腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

たくましい上腕と前腕を手に入れる

たくましく、太い腕は男性なら誰もが憧れるはず。
その反面、腕の鍛え方はあまり知らないという人は意外に多いです。この記事では腕のトレーニングにおいて知っておきたい基礎知識から具体的なトレーニング方法を解説しているので、ぜひ参考にしてください。

腕を構成する3つの筋肉

トレーニングの効率を上げるためにも、筋肉への理解は重要となります。
ここでは腕を構成する筋肉を紹介します。
一本の腕に何種類もの筋肉が存在するので一つ一つ押さえ、トレーニング時に意識できるようになるのがベストです。

上腕三頭筋

英語名=triceps brachii muscle
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい部位。力こぶではなく、その裏に位置していて、分かりやすく言うと二の腕のあたりです。
この筋肉は物を押す動作や腕を伸ばしたりするときに働きます。
大きな筋肉であるため腕のトレーニングでは欠かすことができません、鍛えることで腕が太くなりますし、腕をそこまで太くしたくないという人も二の腕を引き締めることにつながります。

上腕二頭筋

英語名=biceps brachii muscles
腕を曲げた際に力こぶとして現れる部位。上腕の表側に位置していて、上腕三頭筋と拮抗しているような形で存在しています。
肘を曲げる動作に貢献していて、日常では物を持ち上げる時などに作用している筋肉。
上腕二頭筋は怪我につながりやすい筋肉としても知られていて、トレーニングの際には特に気を付けなければいけません。他の筋肉とバランスよく鍛えることがポイントです。

前腕筋群

英語名＝forearm muscles
前腕筋群は20種類の近くの筋肉で構成されていて、指の動きといった繊細な動作において作用する筋肉群。
握力トレーニングなどで鍛えることができるのは前腕筋群で、トレーニングは地道なものが多いのが特徴です。鍛え上げることで前腕が太くなることでの見栄えの上昇、日常動作のパフォーマンスの上昇などのメリットがあります。

腕の筋トレのコツ

1. 目的に合った適切な回数で行う

腕をたくましく、太くしたいのであれば超回復によって太くなる遅筋を刺激するために「1セット8～12回」が最適な回数です。
腕を引き締めたいのであれば、超回復によって引き締まる速筋を刺激するために「1セット15～20回」を目安にトレーニングを行いましょう。

筋肉は少ない回数で追い込むことで肥大化し、回数を増やして追い込むことで引き締まっていくのです。

2. 徹底的に追い込む

腕の筋肉は追い込みにくいのが特徴。
日常生活においても頻繁に使用している部位であるので、少し重い程度の負荷では反応しないのです。
腕を徹底的に追い込むコツは腕のトレーニングはメニューの最後の方に持ってくることです。
腕の筋肉はデッドリフトやベンチプレスなど、メインとなるトレーニングとなる補助として働きます。一通りトレーニングが終わり疲弊したところで腕のみを追い込みましょう。

3. 筋肉の働きを知り、意識する

筋トレにおいては、自分がいまどこを鍛えていて、行っているトレーニングメニューの動きがどの筋肉を使用しているかを意識することができているのが理想です。
この記事では冒頭部分に上腕三頭筋や上腕二頭筋などの解説を載せているのでよく読み理解したうえでトレーニングを行いましょう。

4. 大筋群のトレーニングの後に行う

腕の筋肉はベンチプレスやラットプルダウンといった大筋群のトレーニングの後に行うのが効果的です。
これらのトレーニングの前に腕の筋トレを行ってしまうと、メインの大筋群よりも先に腕の限界がきてしまい追い込むことが難しくなってしまいます。例えばベンチプレスに取り組んだ後に、ダンベルフレンチプレスなどを行うと無駄なく筋肉を追い込むことができるでしょう。

5. 二頭筋と三頭筋での扱う重量に注意

二頭筋と三頭筋は大きさが異なるため、それに伴って扱うことのできる重量が異なります。
二頭筋の方が小さく、三頭筋の方が大きいです。そのため、どちらも腕の筋肉だからといって同じ重量で鍛えるのではなく、それぞれに合わせた重量を設定することで効果的に腕を鍛えることができるでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー

ナロープッシュアップ

手幅を通常の腕立て伏せよりも狭めて行うことで上腕三頭筋の関与を大きくしたトレーニングです。上腕三頭筋を中心に三角筋や大胸筋といった筋肉も鍛えることができます。
自重で行うトレーニングであるため、ジムの設備や筋トレ器具が必要なく、手軽に行うことができるので必ず押さえたいメニューです。

■ナロープッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅よりも狭めにとり腕立て伏せの体勢をとる
2. 姿勢を真っすぐに整える
3. 上腕三頭筋を意識しながら体を降ろす
4. 1秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3と5を繰り返す

1セット8～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■ナロープッシュアップのポイント
・手幅はこぶし一つ分肩幅より狭めにとる
・降ろせるところから初めて、徐々に深く降ろしていきましょう。
・プッシュアップバーを使用することで可動域を広くすることができます。

リバースプッシュアップ

英語で「trice dips」とも言われるリバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えることのできるトレーニング。
自らのほぼ全体重がかかるため、かかる負荷は自重トレーニングの中でもトップクラス。痺れるような刺激が上腕三頭筋をより大きくしてくれるはずです。ベンチでなくとも自宅の椅子などでも行うことができる手軽さも魅力のメニューです。

■正しいリバースプッシュアップのやり方
1. 椅子に背中を向けて両手をそれぞれベンチの上に置く
2. 足を前に伸ばし背筋を伸ばして姿勢を整えます
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていく
4. 深く降ろしたところから体をもとの位置に戻す
5. 4と5を繰り返す

1セット10回を目安に3セット繰り返しましょう

■リバースプッシュアップのポイント
・降ろすときは肘の角度が90度になるまで降ろす。
・ベンチでなくとも自宅の椅子で代替することも可能です。
・目線は前を向け、姿勢は崩さないこと。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは大胸筋がメインターゲットとなるトレーニングですが、サブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることができます。
ノーマルプッシュアップはそれ以外にも姿勢維持のためのインナーマッスルや、腹筋群も鍛えることができる万能なメニューであるので必ず習得したいトレーニングです。

■正しいノーマルプッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より広く、手をハの字にして腕立て伏せの体勢をとる
2. 姿勢を真っすぐにし体勢を整える
3. 肘を曲げながら体を降ろしていく
4. 降ろした位置で数秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■ノーマルプッシュアップのポイント
・肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・ゆっくりと行うことで負荷が上がります。
・プッシュアップバーを使用することで効果が大幅に上がります。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルとトレーニングベンチを使ったトレーニングで、ダンベルを持ち腕を前後に動かすことで上腕三頭筋を鍛えることができます。
重量の調整ができるため、自重よりも追い込みやすく、高い負荷をかけることもできるのでトレーニングの効率が上がります。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます
2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる
3. 肘を後ろに伸ばす
4. その状態で1～2秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3と5を繰り返します

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■トライセプスキックバックのポイント
・背中が丸まってしまうと怪我の原因になってしまうので注意です
・ネガティブ動作も上腕三頭筋を意識して行いましょう。
・動作は反動で行わないこと。

フレンチプレス

フレンチプレスは頭の後ろでダンベルを上下させることで上腕三頭筋のみをターゲットとして行うトレーニング。トレーニングベンチとダンベルが必要ですが、上腕三頭筋のみを集中的に鍛えることができる種目であるため、ピンポイントでトレーニングしたい時や筋力のバランスを整える時などに必ず行いたいトレーニング。ダンベルでなはくてもバーベルでも行うことができます。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. ダンベルを頭の真上に持つ
2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を3セットを目安に行いましょう。

■フレンチプレスのポイント
・上腕三頭筋に効かせるために胴体などは動かさないこと。
・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。
・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。

プッシュダウン

ケーブルマシンを使用したトレーニングでケーブルを下方向に向けて引っ張る動作を通して上腕三頭筋を鍛えることができます。
扱う重量の幅の広さやフォームの簡単さから、初心者の方でも積極的に取り入れてほしいトレーニングです。

■正しいプッシュダウンのやり方
1. ケーブルにバーを設置する
2. バーを握って直立する
3. 上腕三頭筋を意識しながらバーを下へ下げる
4. 肘を曲げながらバーをもとの位置に戻す

1セット10～15回を3セットを目安に行いましょう。

■プッシュダウンのポイント
・バーは順手で握る
・肘は閉め、両肘は固定した状態で行いましょう。
・重量設定は上腕三頭筋のみで扱える重量にしましょう。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー

逆手懸垂

背筋群を中心に鍛えることのできる懸垂は逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に鍛えることができます。もちろん広背筋を中心とした背筋群も同時に鍛えることができるので、上腕二頭筋を鍛えつつも背筋を鍛えたいという人にもおすすめです。

■正しい逆手懸垂のポイント
1. バーを逆手で握る
2. 顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる
3. ゆっくりと体をもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

最初は3～5回など少ない回数を目標に設定し、限界の回数＋1回を目標に設定し、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

■逆手懸垂のポイント
・胴体を動かさず上腕二頭筋を意識して体を持ち上げる
・反動を使わないようにしましょう
・脇は若干占めた状態をキープしましょう。

ダンベルカール

ダンベルを持ち肘を曲げる動作を通して上腕二頭筋を集中的に鍛えていくトレーニング。
上腕二頭筋は上腕三頭筋に比べて小さな筋肉ですが、力こぶとして目に見える重要な部位。 他のトレーニングと合わせて行いバランスよく鍛えていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは肘を膝に当てながら肘を曲げダンベルを持ち上げるトレーニングで、上腕筋を中心的に鍛えていくトレーニング。上腕筋は上腕二頭筋より深くに位置している筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節を屈曲させる役割を果たしています。力こぶとして現れる上腕二頭筋が目立ちますが、動作の主力筋は上腕筋。鍛えることで身体のパフォーマンス向上を期待することができます。

■正しいコンセントレーションカールのやり方
1. 脚を広げベンチに座る
2. ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する
3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

■コンセントレーションのポイント
・肘を動かさずに上腕二頭筋と上腕筋の力のみで行うこと。
・トレーニングに反動を使わないこと。
・手首を曲げずに行いましょう。

ケーブルカール

ケーブルを引く動作を通して、上腕二頭筋を鍛えていくトレーニング。ケーブルで行うためフォームの簡単さと扱える重量の幅の広さも魅力です。上腕二頭筋を集中して鍛え、たくましい力こぶを手に入れたい人におすすめのトレーニング。

■正しいケーブルカールのやり方
1. 手幅を肩幅ほどとりバーを握る
2. バーを顎の下あたりまで持ち上げる
3. ゆっくりとバーを降ろす
4. 2と3を繰り返す

1セット10〜15回を3セットを目安に繰り返す。

■ケーブルカールのポイント
・トレーニング中は上腕二頭筋の収縮を意識して行う。
・脇をしめ肘を体につけ他の部位を動かさないようにすることがポイント。
・マシンから離れることで負荷を感じやすくなります。

前腕筋群を鍛えるトレーニングメニュー

グーパー法

外部からの負荷をかけずにグーパーを繰り返し前腕筋をトレーニングするトレーニング。ただグーパーするだけと侮ってはいけません、地道な動きを繰り返しますが100回やるとなると中々に辛いです。器具も必要ないので、必ず習得したいところ。

■正しいグーパー法のやり方
1. 手を前に伸ばした状態で腕を前に出す
2. 前腕筋以外を動かすことなくグーパーを繰り返す。

片方ずつ、それぞれ100回を目安に行いましょう。

■グーパー法のポイント
・握った時に前腕筋にグッと力を入れるのがコツ。
・他の筋トレ同様、素早く行いすぎないこと。
・グーパーのメリハリをつけること。

リストカール

リストカールは手首を返す動きを通して前腕筋群を鍛えるトレーニング。ダンベルやバーベルなどの負荷をかけて行うトレーニングであるので、前腕筋群をがっつり鍛えることができます。

■正しいリストカールのやり方
1. 椅子に座ってダンベルを握る
2. 前腕を太ももの腕に乗せ固定する
3. 手首を丸めるようにしながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3〜5を繰り返す

■リストカールのポイント
・前腕を固定しそれ以外は動かさないこと。
・ダンベルは強く握らず、乗せるようにすること。
・フォームの終始ゆっくりと行うこと。

正しいフォームと知識で効果的なトレーニングを

上腕と前腕を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
腕を太くするならばバランスが大事です。上腕と前腕をバランスよく鍛えて、しっかりとトレーニングしていきましょう。