コンセントレーションカールのやり方｜上腕二頭筋短頭に集中効果の筋トレ

コンセントレーションカールが効果のある筋肉部位

コンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも特に短頭に効果がありますが、これは上腕二頭筋の作用と関連があります。

上腕二頭筋の部位別の作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外

つまり、コンセントレーションカールの捻る動作が前腕回外の動作になるため、上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷が集中するのです。

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コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカールでもっとも大切なポイントは、肘を曲げながら前腕を回外(小指が上を向く方向に捻る)ことが大切です。

また、肘をしっかりと固定し、肘から先だけの動作で行うことも重要です。

1.肘を膝の内側に当て、ダンベルを保持して構える

2.肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを挙げていく

3.肘の角度が90度程度になったら、前腕を回外させながらダンベルを最後まで挙げる

4.同じ軌道でゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

ダンベルカールの回旋動作について

上腕二頭筋は肘関節の屈曲以外にも、前腕の回旋運動を行う作用があり、この回旋動作をダンベルカールに組み込むことで、より強く上腕二頭筋を収縮させることが可能になります。

具体的には、上腕二頭筋短頭を追い込みたい場合には回外回旋を、上腕二頭筋長頭を追い込みたい場合には回内回旋を行います。

詳しくは、筆者の執筆した下記の記事をご参照ください。

▼参照記事

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールにはインクラインダンベルカールのほか、ノーマルダンベルカール・オルタネイとダンベルカール・ハンマーダンベルカール・コンセントレーションダンベルカール・リバースダンベルカール・サイドダンベルカール・ダンベルドラッグカールなど数多くのバリエーションがあります。

それらについては下記の記事をご参照ください。

▼参照記事

コンセントレーションカールの目的別の回数重量設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

▼参照記事

コンセントレーションカールにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルト

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

リストラップ

上腕二頭筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルカールにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る