インクラインダンベルカールのやり方|上腕二頭筋短頭に集中的効果の筋トレ

インクラインダンベルカールのやり方と筋トレ目的別に最適な負荷重量設定について解説します。あわせて、各種のダンベルカールのバリエーションもご紹介します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:xbodyconcepts.com

インクラインダンベルカールが効果のある筋肉部位

出典:sco.wikipedia.org

インクランダンベルカールが効果のある上腕二頭筋は、上腕前面に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。長頭と短頭から構成されており、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○上腕二頭筋長頭(外側)
肘関節を屈曲させる作用があり、上腕筋と共働します。

○上腕二頭筋短頭(内側)
肘関節を屈曲させる作用と前腕を回内させる作用があり、回内動作では回旋筋腱板と共働します。

インクランダンベルカールは、このなかでも特に上腕二頭筋短頭に集中的な負荷がかかります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の記事をご参照ください。

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筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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インクラインダンベルカールの正しいやり方とコツ

こちらが、インクラインダンベルカールの模範的な動画です。

■インクラインダンベルカールの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち背すじを伸ばしてインクラインベンチに座って構える。

2. 上半身を反らさないように気をつけダンベルを上げます。

3. ゆっくりとウエイトに逆らうようにダンベルを下ろします。

■インクラインダンベルカールのポイント

1. 上半身を反らすと僧帽筋に刺激が逃げるので真っ直ぐ立つ。

2. 素早く下ろして反動で上げると筋肉に効かないのでゆっくり動作する。

3. ダンベルを小指と薬指で握りすぎると手首に負担がかかる。

インクラインダンベルカールでもっとも避けたいのは、重量を追求するあまりコントロールできない重さでセットを組み、ダンベルを振り回すような反動で挙上動作を行うことです。このような上げ方をすると、上腕二頭筋には負荷があまりかからず、僧帽筋にばかり効いてしまいします。

また、本種目はダンベルを下ろす時にウエイトに逆らいながら筋肉に効かせるエキセントリック収縮(伸張性収縮)を行うことも非常に大切です。ダンベルを上げるときだけでなく、下ろすときにも確実にコントロールするようにしてください。

ダンベルカールの回旋動作について

出典:vokka.jp

上腕二頭筋は肘関節の屈曲以外にも、前腕の回旋運動を行う作用があり、この回旋動作をダンベルカールに組み込むことで、より強く上腕二頭筋を収縮させることが可能になります。

具体的には、上腕二頭筋短頭を追い込みたい場合には回外回旋を、上腕二頭筋長頭を追い込みたい場合には回内回旋を行います。

詳しくは、筆者の執筆した下記の記事をご参照ください。

▼参照記事

【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールにはインクラインダンベルカールのほか、ノーマルダンベルカール・オルタネイとダンベルカール・ハンマーダンベルカール・コンセントレーションダンベルカール・リバースダンベルカール・サイドダンベルカール・ダンベルドラッグカールなど数多くのバリエーションがあります。

それらについては下記の記事をご参照ください。

▼参照記事

【ダンベルカールの種類・やり方とコツ】上腕二頭筋に効果的な自宅ウエイトトレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

インクラインダンベルカールの目的別の回数重量設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

▼参照記事

【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

インクラインダンベルカールにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルト

出典:musclemenu.blogspot.com

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

リストラップ

出典:musclemenu.blogspot.com

鬼リストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

上腕二頭筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、ダンベルカールにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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