ダイエットに効果的な自宅でできる体幹トレーニングメニュー【女性にもおすすめ】

インナーマッスルを鍛えるメリット

代謝が上がる

まず基礎代謝を上げることによって痩せやすい体を作ることができます。
代謝が上がればそれだけ脂肪燃焼のための体のはたらきが高まります。すなわち、運動を始めてすぐに脂肪が燃焼し始めるようになるということです。

このようなダイエットの要とも言える基礎代謝を上げるためには、インナーマッスルを鍛えることが必要です。
なぜなら基礎代謝は筋肉量と比例して高まっていくからです。また筋肉をよく動かすことによって、血液の循環もよくなり冷え性の改善にも大きな効果が見込まれます。冷えは基礎代謝を高めることに最も悪影響を与えるものと考えられているため、インナーマッスルを鍛えることで冷えに悩まされない体づくりを目指しましょう。

リバウンド防止になる

ダイエットをしていく中で悩まされるものの1つにリバウンドが挙げられます。
リバウンドとはダイエットをして効果が出た後、1か月以内に起こることが多いとされています。つまりダイエット後1か月の間、その体型を維持することが難しいということになります。

しかし、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げることで体型維持がしやすくなります。
リバウンドを恐れて無理な食事制限をすることは精神的なストレスにもつながり、逆効果になってしまいます。
ゆっくりと負荷をかけながら鍛えるインナーマッスルをしっかりと身に着けることで、ダイエットの成果を維持し続けられる体を手に入れることができるのです。

腰や肩への負担が軽くなる

インナーマッスルは基礎代謝を上げるためのものとして取り上げてきましたが、正しい姿勢を支えるためにも重要な役割を果たしています。

姿勢を支えるためには、主に骨盤まわりのインナーマッスルを鍛える必要があります。大腰筋や腹横筋に代表される筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢を維持することができるようになります。そうすることで腰痛になりにくくなったり、肩まわりへの負担も軽減することができるようになるのです。

姿勢が良くなるということは身体のバランスが取りやすくなるため、疲れにくくなるというメリットもあります。長時間のデスクワークなどずっと同じ姿勢を保つことの多い人にはインナーマッスルは欠かせない筋力といえるでしょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニングメニュー（初級）

ドローイン

ドローインとは、腹圧をかけながらゆっくりと呼吸をすることを指します。お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングとしては最も手軽なものです。
ドローインは座りながらや立ちながら、歩きながらなど様々な場面で取り入れることができるものとして広く知られています。今回は最も基礎的な仰向けの姿勢で行うドローインを紹介します。

まず床に仰向けになって両膝を立てます。
次に背中と腰を床に押し当てるイメージで、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませます。
このとき約30秒間かけて息を吐き切ることがポイントです。

とても簡単なドローインですが、この呼吸法を身に着けることによって、いつでもどんな時でもインナーマッスルを鍛えることが可能になります。また今回のように床に寝た状態でドローインをすることで、反り腰の改善にも効果があるといわれています。

また、トレーニング時の呼吸法についてはこちらで詳しく取り上げているので是非参考にしてみてください！

脚上げストレッチ

仰向けになって手足を伸ばした状態からスタートします。このとき若干腰を持ち上げた状態にしてください。
またこのストレッチは腰に多少の負荷がかかるものであるため、腰痛をもっている人は無理をしないようにしてください。
まず片足を伸ばしたままゆっくりと床から持ち上げます。そのまま深く呼吸をしながら10秒間キープしてください。次にその脚をゆっくりと外側へ少し倒します。またそのポーズを10秒間キープしてください。

目安として左右交互に3セット行うようにしましょう。

腸腰筋エクササイズ

腸腰筋を鍛えるために効果があるトレーニングとして有名なニーレイズを紹介します。
ニーレイズはレッグレイズよりも負荷が少ないため、初心者にも挑戦しやすいトレーニングとなっています。

まず床に仰向けになって寝て両膝を立てます。このときつま先は軽くそろえ、腕は体側に沿って置いておきます。
そのまま下腹部に力を入れ、ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げた状態で足を持ち上げます。お尻が少し浮くくらいまで膝をお腹へ近づけたら、そのままゆっくりと足を床へ下ろしていきます。
足が完全に床に着かない程度の高さで動きを止め、再び足を持ち上げていきます。

この動作を10回×3セットを目安に取り組みましょう。

ポイントとして、床に着いている状態の膝の曲がり具合をキープしながら一連の動作を行うようにしましょう。動きをしている際、呼吸を止めないように注意してください。

体幹トレーニング（プランク）

体幹トレーニングとして有名なプランクは間違ったやり方をしてしまうと腰を痛めてしまう恐れがあるため、きちんと正しい方法を身に着けるようにしましょう。

まず腕立ての姿勢になり、その状態のまま肘を床に着けます。
このとき肘の着く位置を肩よりも前に出すことで、よりインナーマッスルへ負荷をかけることができます。
この姿勢を30秒間キープしてください。

目安として3回繰り返すことをおすすめします。

ポイントとしてはプランクの姿勢になった際、反り腰になってしまわないように注意しましょう。頭から足先までが一直線につながる意識で取り組むようにしてください。

しこ踏みエクササイズ

しこ踏みエクササイズは、腰まわりのインナーマッスルや体幹を鍛えるために効果的なトレーニングです。脚の筋肉も同時に鍛えることができるため入念に取り組みましょう。

まず足を肩幅よりも広く開きます。その状態のままゆっくりと息を吐きながら腰をまっすぐ下ろしていきます。このとき呼吸は一定の速さで吐き出すようにしましょう。ドローインを意識するとより効果的です。
ゆっくりと一定のスピードで元の高さまで戻ります。
これを5回繰り返してください。

次に足の広さは変えずに、伸脚をするように左右片方ずつ交互に伸ばしながら腰をまっすぐ下ろしていきます。このときもゆっくりと一定の速さで下ろすことに注意しましょう。
ゆっくりと一定のスピードで元の高さまで戻ります。
これも5回繰り返してください。

最後に同じように立った状態から、相撲のしこ踏みをゆっくりと左右交互に行います。
このとき脚を上げ過ぎるとバランスを保てなくなってしまうので、自分のできる範囲で調節するようにしてください。
これも同様に5回繰り返します。


このエクササイズのポイントとして、身体を下ろす際に腰が反ってしまわないように注意してください。背中～腰にかけて1枚の板で支えられているようなイメージで行いましょう。
また、より負荷をかけたい人は上下運動のスピードを遅くすることをおすすめします。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニングメニュー（中級）

インナーマッスル集中型スクワット

一般的なスクワットは下半身を鍛えるために効果的とされていますが、今回紹介するスクワットは主に腰まわりのインナーマッスルを強化していきます。

まず肩幅に足を広げて立ちます。
お尻を後ろに引きながら腰を下ろしていき、手を前方にまっすぐ伸ばし、そして再び元の状態に戻します。

目安として5～10回を1セットとして、3～5セット行いましょう。

4点バランストレーニング

このトレーニングはバランスボールを使うトレーニングです。バランスボールを使って体幹トレーニングをすることで体の筋肉全体を使うことができます。
バランスボールを使い慣れていない人は、周りの人にサポートしてもらいながら慎重にトレーニングするようにしてください。

トレーニング内容はシンプルで、バランスボールの上に四つん這いになって30～60秒を1セットとして、2～3セット行うようにしましょう。

肩まわりの引き締めトレーニング

肩まわりの引き締めトレーニングとしてヨガの「鶴のポーズ」を紹介します。
このポーズは比較的難易度の高いポーズなので無理をしない程度に行ってください。

両足を少し開いてしゃがみます。
両膝を肩幅まで開いて体を前に傾け、足の前20～25センチほどのところの床に手を置きます。両足は揃えたままでつま先立ちをします。

次に両膝を左右に開き両肘を曲げて、かかとを高く上げます。肘より上の部分の腕の後ろにスネをつけるようにしましょう。
太ももをなるべく体の内側にしまうようにして、腕をできるだけ倒します。このときスネが脇の下へ来るようにしてください。

息を吐きながら両腕の後ろへ重心をかけます。そして尾骨をできるだけかかとの方へ近づけるようにしながら、おへそをのぞき込むようにして背中を丸めます。
手の内側を強く床へ押し、息を吸いながら肘をできる限り伸ばします。
首の後ろを注意しながら、頭を少し持ち上げて視線を前に向けます。

このポーズで約30秒ほど自然呼吸をしながらキープしましょう。

ゆっくりと息を吐きながら両足を床へ下ろし、ポーズを解きます。

目安としてこのポーズを3セット行ってください。

腹筋のインナーマッスルトレーニング

「Vのポーズ」は足の高さを調節することによって負荷を変えることができるため、自分の体調に合わせて高さを調節するようにしてください。

まず体育すわりをして両手を腰の横で床に軽く置いておきます。このとき背骨をしっかりと伸ばしておくようにしましょう。
息をゆっくりと吐きながら足を床から持ち上げて、両膝をまっすぐ伸ばします。
次に息をゆっくりと吸いながら両手を身体の前に伸ばし、背筋を伸ばした状態で30秒間キープします。
このときより負荷をかけたい人は、足の高さを低くするようにしましょう。

目安としてこれを3セット繰り返します。

クールダウンにおすすめ！簡単ストレッチ

大殿筋まわりのストレッチ

まず両膝を立てたまま仰向けに寝ます。
右足首を左膝に乗せてそのままの状態で両膝を胸の方へ近づけていきます。このとき動きに合わせてゆっくり息を吐きましょう。
次に左膝へ乗せた右足に三角形の隙間ができているので、その内側へ手を通して左膝の前へ手を添えます。そのままさらに両足を胸へ近づけていきます。

この状態を10～15秒間キープしながらゆっくりと呼吸を続けましょう。
反対側も同じように繰り返してください。目安として3セットほど行います。

太もも裏側のストレッチ

まず両膝を床に着けた状態で膝立ちになります。そこから右足を身体の前に大きく一歩踏み出します。
両手を右膝に添え、上半身をしっかりと起こしておきます。
このとき膝への負担を減らすために、かかとよりも膝が前に出ないようにしましょう。

次にゆっくりと右膝を曲げ、左の脚の付け根を伸ばします。このときゆっくりと呼吸も吐き出すようにしてください。上半身も最初のまっすぐな状態をキープするように注意しましょう。
この状態を10～15秒保ちます。

最後に腰をかかとの上にゆっくりと下ろし、同時に右脚を伸ばします。
このとき息をゆっくりと吐きだしながら前屈してください。
この状態も10～15秒間キープします。

目安として左右交互に5セット行うようにしましょう。

腹筋のストレッチ

まずうつ伏せに寝ます。その状態のまま両手を肩幅に開いて胸の横に置きます。
次にゆっくりと息を吐き出しながら上体を持ち上げます。このとき無理のない程度に顔を上へ持ち上げるようにしてください。
この状態を10～15秒間キープして、ゆっくりと息を吐きながらうつぶせの状態に戻ります。

これを目安として5セット繰り返してください。

体幹トレーニングで効果的なダイエットを

体幹トレーニングはシンプルな動きのものが多く、簡単そうに見えがちです。しかし実は身体の奥深くに眠る筋肉を刺激するため、なかなかこなすことが難しいトレーニングでもあります。

身体の表層の筋肉をつけるためにも、脂肪の燃焼を促すことは必須です。なかなか普段の筋トレでは落としにくい脂肪も、インナーマッスルを鍛えることによって深層筋を強化しながら脂肪を燃やすことができます。今回紹介したものは、筋トレをやりながら脂肪を落としたい人にはぜひ取り組んでもらいたいトレーニングなのです。

またトレーニングを継続的に行うためにはしっかりと身体のケアをすることも怠ってはいけません。
毎回のトレーニングの後にはしっかりとストレッチも併せて行ってください。
筋肉痛を防ぐことで、毎日連続して筋肉トレーニングをすることが可能になるのです。

また、体幹トレーニングはゆっくりと呼吸を続けながら行うことがとても重要なトレーニングです。
1つ1つの動きを丁寧に、かつ時間をかけて行うようにしましょう。
トレーニングを通して、自分の身体とじっくりと向き合う時間をとってみてはどうでしょうか？