肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

肩の筋肉を重点的に鍛えれば、丸く盛り上がったたくましい肩回りを手に入れることができます。この記事では肩の主要な筋肉である三角筋から、インナーマッスルであるローテーターカフの鍛え方を紹介しているので、肩回りに自信がないという人は参考にしてください。正しいフォームとポイントを押さえ効果的にトレーニングを行いましょう。

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アイキャッチ画像出典:www.t-nation.com

肉体美を目指すなら肩の筋肉は外せない

出典:bodymakeup.jp

肩の筋肉を鍛えると、肩部分の主な筋肉である三角筋が肥大化し丸みをおびた、たくましい肩回りを手に入れることができます。
大胸筋や腹直筋、広背筋といった筋肉が鍛え上げられていても肩が鍛えられていなければアンバランス。
この記事では、肩の筋肉を鍛える方法を紹介していくので、しっかりと各トレーニングの正しいフォームを押さえ日々の筋トレに取り入れてください。

肩を構成する筋肉

大きく分けて2つ

出典:zachdechant.wordpress.com

Deltoidは三角筋
→ローテーターカフに覆いかぶさるようにして存在するアウターマッスルで、外見に影響します。

Subscapularisは肩甲下筋
Infraspinatusは棘下筋
→これらはローテーターカフの一部であり、画像には記されていないけれども、その他に棘上筋と小円筋も構成筋肉の1つ。

三角筋

三角筋は肩を覆うようにして存在する上肢(上半身の腕)を構成する筋肉の中では最も大きな部位。
肩関節の外転動作に密接に関与していて、日常の動作では何か物を持ち上げる時などに使用されます。

体積が大きく鍛えることで見栄えする三角筋ですが、鍛える際には注意が必要なのも特徴。前部・中部・後部でそれぞれ働きが違うため、1つのトレーニングを行い続けても満遍なく鍛えることができません。

■3つの部位の役割
・前部→肩関節の外転
・中部→肩関節の水平内転
・後部→肩関節の伸展

それぞれの部位を鍛えることのできるトレーニングを組み合わせ、3つの部位に満遍なくアプローチしていくのが三角筋のコツ。

ローテーターカフ

三角筋に覆われている筋肉群を総称してローテーターカフといいます。
深層部に位置しているためインナーマッスルの部類に入り、三角筋が充分に力を発揮するためのサポーターのような役割を果たしています。

このローテーターカフのトレーニングを怠り、三角筋ばかりを鍛えていると、それぞれの力のアンバランスさが原因で怪我につながってしまう可能性があるので注意が必要です。

三角筋と並行して鍛えることで見た目には分からなくとも、肩関節が関連する動作のパフォーマンスがアップすることは間違いないでしょう。

肩を鍛えるトレーニングのコツ

出典:www.t-nation.com

肩のトレーニングはターゲットとなる筋肉が少ないために、フォームに無駄があると本来のターゲットではない筋肉に効いてしまう可能性が高いです。
そのようにならないために意識したい2つのポイントを紹介します。

1. 負荷が軽くても正しいフォームで行う

特に三角筋を鍛える際に重要になってくるポイント。
三角筋は前部・中部・後部によって働きが異なるため、それぞれを働かせるためには正しいフォームで行うことが大切。
高い負荷で行うよりも、まず軽い負荷でもいいので正しいフォームを身に付けて、そこから負荷をあげていきましょう。

2. 肩を上げない

肩をすくませたり、上に上げてしまうと肩の筋肉ではなく肩甲骨の挙上動作が加わるため、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。
肩の筋肉に効かせるためには、肩をなるべく上下させることなくトレーニングを行いましょう。
その際に三角筋の役割を把握することができれば、より効果が上がります。

肩の筋肉を鍛えるトレーニング

正しいフォームを押さえ効果的なトレーニングを行いましょう

出典:angiefliehser.com

主に三角筋とローテーターカフを鍛えることのできるトレーニングメニューを紹介していきます。
自重はもちろんのこと、ジムで行う本格的な物まで紹介しているので、肩のトレーニングを行う際の参考にしてください。

自重トレーニング

自重トレーニングは自宅でも行うことができるので必ず抑えましょう。
手軽に行えますが、その分自重トレーニングはフォームが命。
正しいフォームを押さえることが自重トレーニングで成果をだす近道です。

1. パイクプレス

出典:hiitacademy.com

お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うトレーニング。
このような姿勢をとることで肩の筋肉である三角筋を中心に鍛えることが可能。
三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングであるので、必ず押さえたいメニューです。

正しいバイクプレスのやり方

1. 四つん這いの体勢ととる
2. 腕と足を伸ばし、お尻を突き上げる
→ 手・頭・腰のラインがまっすぐになるように意識
3. 肘を外側にまげつつ頭を下に下げる
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5.3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

バイクプレスのポイント

・股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かすようにするのがコツ。
・体の柔軟性が必要となる場合があるので、ストレッチが必要な人は行うといいでしょう。

2. 懸垂(チンニング)

出典:mikereinold.com

バーにぶら下がり自らの体を上下させる懸垂は背筋に効くトレーニングであることはもちろん、上腕三頭筋や三角筋といった筋肉も同時に鍛えることのできる万能メニュー。
懸垂で鍛えることのできる筋肉は、いわゆる逆三角形を形成する際に必須となる部位ばかりであるので、筋トレを通して背筋を鍛えたいという人は日々のトレーニングに取り入れることをおすすめします。

正しい懸垂(チンニング)のやり方

1. 肩幅よりも少し広めに手幅をとりバーを握り、ぶらさがる。
2. 肩甲骨を寄せ、背筋の力を利用して体を持ち上げる
3. 体を持ち上げた位置で1秒間静止
4. ゆっくりと体をもとの位置に戻す
5. 2~3を繰り返す

最初は8回程度を目標に徐々に回数を伸ばしていきましょう

懸垂(チンニング)のポイント

・初めからバーの上に顔が来るまで持ち上げなくても問題ないので、無理のない位置まで持ち上げていきましょう。
・バーは順手で握る。逆手で握ってしまうと背筋群以外の筋肉の関与が大きくなってしまいます。
・姿勢をぶらさないこと、特に胴体部分は意識しましょう。どうしてもぶれてしまう場合、足を後ろでくんだり、膝を軽く曲げることで体勢が安定します。

ダンベルトレーニング

肩の筋肉を鍛えるうえで最も有効なのはダンベルトレーニングです。
可動域が広いため、より多様な動きに対応することができるので三角筋の3つの部位へのアプローチがしやすいのが特徴。
ダンベルトレーニングをマスターすることで三角筋を満遍なく鍛え上げましょう。

1. アップライトロウ

出典:www.pinterest.jp

アップライトロウはダンベルを真上に持ち上げるトレーニングを通して三角筋を中心に、僧帽筋もターゲットとして鍛えることのできるトレーニングです。
ダンベルだけでなく、バーベルを使うこともできるバリエーションの多さも特徴。
今回はそのバリエーションの中でも可動域が広く、怪我のリスクも少ないダンベルアップライトロウを解説してきます。

正しいアップライトロウのやり方

1. ダンベルを順手で握り肩幅ほど足を開き直立する
2. 肘を外側に突き出すようにしてダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた位置で1秒静止
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

アップライトロウのポイント

・三角筋を意識すること。
・反動を使わずに常に肩の緊張を意識して行うこと。
・腕で上げるのではなく、三角筋で上げることが重要なので腕に力を入れすぎない様にしましょう。

2. サイドレイズ

出典:bodybuildingreviews.org

サイドレイズは肩関節の外転を通して三角筋の中部をターゲットとして鍛えていくトレーニング。
サブターゲットとして僧帽筋の上部、ローテーターカフを形成する棘下筋といった筋肉にも効果があります。
三角筋は前部・中部・後部という3つの部位に分かれているので、バランスよく鍛えていくことが重要。三角筋中部を鍛え整った三角筋を手に入れたいという人におすすめです。

正しいサイドレイズのやり方

1. 両手でダンベルをもち胸を少し張り直立する
2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
→肘から上げるイメージ
3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう

サイドレイズのポイント

・腕に力を必要以上に入れないこと、三角筋をメインに鍛える種目であるので三角筋を収縮させることを意識することでトレーニング効果が上昇します。
・立って行うと体幹の関与が少なくなるので、座って行うのもおすすめです。

3. フロントレイズ

出典:brookegriffin.com

肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部をメインターゲットとして鍛えていくトレーニング。
前部・中部・後部という大きく3つの部位に分けることができる三角筋であるので、バランスよく鍛え上げることが重要です。
三角筋の別の部位を鍛えるトレーニングと合わせて行うことで満遍なく鍛え上げられた、三角筋を手に入れることができます。

正しいサイドレイズのやり方

1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立します
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. 腕を前方に向けて広げながらダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒静止
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3~5を繰り返す

1セット8~12回を目安に繰り返していきましょう

サイドレイズのポイント

・三角筋の力で持ち上げることを意識すること、腕の動きは添えるようなイメージで行いましょう。
・胴体を動かさないことを意識することで三角筋に効きやすくなります
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止めることで筋肉を常に緊張をさせることができます。

4.リアレイズ

出典:forkf.com

肩関節の水平外転を通して三角筋の後部を鍛えるトレーニング。
肩甲骨も関与してくるためサブターゲットとして僧帽筋にも効果があります。
三角筋後部を鍛えることのできるリアレイズに追加して、前部・中部を鍛えることのできるトレーニングを行うことで満遍なく鍛え上げられた三角筋を手に入れることができます。

正しいリアレイズのやり方

1. 肩幅ほどに足幅をとり両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、床と平行になるくらいまで上体を前掲させます
3. 肩甲骨は寄せないことを意識しダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を目安に3セット行いましょう。

リアレイズのポイント

・背中は丸めすぎないように注意しましょう、腰を痛める原因になってしまいます。
・肩甲骨を寄せなことを意識することで三角筋に効きやすくなります。
・ネガティブ動作に適度にブレーキをかけることで、より三角筋後部に効かせることができます。

5. ダンベルショルダープレス

出典:www.coachmag.co.uk

ダンベルを使い方を鍛えるトレーニングの定番。
ダンベルを肘をまげた状態で持ち上げる動作を通して三角筋をメインターゲットとして鍛えていきます。
三角筋の中でも前部と中部に負荷のかかるトレーニングなので、他の三角筋を鍛えるトレーニングを通して満遍なく鍛えていきましょう。

正しいダンベルショルダープレスのやり方

1. トレーニングベンチに腰掛ける
2. 順手でダンベルを握る
3. ダンベルを担ぐようにして肩の位置に構える
4. ダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

・肘を伸ばすと効きにくくなってしまうので、肘は常に曲げた状態をキープすること。
・動作に反動を使わずネガティブ動作をゆっくりと行うこと
・肩甲骨をあげないこと、上げてしまうと僧帽筋に作用してしまうので注意が必要です。

バーベルトレーニング

バーベルトレーニングは、高い重量設定で行うことができるため少ない回数であっても充分に効果があります。
ですが、その分怪我のリスクも大きいので、正しいフォームを意識し安全にトレーニングを行うことがポイントです。

1. バーベルショルダープレス

出典:www.menshealth.co.uk

肩回りを鍛える定番トレーニングであるダンベルショルダープレスをバーバルを使用して行うトレーニング。
三角筋をメインターゲットで、その中でも特に前部に効果があります。
僧帽筋と上腕三頭筋もサブターゲットして鍛えます。
トレーニングを継続することでスポーツのパフォーマンスの向上が期待できます。

正しいバーベルショルダープレスのやり方

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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