背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

背筋を鍛える18のトレーニングメニューを紹介します。背筋はいわゆる逆三角形のフォルムを形作る筋肉群であり、鍛えることでたくましい体を手に入れることができます。自重で行える簡単なものから、ダンベルやマシンを使用した本格的な筋トレメニューまで網羅した初心者から上級者まで使える決定版です。背中で語れる男を目指しましょう。

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アイキャッチ画像出典:cdn.muscleandstrength.com

背筋を鍛える3つのメリット

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出典:www.menshealth.com

1. 基礎代謝の上昇

筋肉の代謝というのは、その筋肉の体積に比例して大きくなっていきます。
背筋を構成する脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋は大きな筋肉であり、鍛え上げることで、基礎代謝を大幅に伸ばすことができるのが特徴。
もしも太りにくい体を手に入れたいのであれば、背筋を鍛え基礎代謝をあげれば大きなダイエット効果を期待することができます。

2. 姿勢の改善

背筋は姿勢に大きくかかわる筋肉。
いわゆる猫背は背筋が充分に鍛えられていないせいで、体を引っ張る前方の腹筋群の強さが背筋の強さが弱まってしまっていることが原因。
背筋を鍛えることで背中の筋肉が体を引っ張る力が強くなり、猫背を初めとした姿勢の改善が期待することができます。

3. 肩コリの解消

肩こりの原因はストレスや眼精疲労、高血圧など様々な原因があります。
肩の近くの筋肉である僧帽筋の血行不良もその原因の1つ。
背筋を鍛え、僧帽筋の血行を良くすることで、肩こりの解消につながるかもしれません。

背筋を構成する3つの筋肉

背筋には細かい筋肉が多くありますが、大きな筋肉は主に3つです。
・広背筋:背中の広がりを作る筋肉
・僧帽筋:背中の大部分を占め、厚みを作る筋肉
・脊柱起立筋:背中の厚みを作る筋肉で背中全体を支える筋肉

広背筋

Latissimus dorsi pain

出典:www.epainassist.com

広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持つ部位で、背中を覆うようにして位置しています。
働きとしては隣接している大円筋とともに肩関節の動作に大きな貢献をしており、その中でも特に腕を伸ばした状態から何かを引っ張るという動作に密接に関与しています。
この筋肉は背中のやや下部から上に向かって、翼のような形をしているので鍛え上げるといわゆる逆三角形のようなシルエットの体を手に入れることができます。

僧帽筋

Trapezius muscle traps 680x368

出典:valentinbosioc.com

僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉。
大きな筋肉ゆえに上部、中部、下部によって働きが異なります。
上部は肩甲骨の引き上げ動作、中部は肩甲骨の内転動作、下部は肩甲骨を引き下げる動作にそれぞれ貢献しています。
見栄えの面においては僧帽筋上部が最も目立ちやすく魅せる筋肉を目指す場合は最も重点的に鍛えることがおすすめ。

脊柱起立筋

Musculus erector spinae lateral and medial tract 768x534

出典:fitmachtgesund.de

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。
ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。男性にできれば背中のシックスパックのようにしてくれる美しい筋肉。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、鍛えれば背中が立って見え、姿勢が良くなりますよ。また、大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。

背筋を鍛えるトレーニングメニュー18選

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出典:www.muscleandfitness.com

背筋を構成する広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えることのできるトレーンぐメニューを18選紹介します。
気軽に行える自重トレーニングメニューからジムで行うマシンを扱ったメニューまで幅広く紹介しているので、すべてのトレーニー必見のリストです。

1. 自重トレーニング

自分の体重で行うトレーニングであるので、器具を使って行うトレーニングよりも手軽にできるのが特徴です。
その分、正しいフォームで行うことが必須となりますので、しっかりと正しいフォームを押さえトレーニングを行いましょう。
身に付ければ強い味方になりますよ。

1-1 バックエクステンション

Lower back extension

出典:idfa.ca

バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニング。
脊柱起立筋を中心に、腰方形筋や多裂筋といったインナーマッスルも鍛えることができます。
うつ伏せになることのできるスペースさえあれば、どこでも行えるトレーニングであるので、必ず習得したい種目。

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせの状態を作る
2. 脇を閉めて手を体のサイドにセットする
3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
4. 背中をそらせた状態で1~2秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3~5を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返しましょう

バックエクステンションのポイント

・勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識しながら行う。
・全ての動作は脊柱起立筋の収縮に連動して起こるようなイメージ
・腰をそらしすぎると怪我につながる可能性があるので注意

1-2 ヒップリフト

Hip lifts

出典:www.inmotionlife.com

ヒップリフトは仰向けになった状態でお尻をあげていくトレーニングで、臀部の大殿筋を集中して鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋を使用します。
背筋と共に大殿筋も鍛えたいという人におすすめのトレーニングです。

正しいヒップリフトのやり方

1. 膝を45度くらい曲げた状態で仰向けになる
2. 手は手のひらを床に付け体の横に添える
3. お尻を持ち上げる
4. 膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒間キープ
5. ゆっくりともとの体勢にもどる
6. 床すれすれのところから、また3~5の動作を繰り返しましょう

1セット10回を3セット繰り返しましょう

ヒップリフトのポイント

・臀部を集中的に鍛えるために、大殿筋を常に意識すること
・足を床から離さないこと
・腰を無理に反らしすぎると怪我につながるので注意しましょう

1-3 インバーテッドロウ

インバーテッドロウはベンチプレスと逆の動きを行う背筋全体を鍛えるトレーニング。
具体的には三角筋後部・僧帽筋・広背筋をターゲットとしています。
トレーニングを継続しこれらの筋肉が鍛え上げられることで、猫背の改善や逆三角形のボディを手に入れることができます。

正しいインバーテッドロウのやり方

1. バーの高さを自分のみぞおちと腰の高さくらいに調節する
2. バーの下に仰向けになる
3. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
4. 真っすぐの姿勢をキープしながら体を持ち上げる
5. ゆっくりと体を下げる
6. 4~5を繰り返す

8~12回を1セットとし3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

インバーテッドロウのポイント

・腕の力ではなく背筋の力を使ってトレーニングを行うこと。
・体は真っすぐの姿勢を崩さないこと。

1-4 テーブルロウ

テーブルを使用した背筋トレーニング。
必要なものは自宅にあるテーブルのみという手軽さながら、背筋に高い負荷をかけることができます。
インバーテッドロウという、バーベルを利用したトレーニングのバリエーションで、ジムにいかなくともそれと同じ効果を得ることのできるのがこのトレーニングのポイントです。

正しいテーブルロウのやり方

1. 安定感のあるテーブルの下に仰向けになる
2. テーブルの端を手でつかみ、足を支点にして体を支える
3. 姿勢をまっすぐにする
4. 背筋の力で体を持ち上げる
5. ゆっくりと体を下げる
6. 4~5を繰り返す

8~12回を1セットとし3セットを目安に行っていきましょう。

テーブルロウのポイント

インバーテッドロウと注意するポイントは同じ

・腕ではなく背筋を使用してトレーニングを行う
・トレーニング中は真っすぐの姿勢を維持する

1-5 ブリッジプッシュアップ

ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようなもの。
柔軟性とかなりの筋力が必要とされ、トレーニングの難易度が高いです。
僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。

正しいブリッジプッシュアップのやり方

1. 床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。
→この時に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。
2. ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。
3. そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう。

ブリッジプッシュアップのポイント

・腰痛持ちの人はトレーニングを行うのは避けましょう。
・肩関節や手首の柔軟性も必要になるので、トレーニングの実施が難しい人がいます。

1-6 ボウ・ポーズ

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出典:media.yogajournal.com

ボウ・ポーズはヨガのポーズの一種で、その名の通り弓のような体勢をとる背筋トレーニング。
ポーズをとること自体が難しいというのがありますが、繰り返し実践していくことで画像のようなポーズがとれるようになります。
筋トレ上級者はウォーミングアップなどに、初心者はメニューのひとつとして利用してみてください。

ボウ・ポーズの正しいやり方

1. お腹をつけてうつぶせになります
2. 足を内側にまげて両手でくるぶしをしっかりつかみます
3. 体の前面の中心部分でバランスをとり数秒キープ

20秒キープすることを1セットとし2セット繰り返しましょう

ボウ・ポーズのポイント

・最初から綺麗なポーズをとることは出来ないので、反復していくうちに綺麗なポーズをとることを繰り返していきましょう。
・目線は上にし、首を伸ばすことがポイント。

1-7 チンニング

Unassisted pullup

出典:marcelstotalfitness.com

チンニングは広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。
自重で行うことのできるトレーニングの中では高い負荷をかけることのできるトレーニングに分類されるので押さえて起きたいメニュー。
関与する筋肉の多さも特徴で、背筋群だけではなく肘関節の動きに貢献している上腕三頭筋、姿勢維持のためにお腹周りの筋肉まで一度のトレーニングで多くの筋肉へ負荷をかけることができます。

正しいチンニングのやり方

1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3~5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回。
セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

チンニングのポイント

・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

自宅でチンニングができる便利グッズ

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出典:www.amazon.co.jp

自宅に懸垂器具を置くスペースがない!という方にオススメなのが、この「ドアジム」です。ご自宅のドアに設置するだけで懸垂トレーニングをすることができます。値段2000円程度とリーズナブル。高さが十分で丈夫な枠があるご家庭ならば、十分使えるトレーニング器具でしょう。

amazon logo

2. トレーニングチューブを使用したトレーニング

背筋の筋肉が何かをひっぱる動作に関連しているため、引っ張ることでもとに戻ろうとする性質をもつチューブは背筋のトレーニングに最適。
トレーニングチューブは背筋を鍛えるにあたって必須のアイテムといっても過言ではありません。

おすすめトレーニングチューブ

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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