【サイドランジ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

サイドランジとは

サイドランジは下半身のトレーニングであるランジの一種で、ベーシックなフロントランジよりも内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。

自重で行うことができ、下半身を引き締めることができるので女性にも男性にもおすすめのトレーニングです。

鍛えることのできる筋肉

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

内転筋

股関節を閉じる動きを「内転」といい、その動きを担っている筋肉が内転筋です。
骨盤の固定や姿勢の維持、安定した歩行といった役割を担っており、私達の日常生活において欠かせない筋肉です。
また内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができるので、見た目的にも重要な筋肉であると言えるでしょう。

サイドランジの効果

ヒップや太ももを引き締める

お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されるでしょう。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるサイドランジはヒップアップに最適でしょう。

また内転筋は太ももの内側に位置している筋肉であり、鍛えると太ももの内側が引き締まります。太ももの内側が引き締まることで、足のシルエットが良くなり美しい下半身を手に入れることができます。

代謝向上によるダイエット効果

ハムストリングスも大臀筋も非常に大きな筋肉です。人が何も活動をしていない時に消費されるエネルギーである代謝量は筋肉の大きさに比例して大きくなります。この2つの筋肉を鍛えることで代謝量が上がり、ダイエット効果を期待することができるでしょう。
それによる脂肪燃焼効果を通してウェスト周りの引き締めも期待することができます。

サイドランジの正しいフォームを解説

1. 足を腰幅に開いて手を後頭部で組む

サイドランジは左右に大きく動くので周囲に十分なスペースを確保しましょう。
また足が滑らないように靴を履いておくとよいでしょう。

2. 右足を大きく外側に踏み出し左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を落とす

息を吸いながら右足を大きく広げ腰を落としていきます。足幅は肩幅の2倍程度が目安で、右膝の角度が90度になるところまで腰を落としていきます。
右膝が右足のつま先より前に出ないように意識しましょう。

3. 右足で地面を蹴ってもとの位置に戻す

踏み出していた足を蹴って元の位置に戻ります。この時に息を吐きながら戻ります。

4. 片足ずつそれぞれ15～20回を1セットとし2～3セット行う

右足が終わったら今度は左足も行い、左右で1セットとします。これを筋肥大やダイエットなど目的に合わせて2～3セット行ってください。

トレーニングの際のポイント

胸を張り背筋を伸ばす

足を伸ばして沈み込む際には、胸を張ることが大切です。腰を落とすイメージで行うとよいでしょう。
背筋を伸ばし体の軸を真っ直ぐにしてトレーニングを行いましょう。

内転筋を意識する

内転筋の近くには、体積もパワーも大きい大腿四頭筋があります。そのため、サイドランジの際に気付かないうちに大腿四頭筋の力に頼ってしまうことがあります。使う筋肉をしっかり意識することでトレーニングの効果がアップします。

負荷が欲しい時には

自重だけでは負荷が足りないという方はダンベルをもって行うのがおすすめです。
両手に１つずつダンベルを持ち、体の前に腕をぶらんと下げた状態で、通常のサイドランジをすれば負荷が増します。ダンベルを持つ分上体がぶれやすくなるので、腹筋にもしっかり力を込めてぐらつかないようにしましょう。

サイドランジで理想的な下半身に

サイドランジについて解説しました。
サイドランジは内転筋を鍛えることができる数少ないトレーニングです。内転筋を鍛えて美しい下半身を手に入れましょう。