筋トレの食事メニュー決定版!おすすめレシピ・時間帯やタイミングまで徹底解説

皆さん!最近鍛えていますか?身体を引き締め、マッシブなボディを作るには筋トレも大事ですが、筋力増強を意識した食べ物が重要!今回は「筋トレと食事」をテーマに、筋トレに必要な栄養素、栄養の摂取法、料理のレシピ等を提示したいと思います!これから筋トレをはじめたい!という方も、最近伸び悩んでいる貴方もぜひご一読を!

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身体は食べ物からできている!

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出典:01.gatag.net

日々トレーニングを重ねているけど、筋肉がなかなかつかない!と悩んでいる方、多いと思います。筋肉をつけるには日々の絶え間ないトレーニングももちろん重要ですが、正しい栄養を正しい方法で、正しいタイミングで摂取することが何より大事!ただたんぱく質を摂ればいい、脂質は極力カットする、みたいな安易な筋トレ食に走っていませんか?偏った食事は筋肉が付かないどころか、体調まで崩してしまいます。今回は筋トレに纏わる食事の基礎知識と、オススメレシピを中心に様々な情報をご紹介したいと思います!

三大栄養素と上手に付き合おう!

まずベースに考えなくてはいけないのが、炭水化物、たんぱく質、脂質、の三大栄養素です。筋トレというとどうしてもたんぱく質が先走りがちですが、まずはこの栄養素を平等にご紹介させてください。

炭水化物

月並みな言い方になりますが、人間にとって主要なエネルギー源の一つです。同じエネルギー源として比べると、炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalと、1g当たりの効率的には脂質に劣りますが、即効性のあるエネルギー源として重要です。

単糖類、二糖類、多糖類は分解の行程から、エネルギーに変換されるタイミングに差が生じるため、これらを全て含む穀物は持続的なエネルギー源として大変優秀です。

筋トレにおいての炭水化物は、筋トレそのものを行うためのエネルギーとしてだけではなく、筋肥大や脂肪燃焼に関わるテストステロンとインスリンを増加させる働きがあります。
どちらも筋トレにおいて重要な要素なので、食事を通し適切なタイミングで摂取しましょう。

たんぱく質

筋トレに必要な食事を語る上では主役に当たる大事な栄養素です。筋肉はもちろん、臓器、頭髪、皮膚等身体を構成する物は、大体はたんぱく質で作られています。この記事のメインとして取り扱う栄養素なので、詳しくは後述します。

脂質

筋トレ、ダイエット、美容、どのシーンにおいても天敵として扱われてしまう脂質ですが、実は人体を構成するのに必須な栄養素であり、炭水化物やたんぱく質以上に効率の良いエネルギー源にもなります。

たんぱく質を摂取する際に脂質も同時に摂取してしまう事が多いため、どうしても過剰摂取になりがちになってしまうので、筋トレを嗜む人は脂質の計算は必須になります。

ハードワークを行うアスリート程、大量に消費されるエネルギーを補うために上手に脂質を摂取します。

ビタミン&ミネラルは身体の調整役!

ビタミンとミネラルには他の栄養素の利用効率をアップしたり、身体の機能を正常に保ったりする働きがあります。どちらも体内で作り出すことができないので食べ物やサプリメントから摂取するしかありません。筋トレだけでなく健康維持にも欠かせない物なので、意識して継続的な摂取を心がけてください。

ビタミン

全部で13種類あるのですが、一つ一つの効能を説明していくと記事が膨大になってしまうので省略しておきます。どのビタミンもとても重要な働きを持っているという事だけ覚えておきましょう。

例えば糖質をエネルギーに変換するためにはビタミンB1の働きが重要になってきますし、脂質をエネルギーとして使うにはビタミンB2の摂取は不可欠です。

また酸素を大量に取り込むトレーニングにおいて抗酸化作用のあるビタミンA、E、Cは意識的に沢山取り込んでおきたい所です。
野菜を沢山食べる!という事は、野菜その物の栄養を摂取する意味だけではなく、ビタミンによってご飯や肉の栄養がより効率的に利用する事に繋がります。

ミネラル

人間に必要なミネラルは16種類あり、必要量の多いものは主要ミネラル、少ないものを微量元素と呼びます。

ミネラルは協力と拮抗という二つの特徴があります。協力というのは2つ以上のミネラルが協力し合って働きが高まること。拮抗というのは、あるミネラルの摂取量が高まると、他のミネラルの働きが弱まったり、吸収が悪くなったりする事です。

要するに、ミネラルの摂取はバランスが重要なので、筋トレに効果のある物ばかり食べると、ミネラルが偏ってしまう、という事です。

トレーニング食の主役はたんぱく質!

さて、栄養素を軽く一通り紹介した所で、主役であるたんぱく質についてしっかり紹介しましょう。身体を構成するたんぱく質ですが、実際たんぱく質はそのままの形で利用される訳ではなく、体内でアミノ酸に分解されてはじめて使える形になります。アミノ酸は約20種類に分類され、その内9つ、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンは必須アミノ酸と呼ばれ、人体では合成できないので食べ物から摂取する必要があります。

アミノ酸で抑えておきたいのは上記の9つのアミノ酸は全てがバランスよく揃っていないと身体の材料としてうまく利用できないという事です。1つのアミノ酸が足りないとその他のアミノ酸は足りないアミノ酸に足並みを合わせるように利用効率が下がってしまうのです。

この必須アミノ酸のバランスの良さを数値化した物を「アミノ酸スコア」と呼びます。9種類全ての必須アミノ酸が十分含まれていると、スコアは100になります。

また最近筋トレシーンでよく耳にするBCAAというのは、この9つの必須アミノ酸に含まれるイシン、バリン、イソロイシンの事を指します。筋肉を合成する際に多く必要なアミノ酸なので、摂取する事でより効率の良い筋肉増加が期待できます。プロテイン選びの際に参考にしてください。

タイミングよく栄養を摂取する事で効果倍増!

効率良く筋力をつけるなら、ただ漠然と栄養を取るだけではなく、栄養をどのタイミングで取るか、という事は肝になります。例えばエネルギー源となる炭水化物を寝る前に摂っても効果はあまりできませんし、せっかくトレーニングしたのに、たんぱく質が不足している状態では勿体無い、という訳です。

筋トレにとって「漠然と」というのは大敵で、どの部位に負荷をかけるか、どのタイミングで栄養を筋肉に送ってあげるか、としっかり意識するだけで、結果は結構変わってくるんです。

炭水化物のタイミング

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出典:r.gnavi.co.jp

マッシブなボディを目指すのであれば炭水化物は抑えるのが基本になりますので、できるだけ少量の炭水化物を効率良く摂取する事が大切になります。
重要なタイミングは2点、しっかり抑えておきましょう。

【起床後】
つまり朝ごはんのタイミングです。寝起きの状態はまさにガス欠状態、スカスカの状態なので、しっかり朝は炭水化物を補いましょう。これは筋トレ云々以前に、実生活に支障をきたさないためです。

【筋トレ前】
炭水化物が足りない状態で運動するとたんぱく質がエネルギーとして消費されてしてしまうので効率が落ちてしまいます。筋肉が分解されてしまうのを防ぐ意味でもしっかり摂取しましょう。ご飯やじゃがいもなどでんぷんがメインの物は2時間前程度、お菓子の様な甘いものは1時間から30分の間を目安に食べるとより効果的です。

たんぱく質のタイミング

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取タイミングは筋トレの肝の一つです。どうしても筋トレとなると、ひたすらたんぱく質を摂ればいいんでしょう?と勘違いしてしまう人が多いのですが、たんぱく質の過剰摂取は栄養の偏り、肝臓への負担、間接的な肥満に繋がりますので、正しいタイミングでの摂取を心がけましょう。

重要なタイミングは3つ。
【起床後】
炭水化物と同様の理由で朝食時の摂取が大事です。ガス欠はすなわち筋肉の分解へ繋がります。

【トレーニング後】
トレーニング後1時間はゴールデンタイムとも呼ばれ、タンパク質の摂取は得に重要です。ゴールデンタイムは30分だったり45分だったり人によって言っている事はまちまちなのですが、実際の所は数時間の余裕があるという意見が強く、私は間を取って1時間、ある程度余裕のある時間を提示します。

ゴールデンタイムは、トレーニングで疲労しきった筋肉を回復&補強するために最も身体がたんぱく質を欲する時間と呼ばれています。

このタイミングでは三大栄養素をバランス良く摂るのではなく、できる限り純度の高い良質なたんぱく質のみを摂取するのが重要です。ササミの様な食材を食べられるのがベストですが、携帯に難があるため、プロテイン粉末やプロテインバー等を利用するのも手です。

【就寝前】
就寝の2~3時間前にたんぱく質を摂取する事で、睡眠時の筋肉の回復と成長に繋がります。夕食という形で自然な形でたんぱく質を摂るのがベストですが、時間のコントロールが難しい場合はガゼインプロテインドリンクに頼るのもアリです。

トレーニングをしない日も栄養管理は必要!

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出典:gahag.net

栄養摂取のタイミングをトレーニングありきでご紹介させていただきましたが、トレーニングをしない日であってもしっかり考えて栄養を摂取する必要があります。肥満防止のために炭水化物や脂質は抑え気味に取りましょう。運動する日と同じ感覚で摂ってしまうとすぐにオーバーしてしまいます。たんぱく質も不足してしまうと筋肉の分解が始まってしまうので、食事を利用して上手に不足のないように栄養を摂取しなくてはいけません。

たんぱく質はどのぐらい摂ればいいのか?

たんぱく質をどのぐらい摂れば良いのか、というと人によって結構意見が割れる部分なんですが、私の意見を言いますと、一般的な生活を送るなら【体重×1】g、ライトに筋トレをするのであれば【体重×1.5】g、ハードに筋トレするのであれば【体重×2】g以上のたんぱく質を摂取する必要があると思います。ちなみにプロのボディビルダーは【体重×3】g以上摂取している方もいらっしゃいますが、肝臓への負担等を考えると、誰しもが沢山摂ればいいという訳ではありません。

たんぱく質を沢山取るのは簡単なように見えますが、例えば60kgの男性がハードに筋トレするとなると一日120g程たんぱく質を摂取するのが理想な訳ですが、牛肉で言うと700g、豆腐で言うと2kg以上食べる必要になります。実際に食べ物の量に直すと結構大変なのが分かると思います。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く!

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の二種類があります。名前の通り、動物性たんぱく質は肉や魚、卵から摂ることができるたんぱく質、植物性たんぱく質は大豆や穀物から摂取できるたんぱく質です。

基本的にアミノ酸スコアの観点から言うと動物性たんぱく質の方が優秀な傾向にあり、筋肉を付けるためにたんぱく質を摂る、という観点のみで言えば動物性たんぱく質に分があります。

植物性たんぱく質でアミノ酸スコア100を満たしている食材は少ないですが、脂質が少なく、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる、という動物性たんぱく質の食材にはないメリットがあります。

つまる所、どちらにもメリットがあるので、両方バランス良く摂取するのが理想という訳です。最短で筋肉を付けたいから動物性ばかりを摂る、ヘルシーな植物性ばかりを摂る、ではダメなのです。

動物性たんぱく質源としてオススメの食材5選!

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出典:ayustet.info

では具体的にどの食材が筋トレにオススメかを考えていきたいと思います。まずは動物性たんぱく質源として優秀な5つの食材をご紹介しましょう。

豚肉

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出典:r.gnavi.co.jp

家庭料理でよく見かけるたんぱく質源としては代表的な存在です。たんぱく質が多く含まれている上に、ビタミンB群が鶏肉や牛肉よりも豊富なので、エネルギー源を効率よく確保したいアスリート向けの食べ物と言えるでしょう。脂身はカロリーが高いので、避けるのが無難です。切り取とるなり、脂身のない部位を選ぶなりしましょう。

参考 豚ロース赤肉100g
エネルギー 150kcal
たんぱく質 22.7g
脂質 5.6g
炭水化物 0.3g

鶏肉

豚と共に一般的なお肉としては入手しやすいたんぱく質源です。豚肉に比べて低カロリーなので、より突き詰めて身体を作りたい人はこちらを選択する傾向にあります。ビタミンAが豊富なのもポイント。皮の下にある皮下脂肪はカロリーが高くなる要因になるのでしっかり除去しましょう。

参考 鶏胸肉皮無し100g
エネルギー 108kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

豊富なたんぱく質に加えて、ビタミンD、ビタミンB群、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンを含む優秀な食材です。ミネラルを含んでいるのもお肉にはない強みですね。もちろん脂の多い部分は避けて食べるのと、塩鮭の場合は塩分にも注意する必要があります。

参考・白鮭切り身100g
エネルギー 132kcal
たんぱく質 22g
脂質 4.1g
炭水化物 0.1g

鮪(赤身)

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出典:gochi-navi.jp

低カロリー高たんぱくのとても優秀なたんぱく質源です。EPA、DHA、鉄分やビタミン等幅広い栄養を取れるので、純粋なたんぱく質源としては豚や鶏にも引けを取りません!
問題はややお値段が高い点ですが、栄養においては高級な本マグロではなくても、メバチマグロで十分なので、安い時は買ってしまいましょう。

参考・メバチマグロ100g
エネルギー 108kcal
たんぱく質 23g
脂質 1.2g
炭水化物 0.2g

鶏卵

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出典:gochi-navi.jp

生命の源とも言える鶏卵、栄養価の高さは言うまでもありません。たんぱく質自体の量はそれ程多くないのですが、必須アミノ酸を全てバランスよく含んでいるので、食事に一つ加えるだけでも十分効果があります。茹でるだけでお手軽に摂取できるのも優秀です。ただし意外に脂質が多いので食べすぎには注意しましょう。

参考・全卵 100g
エネルギー 151kcal
たんぱく質 12.3g
脂質 10.3g
炭水化物 0.3g

植物性たんぱく質源としてオススメの食材5選

次にご紹介するのは植物性たんぱく質です。動物性たんぱく質に比べてどの食材に含まれているかイマイチイメージしにくいと思うので、しっかりチェックしておきましょう。

豆腐(大豆食品)

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出典:forest17.com

植物性たんぱく質の代表的な食材と言えるのが豆腐です。豆類の中では最もたんぱく質保有量が多い大豆を原料にしているので、植物性たんぱく質メインにバランスの良いたんぱく質摂取を心がけるとすれば、大豆製品を利用しない手はありません。特にお米に足りてないリジンを多く含むので、ご飯と食べあわせるとより効率的にたんぱく質のバランスが取れます。
豆腐そのままでもいいのですが、高野豆腐もかなりオススメです。

参考・豆腐 100g
エネルギー 55kcal
たんぱく質 4.9g
脂質 3g
炭水化物 2g

パスタ

エネルギー源としての性質が強いパスタですが、たんぱく質が豊富なデュラムセモリナ麦を使っているので、たんぱく質源としても十分優秀です。エネルギー源としてありがたいビタミンB群に加え、お米の3倍の鉄分やカルシウムを含んでいるのもポイント。筋トレをする人はメイン食にお米ではなくパスタを選んでいる人も多いです。
ただし、あくまでも炭水化物がメインの食材なので、食べ過ぎと食べるタイミングには注意が必要です。

参考・ゆでパスタ 100g
エネルギー 148kcal
たんぱく質 5g
脂質 0.9g
炭水化物 28g

焼き海苔

量を食べられる食材ではないため、単純比較はできませんが、組成的には鶏肉や大豆以上のたんぱく質を含む上に、圧倒的なミネラル、ビタミン、ベータカロテンを含むスーパ食材です。パスタやご飯、鶏肉等とあわせて食べる事でたんぱく質のバランスを良くし、足りないミネラル等の栄養を補うことができます。

参考・焼き海苔 100g
エネルギー 188kcal
たんぱく質 41.4g
脂質 3.7g
炭水化物 38.7g

ブロッコリー

E52m 8169

出典:forest17.com

緑黄色野菜の中でも屈指のたんぱく質量を誇る食品です。ビタミンEをはじめ、C、B1、K、葉酸と多くのビタミンの補給源としての役割を兼ねるので、筋トレ後の食事に欠かさず食べるアスリートも多いです。特に欧米のアスリートは水溶性のビタミンを逃がさずに摂取するために、ブロッコリーに火を通さず生でバリバリ食べます。

参考・ブロッコリー 100g
エネルギー 33kcal
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5g

アスパラガス

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