【ヒップリフト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は臀部以外にも数多くあります。筋トレをする際には鍛える筋肉を意識しながらトレーニングするとより効果が高まると言われています。自分の体で確認しながらトレーニングを進めていきましょう。

大殿筋

大殿筋は文字の通り、殿筋群の中で最も大きな筋肉です。また人体の単一筋肉としては最も大きく影響力があります。主なはたらきとしては、股関節を伸展させる「脚を後ろに送り出す動作」や股関節を外旋させる「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。下半身の瞬発力を発揮するためにも大切です。
ヒップリフトで鍛え上げていくと集中的に臀部が引き締まり、スタイリッシュな後ろ姿になること間違いなし！

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは骨盤から脊椎をつなぎ、背骨に沿ってまっすぐに伸びています。そして3種9本の筋肉から構成されているのも特徴です。そして表面からは見えない深部に位置しているため、インナーマッスルとして大きな力を発揮しています。
筋肉はそれぞれで力を発揮するのではなく、まとまって脊柱を安定させるためにはたらきます。正しい姿勢を保つためには、バランスよく鍛えていくことが大切です。

腹横筋

腹横筋は体幹の一種の筋肉であり、内臓をコルセットのように包んで守る働きがあります。この腹横筋が緩んでしまっていると、コルセットの役割がなくなって内臓が下の方にたまってしまい、内臓下垂となってぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。すなわち、腹横筋は内臓の位置を正しく保つために大切な筋肉と言えます。
腹横筋を鍛えることでシックスパックも綺麗に作ることができるので、魅力的なボディラインを目指している方にはぜひ鍛えてもらいたい筋肉です。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトのトレーニングをする前に、その効果をしっかりと確認していきましょう。効果を知ることでモチベーションが高まりますよ。

ヒップアップ効果

先ほども述べたようにヒップリフトを行うことで大殿筋を鍛えることができます。大殿筋を引き締めることでお尻の位置が高くなるため、脚の長いすらっとした後ろ姿を目指していきましょう。大殿筋は鍛えなくなった途端に衰えてしまう筋肉でもあり、継続してトレーニングを続けていく必要があります。

姿勢の矯正

ヒップリフトは脊柱起立筋や腹横筋といったインナーマッスルを鍛えられます。インナーマッスルは普段のトレーニングではなかなか鍛えることが難しい深層の筋肉です。また、インナーマッスルには姿勢を支える働きがあり、しっかりと鍛えていくことで正しい姿勢を保つことができます。
効果が目に見えてわかる筋肉ではないためモチベーションを上げるのが難しい筋肉課もしれません。日常生活でもスポーツでも大切な筋肉なのでぜひ鍛えていきましょう！

筋トレ効果を高めるコツ

筋トレをする際、少し注意をするだけで普段と同じ内容でもより効果が高められます。どれも簡単に意識できることばかりなのでぜひ挑戦してみてください！

体の反動を使わない

ヒップリフトに限らずあらゆる筋トレにおいて、反動を使わずにトレーニングをすることを心がけましょう。反動を使ってしまうと強化したい筋肉をしっかり使うことができず、ただのエクササイズとなってしまう恐れがあります。また体に思わぬ負荷がかかり、けがの原因になってしまうことも。効率よく筋肉を強化するためにも、1つ1つの動作を丁寧にこなしていきましょう。

呼吸をしっかりと続ける

呼吸は筋トレをする上で欠かせない重要ポイントです。体内の細胞が活動するためには酸素が必要です。酸素を十分に体内に取り組むことで細胞が活性化され、筋肉群のはたらきが活発になります。そうすることで自宅での筋トレにおいても大きな効果を期待できます。

また、自然な呼吸を続けることで余計な力を抜くことができ、自分の鍛えたい筋肉へフォーカスしてトレーニングを進められます。無駄な力をかけてしまうと、目標とは違ったボディラインになってしまうことが多々あります。そんな事態を防ぐためにもしっかりと呼吸を意識していきましょう。

鍛える筋肉を意識する

意外と知られていない筋トレのコツとして、鍛える筋肉を意識しながらトレーニングをすることです。普段からスタイルや筋トレに関心がある方は、筋肉の位置やはたらきに詳しいかと思います。これから筋トレ習慣を始める方や目標のスタイルがある方は特に、鍛える筋肉の位置やはたらきをしっかりと意識していきましょう。
筋トレをする前に「鍛えたい筋肉はどこに位置しているか」「トレーニング中にどのような動きをしているか」を確認してみてください。トレーニング中に筋肉の上に手を乗せて動きを感じるのもおすすめです。

ゆっくりとした動作

負荷がきついトレーニングは無意識にスピードを上げて取り組んでしまいがち。でもそれはとてももったいないトレーニングになってしまっています。せっかくの筋トレの効果を高めるためにも、お尻の上下動作を行うときには最低3秒間は時間をかけるように心がけましょう。ゆっくりと等速で動かすのがポイントです。

1. ヒップリフトの基本フォーム

ヒップリフトの基礎的なフォームとその注意点をご紹介していきます。基本フォームをしっかりと身に着けて応用させていきましょう。

ヒップリフト基本フォームの正しいやり方

1. 床に仰向けで寝る。
2. 両膝を曲げて膝の真下に両足を置く。両足裏を床に着ける。
3. 手のひらは床に着けて、両脇をたまご1個分開いておく。
4. お尻を床から離し、骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
5. 膝からお腹までが1直線になったら動きを止める。
6. 約10秒ほどキープ。
7. ゆっくりとお尻を床に下ろす。
8. 4~7を繰り返す。

セット数の目安

3~5回を1セットとして5セットを目安に行っていきましょう。

注意するポイント

・バランスを保つためにも両腕でしっかりと体を支えるようにしてください。
・お尻を持ち上げる時にはかかとで床をしっかりと押すのがポイントです。
・呼吸を忘れずにリラックスしながら続けていきましょう。

2. ヒップリフト応用メニュー

基本的なヒップリフトに慣れてきたら、より負荷の大きい応用メニューへ挑戦していきましょう。色々な筋肉をバランスよく鍛えることでより良いコンディションを目指していきましょう。

2-1. スパインヒップリフト

スパインヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. かかとは床に着けた状態でつま先のみ持ち上げる。
3. 脇を少し開いた状態で、手のひらを床に着ける。
4. お尻を床から離し、膝からお腹までを一直線にする。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止める。
6. 4^5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・お尻を床に着かないように下ろすのがポイント。大殿筋を引き締めたまま負荷をかけていきましょう。
・キープをするために力まないように注意してください。意識は大殿筋とお腹周りに集中させましょう。
・慣れてきたら両手を体の前でクロスさせ、より負荷を大きくしてみてください。

2-2. ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. 両手を頭の後ろで組む。
3. 片脚を45度の高さまで上げる。
4. お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整する。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止める。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・床に着いている足のつま先が正面を向いていることをしっかり確認してください。
・骨盤を天井に近づけるイメージでしっかりと持ち上げていきましょう。
・骨盤が左右でずれないようにしっかりと水平になるように意識してください。
・呼吸を止めてしまわないように注意してください。

2-3. キープワンレッグヒップリフト

キープワンレッグヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. かかとは床に着けた状態でつま先のみ持ち上げる。
3. 脇を少し開いた状態で、手のひらを床に着ける。
4. 片脚を45度の高さまで上げる。
5. お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整する。
6. 約10秒ほどキープ。
7. ゆっくりとお尻を床に着ける。

セット数の目安

左右交互に3セットずつを目安に行いましょう。

注意するポイント

・キープする際にお尻が下がってきてしまうことがあります。骨盤を天井へ突き上げ続ける意識でキープしましょう。
・上半身が力みがちになってしまうため注意して取り組んでください。
・慣れてきたらキープの時間を延ばしてみるのもおすすめです。

2-4. バックレッグレイズ

バックレッグレイズの正しいやり方

1. 床にうつ伏せになり、両手は顔の下に着けて両脚はまっすぐ伸ばしておく。
2. 骨盤が床から浮かないように気をつけながら、両脚を床から離す。
3. 脚を浮かせたまま1~2秒静止する。
4. ゆっくりと脚を床に下ろす。
5. 2~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして4~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤が床から浮いてしまわないように気を付けましょう。
・反動はつけず丁寧にトレーニングするようにしてください。
・呼吸を止めると無駄な力が入りやすくなるため、リラックスした呼吸を意識していきましょう。

3. 器具を使ったヒップリフトメニュー

トレーニングを習慣化するとやってくるのがメニューのマンネリ化。代わり映えのしないメニューをこなしていると、知らぬ間にモチベーションが下がっていってしまいます。モチベーションは筋トレ効果の現れ方に大きく関係してきます。新たに器具を取り入れたトレーニングへ挑戦し、新鮮な気持ちでトレーニングを進めていきましょう！

3-1. バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けで床に寝る。
2. 両足をバランスボールの上に乗せる。
3. 脇を少し開いた状態で、手のひらを床に着ける。
4. お尻を床から離し、つま先からお腹までが一直線になるように調整する。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、床にはつかない位置で止める。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・トレーニングし始めの時には小さめのバランスボールを使用するのがおすすめです。また、ヨガマットなどを床に敷いて滑りにくい環境でトレーニングをしていきましょう。
・ボールの反動を使ってトレーニングをしてしまいがちになるので、きちんと1回1回の動作を止めながら行いましょう。
・両腕と背中でしっかりと床を押し上げる意識をして取り組んでください。

3-2. クックヒップリフト

クックヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. かかとは床に着けた状態でつま先のみ持ち上げる。
3. テニスボールをおへその高さで右太ももとお腹の間に挟む。
4. 右ひざを両手で抱える。
5. ゆっくりとお尻のみ床から浮かせる。
6. ゆっくりとお尻を床に下ろす。
7. 5~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・テニスボールが外れてしまわないようにしっかりと挟むようにしてください。
・このトレーニングは腰のみを浮かせるのがポイントです。背中はしっかりと床に着けておきましょう。
・力みすぎないように呼吸をしっかり続けていきましょう。
・このトレーニングは腰を痛めている方にもおすすめな内容になっています。ぜひゆっくり丁寧に取り組んでみてください。

3-3. ボールサンドヒップリフト

ボールサンドヒップリフトの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き、膝を立てる。手のひらを床に着け、腕は体側に伸ばす。
2. 両ひざの間にボールを挟み、腰を持ち上げる。
3. 片足を床から離し膝を伸ばす。
4. ボールが落ちないように注意して1~2秒間キープ。
5. ゆっくりと足を床に戻す。
6. 反対足も3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして5~7セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ボールを挟み続けるために、太ももの内側（内転筋）に注目してトレーニングをしていきましょう。
・膝から腰・胸までが一直線になるように腰をしっかりと持ち上げてください。
・呼吸を止めてしまわないようにリラックスしてトレーニングをするのがポイント。

3-4. バーベルヒップリフト

バーベルヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. バーベルを股関節の上に乗せて両手をバーに軽く添える。
3. お尻を引き締めるイメージでゆっくりとお尻を床から離す。
4. 膝からお腹が一直線になる位置まで腰を持ち上げたら1~2秒間キープ。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・初めは軽めのバーベルを負荷にしてトレーニングを進めていきましょう。慣れてきたら100kg超えの重量にもチャレンジしてみてください。
・腰を痛めやすいトレーニングなので心配な方はサポーターなどを巻いてトレーニングをしましょう。
・腰が反らないように気を付けながら腰を持ち上げていきましょう。
・自然に呼吸を続けて力みすぎないように注意してください。

引き締まった後ろ姿を手に入れるために

ヒップリフトの基本から応用トレーニングまで幅広くご紹介してきました。ヒップリフトは地味なトレーニングと思われがちですが、大殿筋から体幹までしっかりと鍛え上げられるトレーニングになっています。
効率よくトレーニングするためにも、注意点を守ってしっかりと取り組んでいきましょう。

ヒップアップをすることで腰の位置が高くなり、普段より脚の長いすっきりとした後ろ姿を実現できますよ。毎日トレーニングを継続して日々の変化を楽しんでいってみてくださいね。