【フロントランジ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

フロントランジとは

フロントランジはスクワットともに自宅で下半身を総合的に鍛えることができるトレーニングです。
自重で行うことができ、下半身を引き締めることができます。負荷のかけ方も様々あるので、女性にも男性にもおすすめのトレーニングです。

鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

フロントランジの効果

ヒップアップ

大臀筋もハムストリングスもヒップアップ効果が期待できる筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることで大臀筋が待ちあがり、大臀筋をトレーニングで肥大させることによってヒップが引き締まります。
この両方の筋肉を鍛えることができるフロントランジはヒップアップに最適でしょう。

代謝の向上とダイエット効果

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスどれも筋肉の中では最大級の大きさです。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果が見込めます。そして太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

パフォーマンスの向上

大腿四頭筋やハムストリングスは歩く、しゃがむ、起き上がるといった動作をはじめ、スポーツ全般においても貢献しています。鍛えることでこれらの機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

フロントランジの正しいフォームを解説

1. 足を腰幅に開き手を腰に当てる

足を前に踏み出すので広いスペースを確保しましょう。
また滑らないように上履きを履くことをおすすめします。

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し膝を曲げて腰を落とす

背筋を伸ばしたま足を前方に出し沈み込んでいきます。右膝の角度が90度になるところまで曲げましょう。この際に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、踏み出す足の幅によってメインターゲットとなる筋肉が異なります。
足幅を狭くすると主に大腿四頭筋に、足幅を広くとると主に大臀筋に負荷がかかります。
鍛えたい部位に合わせて足幅を変えてみてください。

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

膝を曲げた方の足で地面を蹴り、1の姿勢に戻ります。
戻るときにも背筋をしっかり伸ばしたままにすることが大切です。

戻った後は今度は左足を踏み出して同じように行います。

4. 交互に左右10回ずつ行うのを1セットとして3セット行う

上記の1～3の動作を交互に繰り返し、片足ずつ10回（両足で20回）を1セットとして3セットほど行いましょう。

トレーニングの際のポイント

胸を張る

フロントランジは下半身のトレーニングなので下半身に意識がい行きがちですが、上半身もしっかり意識する必要があります。背筋を伸ばして胸を張ります。下半身を動かしているときも上半身を全くぶらさないイメージを持ちましょう。

足はまっすぐ前に踏みだす

足をまっすぐ踏み出さないと、大腿四頭筋や大臀筋以外の筋肉に負荷がかかってしまい効率が悪くなります。体の軸を真っ直ぐ保ち、つま先をまっすぐ着地させることが大切です。

戻るときに反動を使わない

踏み出した足を戻す際は反動を使いがちです。反動を使おうとすると体の軸がぶれてしまい、下半身にうまく力が伝わりません。
慣れないうちはきついと思いますができるだけ反動を使わないように意識しましょう。

【参考】ランジのバリエーション

片足を曲げて腰を落とすランジにはさまざまな種類があります。そのためここでは参考程度にダンベルフロ
ントランジ・バックランジ・サイドランジの解説をしていきます。

ダンベルフロントランジ　…フロントランジよりも負荷が欲しい人
バックランジ　　　　　　…大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えたい人
サイドランジ　　　　　　…内転筋を鍛えて太ももを引き締めたい人

におすすめです。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、通常のフロントランジをダンベルを持って行うトレーニングです。
重さが加わる分、フロントランジよりも負荷が大きいトレーニングになっています。

基本的な流れは上記のフロントランジと同じです。ダンベルを持った分体がぶれやすいのでしっかり体の軸を意識しましょう。

バックランジ

バックランジは大腿四頭筋と大臀筋をメインターゲットとしたトレーニングです。

やり方は以下の通りです。
1. 足を肩幅くらいに開く
2. 背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって出す>
3. つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていく
4. 大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する
5. ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す
6. 2～5を繰り返し、片足10回の計20回を3セット行う

詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

サイドランジ

サイドランジは大臀筋、ハムストリングスに加え内転筋を鍛えることができるトレーニングであり、太ももの引き締め効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。
1. 足を腰幅に開いて手を後頭部で組む
2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす
3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻す
4. 片足ずつそれぞれ15～20回を1セットとし2～3セット行う

フロントランジで理想の下半身を

フロントランジについて解説していきました。

筋肥大やヒップアップ、ダイエットなど自分の目的に合わせて負荷や回数を調整し、理想的な下半身を手に入れましょう。