【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:jawa-armwrestling.org

ジムで行うダンベルトレーニングについて

ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

参考にしたサイト

自宅でのダンベル筋トレメニュー|初心者にも効果の高い一週間の組み方例 | FutamiTC

自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。ダンベルトレーニングを実施していくのにあ

■全身の筋肉のグループ分け

本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

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【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方|GLINT

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

参考にしたサイト

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割および鍛え方 | FutamiTC

筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)の名称と部位ごとの作用・役割について解説します。あわせて、筋肉の種類や骨格筋を構成する筋繊維についての基礎知識についても解説していきます。筋肉の種類横紋筋・平滑筋・心筋人体を構成している筋肉に

■ダンベル筋トレの利点・長所

自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較

自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

▼参照記事

【ダンベル筋トレメニュー大全】自宅で初心者も効果的な一週間プログラム|GLINT

■ダンベル筋トレの重さの決め方

筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FG筋|速筋繊維TYPE2b)

○細マッチョ筋トレ:15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FO筋|速筋繊維TYPE2a)

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(SO筋|遅筋繊維TYPE1)

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

▼参照記事

筋トレの負荷回数設定|トレーニング目的別に適切な重量の決め方 | FutamiTC

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」、すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。これは、トレーニング目的によって異なってきますが、筋力トレーニングの対象となる筋繊維の種類と特性を考慮し

ダンベルの種類と選び方

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するトレーニング用品ショップでは、性能・価格のバランスから以下のようなタイプをおすすめしています。

出典:mazurenkojp.base.shop

フリーウエイト用品(IROTEC・ONI・GOLD'S GYM)・BeLEGENDプロテインはこちら | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

また、筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

筋肉のための栄養補助

出典:www.olimp.jp

筋肉のために必要な栄養素の筆頭は、なんと言ってもタンパク質しです。

そしてタンパク質(プロテイン)のなかでもWPIとWPCと呼ばれる異なる特徴を持つ2種類をミックスで摂取することが効果が高いと言われています。

詳しくは下記のリンク先をご参照ください。

オリンプ(Olimp)プロテイン|高品質の理由と製品の特徴 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

当代理店が取り扱うプロテイン、「ヨーロッパ発・世界ブランド」オリンプ(Olimp)プロテインが高品質な理由と製品の特徴をご紹介します。

出典:wglint.com

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング自体だけでなく適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく、品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

下記の記事では、実際に筆者がまとめ買いしているリーズナブルで高タンパク質低カロリーな牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ等を比較解説しています。

筋トレ向き食材|高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類のまとめ買い | 武器屋.net BLOG

出典:wglint.com

プロテイン・アミノ酸など、筋肉のための栄養を補助する食品に関しては下記の記事で国内主要メーカーの各商品を比較しています。効率的な筋力トレーニングのために、是非ご参照ください。

筋トレのサプリメントの種類と優先順位|プロテイン・BCAA・クレアチンなどの特性 | 武器屋.net BLOG

筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。

出典:oniltd.com

本記事は「自宅でのダンベルトレーニング」がテーマですが、設備面を考えるとジムでダンベルトレーニングをするというのも非常に効果的です。

特に、自宅にはなかなか揃えられない高重量のダンベルがあるのが魅力です。

▼おすすめのフリーウエイトジム

俊徳道の24時間ジム「ONI GYM 24 東大阪」のご紹介|初心者・女性から上級者まで対応のマシン・フリーウエイトジム|GLINT

トレーニング用品の国内トップブランド「ONI」が運営する24時間ジム「ONI GYM 24」の施設と特徴、入会や利用方法についてご紹介します。

俊徳道駅最寄「ONI GYM 24 東大阪」|女性から上級者まで対応の24時間マシン&フリーウエイトジム | 武器屋.net BLOG

イメージ画像:Pxhereより 当サイトブランド「ONI」が運営する東大阪俊徳道駅最寄りの24時間ジム「ONI GYM 24」(以下、本ジム)の施設紹介をさせていただきます。

■大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部|中部(内側)|下部
起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~第6肋軟骨|腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

▼引用記事

【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】上部・内側・下部それぞれの鍛え方 | 武器屋.net BLOG

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルプレス

ダンベルプレスのポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。


■ダンベルプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。
4. できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ|GLINT

プレス系種目のマストアイテムはリストラップ

出典:mazurenkojp.base.shop

プレス系のトレーニングにおいて、手首をサポートする、つまり手首のブレをなくしてウエイト負荷をターゲットにする筋肉にストレートに伝えるためのマストアイテムがリストラップです。

リストラップは、安価なものではなく下記のようなIPF(世界パワーリフティング協会)公認のものがベストです。

鬼リストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

出典:mazurenkojp.base.shop

また、筆者の運営するトレーニングギアショップでは、大手メーカー製リストラップと同等以上の強度を持つリストラップをオリジナル開発し、メーカー製の半額以下で提供していますので、是非ご活用ください。

出典:mazurenkojp.base.shop

オリジナル開発リストラップ60cm2本1組 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

北米に大きなシェアを持つ海外トレーニング用品メーカー「V-TRURT」社製のリストラップです。普及品と違い、競技用のものと遜色のない強度を持ちますが、生産工場より直接仕入れているためリーズナブルに提供できています。

▼参照ページ

リストラップの巻き方とレベル別(初心者~上級者)におすすめの長さ・使い方

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。


■ダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。
4. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心|GLINT

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③ インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。


■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。
3. ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。


■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。
4. ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。


■デクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥ リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え、なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており、手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。


■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。
4. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼大胸筋の総合トレーニング

大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部それぞれの鍛え方 | FutamiTC

大胸筋の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(上部・内側・下部)に解説します。大胸筋の構造と作用大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフロートが有効です。

なお、大胸筋周辺のインナーマッスルの構造と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

小胸筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング) | 武器屋.net BLOG

小胸筋(Pectoralis minor muscle)は大胸筋外側の深層に位置するインナーマッスル(深層筋)です。その構造・作用と具体的な筋力トレーニングの実施方法を解説します。 小胸筋の構造と作用 小胸筋は上から3~5番目の肋骨前側の中ほどからはじまり肩甲骨に接合しています。

前鋸筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング) | 武器屋.net BLOG

胸部インナーマッスルの一つである前鋸筋(Serratus anterior)の構造・作用と筋力トレーニングの実施方法について解説します。 前鋸筋の構造と作用 前鋸筋は上から1~9番目の肋骨側面の中ほどからはじまり、肩甲骨の裏側に接合しています。

■背筋群のダンベル筋トレ

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部|下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨|正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

▼引用記事

背中の広がりを作る広背筋の筋トレメニュー|構造・作用を踏まえた鍛え方 | FutamiTC

背中の広がりを作りための広背筋の筋力トレーニングについて解説します。効率的に広背筋を鍛えるためには、その構造と作用を知り、適切な軌道でトレーニングを実施することが大切です。広背筋の構造と作用広背筋は、上半身でもっとも大きな筋肉で、上部と下部

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部|中部|下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起|第7頚椎・第1~3胸椎棘突起|第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

▼引用記事

背中の厚みを作る僧帽筋の筋トレメニュー|構造・作用を踏まえた鍛え方 | FutamiTC

背中の厚みを作るための僧帽筋の筋力トレーニングについて解説します。効率的に僧帽筋を鍛えるためには、その構造と作用を知り、適切な軌道でトレーニングを実施することが大切です。僧帽筋の構造と作用僧帽筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維の三部位に

背筋に効果的なダンベル筋トレ① ワンハンドダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がワンハンドダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず前を向いて構えてください。


■ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

1. 前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。
3. ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。
4. 呼吸して再びダンベルを引き上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

握力補助にパワーグリップorリストストラップ

出典:mazurenkojp.base.shop

プル系トレーニングでよくあるのが、背筋よりも先に握力が限界となって完全に追い込めないというケースです。

このような状態を防ぎ、背筋群を最後まで追い込むためのトレーニングアイテムがパワーグリップやリストストラップです。

GLFITパワーグリップPRO | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
鬼エイトストラップ | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

出典:mazurenkojp.base.shop

なお、筆者の運営するトレーニングギアショップでは、海外の生産工場から仲介業者を通さずに直接仕入れを行っているため、高品質なリストストラップを一般的な市場価格より大幅にリーズナブルに提供しています。

是非ご活用ください。

オリジナル開発リストストラップ2本1組 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

北米に大きなシェアを持つ海外トレーニング用品メーカー「V-TRURT」社製のリストストラップです。しなやかな生地素材のため手首への擦れが少なく、かつ伸びない特性を持つため、高重量のプル系トレーニングに対応しています。また、手首部分に擦れ防止のウレタンパッドを配置しているのが特徴です。

背筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルプルオーバー

広背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ポイントは、大きく動作することで、腕を曲げないように気をつけてください。腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。また、肘は若干ですが外に開くイメージで行ったほうが広背筋を効率的に鍛えることが可能です。


■ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

広背筋を鍛えるには「上から引く動作」が不可欠

出典:mazurenkojp.base.shop

逆三角形の身体をつくるためには、広背筋側部を鍛えることが重要ですが、このためには「上から引く動作」が不可欠で、残念ながらダンベル種目にはこの動作を完全に再現できる種目はありません。

このため、やはり写真のようなケーブルトレーニングセットが必要になってくるのが実際です。

出典:mazurenkojp.base.shop

筆者の運営するショップでは、全てのパーツが高品質なタイプを品質確認し、生産工場から直接仕入れいるのでリーズナブルに提供しています。詳細はリンク先でご確認ください。

簡易ケーブルトレーニングセット | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店公式ショップ

簡易的に自宅やガレージの梁、またはチンニングラックやパワーラックに設置できるケーブルトレーニングセットです。滑車を天井側にセットすると上から下に引く動作、プレート側にセットすると下から上に引く動作のトレーニングが可能です。

背筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。


■ダンベルシュラッグの正しいやり方

1. 肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。
3. 肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。
4. 呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、軽めの重量で背筋群(特に広背筋中央部)を仕上げるのに最適な種目で、背中のトレーニングの最後に行うことで限界まで背筋群を追い込むことが可能です。胸を張り、前を向くことで自然と正しいフォームになります。また、腰に不安のある方は、頭を何かにつけて支えることで腰への負担が軽減されます。


■ダンベルリバースフライの正しいやり方

1. 胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。
2. 横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。
3. 同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

背筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。


■ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。
3. 息を吐きながら立ち上がる
4. 息を吸って再びしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼参照記事

背中の筋トレメニュー|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方 | FutamiTC

背筋群の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)に解説します。背筋群の構造と作用背筋群には広背筋・僧帽筋など

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭|外側頭|内側頭
起始:肩甲骨関節下結節|上腕骨後面|上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

▼引用記事

【上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー】長頭・短頭それぞれの鍛え方 | 武器屋.net BLOG

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントは肩関節を動かさず、肘から先だけで動作をすることです。また、肘を閉じて行えば上腕三頭筋長頭に、開いて行えば短頭に効果的です。


■ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. 肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。
3. 同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

肘をサポートする最新型エルボースリーブ

出典:mazurenkojp.base.shop

肘をサポートする最新型のエルボースリーブが「Xエルボースリーブ」と呼ばれるもので、サポーターにリストストラップを組み合わせた高い補助力が特徴です。また、並行巻きやX巻きなどフレキシブルな巻き方が可能で、個人の肘の状態に合わせたサポート設定が可能です。

GLFIT Xエルボースリーブステルスブラック | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトライセップスプレス

通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。


■ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルキックバック

三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目がトライセップスキックバックです。ポイントは肘を体側に寄せて固定し、肘から先だけを動作させ、上腕三頭筋に刺激を集中することです。なお、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に前腕を回旋させるとさらに効果が高まります。


■ダンベルキックバックの正しいやり方

1. 前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。
3. 肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは通常とは違った角度で上腕三頭筋を刺激できるので、ここまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめの種目です。


■ダンベルテイトプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。
2. 肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■上腕二頭筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭|短頭
起始:肩甲骨関節上結節|肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルカール

上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。ポイントは振り回さずにコントロールし、上げるときも下ろす時にも効かせることです。


■ダンベルカールの正しいやり方

1. 脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。しかし、セット終盤で苦しくなってくると、つい反動を使いがちです。下記の器具はダンベルカールで反復を使えないように上腕を体幹に固定し、爆発的な刺激を得られるものです。ぜひ、ご参照ください。

カール系種目は肘の固定が重要

出典:www.pghmbc.org

アームカール系の種目で重要となるのが「肘の固定」です。それは、肘を固定することにより負荷を背中に逃がさずに腕に集中させることができるからです。

俳優で元ボディビル世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏が考案したとされる「アームバスター」「アームブラスター」「アームカールプレート」などと呼ばれる器具は、肘を確実に固定するために効果的で、現在でも多くのトレーニング愛好者に愛用されています。

出典:www.pghmbc.org

筆者の運営するアームレスリングに特化した海外トレーニング器具を扱うマジョレンコ製作所日本正規輸入代理店では、仲介業者を通さずに、直接生産国からロット輸入することでアームバスターをリーズナブルに提供しています。

▼アームバスターを見てみる

アームバスター | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール|GLINT

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルコンセントレーションカール

ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、高さを鍛えることができます。


■ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

1. ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。
2. やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。本種目は上腕二頭筋長頭以外にも、腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので、スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。


■ダンベルハンマーカールの正しいやり方

1. 脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。
2. そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは本来単関節運動であるダンベルカールの肘をあえて後方に動かし、より高重量を上腕二頭筋に加えられる筋トレメニューです。これまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめです。


■ダンベルドラッグカールの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを下ろして構える。
2. ダンベルを上げながら肘を後方に引いてダンベルを上げる。
3. 肘を前に戻しながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼参照記事

腕の筋トレメニュー|上腕三頭筋・上腕二頭筋それぞれの鍛え方 | FutamiTC

上腕の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)に解説します。上腕の筋肉の構造と作用上腕二頭筋上腕二頭筋は長頭と短

■三角筋のダンベル筋トレ

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部|中部(側部)|後部
起始:鎖骨外側前縁|肩甲骨肩峰|肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

▼引用記事

【三角筋のダンベル筋トレメニュー】肩の前部・中部・後部それぞれの鍛え方 | 武器屋.net BLOG

三角筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルショルダープレス

ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスで、そのポイントは反動を使わないことです。三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。反動を使わないためにも、ベンチに座って行うほうがよいでしょう。


■ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1. ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。
2. 上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルサイドレイズ

三角筋中部に効果的なダンベルトレーニングがダンベルサイドレイズです。ポイントはショルダープレス同様、反動を使わないことで、肩甲骨を寄せないようにすることも負荷を背筋に逃がさないために大切です。


■ダンベルサイドレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部に効果の高いトレーニング種目です。ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることです。


■ダンベルフロントレイズの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを前に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニングがレアラテラルレイズです。まず、ニーベントスタイルを作り、そこから後にダンベルを上げていきます。三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので、反動を使わず肩甲骨も寄せずに、三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。


■ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

1. 前屈みでダンベルを下ろして構える。
2. 肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。
3. 同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを横に上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルアップライトロー

レイズ系の三角筋ダンベルトーレーニングは、体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが、ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので、初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。


■ダンベルアップライトローの正しいやり方

1. 上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。
2. 肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。
3. 同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼三角筋の総合トレーニング

肩の筋トレメニュー|三角筋前部・中部・後部それぞれの鍛え方 | FutamiTC

三角筋の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(前部・中側・後部)に解説します。三角筋の構造と作用三角筋は前部・中部・後部に分けられ、ト

■腹筋群のダンベル筋トレ

腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋|外腹斜筋|内腹斜筋|腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節|第5~12肋骨外面|胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜|第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面|鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇|第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋|剣状突起・白線・恥骨

腹筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルクランチ

ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。


■ダンベルクランチの正しいやり方

1. 仰向けになりダンベルを胸の上で構える。
2. 上半身を起こしてダンベルを高く持ち上げ息を吐ききる。
3. そのまま呼吸を吸う。
4. ゆっくりと上半身を下ろし息を吐きながら再び上半身を起こす。
5. 目標回数まで繰り返す。

腹筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。


■ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方

1. 仰向けになりダンベルを片手に持ち胸の上で構える。
2. やや斜めに上半身を起こしてダンベルとつま先をタッチして息を吐ききる。
3. 元のポジションに戻る。
4. 息を吸い再び息を吐きながら上半身を起こしていく。
5. 目標回数まで繰り返し左右の手足をかえる。

腹筋に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。なお、肩は動かさないように気をつけ、体幹だけで動作をするようにしてください。


■ダンベルサイドベントの正しいやり方

1. 片手にダンベルを持ち太ももの横に下ろして構える。
2. 息を吐きながら体幹を横に曲げてダンベルを持ち上げる。
3. 息を吸って元に戻る。
4. 再び息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

■下半身のダンベル筋トレ

大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋|外側広筋|内側広筋|中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁|大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面|大腿骨粗線内側唇|大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面|膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面|膝蓋骨上内側縁・脛骨結節|膝蓋骨・頸骨粗面

ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭|大腿二頭筋短頭|半膜様筋|半腱様筋
起始:坐骨結節|大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔|坐骨結節|坐骨結節内側面
停止:腓骨頭|腓骨頭|脛骨内側顆・斜膝窩靭帯|脛骨粗面内側

下半身に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルスクワット

ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。


■ダンベルスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張りややお尻を突きだして構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルブルガリアンスクワット

自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのがブルガリアンスクワットです。苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。


■ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。
2. 膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。
4. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。
5. 目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

下半身に効果的なダンベル筋トレ③ ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。


■ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

1. ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。
2. 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ④ ダンベルレッグカール

ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグカールです。膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。


■ダンベルレッグカール正しいやり方

1. ベンチにうつ伏せになりダンベルをつま先に挟んで構える。
2. 膝を曲げてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。
4. 呼吸して再びダンベルを持ち上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

下半身に効果的なダンベル筋トレ⑤ ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは太もも内側の内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。伸ばした方の足を中心にして動作をすることで、内転筋群への効果が高まります。


■ダンベルサイドランジの正しいやり方

1. 大きく脚を開きダンベルを身体の前に下ろして構える。
2. 片側の膝を曲げて横向きにしゃがむ。
3. 同じ軌道でゆっくりと元に戻る。
4. 呼吸して反対側に横向きにしゃがんで戻る。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼参照記事

下半身の筋トレメニュー|大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方 | FutamiTC

下半身の筋力トレーニング方法を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングから、筋肉部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)に解説します。下半身の構造と作用臀筋群臀筋群は大

■ダンベルトレーニング種目の個別紹介

この項目では、各部位別のダンベル筋トレ種目の代表的なものを個別記事でご紹介していきます。実際にトレーニングをしながらスマホで動作確認ができるようにしました。日々のトレーニングに是非ご活用ください。

大胸筋のダンベル筋トレ種目

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下半身のダンベル筋トレ種目

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■ダンベルの種類と特徴

アイアン・ラバー・クローム・アーミーなどの種類がある

一言にダンベルと言っても、実は多くの種類があります。現在、普通に入手できるものとしては、アイアンダンベル、ラバーダンベル、クロームダンベル、アーミーダンベルなどがあります。それぞれの特徴・長所・短所などを解説します。

安価だがあつかいに気を使うアイアンダンベル

出典:www.amazon.co.jp

ダンベルのなかで最も基本的でリーズナブルなものが、こちらのようなアイアンダンベルです。その反面、転がりやすく、錆がついたり、落としたりぶつけたりすると家具や床に傷がつきやすいのが欠点です。トレーニングマットなどを併用することをおすすめします。

家庭用に最適だがやや高価なラバーダンベル

出典:www.amazon.co.jp

アイアンダンベルにラバーのカバーをかぶせたものがラバーダンベルです。落としたりぶつけたりしても、家具や床に傷がつきにくく、また、アイアンダンベルよりも転がりにくいのが長所です。その分、やや高価になるとともに、ラバーの厚みの分だけ大きくなります。

インテリア性に優れるが高価なクロームダンベル

出典:www.amazon.co.jp

リビングなどに置いても、インテリア性が高くお洒落なのがクロームダンベルです。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆が出ないのも長所と言えるでしょう。反面、かなり高価になります。ダイエット筋トレやフィットネスなど軽めの重量で使用する場合におすすめです。

▼関連記事

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

転がらなくて便利だが高重量がセットしにくいアーミーダンベル

出典:www.amazon.co.jp

最近になり人気が高まっているのが、多角形をしたアーミーダンベルです。転がらないのが最大の特徴で、表面がプラスチックにおおわれているので錆も気にしなくてよいのが長所です。また、プッシュアップバーのかわりとしても使用できます。通常のダンベルと違いプレートの大きさが均一なので、あまり高重量のダンベルがセットできないのが難点です。

当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの|GLINT

■一週間のダンベル筋トレプログラム

1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率です。なぜならば、筋肉は一度鍛えると回復までに72時間が必要な上、全身の筋肉を一度に回復させるためには大量のタンパク質と休養が必要だからです。

そこで、全身の筋肉をグループに分けてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間に2~3回、部位ごとにトレーニングを行ってローテーションで回復させるほうが効率的です。

スプリットトレーニングによる一般的な一週間の筋トレメニュー例を以下に示します。なお、筋トレを実施する順番は、複数の関節と筋肉を使う「複合関節種目」から行い、単一の関節と筋肉だけを使う「単関節種目」で仕上げるのが鉄則です。


■週二回のダンベル筋トレメニュー例

・週一回目(上半身の押す筋肉と下半身)
1. スクワットやランジ系種目2セット
2. ダンベルプレス系種目3セット+ダンベルフライ系種目1セット
3. レッグエクステンションとカール1セットずつ
4. 三角筋種目3セット
5. 上腕三頭筋種目2セット

・週二回目(上半身の引く筋肉+腹筋)
1. ダンベルローイング2セット
2. ダンベルプルオーバー2セット
3. ダンベルシュラッグ1セット
4. カール系種目3セット
5. 腹筋系種目3セット


■週三回のダンベル筋トレメニュー例

・週一回目(上半身の押す筋肉)
1. ダンベルプレス系種目3セット
2. ダンベルフライ系種目2セット
3. 三角筋種目3セット
4. 上腕三頭筋種目3セット

・週二回目(下半身と腹筋)
1. スクワット系種目3セット
2. レッグエクステンションとカールを2セットずつ
3. 腹筋系種目3セット

・週三回目(上半身の引く筋肉)
1. ダンベルローイング3セット
2. ダンベルプルオーバー2セット
3. ダンベルシュラッグ2セット
4. カール系種目3セット

▼参照記事

週3回・2回・4回の筋トレメニュー|自宅とジムそれぞれの組み方例 | FutamiTC

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。その部位分割法(スプリットトレーニングメニュー)につ

■ 筋トレの効果が出る期間

まずは3ヶ月で効果が実感できる

これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

■自宅筋トレにおすすめの器具

おすすめの器具を各ジャンルから厳選

最後に、自宅で筋トレをするために必要な器具類をご紹介します。筆者も自身のジムを運営するにあたり、さまざまな器具類を購入・使用してきました。もちろん、なかには失敗もありました。そんな経験から、読者の皆様に「絶対に間違いのない筋トレ器具」を各ジャンルから厳選し、以下にリンクします。なお、器具類の詳細・諸元に関しましてはそれぞれのリンク先でご確認ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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■初心者むけ部位別筋トレ

下記の記事は、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説した筋トレ専門サイトの最新記事です。ぜひ、ご覧ください。

部位別自重トレーニング

自重だけで全身の筋肉を部位別にトレーニングする方法を解説しました。

【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレの一週間の組み方 | 武器屋.net BLOG

大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。 本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則

【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレの一週間の組み方|GLINT

大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。

部位別チューブ筋トレ

チューブだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド | 武器屋.net BLOG

男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。 全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。

【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド|GLINT

男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。

部位別ダンベル筋トレ

ダンベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム | 武器屋.net BLOG

ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。

【ダンベルトレーニングメニュー大全】自宅で初心者も効果的な一週間プログラム|GLINT

ダンベルトレーニングは自宅でも簡単にかつ本格的に全身の筋肉部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。20年以上の選手活動・指導実績をもとに、自宅ダンベル筋トレメニューを部位別に厳選し、初心者にもわかりやすく解説するとともに、一週間の具体的なプログラムについてもご紹介します。

部位別バーベル筋トレ

バーベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説 | 武器屋.net BLOG

筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。 ※筆者が運営するトレーニングジムで実際に実践・指導している経験をもとに執筆しています。

【バーベル筋トレメニュー】BIG3と筋肉部位別の各種目を詳細に解説|GLINT

筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。

部位別マシーン筋トレ

マシーンだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例 | 武器屋.net BLOG

トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。

【初心者のジムマシン筋トレメニュー】筋肉部位別の種目と筋肉をつける一週間のプログラム例|GLINT

トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

部位別筋トレメニュー

自宅からジムまで全ての筋トレメニューを解説した記事です。

【筋トレメニュー完全版】自宅~ジムでの効果的な一週間プログラムの組み方例|GLINT
【筋トレメニュー100種大全】自宅・ジムの筋肉部位別種目解説と一週間の組み方例|GLINT

食品数値参照元

筆者の執筆記事における食品関係のデータは「食品科学情報データーベース」の数値等を参照しています。

トップページ - 食品科学情報データベース

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出典:wglint.com

FutamiTC

FutamiTCでは、以下の事業を行っています。詳細につきましては、各リンク先の事業ページをご覧ください。物販事業主な取り扱い製品IFA(国際アームレスリング連盟)・IPF(世界パワーリフティング協会)の公認品を中心に一般向けのトレーニング

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