【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■全身の筋肉のグループ分け

本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ：腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ：大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

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■ダンベル筋トレの利点・長所

自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較

自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法＝自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

■ダンベル筋トレの重さの決め方

筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ＝限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FG筋｜速筋繊維TYPE2b)

○細マッチョ筋トレ：15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FO筋｜速筋繊維TYPE2a)

○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(SO筋｜遅筋繊維TYPE1)

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

■大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルプレス

ダンベルプレスのポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。


■ダンベルプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。
4. できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定しませんが、時に、肩の故障

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。


■ダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。
4. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。ダンベルフライの一般的な動作イメージはこのようなものです

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③ インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。


■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。
3. ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。


■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。
4. ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。


■デクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥ リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え、なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており、手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。


■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。
4. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作＝ショルダーフロートが有効です。

なお、大胸筋周辺のインナーマッスルの構造と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

■背筋群のダンベル筋トレ

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

背筋に効果的なダンベル筋トレ① ワンハンドダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がワンハンドダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず前を向いて構えてください。


■ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

1. 前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。
3. ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。
4. 呼吸して再びダンベルを引き上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルプルオーバー

広背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ポイントは、大きく動作することで、腕を曲げないように気をつけてください。腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。また、肘は若干ですが外に開くイメージで行ったほうが広背筋を効率的に鍛えることが可能です。


■ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。


■ダンベルシュラッグの正しいやり方

1. 肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。
3. 肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。
4. 呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、軽めの重量で背筋群（特に広背筋中央部）を仕上げるのに最適な種目で、背中のトレーニングの最後に行うことで限界まで背筋群を追い込むことが可能です。胸を張り、前を向くことで自然と正しいフォームになります。また、腰に不安のある方は、頭を何かにつけて支えることで腰への負担が軽減されます。


■ダンベルリバースフライの正しいやり方

1. 胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。
2. 横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。
3. 同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。


■ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。
3. 息を吐きながら立ち上がる
4. 息を吸って再びしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントは肩関節を動かさず、肘から先だけで動作をすることです。また、肘を閉じて行えば上腕三頭筋長頭に、開いて行えば短頭に効果的です。


■ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。
3. 同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトライセップスプレス

通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。


■ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルキックバック

三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目がトライセップスキックバックです。ポイントは肘を体側に寄せて固定し、肘から先だけを動作させ、上腕三頭筋に刺激を集中することです。なお、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に前腕を回旋させるとさらに効果が高まります。


■ダンベルキックバックの正しいやり方

1. 前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。
3. 肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルテイトプレス