおすすめです。

疲労したり集中力が切れたりしているとフォームが崩れやすくなり、効果が半減してしまいます。しっかりとフォームを整えてトレーニングを進めていきましょう。

体幹を鍛えて効果的なトレーニングを

体幹を鍛えるとスポーツやトレーニングから日常生活まで、様々な場面で効果を実感できます。体幹は手足を動かす際に中心となる部分なので、常に体の動きへ関係しています。基本のフロントブリッジをしっかりと習得して、強い体幹を手に入れていきましょう！

下っ腹が気になる方におすすめなトレーニングとして挙げられるのがレッグレイズ。簡単な動作を繰り返すため筋トレ初心者にもおすすめなトレーニングです。でもやり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまったり、脚の筋肉が発達してしまったり思わぬ支障が出てきてしまうことも。しっかり正しいやり方を身に着けて効果的な筋トレを行いましょう。