フロアーダンベルプレスのやり方|ベンチなしで床で大胸筋を鍛える方法

トレーニングベンチなしで床の上で行うフロアーダンベルプレスのやり方とバリエーションについて解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:youtu.be

ダンベルフロアープレスが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

ダンベルフロアープレスは大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。なお、大胸筋の部位ごとの作用は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

▼さらに詳しい筋肉名称と作用

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ダンベルフロアープレスのやり方

ダンベルフロアープレスでもっとも大切なポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことです。肩甲骨がしっかりと寄っていない状態で挙上を行うと、三角筋主働での動作となり、大胸筋に効きにくいばかりか肩関節にも負担がかかってしまいます。

■ダンベルフロアープレスの正しいやり方

1.床に仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上でダンベルを保持して構える

2.肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

3.ダンベルを押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

4.ゆっくりと効かせながら元にもどる

ダンベルフロアープレスのバリエーション

インクラインフロアープレス

動画のようにソファーなどにもたれ、斜め上方にダンベルを上げる軌道で行うことで、大胸筋上部に負荷をかけることが可能です。

デクラインフロアープレス

動画のように(動画ではベンチの上ですが床でも実施可能)、下半身を持ち上げた状態で斜め下方にダンベルを押し上げる軌道を作ると、大胸筋下部に負荷をかけることが可能です。

▼参照記事

【ダンベルプレスの種類・やり方とコツ】大胸筋に効果的な自宅ウエイトトレーニング|床でのやり方も解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

ダンベルフロアープレスの目的別の重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

ダンベルプレスにおすすめのダンベル

出典:www.amazon.co.jp

新たに自宅用にダンベルを購入するのならば、こちらのラバーダンベルがおすすめです。筆者のジムでも長年使用していますが、本体もラバーも傷むことなく問題なく使用できています。

▼ダンベル主要メーカー比較カタログ

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ | GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

ダンベルフロアープレスにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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