【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:jawa-armwrestling.org

ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

参考にした公的サイト

自宅でのダンベル筋トレメニュー|初心者にも効果の高い一週間の組み方例│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

自宅筋トレの総合解説

出典:www.drpbody.com

ダンベルのみならず、自重トレーニングやチューブトレーニングも組み合わせた総合的な自宅ハイブリッド筋トレの1週間の具体的な組み方については、下記の記事で解説しています。本記事と合わせてご活用ください。

【自宅筋トレメニュー完全解説】初心者にも効果的な一週間のプログラムの組み方例|DRP-BODY

■全身の筋肉のグループ分け

本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

▼関連記事

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方|GLINT

筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。

参考にした公的サイト

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

■ダンベル筋トレの利点・長所

自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較

自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

▼参照記事

【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム|GLINT

ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。その初心者向け1週間プログラムメニューを、20年以上の選手・指導実績のあるジムトレーナーが、実際に指導実績に基づいて、わかりやすく筋肉部位別の各種目解説をするとともに、具体的な週2~3回の組み方を例示します。

■ダンベル筋トレの重さの決め方

筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FG筋|速筋繊維TYPE2b)

○細マッチョ筋トレ:15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FO筋|速筋繊維TYPE2a)

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(SO筋|遅筋繊維TYPE1)

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

▼参照記事

【筋トレの回数設定】筋肉の種類と目的別に最適な負荷重量設定で鍛える|GLINT

参考にした公的サイト

筋トレの負荷回数設定|トレーニング目的別に適切な重量の決め方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

ダンベルの種類と選び方

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

筋肉のための栄養補助

出典:wglint.com

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング自体だけでなく適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく、品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。

下記の記事では、実際に筆者がまとめ買いしているリーズナブルで高タンパク質低カロリーな牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ等を比較解説しています。

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介

筋トレに最適な食材=肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。長年の競技・トレーニング歴のなかで実際に購入して

出典:wglint.com

プロテイン・アミノ酸など、筋肉のための栄養を補助する食品に関しては下記の記事で国内主要メーカーの各商品を比較しています。効率的な筋力トレーニングのために、是非ご参照ください。

プロテイン・BCAA・クレアチン等の国内主要メーカー品比較一覧

プロテイン・BCAA・クレアチン・HMB・カルニチン・グルタミン・ジョイント・ビタミン・ミネラルなど各種の筋トレ用サプリメントの国内主要メーカー品を一覧形式でまとめました。各メーカー・価格などの比較検討にご活用ください。なお、それぞれの効果

■大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部|中部(内側)|下部
起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~第6肋軟骨|腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

▼引用記事

【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】上部・内側・下部それぞれの鍛え方 | 武器屋.net BLOG

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ① ダンベルプレス

ダンベルプレスのポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。


■ダンベルプレスの正しいやり方

1. 仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。
4. できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ | GLINT

ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定しませんが、時に、肩の故障

プレス系種目のマストアイテムはリストラップ

出典:mazurenkojp.base.shop

鬼リストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ② ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。


■ダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。
4. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心 | GLINT

大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。ダンベルフライの一般的な動作イメージはこのようなものです

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③ インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。


■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。
3. ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④ インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。


■インクラインダンベルフライの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。
3. 下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。
4. ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤ デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。


■デクラインダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。
4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥ リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え、なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており、手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。


■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1. 肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。
2. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。
3. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。
4. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。
5. 目標回数まで繰り返す。

▼大胸筋の総合トレーニング

【大胸筋の鍛え方完全解説】自宅~ジムでの上部・下部・内側の筋トレ種目紹介|DRP-BODY

参考にした公的サイト

大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法

なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフロートが有効です。

なお、大胸筋周辺のインナーマッスルの構造と鍛え方については下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

【小胸筋の構造と作用】トレーニング&ストレッチ方法を完全解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟
【前鋸筋の構造と作用】別名ボクサー筋のトレーニング方法を解説 | 一般社団法人日本アームレスリング連盟

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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