お腹痩せ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

筋トレを通してお腹痩せ

他は特に気にするほどでもないけれど、お腹の肉だけがどうしても減ってくれない、お腹の肉だけがどうしても気になるという人は多いのではないでしょうか。マッサージやストレッチなど、お腹痩せのためのエクササイズは多くありますが、その中でもこの記事では筋トレに的を絞って解説していきます。
筋肉を鍛えることで代謝がよくなると体は太りにくくなるため、筋トレでのお腹痩せはリバウンドの可能性も最小限に抑えることができます。
腹筋群のトレーニングメニューだけでなく、日常で気にしなければいけないことやお腹周りが痩せにくい理由などについての理解も進めながら取り組んでいける内容になっているので参考にしてみてください。

お腹周りの肉は最後に落ちる

お腹痩せを狙いたいという方にとって耳が痛いことを最初に伝えておくと、お腹だけ出ることはあってもお腹だけ痩せるということはありません。
お腹の肉は付きやすいわりに、一度ついてしまうと落ちにくく、お腹のお肉を落とすためには全身の筋肉を満遍なく鍛えてランニングなどの有酸素運動も並行して行うなど楽な道ではないのです。

お腹にお肉がついてしまう原因3パターン

1. 内臓脂肪の蓄積

特に男性のぽっこりお腹に多いのが内臓脂肪の蓄積が原因によるものです。
内臓脂肪は特に40〜50才のいわゆる中年の方につきやすく、年齢を重ねるとエネルギーの摂取量に対して消費量が少なくなってしまうため、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

2. 内臓の下垂

脂肪の内側にあるインナーマッスルが衰えている方に多いぽっこりお腹の原因は内臓の下垂です。
腹筋群は役割において内臓の位置を整える役割を果たしていて、これらが機能することで内臓群は正しいポジションを維持することができます。しかし、このインナーマッスルが衰えてしまうと内臓が下垂し、ぽっこりお腹の原因になるのです。

3. 食生活の乱れ・運動不足

極端な話、この2つがぽっこりとしたお腹を生み出してしまう一番の原因ということが出来るのではないでしょうか。朝・昼・晩の3食の間にチョコレートやポテトチップス、そして飲み会の後の食べなくてもいいラーメンなどをついつい口に運んでしまっていはいませんか。休みの日は昼過ぎに起きて、レトルト食品を食べて、体を動かさずに怠惰な日々を過ごしていませんか。
これらはお腹痩せだけでなく、スタイルの維持とは対極にある生活習慣です。心当たりのある方はこの点からしっかりと改善していきましょう。

お腹痩せのための具体的ロードマップ

それでは具体的にどのような道筋を辿ればお腹痩せを実現することが出来るのか、その具体的なロードマップを紹介するので自分のお腹痩せの方針を作るのに役立ててみてください。
もちろん、ここで紹介しているステップは一例であり、有酸素運動にとにかく取り組むという方もいれば、筋トレのみで貪欲にぽっこりお腹解消を狙っていく人もいます。
参考にはしつつ、自分のエクササイズに役立ててみてください。

step1：大きい筋肉を鍛える

お腹痩せのみを狙っていくことは基本的に不可能であるので、代謝の向上に直結する大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。真っ先に鍛えるべき部位は下半身の筋肉であり、太ももや大臀筋と言った部位です。
具体的に取り組むメニューはスクワット、腕立て伏せなどと言ったオーソドックスなもの。
特にそれまで運動を特にしてこなかったという方にとって、スクワットと腕立て伏せを行うことがそもそも難易度が高いでしょう。基礎的な筋肉を鍛えて、この後の有酸素運動や部分筋トレに備えるという意味合いにおいてもこのステップ1に取り組みましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立てふせは大胸筋・上腕三頭筋といった上半身の大きな筋肉を鍛えることのできる定番にして最強のトレーニングです。しかし、負荷が大きいため女性が取り組む際は膝付き腕立て伏せから始めるのがおすすめ。1セット10〜15回を3セットできるようになるだけで、自身がつくはずです。

スクワット

スクワットは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった筋肉の中でもトップクラスの大きさを持つ部位をまとめて鍛え上げることができます。
ダイエットの壁にぶつかったらスクワットに取り組むことで解決することができるほど、その効果は大きいです。継続して取り組むだけでも体の変化を実感することができるでしょう。

step2：有酸素運動も組み合わせて

ある程度筋肉がついてきた、と感じることができたら有酸素運動も合わせて取り組んでいきましょう。
よく耳にする有酸素運動ですが、その名前の通り酸素を必要とする運動であり、脂肪燃焼に効果的です。この逆は無酸素運動であり、通常の筋トレは無酸素運動に分類されます。
基本的に有酸素運動を行わなければ、脂肪を燃やすことは難しいのでランニングなどを筋トレと合わせて積極的に取り組んでいきましょう。

step3 : 腹筋を集中的に

有酸素運動に取り組んでいきある程度脂肪が落ち、そして筋肉もついてきたことを実感することができたら腹筋トレーニングの比重を高めていきましょう。ここからは腹筋の完成度にこだわっていくことが大切なので、腹斜筋や腹直筋、インナーマッスルの位置までを意識しながら取り組んでいくことで綺麗なシックスパックを手に入れることが出来るでしょう。

おすすめ腹筋痩せトレーニング

自宅でもジムでもこれだけやっておけば間違いない腹筋痩せトレーニングを8選紹介します。ここで紹介しているトレーニングはやり方の他にも、鍛えることのできる腹筋の部位も合わせて紹介しているので、取り組んでいるトレーニングによってどの筋肉が鍛えられているのかをしっかりと意識してください。

1. クランチ【腹直筋】

正しいクランチのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. 肩、肩甲骨の順番で床から離すように前屈していきます。
4. へそを少し覗ける位置まで持ち上げたらゆっくりと体勢を戻します。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

1セット8〜12回を3セット繰り返していきましょう。

2. ツイストクランチ【腹斜筋】

正しいクランチのやり方

1. 膝を曲げた状態で仰向けになります
2. 両手を頭の後ろに持っていきセットポジションをとります
3. 持ち上げる際に腹斜筋を意識し横にねじるようにしながら体を持ち上げます
4. 腹斜筋への負荷を感じた位置までいったら体勢をもとに戻しましょう
5. 3と4を繰り返していきます。

1セット8〜12回を3セット繰り返していきましょう。

3. レッグレイズ【腹筋下部】

正しいクランチのやり方

1. マットの上に仰向けになる
2. 体を支えるイメージで両手を軽く広げ、手のひらを床につける
3. 腹直筋下部を意識しながら両足を上げる
4. 両足をもとの位置に戻し（3）の動作を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

4. ローラートレーニング【腹筋全般】

正しい膝コロのやり方

1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる
2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒します
3. 転がしきった位置で1秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2〜4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す

5. バイシクルクランチ【腹直筋・腹斜筋】

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けになり手を頭の後ろにセットします
2. 両足を持ち上げてセットポジションを作ります
3. 肘と逆側の膝を近づけていきます
4. 間髪入れずに逆側も同じ動作を行います
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう

6. プランク【インナーマッスル】

正しいプランクのやり方

1. 膝とつま先で体を支える体勢をとります
2. 体の中心に力を入れながら体勢をキープします
3. 1分を目標にできる範囲内の秒数で取り組んでいきましょう

7. ロータリートルソー【腹斜筋】

正しいロータリートルソーのやり方

1. ウェイトを調節する
2. マシンに腰掛け、足をフットバーの位置に置く
3. 腹斜筋を使って状態を捻る
4. 腹斜筋を意識しながらゆっくりともとの体勢に戻ります
5. 3と4を繰り返しましょう

1セット10〜15回を繰り返しましょう

8. ハンギングレッグレイズ【腹直筋】

正しいハンギングレッグレイズのやり方

1. バーにぶら下がります
2. 体の軸に力を入れて体勢を整えます
3. 両足を揃えたまま下半身を持ち上げましょう
4. 足が90度の角度まであげたら数秒静止して戻していきます

1セット10回3セットが目安ですが、きつい場合は少ない回数から少しずつこなしていきましょう。

お腹痩せのために食事で気をつけること

お腹痩せだけでなく全てのメニューに共通することは「どんなに効果的なトレーニングも悪い食生活には勝つことは出来ない」ということです。
これだけやっていれば必ず結果が出るであろう筋トレや有酸素運動を取り組んでいたとしても、そのトレーニングの後に暴飲暴食をしてしまえばそのトレーニングは無駄になります。これだけ動いたから、これだけ食べていいというものではなく、疲れた体にどのような栄養を与えるべきかということを考えた食事をすることが大切です。ここでは朝食・昼食・夕食・間食の際に気をつけておきたいポイントを紹介するので参考にしてみてください。

朝食：タンパク質を意識的に摂る

まず最初にダイエットのために朝ごはんを抜くことは体にもダイエット的にもよくないのでやめましょう。あくまで食生活を改善するという意識で取り組むことが大切です。
朝の体は睡眠中何も食べていない飢餓状態にあり、日中のパフォーマンスを発揮するためには朝ごはんによる栄養補給が欠かせません。
特にタンパク質を摂ることで食用抑制ホルモンの分泌を抑え、無駄な食事を抑えることが出来るそうです。普段朝食を取らないという人も簡単でもいいのでタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質でおすすめの摂取ご飯

・納豆ご飯
・コンビニなどのチキン
・牛乳で作ったプロテイン
・焼き鮭やツナなどの魚類

昼食・夕食：脂っこいものは避けヘルシーさを意識

一日の中でのカロリー摂取の大半をしめる昼食と夕食は脂っこいものを避け、なるべくヘルシーさを意識した献立を選ぶのがセオリーです。自分で食事を選ぶことが出来るときはもちろんですが、友人とのランチやディナーの際にもメニューの中で野菜や魚、肉の中でも脂っこくないものを選ぶだけでも効果的です。

間食：サラダチキンバーやナッツがおすすめ

突然食生活を抑えるとどうしてもお腹が減ってくるタイミングがあります。そのような時はコンビニで売られているサラダチキンバーやナッツなどがおすすめです。
サラダチキンバーは言わずとしれた高タンパク低脂質の食べ物であり、美味しい味と手頃に手に入る手軽さでダイエッターの中で人気が高いです。スナック感覚で食べることが出来るナッツもタンパク質が栄養素の20%を占める優秀な食べ物です。
間食は無理なくダイエットを続けるにあたって大切になってくるので、ここで紹介したサラダチキンやナッツの他にも自分に合ったものを見つけて、スタイルを確立していきましょう。

筋トレと正しい食事で理想のお腹を手に入れて

お腹痩せの方法について解説していきました。
お腹痩せは筋トレだけでなく、食事面も大切になってきます。一朝一夕にはお腹痩せは難しいですが、しっかりと取り組めば達成することができるでしょう。
この記事を参考に自分なりのお腹痩せの方法を見つけて、より充実した生活を送ってください。