ダンベルを使った効果的な胸筋トレーニングメニュー

ダンベルを極める者は筋トレを極める

筋トレといえばダンベルをイメージする人は少なくないのではないでしょうか。
実際のところ、その認識は間違いではなく、もし本格的に筋トレ、特に大胸筋のトレーニングを行うとなった際にダンベルは欠かすことのできないアイテムとなります。
この記事ではそんなダンベルを使用することによるメリット、そしてダンベルを使用したトレーニングメニューとその実践例やおすすめのダンベルや自宅でのダンベルトレーニングに必須となるトレーニングベンチについても解説しているので参考にしてみてください。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルを使用することのメリットを高い負荷をかけることができるだけだと思ってはいないでしょうか。確かにダンベルの重量は重く高い負荷をかけることが可能ですが、それだけではありません。
ここではダンベルを使用することによる3つのメリットを紹介します。

筋力のバランスを整えることができる

人の体は基本的に左右のどちらかの力が弱かった場合強いほうが弱いほうを支えるようにできており、筋トレにおいてもバーベルトレーニングは左右の力が足りない方をどちらかが補うことで持ち上げることができるようになっています。
一方、ダンベルを利用したトレーニングは基本的に片腕ずつのものが多く、筋力の足りない分を片方の手が補うということはないため、左右を独立させて鍛えることができます。片方ずつ鍛えることで結果的に、左右の筋力が均衡しバランスの取れた筋肉に鍛え上げることができるのです。

トレーニングのバリエーションが多い

トレーニングのバリエーションが広いということは、それだけ筋肉に対して行えるアプローチが豊富になるということです。大胸筋のトレーニングではダンベルを真上に押し上げ大胸筋全体に負荷をかけるダンベルプレス、そしてダンベルを翼のように動かし大胸筋に集中的に負荷をかけるダンベルフライなど、ダンベルだけでも大胸筋に対して様々な面からアプローチすることが可能です。
もし、あなたが自宅でのトレーニングが中心であり、自重の腕立て伏せが大胸筋メニューの軸であればダンベルを普段のメニューに取り入れることでマンネリを打破することができるでしょう。

可動域が広い

ダンベルはバーベルトレーニングと比べると高重量を扱うことはできませんが、可動域が広く筋肉をよりストレッチさせることができます。筋トレというのは基本的に、筋肉の筋繊維というものを収縮させて破壊し、超回復を通して筋力を上げていくものです。可動域が広く筋肉をよりストレッチさせることができるというのは、それだけ筋肉に刺激を与えることができるので、ダンベルトレーニングはそのような点において有効ということができるでしょう。

ダンベルトレーニングメニュー8選

大胸筋を鍛えるのにおすすめしたいダンベルを使用したトレーニングメニューを紹介します。
ここで紹介しているトレーニングをマスターすれば恐らく大胸筋の筋トレに関しては申し分ないということができるでしょう。1つ1つをしっかりとマスターし、自分のトレーニングに組み込んでいくことでトレーニングの効率は見違えるはずです。

1. ダンベルプレス

まず紹介するのは基本のメニューであるダンベルプレスになります。
ダンベルプレスはベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げていくトレーニングであり、ベンチプレスよりも可動域が広く大胸筋をストレッチさせることができるため大胸筋をより追い込むことが可能。鍛えることの出来る筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
ダンベルプレスはダンベルを使用したトレーニングの中でも最もオーソドックスなものなので初心者～上級者まで習得したい種目です。

正しいダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになる。
2. 肩甲骨を寄せて、乳首の真上にダンベルを持ち上げる。
3. 大胸筋の収縮を意識しながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと降ろす。
4. 大胸筋の収縮を意識しながら、肘を伸ばしダンベルをゆっくりと元の位置に持ち上げる。
5. 3と4を繰り返す。

セット数の目安

1セット10回×3セット。
最初のうちは軽い重量で正しいフォームを行いましょう。
慣れてきたら1セットでオールアウトすることを目標に行っていきましょう。

注意するポイント

・下げる位置の目安は上腕と体が平行になるところまで。更に下まで下げることが可能ですが、下げ過ぎには注意しましょう。
・降ろす動作も重要でゆっくりと降ろし大胸筋を刺激することで、筋肉に強い刺激を加えることができます。

2. インクラインダンベルプレス

頭を上に位置させ、上半身を斜めに傾けた状態で行うダンベルプレスになります。
鍛えることの出来る筋肉は大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋であり、通常のダンベルプレスと異なり上半身を傾けた状態で行うため大胸筋上部に効かせることができることがポイント。胸筋の見栄えが物足りないという人にはぜひ実践してほしいトレーニングです。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を30～45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛ける。
3. ダンベルを肩の上に担ぎ上げるようにして持つ。
4. 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
5. ゆっくりとダンベルを下に下げる。
6. 4～5を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を1セットとし、3セットが目安です。
ダンベルプレスに慣れないうちは正しいフォームを習得するために自分の出来る回数と無理のない重量で行いましょう。
慣れてきた中～上級者の人は1セットで自分ができる限界の回数を行っていきましょう。

注意するポイント

・最初の姿勢のときに肩甲骨を寄せることを意識すること。肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化させることができます。
・足の裏を全て床につけること。足の裏が全てついていないと、大胸筋に適切な負荷がかからなかったり姿勢が不安定になることで怪我につながる可能性があるので注意です。
・ダンベルの軌道は床に対して垂直であることを常に意識。ダンベルの軌道により負荷のかかる部位が異なってきてしまうのできつくなったとしてもダンベルの軌道はぶらさないようにしましょう。

3. デクラインダンベルプレス

頭を下に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルプレスです。
メインのターゲットとなる筋肉は大胸筋下部。それに付随する形で三角筋と上腕三頭筋も鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えて、腹筋と胸筋のメリハリのついた胸筋を手に入れたいという方におすすめ。先に紹介したインクラインダンベルプレスと合わせて取り組むことで、胸筋をバランスよく鍛えることができます。

正しいデクラインダンベルプレスのやり方

1. デクラインベンチの角度を30～45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持ちベンチに腰掛ける。
3. 腕を伸ばしダンベルが乳首の真上に来るように持ち上げる。
4. ダンベルをゆっくりと降ろしていく。
5. 大胸筋の収縮を感じるところまで降ろす。
6. 大胸筋下部の収縮を感じながらダンベルをゆっくりと持ち上げる。
7. 4～6を繰り返す。

セット数の目安

6～12回を1セットとして、3セット。
最初のうちは正しいフォームを習得するため軽い重量で行い、慣れてきたら1セットで自分のできる限界の回数を行いましょう。

注意するポイント

・ダンベルを下げていく動作の時に素早く降ろしすぎない様にしましょう。ゆっくりと大胸筋下部を意識しながら降ろしていくことで刺激をあたえつづけることができます。
・重量が重く両手に持ったまま腰掛けることが難しい場合は、腰掛けてからペアの人に受け渡してもら居ましょう。
・軌道をぶらさないこと。軌道がぶれることで負荷をかけることの出来る筋肉が変わってくるので注意が必要です。

4. ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを使用した大胸筋トレーニングの中でダンベルプレスと並ぶ定番のトレーニングです。
ダンベルプレスのように押すのではなく翼を動かすように腕を開閉する動作を行います。
ダンベルプレスと異なる点は単関節種目であるということです。肩関節の水平内転のみを伴うどうさであるので大胸筋に集中して負荷をかけることができます。
集中して鍛えることができ、他の種目と比べてもオールアウトが狙いやすいのでトレーニング後の追い込みなどに最適です。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ちベンチに腰掛ける。
2. ダンベルを体の上に持ち上げる。
3. ダンベルで弧を描くようにして降ろす。
4. 上腕が体と平行になる地点まで降ろす。
5. ダンベルを降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる
6. 3～5の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を1セットとし合計3セット。
正しいフォームを習得するまでは軽い重量でおこなう。
慣れてきたら1セットで自分ができる限界の回数と重量に設定し、オールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・肘の曲げすぎに注意。曲げすぎると動作がダンベルプレスに近くなってしまい適切な効果が得られなくなってしまうので注意です。
・肘の角度は変えずにキープすること。100～120度を目安に肘の角度をキープしましょう。
・大胸筋の収縮を意識しながら行うこと。収縮を意識するだけでもトレーニングの効率が大きく違ってきます。

5. インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションで、肩関節の水平内転のみを伴う動作を行うため、大胸筋上部に集中して負荷をかけることができるトレーニング。
他の大胸筋を鍛えるトレーニングと併用していくことで、まんべんなく鍛え上げられた胸筋を手に入れることができます。

正しいインクラインダンベルフライのやり方

1. インクラインベンチを30～45度傾ける。
2. ダンベルを両手に持ち片側を太ももに乗せた状態で腰掛ける。
3. 肩甲骨を寄せ、ダンベルをニュートラルグリップ（親指が上に向き手のひらが内側を向くグリップ）で持ち上げる。
4. 弧を描くようにダンベルを降ろしていく。
5. 大胸筋の収縮を感じるところまで開いたら息を吐きながらゆっくりダンベルを持ち上げる。
6. 5～6を繰り返す。

セット数の目安

8～12回を1セットとし3セットが目安。
最初のうちは正しいフォームを習得するのを優先にし、軽い重量で行いましょう。
ある程度慣れてきたら1セットでオールアウトすることを狙っていきましょう。

注意するポイント

・ダンベルは真上にあげること。床に対して垂直でないと大胸筋上部に適切な負荷をかけることはできません。
・肘を伸ばしすぎないこと。肘を伸ばしすぎると肘への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。
・ダンベルを降ろしすぎないこと。降ろす位置の目安は肩の高さと同じあたりです。

6. デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは頭を下に位置させ上半身を斜めに傾けた状態で行うダンベルフライ。
大胸筋のトレーニングの中では特に大胸筋下部を集中的に鍛えることの出来るメニューで、中部や下部を鍛えるトレーニングと組み合わせることでバランスの整った胸筋を手に入れることができます。

正しいデクラインダンベルフライのやり方

1. デクラインベンチを30～45度に設定する。
2. 腕が床に対して垂直になるようにしてダンベルを持ち上げる。
3. 肘の角度を変えないままダンベルを降ろしていく。
4. ダンベルを降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5. 3～4の繰り返し。

セット数の目安

1セットを8～12回ととし3セット。
あくまで目安の回数であるので、自分の筋力に応じた回数とセット数を行いましょう。

注意するポイント

・フォームが崩れてしまうほどの高い負荷は避けること。
・肘の角度は固定すること。目安としては100～120度です。
・大胸筋の収縮は常に意識すること。

7. ダンベルスクイズプレス

これまで紹介してきたダンベルトレーニングとは異なり、2つのダンベルをくっつけた状態で動作を行うトレーニング。
スクイーズ（絞る）という名前の通り胸筋を絞り上げるようにすることで、腕や肩に逃げていた負荷を大胸筋に集中させることができます。

正しいダンベルスクイーズプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けになる。
2. 手のひらが向き合うようにしてダンベルを胸の上に持ち上げる。
3. なるべく力を入れてダンベルをくっつける。
4. ダンベルを胸の近くまで降ろす。
5. ダンベルに力を入れながら持ち上げる。
6. 3～5の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を1セットとし3セット。
他のダンベルトレーニング同様に最初は軽めの重量でフォームを覚え。
慣れてきたら1セットで自分が出来る限界の回数を設定し、オールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・トレーニング中に大胸筋の主宿を意識すること。
・ダンベルをただくっつけているのではなく、常に力を入れて離れない様にしておくことが重要です。

8. ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは他のダンベルトレーニングと異なり、たて方向への動作を伴うトレーニング。
通常のダンベルによるトレーニングに慣れてしまった胸筋に縦方向への刺激を与えることで、筋トレにおける最大の敵である慣れを防ぐことができます。
ダンベルプルオーバーをマスターし大胸筋トレーニングのマンネリを打破しましょう。

正しいダンベルプルオーバーのやり方

1. ベンチに対して垂直になるように、肩甲骨をのせて仰向けになる。
2. ダンベルの片側を両手の手のひらで支えるようにして持ち、真上に持ち上げる。
3. 頭の後方へ弧を描くようにして腕を後方へ倒していく。
4. 大きく息を吐きながら、降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5. 3と4の繰り返し。

セット数の目安

8～12回を1セットととし3セット繰り返す。
最初のうちは正しいフォームで行うことを最優先にして軽い重量で行い慣れてきたら1セットでオールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・肘を伸ばさず、曲げた状態をキープし大胸筋の収縮を意識しましょう。
・適切な重量で行い正しいフォームで行いましょう。

ダンベルトレーニングを自宅で行う際に必要なもの

ダンベルだけでなくトレーニングベンチが必須

ダンベルトレーニングは効果が高いにもかかわらず自宅でもできてしまうというのが魅力の1つ。
自宅でダンベルを使用するためには用意しなければならないものがダンベル以外にもあります、他の物でも代用が可能ではありますが安全面を考え専用のものを使用することをおすすめします。
ここでは自宅でのダンベルトレーニングを行う際に必要なものを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

男女別：おすすめダンベル紹介

男性は重量調節が可能なタイプがおすすめ

男性がダンベルでトレーニングを行う場合は重量調節をすることができて、筋力が上がっても重りを加えれば負荷を上げることができるタイプがおすすめです。もちろん、重量調節が可能なダンベルのメリットは筋力が上がった際も継続して使用することができるというだけではありません。筋肉はそれぞれ大きさが異なり、それによって扱える重量も異なってきます。例えば、大胸筋は大きい筋肉であるので、大胸筋で扱えた重量がそれよりも小さい上腕二頭筋で扱えるとは限りません。このような時に重量調節が可能であれば、他の筋肉を鍛える際にも使用することができるため、それぞれの部位の筋力に応じたトレーニングができるようになるという点においても重量調節ができるものを選ぶと良いでしょう。

女性におすすめは扱いやすい軽量タイプ

ダンベルトレーニングは女性にもおすすめです。女性がダンベルを使ってトレーニングを始める際には、1ｋｇ~3kgといったような軽めの重量から始めましょう。ダンベルを選ぶ際には重量の調節がなく、扱いやすい軽量のダンベルが良いでしょう。先に紹介したような最低重量20ｋｇの重量調節のきくダンベルは筋トレを始めたばかりの女性にとっては重すぎる可能性が高いので注意してください。まずは軽めの重量から初めて、トレーニングに慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

おすすめトレーニングベンチ

初心者の方はフラットタイプがおすすめ

マルチタイプのトレーニングベンチは取り組むことのできるトレーニングのバリエーションが多い一方で、トレーニングベンチの中では価格の相場は最も高いです。ジムに通うことが習慣となっていて、マルチタイプのベンチを使用していた方が自宅でも出来るようにと購入するのであればマルチベンチで問題ありません。しかし、これからベンチを使ったトレーニングを自宅で始めるという方は、フラットタイプがおすすめ。トレーニングのバリエーションはマルチタイプと比べて少ないものの、基本的なメニューは押さえることができますし、価格も比較的安価です。マルチタイプを購入するのは、フラットベンチを使ったトレーニングが習慣になり、物足りなくなってからでも遅くありません。

中~上級者の方は角度調節可能のマルチタイプがおすすめ

トレーニングが習慣になっている中~上級者のトレーニーの方は角度の調節を行うことのできるマルチタイプのトレーニングベンチが良いでしょう。マルチタイプのトレーニングベンチはインクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスといった、角度をつけたトレーニングを行うことができるようになります。これらのメニューは大胸筋を上部・中部・下部の部位ごとに鍛えるのに欠かせないので、大胸筋を満遍なく鍛え上げたいという方はマルチタイプのトレーニングベンチで間違いないでしょう。

ダンベルを使用した大胸筋トレーニングメニュー例

1. インクラインダンベルフライ→インクラインダンベルプレス→ダンベルプレス

大胸筋上部を集中的に鍛えることで大きく迫力のある胸筋を手に入れることを目的としたトレーニングメニュー。
インクラインダンベルフライを行うことで大胸筋上部の事前疲労を行い、インクラインダンベルプレスで大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋を刺激。最後にダンベルプレスを行い大胸筋全体に刺激を与えオールアウトを狙っていきます。

2. ベンチプレス→デクラインorインクラインダンベルフライ

ベンチプレスを行い大胸筋全体に大きな負荷をかけたあと、大胸筋上部と下部どちらか重点的に鍛えたい部位を狙って鍛えていきます。
下部と上部のどちらか、自分の胸筋に足りない部分を補強していく形でトレーニングを行いましょう。

3. インクラインベンチプレス→ダンベルプレス→ディップス→ケーブルクロスオーバー

紹介する3つの例の中では最も大胸筋を追い込むことの出来るトレーニングメニュー。
インクラインベンチプレスとダンベルプレスで大胸筋全体に負荷をかけ、ディップスで追い込み、ケーブルクロスオーバーでさらに追い込むことで完全なオールアウトを狙います。

ダンベルを活用してより効率的なトレーニングを

この記事を読んでダンベルトレーニングを行ってみたいと思った人はまず行動しましょう。
ダンベルを使用したトレーニングを取り入れるだけで、効率的なトレーニングが可能になりますよ。
ダンベルを上手に活用することができればたくましい胸筋はすぐそこです。

その他の大胸筋メニューはこちら