【バックエクステンション】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、脊椎に沿うように集まっている筋肉群である腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。これらの筋肉を鍛えることで姿勢改善や、長時間のデスクワークでも疲れにくい体作りに役立ちます。

バックエクステンションのやり方

1.うつ伏せに寝転がって、手をあごの下で組む。(頭の後ろで組んでもOK)

2.足を浮かせて体を固定する

3.息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起こす

4.最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻る

5.3～4を繰り返す

初心者は15回を目安に3セット頑張りましょう。
バックエクステンションは手の位置によって負荷が変わります。あごの下で組む以外に、頭の後ろで組んでみたり、バンザイの状態でやってみたりして自分にあうフォームを確立しましょう。

バックエクステンションの注意点

顔を下に向けない

顔が下に向いてしまうと、自然と背中が丸まってしまいます。しっかりと背中に負荷をのせた状態で行うために、顔は正面~斜め上を見るようにして背中は丸めず、背筋を伸ばしてください。

反動を使わない

反動を使って起き上がってしまっては効率的にトレーニングが行えません。また、腰痛などのケガの原因にも繋がります。動作は出来るだけゆっくり行い、しっかり背中に負荷が掛かっていることを感じながらトレーニングしましょう。

呼吸を止めない

トレーニングに集中すると呼吸をすることを忘れてしまいがちです。呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らず、パフォーマンスが低下してしまいます。上半身を起こすときに息を吸い、上半身を戻すときに息を吐く事を意識して取り組みましょう。

器具を用いたバックエクステンション

スポーツジムなどに置いてある器具を使った正しいトレーニング方法を紹介します。

ハイパー･バックエクステンション

ローマンベンチという器具を使用します。ジムに設置してあったら是非やってみてください。

1.ベンチに足をしっかりセットする

2.手を胸の前で組む

3.上半身をゆっくりと曲げる。

4.背筋に力が入っていることを感じながら、反らした上半身をゆっくりと戻す

5.3～4を繰り返す

初心者は10～15回を3セット頑張りましょう。
このトレーニングは通常のバックエクステンションより、背筋に刺激を感じることができます。動きに慣れてきたら手でダンベルなどを持って加重してみましょう。

マシン･バックエクステンション

ジムによっては、バックエクステンション専用の器具もあります。
こちらは器具を使わず行う方法とは異なり、マシンに座った状態で身体を後ろに押し込むことで鍛える方法です。
自分のレベルに合わせて加重が可能ですので、ジムにあれば是非やってみてください。

1.背後のパッドを調整し、正しく座る

2.体を後ろに押し込む

3.限界まで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻る

4.2～3を繰り返す

初心者は15回を目安に3セット出来るように頑張りましょう。
加重が簡単にできるので、重さに慣れてきたらどんどん加重してみましょう。

腰痛予防のために

背中のトレーニング後はしっかりケアすることをオススメします。翌日からの筋肉痛や、関節の痛みなどで日常生活に支障を来たす場合があるからです。トレーニング後の疲労を出来るだけ早急に回復するためにストレッチやマッサージを行いましょう。

キャット＆ドックストレッチ

1. 床にマットなどを敷いて四つん這いになる

2. 手は肩の真下、膝は腰幅に調整する

3. ゆっくりと息を吐き出しながら背中を丸める。視線はへそへ向ける

4. 息を吸いながら背中を反らせる。胸を天井に向ける

5. 3～4を交互に繰り返す。

また、フォームローラーを用いたマッサージもおすすめです。やり方はこの筒の上に乗ってゴロゴロするだけです。凹凸が筋肉の緊張を緩和してくれるので、疲労回復に効果的です。

バックエクステンションで逞しい背筋を手に入れる

脊柱起立筋を鍛える事で体幹部が安定し、姿勢が良くなります。また、背中の盛り上がりを作ることもできます。背筋をしっかり鍛えて逞しい後ろ姿を手に入れましょう。