ダンベルを使った効果的な胸筋トレーニングメニュー

大胸筋を鍛えるにあたってダンベルを使ったトレーニングは避けて通ることができません。ダンベルプレスやダンベルフライなど大胸筋を鍛えることができるトレーニングが多くあり、どれも習得すればトレーニングの効率を飛躍的に上げてくれます。ダンベルとベンチがあれば自宅でも行うことができるのでジムに行く余裕が無いという人にもおすすめ。

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アイキャッチ画像出典:www.ironmanmagazine.com

ダンベルを極める者は筋トレを極める

Dumbbells on floor

出典:www.muscleandfitness.com

筋トレといえばダンベルをイメージする人は少なくないと思います。
実際のところその認識は間違いではなく、もし本格的に筋トレ、特に大胸筋のトレーニングを行うとなった際にダンベルは欠かすことのできないアイテム。
この記事ではそんなダンベルを使用することによるメリット、そしてダンベルを使用したトレーニングメニューとその実践例を紹介します。

ダンベルを利用したトレーニングのメリット

Close up of arm holding dumbbell

出典:cdn-maf0.heartyhosting.com

ダンベルを使用することのメリットを高い負荷をかけることができるだけだと思ってはいないでしょうか。確かにダンベルの重量は重く高い負荷をかけることが可能ですが、それだけではありません。
ここではダンベルを使用することによる3つのメリットを紹介します。

力のバランスを整えることができる

人の体は基本的に左右のどちらかの力が弱かった場合強いほうが弱いほうを支えるようにできています。
ですが、ダンベルを利用したトレーニングは基本的に片腕ずつのものが多いので左右を独立させて鍛えることができます。
結果的に左右の筋力が均衡しバランスの取れた筋肉に鍛え上げることができるのです。

行える動作の幅が広い

行える動作の幅が広いという事はそれだけ行えるアプローチが可能になるということ。
大胸筋のトレーニングではダンベルを真上に押し上げ大胸筋全体に負荷をかけるダンベルプレス、そしてダンベルを翼のように動かし大胸筋に集中的に負荷をかけるダンベルフライなど。
ダンベルを使用するだけで大胸筋1つをターゲットにとってみても、様々なアプローチが可能になるのです。

可動域が広い

可動域が広いというのは筋肉をよりストレッチさせることができるということ。
筋トレというのは基本的に、筋肉の筋繊維というものを収縮させ破壊し、超回復を通して筋力を上げていくもの。可動域が広く筋肉をよりストレッチさせることができるということは、それだけ筋肉に刺激を与えることができるという事なので、その点でダンベルトレーニングは有効なのです。

ダンベルトレーニングメニュー8選

Pushup renegade dumbbells 1280

出典:www.mensfitness.com

大胸筋を鍛えるのにおすすめしたいダンベルを使用したトレーニングメニューを紹介します。
ここで紹介しているトレーニングをマスターすれば恐らく大胸筋の筋トレに関しては申し分ないということができるでしょう。
1つ1つをしっかりとマスターし、自分のトレーニングに組み込んでいくことでトレーニングの効率は見違えるはずです。

1. ダンベルプレス

まず紹介するのはダンベルプレス。
ダンベルプレスはベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げていくトレーニングでベンチプレスよりも可動域が広く大胸筋をストレッチさせることができるため大胸筋をより追い込むことが可能。
鍛えることの出来る筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。
ダンベルプレスはダンベルを使用したトレーニングの中でも最もオーソドックスなものなので初心者~上級者まで習得したい種目です。

正しいダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる。
2. 肩甲骨を寄せて、乳首の真上にダンベルを持ち上げる。
3. 大胸筋の収縮を意識しながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと降ろす。
4. 大胸筋の収縮を意識しながら、肘を伸ばしダンベルをゆっくりと元の位置に持ち上げる。
5. 3と4を繰り返す。

セット数の目安

1セット10回×3セット。
最初のうちは軽い重量で正しいフォームを行いましょう。
慣れてきたら1セットでオールアウトすることを目標に行っていきましょう。

注意するポイント

・下げる位置の目安は上腕と体が平行になるところまで。更に下まで下げることが可能ですが、下げ過ぎには注意しましょう。
・降ろす動作も重要でゆっくりと降ろし大胸筋を刺激することで、筋肉に強い刺激を加えることができます。

2. インクラインダンベルプレス

頭を上に位置させ、上半身を斜めに傾けた状態で行うダンベルプレス。
鍛えることの出来る筋肉は大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋。
通常のダンベルプレスと異なり上半身を傾けた状態で行うため大胸筋上部に効かせることができます。胸筋の見栄えが物足りないという人にはぜひ実践してほしいトレーニングです。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を30~45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛ける。
3. ダンベルを肩の上に担ぎ上げるようにして持つ。
4. 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
5. ゆっくりとダンベルを下に下げる。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

8~12回を1セットとし、3セットが目安です。
ダンベルプレスに慣れないうちは正しいフォームを習得するために自分の出来る回数と無理のない重量で行いましょう。
慣れてきた中~上級者の人は1セットで自分ができる限界の回数を行っていきましょう。

注意するポイント

・最初の姿勢のときに肩甲骨を寄せることを意識すること。肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化させることができます。
・足の裏を全て床につけること。足の裏が全てついていないと、大胸筋に適切な負荷がかからなかったり姿勢が不安定になることで怪我につながる可能性があるので注意です。
・ダンベルの軌道は床に対して垂直であることを常に意識。ダンベルの軌道により負荷のかかる部位が異なってきてしまうのできつくなったとしてもダンベルの軌道はぶらさないようにしましょう。

3. デクラインダンベルプレス

頭を下に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルプレス。
メインのターゲットとなる筋肉は大胸筋下部。それに付随する形で三角筋と上腕三頭筋も鍛えることができます。
大胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋のメリハリのついた筋肉を手に入れることができます。胸筋をバランスよく鍛えたい人におすすめのメニューです。

正しいデクラインダンベルプレスのやり方

1. デクラインベンチの角度を30~45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持ちベンチに腰掛ける。
3. 腕を伸ばしダンベルが乳首の真上に来るように持ち上げる。
4. ダンベルをゆっくりと降ろしていく。
5. 大胸筋の収縮を感じるところまで降ろす。
6. 大胸筋下部の収縮を感じながらダンベルをゆっくりと持ち上げる。
7. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

6~12回を1セットとして、3セット。
最初のうちは正しいフォームを習得するため軽い重量で行い、慣れてきたら1セットで自分のできる限界の回数を行いましょう。

注意するポイント

・ダンベルを下げていく動作の時に素早く降ろしすぎない様にしましょう。ゆっくりと大胸筋下部を意識しながら降ろしていくことで刺激をあたえつづけることができます。
・重量が重く両手に持ったまま腰掛けることが難しい場合は、腰掛けてからペアの人に受け渡してもら居ましょう。
・軌道をぶらさないこと。軌道がぶれることで負荷をかけることの出来る筋肉が変わってくるので注意が必要です。

4. ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを使用した大胸筋トレーニングの中でダンベルプレスと並ぶ定番のトレーニング。
ダンベルプレスのように押すのではなく翼を動かすように腕を開閉する動作を行います。
ダンベルプレスと異なる点は単関節種目であるということです。肩関節の水平内転のみを伴うどうさであるので大胸筋に集中して負荷をかけることができます。
集中して鍛えることができ、他の種目と比べてもオールアウトが狙いやすいのでトレーニング後の追い込みなどに最適です。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ちベンチに腰掛ける。。
2. ダンベルを体の上に持ち上げる。
3. ダンベルで弧を描くようにして降ろす。
4. 上腕が体と平行になる地点まで降ろす。
5. ダンベルを降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる
6. 3~5の繰り返し。

セット数の目安

8~12回を1セットとし合計3セット。
正しいフォームを習得するまでは軽い重量でおこなう。
慣れてきたら1セットで自分ができる限界の回数と重量に設定し、オールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・肘の曲げすぎに注意。曲げすぎると動作がダンベルプレスに近くなってしまい適切な効果が得られなくなってしまうので注意です。
・肘の角度は変えずにキープすること。100~120度を目安に肘の角度をキープしましょう。
・大胸筋の収縮を意識しながら行うこと。収縮を意識するだけでもトレーニングの効率が大きく違ってきます。

5. インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションで、肩関節の水平内転のみを伴う動作を行うため、大胸筋上部に集中して負荷をかけることができるトレーニング。
他の大胸筋を鍛えるトレーニングと併用していくことで、まんべんなく鍛え上げられた胸筋を手に入れることができます。

正しいインクラインダンベルフライのやり方

1. インクラインベンチを30~45度傾ける。
2. ダンベルを両手に持ち片側を太ももに乗せた状態で腰掛ける。
3. 肩甲骨を寄せ、ダンベルをニュートラルグリップ(親指が上に向き手のひらが内側を向くグリップ)で持ち上げる。
4. 弧を描くようにダンベルを降ろしていく。
5. 大胸筋の収縮を感じるところまで開いたら息を吐きながらゆっくりダンベルを持ち上げる。
6. 5~6を繰り返す。

セット数の目安

8~12回を1セットとし3セットが目安。
最初のうちは正しいフォームを習得するのを優先にし、軽い重量で行いましょう。
ある程度慣れてきたら1セットでオールアウトすることを狙っていきましょう。

注意するポイント

・ダンベルは真上にあげること。床に対して垂直でないと大胸筋上部に適切な負荷をかけることはできません。
・肘を伸ばしすぎないこと。肘を伸ばしすぎると肘への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。
・ダンベルを降ろしすぎないこと。降ろす位置の目安は肩の高さと同じあたりです。

6. デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは頭を下に位置させ上半身を斜めに傾けた状態で行うダンベルフライ。
大胸筋のトレーニングの中では特に大胸筋下部を集中的に鍛えることの出来るメニューで、中部や下部を鍛えるトレーニングと組み合わせることでバランスの整った胸筋を手に入れることができます。

正しいデクラインダンベルフライのやり方

1. デクラインベンチを30~45度に設定する。
2. 腕が床に対して垂直になるようにしてダンベルを持ち上げる。
3. 肘の角度を変えないままダンベルを降ろしていく。
4. ダンベルを降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5. 3~4の繰り返し。

セット数の目安

1セットを8~12回ととし3セット。
あくまで目安の回数であるので、自分の筋力に応じた回数とセット数を行いましょう。

注意するポイント

・フォームが崩れてしまうほどの高い負荷は避けること。
・肘の角度は固定すること。目安としては100~120度です。
・大胸筋の収縮は常に意識すること。

7. ダンベルスクイズプレス

動画の前半がダンベルスクイーズプレス

これまで紹介してきたダンベルトレーニングとは異なり、2つのダンベルをくっつけた状態で動作を行うトレーニング。
スクイーズ(絞る)という名前の通り胸筋を絞り上げるようにすることで、腕や肩に逃げていた負荷を大胸筋に集中させることができます。

正しいダンベルスクイーズプレスのやり方

1. ダンベルを両手に持ちベンチに仰向けになる。
2. 手のひらが向き合うようにしてダンベルを胸の上に持ち上げる。
3. なるべく力を入れてダンベルをくっつける。
4. ダンベルを胸の近くまで降ろす。
5. ダンベルに力を入れながら持ち上げる。
6. 3~5の繰り返し。

セット数の目安

8~12回を1セットとし3セット。
他のダンベルトレーニング同様に最初は軽めの重量でフォームを覚え。
慣れてきたら1セットで自分が出来る限界の回数を設定し、オールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・トレーニング中に大胸筋の主宿を意識すること。
・ダンベルをただくっつけているのではなく、常に力を入れて離れない様にしておくことが重要です。

8. ダンベルプルオーバー

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い飯と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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