【バックエクステンション】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バックエクステンションは主に背中の筋肉を鍛えられるとても効率のよいトレーニングです。動作は単純なので、初心者でも簡単に取り組むことが出来ます。効果的なやり方や注意点を徹底解説しました。ストレッチ方法などもあるので参考にしてください。

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:www.bodybuilding.com

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

出典:takizawaseitai.com

脊柱起立筋とは、脊椎に沿うように集まっている筋肉群である腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。これらの筋肉を鍛えることで姿勢改善や、長時間のデスクワークでも疲れにくい体作りに役立ちます。

バックエクステンションのやり方

1.うつ伏せに寝転がって、手をあごの下で組む。(頭の後ろで組んでもOK)

2.足を浮かせて体を固定する

3.息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起こす

4.最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻る

5.3~4を繰り返す

初心者は15回を目安に3セット頑張りましょう。
バックエクステンションは手の位置によって負荷が変わります。あごの下で組む以外に、頭の後ろで組んでみたり、バンザイの状態でやってみたりして自分にあうフォームを確立しましょう。

バックエクステンションの注意点

顔を下に向けない

顔が下に向いてしまうと、自然と背中が丸まってしまいます。しっかりと背中に負荷をのせた状態で行うために、顔は正面~斜め上を見るようにして背中は丸めず、背筋を伸ばしてください。

反動を使わない

反動を使って起き上がってしまっては効率的にトレーニングが行えません。また、腰痛などのケガの原因にも繋がります。動作は出来るだけゆっくり行い、しっかり背中に負荷が掛かっていることを感じながらトレーニングしましょう。

呼吸を止めない

トレーニングに集中すると呼吸をすることを忘れてしまいがちです。呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らず、パフォーマンスが低下してしまいます。上半身を起こすときに息を吸い、上半身を戻すときに息を吐く事を意識して取り組みましょう。

器具を用いたバックエクステンション

スポーツジムなどに置いてある器具を使った正しいトレーニング方法を紹介します。

ハイパー・バックエクステンション

ローマンベンチという器具を使用します。ジムに設置してあったら是非やってみてください。

1.ベンチに足をしっかりセットする

2.手を胸の前で組む

3.上半身をゆっくりと曲げる。

4.背筋に力が入っていることを感じながら、反らした上半身をゆっくりと戻す

5.3~4を繰り返す

初心者は10~15回を3セット頑張りましょう。
このトレーニングは通常のバックエクステンションより、背筋に刺激を感じることができます。動きに慣れてきたら手でダンベルなどを持って加重してみましょう。

マシン・バックエクステンション

ジムによっては、バックエクステンション専用の器具もあります。
こちらは器具を使わず行う方法とは異なり、マシンに座った状態で身体を後ろに押し込むことで鍛える方法です。
自分のレベルに合わせて加重が可能ですので、ジムにあれば是非やってみてください。

1.背後のパッドを調整し、正しく座る

2.体を後ろに押し込む

3.限界まで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻る

4.2~3を繰り返す

初心者は15回を目安に3セット出来るように頑張りましょう。
加重が簡単にできるので、重さに慣れてきたらどんどん加重してみましょう。

腰痛予防のために

出典:www.silhouette-illust.com

背中のトレーニング後はしっかりケアすることをオススメします。翌日からの筋肉痛や、関節の痛みなどで日常生活に支障を来たす場合があるからです。トレーニング後の疲労を出来るだけ早急に回復するためにストレッチやマッサージを行いましょう。

キャット&ドックストレッチ

出典:b.hatena.ne.jp

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる

2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する

3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける

4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける

5. 3~4を交互に繰り返す。

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また、フォームローラーを用いたマッサージもおすすめです。やり方はこの筒の上に乗ってゴロゴロするだけです。凹凸が筋肉の緊張を緩和してくれるので、疲労回復に効果的です。

バックエクステンションで逞しい背筋を手に入れる

出典:www.myfitnesscloset.net

脊柱起立筋を鍛える事で体幹部が安定し、姿勢が良くなります。また、背中の盛り上がりを作ることもできます。背筋をしっかり鍛えて逞しい後ろ姿を手に入れましょう。

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この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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