インクラインダンベルプレスのやり方|大胸筋上部に効果の高い自宅筋トレを解説

大胸筋上部に効果の高い自宅筋トレ種目であるダンベルインクラインプレスについて解説します。

krepkaya上岡岳
  • 5,290views
  • B!

アイキャッチ画像出典:bodybuilding-wizard.com

インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

出典:upload.wikimedia.org

インクラインダンベルプレスは主に、胸の筋肉・大胸筋(特に上部)、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

なお、大胸筋は大きく上部・下部・中央部(内側・外側)の3つの部位に分けることができ、それぞれに作用が異なります。

○大胸筋上部
大胸筋上部は斜め上前方に上腕を押し出す作用があり、三角筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋下部
大胸筋下部は斜め下前方に上腕を押し出す作用があり、上腕三頭筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋中央部(内側・外側)
大胸筋内側は上腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と共働関係の強い部位です。また、大胸筋外側は開いた上腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働関係の強い部位です。

▼さらに詳しい解説

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

上岡岳上岡岳

インクラインダンベルプレスのやり方

インクラインダンベルプレスでもっとも大切なポイントは、腰をベンチから浮かせずに最後まで動作することで、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの大胸筋上部への効果軌道が損なわれるので注意してください。

■インクラインダンベルプレスの正しいやり方

1.インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

2.肩甲骨を寄せたままゆっくりとできるだけ深くダンベルを下ろす

3.肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうだけでなく、肩関節を痛めるリスクもありますので注意が必要です。

ダンベルプレスのバリエーション

ダンベルプレスには、インクラインダンベルプレスのほか、フラットダンベルプレス・フロアーダンベルプレス・デクラインダンベルプレス・リバースグリップダンベルプレスなどのバリエーションがあります。

それらについては、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

▼参照記事

【ダンベルプレスの種類・やり方とコツ】大胸筋に効果的な自宅ウエイトトレーニング|床でのやり方も解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

インクラインダンベルプレスの目的別に効果的な重量設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

インクラインダンベルプレスで肩が痛い時

ダンベルプレス系トレーニングで起こりがちなのが「肩の痛み」ですが、そのような場合は、無理をせずにグリップ方法を変えてみることをおすすめします。

▼関連記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ | GLINT

ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定しませんが、時に、肩の故障

インクラインダンベルプレスにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

鬼リストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルプレスにはダンベルやインクライン・デクラインベンチ類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

上岡岳上岡岳

この記事のキーワード

この記事のライター

上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

関連する記事

あわせて読みたい

krepkaya
上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

斉藤情報事務4

斉藤情報事務

信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。

kiki04085

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

こばこ6

こばこ

女子大生。

>>ライター紹介