筋トレの食事メニュー決定版!おすすめレシピ・時間帯やタイミングまで徹底解説

皆さん!最近鍛えていますか?身体を引き締め、マッシブなボディを作るには筋トレも大事ですが、筋力増強を意識した食べ物が重要!今回は「筋トレと食事」をテーマに、筋トレに必要な栄養素、栄養の摂取法、料理のレシピ等を提示したいと思います!これから筋トレをはじめたい!という方も、最近伸び悩んでいる貴方もぜひご一読を!

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アイキャッチ画像出典:blog.fitbit.com

身体は食べ物からできている!

出典:www.bbcgoodfood.com

日々トレーニングを重ねているけど、筋肉がなかなかつかない!と悩んでいる方、多いと思います。筋肉をつけるには日々の絶え間ないトレーニングももちろん重要ですが、正しい栄養を正しい方法で、正しいタイミングで摂取することが何より大事!ただたんぱく質を摂ればいい、脂質は極力カットする、のような安易な筋トレ食に走っていませんか?偏った食事は筋肉が付かないどころか、体調まで崩してしまいます。今回は筋トレに纏わる食事の基礎知識と、オススメレシピを中心に様々な情報をご紹介したいと思います!

三大栄養素と上手に付き合おう!

出典:blog.fitbit.com

まずベースに考えなくてはいけないのが、炭水化物、たんぱく質、脂質、の三大栄養素です。筋トレというとどうしてもたんぱく質が先走りがちですが、まずはこの栄養素を平等にご紹介させてください。

炭水化物

出典:写真AC

月並みな言い方になりますが、人間にとって主要なエネルギー源の一つです。同じエネルギー源として比べると、炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalと、1g当たりの効率的には脂質に劣りますが、即効性のあるエネルギー源として重要です。

単糖類、二糖類、多糖類は分解の行程から、エネルギーに変換されるタイミングに差が生じるため、これらを全て含む穀物は持続的なエネルギー源として大変優秀です。

筋トレにおいての炭水化物は、筋トレそのものを行うためのエネルギーとしてだけではなく、筋肥大や脂肪燃焼に関わるテストステロンとインスリンを増加させる働きがあります。
どちらも筋トレにおいて重要な要素なので、食事を通し適切なタイミングで摂取しましょう。

たんぱく質

出典:www.diabetes.co.uk

筋トレに必要な食事を語る上では主役に当たる大事な栄養素です。筋肉はもちろん、臓器、頭髪、皮膚等身体を構成する物は、大体はたんぱく質で作られています。この記事のメインとして取り扱う栄養素なので、詳しくは後述します。

脂質

出典:www.calcalistech.com

筋トレ、ダイエット、美容、どのシーンにおいても天敵として扱われてしまう脂質ですが、実は人体を構成するのに必須な栄養素であり、炭水化物やたんぱく質以上に効率の良いエネルギー源にもなります。

たんぱく質を摂取する際に脂質も同時に摂取してしまう事が多いため、どうしても過剰摂取になりがちになってしまうので、筋トレを嗜む人は脂質の計算は必須になります。

ハードワークを行うアスリート程、大量に消費されるエネルギーを補うために上手に脂質を摂取します。

ビタミン&ミネラルは身体の調整役!

出典:foodinsight.org

ビタミンとミネラルには他の栄養素の利用効率をアップしたり、身体の機能を正常に保ったりする働きがあります。どちらも体内で作り出すことができないので食べ物やサプリメントから摂取するしかありません。筋トレだけでなく健康維持にも欠かせない物なので、意識して継続的な摂取を心がけてください。

ビタミン

出典:share.upmc.com

全部で13種類あるのですが、一つ一つの効能を説明していくと記事が膨大になってしまうので省略しておきます。どのビタミンもとても重要な働きを持っているという事だけ覚えておきましょう。

例えば糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB1の働きが重要になってきますし、脂質をエネルギーとして使うにはビタミンB2の摂取は不可欠です。

また酸素を大量に取り込むトレーニングにおいて抗酸化作用のあるビタミンA、E、Cは意識的に沢山取り込んでおきたい所です。
野菜を沢山食べる!という事は、野菜その物の栄養を摂取する意味だけではなく、ビタミンによってご飯や肉の栄養をより効率的に摂取できる事にも繋がります。

ミネラル

出典:www.diabetes.co.uk

人間に必要なミネラルは16種類あり、必要量の多いものは主要ミネラル、少ないものを微量元素と呼びます。

ミネラルは協力と拮抗という二つの特徴があります。協力というのは2つ以上のミネラルが協力し合って働きが高まること。拮抗というのは、あるミネラルの摂取量が高まると、他のミネラルの働きが弱まったり、吸収が悪くなったりする事です。

要するに、ミネラルの摂取はバランスが重要なので、筋トレに効果のある物ばかり食べると、ミネラルが偏ってしまう、という事です。

トレーニング食の主役はたんぱく質!

出典:www.livescience.com

さて、栄養素を軽く一通り紹介した所で、主役であるたんぱく質についてしっかり紹介しましょう。身体を構成するたんぱく質ですが、実際たんぱく質はそのままの形で利用される訳ではなく、体内でアミノ酸に分解されてはじめて使える形になります。アミノ酸は約20種類に分類され、その内9つ、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンは必須アミノ酸と呼ばれ、人体では合成できないので食べ物から摂取する必要があります。

アミノ酸で抑えておきたいのは上記の9つのアミノ酸は全てがバランスよく揃っていないと身体の材料としてうまく利用できないという事です。1つのアミノ酸が足りないとその他のアミノ酸は足りないアミノ酸に足並みを合わせるように利用効率が下がってしまうのです。

この必須アミノ酸のバランスの良さを数値化した物を「アミノ酸スコア」と呼びます。9種類全ての必須アミノ酸が十分含まれていると、スコアは100になります。

また最近筋トレシーンでよく耳にするBCAAというのは、この9つの必須アミノ酸に含まれるイシン、バリン、イソロイシンの事を指します。筋肉を合成する際に多く必要なアミノ酸なので、摂取する事でより効率の良い筋肉増加が期待できます。プロテイン選びの際に参考にしてください。

タイミングよく栄養を摂取する事で効果倍増!

出典:www.verywellfit.com

効率良く筋力をつけるなら、ただ漠然と栄養を取るだけではなく、栄養をどのタイミングで取るか、という事は肝になります。例えばエネルギー源となる炭水化物を寝る前に摂っても効果はあまりでませんし、せっかくトレーニングしたのに、たんぱく質が不足している状態では勿体無い、という訳です。

筋トレにとって「漠然と」というのは大敵で、どの部位に負荷をかけるか、どのタイミングで栄養を筋肉に送ってあげるか、としっかり意識するだけで、結果は結構変わってくるんです。

炭水化物のタイミング

出典:butterwithasideofbread.com

マッシブなボディを目指すのであれば炭水化物は抑えるのが基本になりますので、できるだけ少量の炭水化物を効率良く摂取する事が大切になります。
重要なタイミングは2点、しっかり抑えておきましょう。

【起床後】
つまり朝ごはんのタイミングです。寝起きの状態はまさにガス欠状態、スカスカの状態なので、しっかり朝は炭水化物を補いましょう。これは筋トレ云々以前に、実生活に支障をきたさないためです。

【筋トレ前】
炭水化物が足りない状態で運動するとたんぱく質がエネルギーとして消費されてしてしまうので効率が落ちてしまいます。筋肉が分解されてしまうのを防ぐ意味でもしっかり摂取しましょう。ご飯やじゃがいもなどでんぷんがメインの物は2時間前程度、お菓子の様な甘いものは1時間から30分の間を目安に食べるとより効果的です。

たんぱく質のタイミング

出典:www.thespruceeats.com

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取タイミングは筋トレの肝の一つです。どうしても筋トレとなると、ひたすらたんぱく質を摂ればいいんでしょう?と勘違いしてしまう人が多いのですが、たんぱく質の過剰摂取は栄養の偏り、肝臓への負担、間接的な肥満に繋がりますので、正しいタイミングでの摂取を心がけましょう。

重要なタイミングは3つ。
【起床後】
炭水化物と同様の理由で朝食時の摂取が大事です。ガス欠はすなわち筋肉の分解へ繋がります。

【トレーニング後】
トレーニング後1時間はゴールデンタイムとも呼ばれ、タンパク質の摂取は得に重要です。ゴールデンタイムは30分だったり45分だったり人によって言っている事はまちまちなのですが、実際の所は数時間の余裕があるという意見が強く、私は間を取って1時間、ある程度余裕のある時間を提示します。

ゴールデンタイムは、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復&補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間と呼ばれています。

このタイミングでは三大栄養素をバランス良く摂るのではなく、できる限り純度の高い良質なたんぱく質のみを摂取するのが重要です。ササミの様な食材を食べられるのがベストですが、携帯に難があるため、プロテイン粉末やプロテインバー等を利用するのも手です。

【就寝前】
就寝の2~3時間前にたんぱく質を摂取する事で、睡眠時の筋肉の回復と成長に繋がります。夕食という形で自然な形でたんぱく質を摂るのがベストですが、時間のコントロールが難しい場合はガゼインプロテインドリンクに頼るのもアリです。

トレーニングをしない日も栄養管理は必要!

出典:gahag.net

栄養摂取のタイミングをトレーニングありきでご紹介させていただきましたが、トレーニングをしない日であってもしっかり考えて栄養を摂取する必要があります。肥満防止のために炭水化物や脂質は抑え気味に取りましょう。運動する日と同じ感覚で摂ってしまうとすぐにオーバーしてしまいます。たんぱく質も不足してしまうと筋肉の分解が始まってしまうので、食事を利用して上手に不足のないように栄養を摂取しなくてはいけません。

たんぱく質はどのぐらい摂ればいいのか?

出典:www.runnersworld.com

たんぱく質をどのぐらい摂れば良いのか、というと人によって結構意見が割れる部分なんですが、私の意見を言いますと、一般的な生活を送るなら【体重×1】g、ライトに筋トレをするのであれば【体重×1.5】g、ハードに筋トレするのであれば【体重×2】g以上のたんぱく質を摂取する必要があると思います。ちなみにプロのボディビルダーは【体重×3】g以上摂取している方もいらっしゃいますが、肝臓への負担等を考えると、誰しもが沢山摂ればいいという訳ではありません。

たんぱく質を沢山取るのは簡単なように見えますが、例えば60kgの男性がハードに筋トレするとなると一日120g程たんぱく質を摂取するのが理想な訳ですが、牛肉で言うと700g、豆腐で言うと2kg以上食べる必要があります。実際に食べ物の量に直すと結構大変なのが分かると思います。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く!

出典:www.moranbong.co.jp

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の二種類があります。名前の通り、動物性たんぱく質は肉や魚、卵から摂ることができるたんぱく質、植物性たんぱく質は大豆や穀物から摂取できるたんぱく質です。

基本的にアミノ酸スコアの観点から言うと動物性たんぱく質の方が優秀な傾向にあり、筋肉を付けるためにたんぱく質を摂る、という観点のみで言えば動物性たんぱく質に分があります。

植物性たんぱく質でアミノ酸スコア100を満たしている食材は少ないですが、脂質が少なく、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる、という動物性たんぱく質の食材にはないメリットがあります。

つまる所、どちらにもメリットがあるので、両方バランス良く摂取するのが理想という訳です。最短で筋肉を付けたいから動物性ばかりを摂る、ヘルシーな植物性ばかりを摂る、ではダメなのです。

動物性たんぱく質源としてオススメの食材5選!

では具体的にどの食材が筋トレにオススメかを考えていきたいと思います。まずは動物性たんぱく質源として優秀な5つの食材をご紹介しましょう。

豚肉

出典:www.aljazeera.com

家庭料理でよく見かけるたんぱく質源としては代表的な存在です。たんぱく質が多く含まれている上に、ビタミンB群が鶏肉や牛肉よりも豊富なので、エネルギー源を効率よく確保したいアスリート向けの食べ物と言えるでしょう。脂身はカロリーが高いので、避けるのが無難です。切り取とるなり、脂身のない部位を選ぶなりしましょう。

参考 豚ロース赤肉100g
エネルギー 150kcal
たんぱく質 22.7g
脂質 5.6g
炭水化物 0.3g

鶏肉

出典:sashasfinefoods.com

豚と共に一般的なお肉としては入手しやすいたんぱく質源です。豚肉に比べて低カロリーなので、より突き詰めて身体を作りたい人はこちらを選択する傾向にあります。ビタミンAが豊富なのもポイント。皮の下にある皮下脂肪はカロリーが高くなる要因になるのでしっかり除去しましょう。

参考 鶏胸肉皮無し100g
エネルギー 108kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

出典:www.greatbritishchefs.com

豊富なたんぱく質に加えて、ビタミンD、ビタミンB群、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンを含む優秀な食材です。ミネラルを含んでいるのもお肉にはない強みですね。もちろん脂の多い部分は避けて食べることと、塩鮭の場合は塩分にも注意する必要があります。

参考・白鮭切り身100g
エネルギー 132kcal
たんぱく質 22g
脂質 4.1g
炭水化物 0.1g

鮪(赤身)

出典:uomaru.co.jp

低カロリー高たんぱくのとても優秀なたんぱく質源です。EPA、DHA、鉄分やビタミン等幅広い栄養を取れるので、純粋なたんぱく質源としては豚や鶏にも引けを取りません!
問題はややお値段が高い点ですが、栄養においては高級な本マグロではなくても、メバチマグロで十分なので、安い時は買ってしまいましょう。

参考・メバチマグロ100g
エネルギー 108kcal
たんぱく質 23g
脂質 1.2g
炭水化物 0.2g

鶏卵

出典:foodallergycanada.ca

生命の源とも言える鶏卵、栄養価の高さは言うまでもありません。たんぱく質自体の量はそれ程多くないのですが、必須アミノ酸を全てバランスよく含んでいるので、食事に一つ加えるだけでも十分効果があります。茹でるだけでお手軽に摂取できるのも優秀です。ただし意外に脂質が多いので食べすぎには注意しましょう。

参考・全卵 100g
エネルギー 151kcal
たんぱく質 12.3g
脂質 10.3g
炭水化物 0.3g

植物性たんぱく質源としてオススメの食材5選

出典:www.maff.go.jp

次にご紹介するのは植物性たんぱく質です。動物性たんぱく質に比べてどの食材に含まれているかイマイチイメージしにくいと思うので、しっかりチェックしておきましょう。

豆腐(大豆食品)

出典:forest17.com

植物性たんぱく質の代表的な食材と言えるのが豆腐です。豆類の中では最もたんぱく質保有量が多い大豆を原料にしているので、植物性たんぱく質メインにバランスの良いたんぱく質摂取を心がけるとすれば、大豆製品を利用しない手はありません。特にお米に足りてないリジンを多く含むので、ご飯と食べあわせるとより効率的にたんぱく質のバランスが取れます。
豆腐そのままでもいいのですが、高野豆腐もかなりオススメです。

参考・豆腐 100g
エネルギー 55kcal
たんぱく質 4.9g
脂質 3g
炭水化物 2g

パスタ

出典:www.dnscafe.jp

エネルギー源としての性質が強いパスタですが、たんぱく質が豊富なデュラムセモリナ麦を使っているので、たんぱく質源としても十分優秀です。エネルギー源としてありがたいビタミンB群に加え、お米の3倍の鉄分やカルシウムを含んでいるのもポイント。筋トレをする人はメイン食にお米ではなくパスタを選んでいる人も多いです。
ただし、あくまでも炭水化物がメインの食材なので、食べ過ぎと食べるタイミングには注意が必要です。

参考・ゆでパスタ 100g
エネルギー 148kcal
たんぱく質 5g
脂質 0.9g
炭水化物 28g

焼き海苔

出典:matsusaku.shop-pro.jp

量を食べられる食材ではないため、単純比較はできませんが、組成的には鶏肉や大豆以上のたんぱく質を含む上に、圧倒的なミネラル、ビタミン、ベータカロテンを含むスーパ食材です。パスタやご飯、鶏肉等とあわせて食べる事でたんぱく質のバランスを良くし、足りないミネラル等の栄養を補うことができます。

参考・焼き海苔 100g
エネルギー 188kcal
たんぱく質 41.4g
脂質 3.7g
炭水化物 38.7g

ブロッコリー

出典:forest17.com

緑黄色野菜の中でも屈指のたんぱく質量を誇る食品です。ビタミンEをはじめ、C、B1、K、葉酸と多くのビタミンの補給源としての役割を兼ねるので、筋トレ後の食事に欠かさず食べるアスリートも多いです。特に欧米のアスリートは水溶性のビタミンを逃がさずに摂取するために、ブロッコリーに火を通さず生でバリバリ食べます。

参考・ブロッコリー 100g
エネルギー 33kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5g

アスパラガス

出典:www.simplyrecipes.com

たんぱく質を豊富に含んでいて、ブロッコリーと共にビルダーから重宝されている緑黄色野菜の一つです。非必須アミノ酸の一つであるアスパラギン酸を含んでいる事でも知られていて、体内のアンモニアを体外に排出する働きをします。アスパラギン酸はこの他にも筋トレに嬉しい効能を沢山持っていますので、食事メニューに加えてみてください。

参考・アスパラガス 100g
エネルギー 23kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 0.1g
炭水化物 4.6g

筋トレにオススメのメニューをご紹介!

出典:www.bulletproof.com

さて、長々と筋トレと栄養について語ってきましたが、筋トレをする上で日々の食生活のメニューを実際に提案させていただきたいと思います。先ほど紹介した10個の食材をはじめ、様々な食材を使ったバランスの良いメニューを揃えました。男性でも作りやすい簡単な物がメインなので、ぜひチャレンジしてみてください。

三色納豆

納豆としらすにはたんぱく質はもちろん様々な栄養が揃っています。オクラに含まれているムチンは身体の活性を上げる役割があり、もみのりでミネラル補ってあるので、食事全体のバランスを整える優秀な一皿に仕上がっています。
カロリーも抑え気味なのでどのタイミングで食べても効果があります。

一人前のカロリー
149kcal

オススメのタイミング
朝食、昼食、夕食

材料 1人前
納豆 1パック
オクラ 1本
しらす 15g
もみのり 少々

1. オクラを細かく切る。
2. かきまぜた納豆に材料を全て加える
3. 味が欲しい場合は納豆付属のタレや醤油、塩で味付けをして出来上がり。納豆のタレには糖分が含まれているので、気になる場合は避ける。

マグロの赤身のガーリックステーキ

高たんぱく低カロリーのマグロの赤身ですが、生だとあまり日持ちしないのが難点。火を通すことでこの理想的なたんぱく源をお手軽においしく食べる事ができます。香り付けとして使ったニンニクには筋トレの天敵であるコチゾールという成分の働きを抑制する働きがあるアリシンという栄養素がたっぷり含まれています。

一人前のカロリー
244kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料1人前
マグロの赤身 200g
塩コショウ 少々
ニンニク 適量
サラダ油 適量

1. マグロに塩コショウをして油をひいたフライパンで焼く。鮮度が保てているなら生焼けでもいいが、お弁当に使う場合や冷凍赤身の場合はしっかり火を通す。
2. マグロを取り出し、残った油でにんにくをいためる。にんにくは薄切り、みじん切りを好みで使う。チューブ式の物は塩分が含まれているので気を使っている人は避けた方が無難。
3. マグロを再びフライパンに入れ油を絡ませる。
4. 盛り付けの際、レモンも付け合せると疲労回復の効果も上がるのでオススメ。

高野豆腐の煮物

動物性たんぱく質の主役と言える鶏肉と、植物性たんぱく質の花形である高野豆腐のコラボレーションとも言えるメニューです。あっさりとしつつも、鶏肉から出た旨みが野菜や豆腐にしみこむので、摂取しにくい野菜や植物性たんぱく質を沢山食べる事ができます。鉄分やカルシウム等のミネラルが豊富なのもポイントです。

一人前のカロリー
262kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料 一人前
高野豆腐 30g
絹さや 3枚
しいたけ 1枚
鶏胸肉(皮ぬき) 60g
だし汁 1カップ
砂糖 好みで
醤油 大匙1杯
塩 少々

1. だし汁に調味料を入れて煮立てる
2. 鶏胸肉は皮をとる。絹さやは筋を取る。しいたけの石突を取る。
3. だし汁で高野豆腐と鶏胸肉を5分程煮る。
4. 残りの材料を全て加え、煮汁が減るまでしっかり煮込んで出来上がり。

豆腐チャンプルー

豆腐に豚肉、鰹節、卵とバランスの良いたんぱく質配分が魅力の沖縄風炒め物です。野菜をたっぷり入れる事でビタミンやミネラルのバランスもとりやすく、アレンジも加えやすいお料理です。豆腐の代わりに厚揚げやササミ等を使ってもかまいませんし、野菜にニラやもやしを追加すればさらに栄養のバランスが良くなります。

一人前のカロリー
392kcal
オススメのタイミング
昼食~夕食

材料 1人前
木綿豆腐 100g
卵 1個
豚肉(脂身のない部位) 80g
キャベツ 50g
ニラ 30g
ごま油 適量
塩コショウ 少々
かつお節 1/2パック
酒 大匙1杯
醤油 小匙1杯
ごま 大匙1杯

1. 豆腐はしっかり水切りをする。
2. 野菜やお肉、豆腐を一口サイズに切り分ける。
3. フライパンにごま油をひき、野菜、お肉の順に炒める。
4. 酒、醤油、豆腐を加え、ざっくりと炒める。
5. 塩コショウで味を調え、溶き卵を加え、1分程炒める。
6. 鰹節をふりかけて出来上がり。

タンドリーチキン

筋トレの友とも言うべき頻出素材である鶏肉ですが、やはり茹で鳥、蒸し鶏、焼鳥だけでは飽きてしまいます。一手間かけて食欲の沸きやすいタンドリーチキンを作ってみてはいかがでしょうか?香り付けに使うにんにくやしょうがには代謝を促進させたり、活力をつける効果もありますし、ヨーグルトには鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。

一人前のカロリー
395kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料 一人前
鶏もも肉 200g
塩コショウ 少々
にんにく(チューブでも可) 1片
ヨーグルト 50g
カレー粉 小さじ1杯

1. 鶏もも肉にフォークで穴を開け、塩コショウをする。
2. ヨーグルト、カレー粉、にんにくを混ぜ合わせた物を鶏肉にまぶし、1時間以上漬ける。
フライパンで焼く。
3. 盛り付け、好みでレモン汁をかけて出来上がり。

明太子パスタ

たんぱく質を有するパスタは運動前の食事としてオススメです。明太子は味を調える効果の他に、脂肪を燃焼させるカプサイシン、運動で失われやすい塩分を補ってくれます。ミネラルを豊富に有する海苔をたっぷりかけて食べましょう。

一人前のエネルギー
461kcal

オススメのタイミング
運動前の昼食、朝食

一人前の材料
スパゲティ 100g
明太子 1/2腹
塩 少々
もみのり お好みで
バター 5g

1. スパゲッティを茹でる。
2. ボウルに明太子を入れてほぐす。
3. ボウルに茹でたスパゲッティを加えて、塩とバターを加え、よく混ぜる。
4. もみのりをたっぷり乗せて出来上がり。

肉まきアスパラガス

アスパラギン酸たっぷりのアスパラを、たんぱく質たっぷりの豚肉で包む、両者の良さを味的にも栄養的にも引き出すことができるナイスなメニューです。お弁当のおかずとしても、夕餉の一皿としてもオススメです。

一人前のカロリー
182kcal

オススメのタイミング
夕食

材料 一人前
豚ロース肉2枚
塩コショウ 少々
アスパラ 6本
サラダ油 適量

1. 豚ロースに塩コショウをする。
2. アスパラを三等分に切り、豚ロースで巻いて楊枝で留める。
3. フライパンで火を通して出来上がり

ブロッコリーと鮭の炒め物

たんぱく質源として優秀な鮭と、筋トレマンに嬉しい成分が豊富に含まれているブロッコリーをシンプルに炒め合わせた料理です。朝昼晩、どのタイミングで食べてもいい万能メニューです。炭水化物が抑え目なのがポイント。

一人前のカロリー
282kcal

オススメのタイミング
朝食、昼食、夕食

材料 一人前
鮭 1切れ
ブロッコリー 半株
小麦粉 大匙1杯
塩コショウ 適量
ごま油 大匙1杯

1. ブロッコリーを一口大に切り、レンジで加熱して火を通す。
2. 鮭を一口大に切り、塩コショウを馴染ませた後に小麦粉をまぶす。
3. フライパンにごま油をひき、鮭にコンガリと焼き目をつける。
4. 鮭を取り出し、ブロッコリーを炒め、塩コショウで味付けをする。
5. 鮭をフライパンに戻し、ブロッコリーと和えて出来上がり。

黒ごまバナナジュース

朝、手っ取り早くエネルギー源とたんぱく質を補いたい場合や、筋トレに向けて栄養を蓄えたい場合に私が愛飲しているスムージードリンクです。一見違和感のある組み合わせですが、ほのかな甘みと豆腐のコクがクセになります。さらに飲みやすいように牛乳を加えてもいいかも知れませんが、その辺は好みで調節しましょう。

一人前のカロリー
125kcal

オススメのタイミング
朝食、トレーニング前

材料 一人前
バナナ 半分
黒ごま 大匙1杯
絹豆腐 100g
はちみつ 大匙1杯(砂糖、エリスリトールでも代用可能)
水 100ml
氷 適量

1. 全てをミキサーにかける。
2. グラスに入れて出来上がり。

プロテインと上手に付き合おう!

出典:www.health.harvard.edu

筋トレの時のお供と言えばプロテインですよね!プロテインは手軽に素早く大量のたんぱく質を摂取できるので、筋トレをするのであれば必須に見えますが、基本的に3食+間食をしっかり考えて食事をすれば、余程のハードワークを行わない限りは、必要なたんぱく質は十分補えます。わざわざ美味しくないプロテインドリンクを飲む必要はありません。

ただし、まったく必要ないか、といわれると違います。要は食材と一緒でしっかり計算して摂取すれば十分な効果が得られます。
特にトレーニング後次の食事まで時間がある場合や、一日のたんぱく質の摂取量が足りない場合に少量摂取して補う、程度であればプロテインは強い味方になります。

ただしたんぱく質の量をとにかく増やしたいから100gも200gも一日に摂取してしまうのは厳禁です。たんぱく質の過剰摂取は肝臓に強い負担をかけてしまいます。

プロテインの種類を把握しよう!

漠然にプロテインと言っても様々な種類があります。現在主に飲まれているプロテインは3種類ありますので、各プロテインの性質を把握して、正しい用量を摂取しましょう。今回は1種類につき、私のオススメのプロテインを1つご紹介します。

ホエイプロテイン

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牛乳を原料に作られたプロテインで、3種のプロテインの中では最も飲まれています。吸収が早い、BCAAを多く含んでいる、比較的飲み安い、と三点揃っていて、プロテインの入門としてもオススメ。メーカーも工夫して、様々な製法でより純度の高いホエイプロテインを作り出しています。
ガッツリ運動してさっとたんぱく質を摂る、という点のみで言えば他のプロテインはホエイには敵いません。

私が愛用しているのはLAニュートリションの「ライブホエイ」なんですが、輸入品なので値段や在庫が安定しないのが欠点。

国内で安定した物を買うのであればDNSのプロテインホエイ100がオススメ。純度が高い高品質のホエイを使っている上に、カフェオレやチョコレート、ストロベリー、バナナ、バニラ等色々な味が選べるのもGOOD!

「DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g」¥ 4,263

ガゼインプロテイン

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こちらも牛乳を原料にして作られたプロテインなんですが、ホテイプロテインと違った製法で作られています。ホエイプロテインに比べて、吸収がゆったりとしているため、トレーニング後のゴールデンタイム用には向きませんが、食事の合間や就寝前、オフの日等、常飲するのに向いています。もちろん日々のたんぱく質のメインをガゼインプロテインにしてしまうのは問題ですが、サポート役としてはとても優秀なプロイテンです。
オススメはリーズナブルで、7時間かけてゆっくりと吸収される良質のガゼインプロテイン「バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2」です。ただし味の方はあまり期待しないように。

「バルクスポーツ ビッグカゼインナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)」¥ 3,332

ソイプロテイン

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名前の通りソイ、つまりは大豆から作られているプロテインです。正直な所まだ開発の段階も浅く、筋トレの際に飲むプロテインの効果としては、前述した二つに勝る部分はあまりありません。健康志向の人や減量中の人、イソフラボンを多数含んでいるので女性に愛飲家が多いです。
オススメは「ザバス ソイプロテイン100」です。あまり数が出ていないソイプロテインの中で珍しく、おいしく飲みやすいプロテインです。ソイプロテインメインで筋トレライフを楽しむ場合なら一度はお試しください。

「ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g」¥ 3,866

正しい栄養摂取でマッシブを目指そう!

いかがでしたか?今回は筋トレと栄養、食事について色々語らせていただきました!この記事はあくまでも私個人の所見をメインに組み立てた記事なので、絶対に正しい!とは言えませんが、長年のトレーニング経験からある程度の参考になると自負しています。
皆様もぜひ自分なりにアレンジを加え、自分に合ったトレーニング法、食事法を確立してみてください!

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

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コウ

都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・

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yannma

経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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