【レッグランジ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

レッグランジでお尻と太ももを鍛える

レッグランジは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉をターゲットとする効果の高いトレーニングです。それに加えて、太もも周りのシェイプアップやヒップアップも期待することができます。この記事ではレッグランジで鍛えることのできる筋肉、効果、正しいフォームからバリエーションまで詳しく解説するので参考にしてください。

レッグランジの効果

太もも周りのシェイプアップ

レッグランジを行うことで男性は太くたくましい太ももが手に入り、女性であれば太ももの引き締めとヒップアップ効果が期待できます。これはレッグランジによって大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるためですが、これらの筋肉を鍛えることによる代謝の向上も相まって特に高い効果を実現します。

代謝向上によるダイエット効果

レッグランジで鍛えることのできる大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスは筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇ります。大きな筋肉を鍛えることで、人が日常的に諸費するエネルギーである代謝が大幅に上がり太りにくい体を手に入れることができます。
ランジはダイエットという観点からみて、とてもコスパの良いトレーニングであるので積極的に取り組むことで効率的に代謝をあげることができるでしょう。

鍛えることのできる筋肉

大臀筋

大臀筋は筋肉の中で最も大きい単一筋であり、股関節の動作に関与しているため歩く走るといったほとんどに使用される筋肉です。
鍛えることで動作のパフォーマンス向上だけでなく、ヒップアップや代謝の向上によるダイエット効果など多くの効果を期待することができます。特に女性でダイエットを目的として筋トレを行うのであれば、最も意識したい筋肉の1つです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されており、太ももの前側に位置している筋肉です。体積が大きく、筋肉の中でも最も大きな部類に入ります。ハムストリングスとともに歩く、走るといった多くの日常動作に貢献しており、鍛えることで見栄えだけでなく機能面的にも多くのメリットがある重要筋肉ということができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されている太もも裏に位置する筋肉です。ハムストリングスは大腿四頭筋と協働しながら、日常動作の多くに貢献しています。その動作への貢献度の高さゆえにアスリートが肉離れなどでトラブルに悩まされることの多い筋肉でも知られています。
ランジで鍛えることができるのは、ハムストリングスであるので大腿四頭筋とバランスよく鍛えることが大切です。

レッグランジの正しいフォームを解説

1. 背筋を伸ばし足を肩幅ほど広げセットポジションをとる

膝を軽く曲げて胸を張り、姿勢を安定させましょう。

2. 腰に手を置き、足を前方に踏み出す

歩くように足を前に出すのではなく、少し遠目に足を踏み出していきます。体のバランスを崩さないことを意識しながら、息を吸いながら行うことがポイントです。

3. 太ももが床に平行になる位置まで腰を降ろす

腰を降ろす位置は床と太ももが平行になる位置を目安にしましょう。ターゲットとなる大腿四頭筋やハムストリングスの関与を意識することが大切です。

4. もとの体勢に戻り同じ足で動作を繰り返す

息を吐きながらもとの位置に戻ります。もとの体勢に戻る際は前足のかかとに力を入れることがコツです。

5. 1セット10〜15回を目安に3セット行いましょう

1セット10〜15回を3セットが目安です。10〜15回のなかで力を出し切ることのできる回数を設定することで超回復を促しやすくなります。筋肥大ではなく引き締めを狙う場合は軽い負荷で多くの回数をこなしましょう。

トレーニングを行う際のポイント

膝に違和感がある場合は無理して行わない

ランジは膝への負担が大きいトレーニングであるので、自重ではなくウェイトを使用する際は重量設定に注意が必要です。自分の筋力よりも大きな重量を扱ってしまうと、足を前に出した時に大きな負担がかかってしまうので自分にあった重量から少しずつ調整していくようにしましょう。

膝がつま先よりも前に出ないようにする

膝がつま先より前に出ないようにすることで膝の故障だけでなく、ターゲットとなる大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス以外の筋肉の関与を最小限に抑えることができます。慣れるまでは難しいですが、意識して繰り返すことが大切です。

レッグランジのバリエーション

バックランジ

1. 足を肩幅くらいに開き直立する
2. 両手は頭の後ろで組み、顔は前を向けセットポジションをとります。
3. 背筋を伸ばした状態を保ちながら、右足を大きく後ろに向かって踏み出します
4. つま先を地面につけた後、右足の膝を地面に近づけていきます
5. 大臀筋に刺激がくるまで下げ、停止する
6. ゆっくりと上体を上げていき、足を1の状態に戻す
7. 3～6を繰り返す

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきましょう。

サイドランジ

1. 両脚を広めに開き、両手を胸の前で重ねる。
→足先は45°に設定することがポイント
2. 重心を右に移動させながら右足を曲げる。
3. 膝がつま先と同じ宝庫を向くことを意識します。
4. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. 反対側も同様に30回を目安に繰り返していきましょう。

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レッグランジで効率的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、レッグランジについて解説していきました。
レッグランジは特にボディメイクという観点において効果が大きいため、女性におすすめのトレーニングメニューです。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えて効率的にトレーニングを行なっていきましょう。

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