ダンベルを使った効果的な腹筋トレーニングメニュー

ダンベルを使用して腹筋を効果的に鍛える

腹筋を鍛える方法と言えばクランチやシットアップといった自重トレーニングが一般的に知られています。筋トレをあまりやったことが無い人にとってはなじみのないものかもしれませんが、ダンベルを使用して腹筋を鍛えることができます。

特に自宅を中心にトレーニングを行っているという人はダンベルを取り入れるだけで、トレーニングの効率を格段に上げることができます。もちろんジムを拠点に行う人にとっても高い強度で腹筋を鍛えることの出来るダンベルの腹筋トレは必見です。

腹筋を構成する筋肉

腹直筋

腹直筋は腹部の前面の最も表層に位置する筋肉で上半身を屈曲させる運動に主に貢献しています。股間の辺りから胸元の下あたりまで縦に長い筋肉であり、腹部前面のほとんどを占める体幹の重要筋肉。
もともと6つに分かれていて、肥大化することでシックスパックとして顕在化します、腹筋トレの中では最も重点的に鍛えるべき重要部位。

腹斜筋

腹斜筋は腹部の側面をコルセットのように覆っている部位で、外側に位置する外腹斜筋と内側に入りする内腹斜筋の2つに分かれます。
上半身を捻ったり、側屈させる動きに貢献しており鍛えることで日常生活のパフォーマンスアップや、見栄えの面においては脇腹が引き締まり、くびれを形成することができるなどのメリットがあります。

腹横筋

腹横筋は腹直筋と腹斜筋よりもさらに腹部の深層に位置している筋肉。
インナーマッスルの1つに分類される筋肉で腹直筋や腹斜筋といったその他の腹筋群のサポートはもちろん、臓器の位置を安定させるなどの役割を果たしています。
呼吸をサポートするという機能もあり、腹横筋を鍛えるトレーニングは息を吸ったり入ったりといったトレーニングになります。

ダンベルを使用するメリット

自体重よりも高い負荷をかけることができる

ダンベルトレーニングのメリットは自体重よりも大きい負荷をかけることができること。
ダンベルを使用し自体重よりも高い負荷を腹筋に与えていくことで、自重トレーニングの壁を超えることができます。そして高い負荷で鍛え上げられたくっきりとしたシックスパックが手に入るでしょう。

ダンベルを使用した腹筋トレーニングメニュー

紹介するトレーニングメニューは基本的には自重で行えるトレーニングをダンベルによって強度を高くしたものがほとんどです。自重で行う場合とは異なる点があるので、それらを押さえたうえでトレーニングを行うようにしてください。

腹筋トレ－ニングは呼吸がポイント

腹筋トレーニング全般に言えることですがトレーニング中の呼吸というのは意識して行いましょう。
呼吸のタイミングは筋肉の動きに合わせてそれぞれ

・体を起こすとき→息を吐く
・体をもとに戻すとき→息を吸う

といったように呼吸をしていきましょう。
呼吸を適切なタイミングで行うことで筋肉のエネルギー源である酸素がいきわたり、トレーニングで十分に力を発揮できるようになります。

1. ダンベルクランチ

通常のクランチをダンベルを持ちながら行うことで負荷を上げたトレーニング。
クランチと同様に腹直筋の上部を中心的に鍛えることができます。通常のクランチの負荷では物足りなくなったらダンベルクランチに移行しましょう。

正しいダンベルクランチのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. プレート部分を抱えるようにしてダンベルを持つ。
3. へそを覗き込むようにして上半身を持ち上げる
4 .腹直筋への負荷がかかる位置まで持ち上げもとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す。

セット数の目安

1セット20回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルクランチのポイント

・体を持ち上げ過ぎるとシットアップになってしまうので注意。
・腹直筋でダンベルを持ち上げていることを常に意識すること。
・きつくなってもダンベルは落とさないこと。

2. ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチでは主に腹斜筋を鍛えることができます。
自重でのツイストクランチがマンネリ化してきた方におすすめ。継続することでくびれが生まれメリハリのついたボディを手に入れることができます。

正しいダンベルツイストクランチのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 両手でダンベルのシャフト部分を持ち胸の前あたりで構える
3. 腹直筋に負荷を感じる位置まで上体を持ち上げる
4. その位置をキープしたまま体を左右に捻る
5. 4の動作を繰り返す。

セット数の目安

1セット20回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルツイストクランチのポイント

・捻る時は腹斜筋を意識する
・状態は持ち上げた位置から動かさないこと

3. ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニング。同じ腹斜筋をターゲットとするダンベルツイストクランチと異なり、腹直筋など他の筋肉の関与が少ないため腹斜筋のみを鍛えることが出来る点。難しいフォームが必要なく初心者の方にもおすすめ。

正しいダンベルサイドベントのやり方

1. 肩幅より少し広めに足を広げた状態で直立
2. ダンベルを両手に持つ
3. 脇腹を潰すようにして体を側屈させる
4. ゆっくりともとの位置に戻る
5. 3と4を繰り返す

セット数の目安

1セット15～20回を3セット繰り返しましょう。

ダンベルサイドベントのポイント

・片方の手は腰に当て体勢を安定させる。
・上半身以外は動かさないことを意識する。
・ダンベルは体から離しすぎないこと。

4. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズは足を上げ下げすることで腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニング。クランチやツイストクランチなどよりも大きな負荷がかかるため、トレーニングにある程度慣れた人におすすめです。

正しいレッグレイズのやり方

1. うつ伏せになり手をお尻の下にセット
2. ダンベルを足の間に挟む
3. ダンベルを挟んだ状態で脚を持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

セット数の目安

1セット10～15回×3セットを繰り返す。

レッグレイズのポイント

・足はお尻ごと持ち上げること。
・トレーニング中は脚を床に着けない。
・動作は腹直筋を意識しながらゆっくりと行うこと。

5. ダンベルトゥタッチレイズ

うつ伏せになった状態でダンベルとつま先を近づけるトレーニング。主に腹斜筋を鍛えることの出来るトレーニングであり、その腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも効果が高いので筋トレの上級者のあ谷or数S目。

正しいダンベルトゥタッチレイズのやり方

1. 片膝を立てた状態で仰向けになる
2. もう片方の足は伸ばし、その足と反対側の手でダンベルを持つ
3. ダンベルを持った手を真っすぐ天井に伸ばす
4. ダンベルを持った手を足を近づける
5. 3と4を繰り返す

セット数の目安

1セット8～12回を3セット繰り返す。

ダンベルトゥタッチレイズのポイント

・体を捻らないように注意する。
・低い負荷から初めて徐々に行っていく。
・つま先がきつい場合は膝で代替可能。

おすすめダンベル3選

ダンベルは一度買うと買い替えるタイミングというのはなかなかありません。長い付き合いになるダンベルだからこそ、しっかりと自分に合ったものを選びましょう。
ここでは、エントリーモデルから上級者向け、それぞれのレベルにあった3種類のダンベルを紹介します。自分の筋力やトレーニングのスタイルにあったものを選びましょう。

1. IROTEC

長く使える万能ダンベル

IROTECのラバーダンベルは多くのトレーニーから高い評価を得る人気の商品。
IROTECのダンベルはプレートの増減によって重量調節が効くだけでなく、ダンベルがラバー加工されているため床を傷つけにくく、置いた時の音も静かな仕様になっています。
赤と黒のクールなデザインも魅力的。値段はAmazonで11,988円から。

2. FIELDOOR

ダンベルの入門としておすすめ

FIELDOORのダンベルは入門の1本としておすすめできるスペック。
シャフトのグリップ部分にローレット加工が施されているため握りやすく、プレートの重量も1.25、2.5、5kgを組み合わせて調節することができるため幅広い負荷でのトレーニングが可能です。価格も3,600円とお手頃なためトレーニングにダンベルを取り入れたい人におすすめ。

3. FIELDOOR カラーダンベル

安く手軽に鍛えるならこのタイプ

先に紹介した2つのダンベルに比べると重量の調整ができませんが、何より価格が安く手軽にトレーニングに取り入れることができるのがポイント。もちろん安いだけではなく、ゴムのような素材であるため滑りにくいので、しっかりと握っていれば落として怪我をしてしまう心配もありません。カラフルでポップなデザインが可愛らしいのでインテリアとしても映えます。

ダンベルを使用して割れた腹筋を

通常行っているクランチやシットアップにダンベルを加えることで大幅にトレーニングの効率を上昇させることができます。自重でのトレーニングに慣れてしまい、刺激が足りなくなってしまったという人は早速ダンベルを取り入れてみましょう。

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