【ベントオーバーローイング】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ベントオーバーローイングとは

ベントオーバーローイングは広背筋や大円筋などの背中の筋肉を重点的に鍛えることができるトレーニングです。
バーベルだけでなくダンベルでも代用できるので、初心者から上級者まで幅広い人におすすめです。
比較的負荷が強いトレーニングですのでしっかり正しいフォームで行いましょう。

鍛えることのできる筋肉

広背筋

背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。

位置としては背中の大部分を占めている広背筋ですが末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。

鍛え上げると背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になり、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

僧帽筋

僧帽筋は、肩甲骨と脊椎をつないでいる筋肉です。

僧帽筋は首から背中にかけてをおおっている大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割も担っているので、肩こりや猫背の原因として知られている筋肉です。

この筋肉を鍛えることで肩こりや猫背の解消することができます。また、がっちりした背中も手に入ります。

大円筋

大円筋（だいえんきん）とは、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。

日常生活やスポーツでは欠かさず使っている筋肉といえ、例えばドアノブを引っ張るときや、水泳で水をかくときなどに使っています。

ベントオーバーローイングの効果

美しい上半身が手に入る

広背筋も僧帽筋も背中の大部分を形成している筋肉です。
ここを鍛えることでで後ろ姿を大きく魅せることができ、後ろ姿がよりたくましくなるでしょう。

またトレーニングによって筋肉が盛り上がり身体に厚みが出てくれると、洋服を着ていてもたくましいボディラインをアピールできます。

以上のことからこれらの筋肉は美しい上半身のためには欠かせない筋肉といえるでしょう。

肩こりの解消

肩こりの原因は肩甲骨を動かさないことで発生する血行不良です。デスクワークなどで肩甲骨をあまり使わないと、血行が悪くなってしまいます。ベントオーバーローイングのように肩甲骨を動かすトレーニングをすると、肩甲骨に繋がっている筋肉の血行が良くなり、肩こりを解消することができます。

猫背の解消

僧帽筋は背中から首を起こし背筋を伸ばして支える役割も担っています。
悪い姿勢を取り続けることで僧帽筋が弱まり、肩甲骨が外側へ開いてしまうため、猫背になってしまいます。
僧帽筋を鍛えることで、自然と体の姿勢を正すことができるようになるでしょう。

ベントオーバーローイングの正しいフォームを解説

ベントオーバーローイングには、チューブを使ったものやダンベル、バーベルを使ったものがあります。

チューブやダンベルを使ったトレーニングは家でも手軽にできるので、初心者の方にお勧めです。
バーベルを使うとより負荷をかけることができるので、チューブやダンベルに慣れてきたら行ってみてください。

またベントオーバーローイングは腰に非常に負担がかかるので腰痛持ちの方は控えるようにしましょう。

以下では3種類すべて解説しているので参考にしてみてください。

チューブベントオーバーローイング

1. チューブを両足でしっかりと踏んで、ヒザを少し曲げて上半身を45度ほど前傾させる。

2. 背すじを伸ばしたままヒジを後ろに引き、チューブをお腹の方へ引き上げる。

3. チューブを引き切ったら、ゆっくりと張力に逆らいながら下ろす。

4. 8～10回×3セットを目安に行う。

チューブベントオーバーローイングではチューブを短く持つと負荷を強めることができ、逆に長く持つと軽めにできます。

～ポイント～
・背筋をしっかり伸ばし胸を張る
・肩甲骨をしっかり引き寄せる

ダンベルベントオーバーローイング

1. ダンベルを両手に持ち、足を腰幅ぐらいに開く。

2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引き、45度ほど前傾する。

3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げる。胸ではなく、ダンベルをおへそに向かって引き上げるようにする。

4. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく。

5. 10回×3セットを目安に行う

～ポイント～
・背筋を伸ばし胸を張る
・引き上げる時に脇をしっかり閉じる
・反動を使わないように少し軽めの重量を選ぶ

バーベルベントオーバーローイング

1. バーベルを両手に持ち、足を腰幅ぐらいに開く。順手でも逆手でもどちらでも可。

2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引き、45度ほど前傾する。

3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げる。胸ではなく、バーベルをおへそに向かって引き上げるように意識するとよい。

4. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていく。

5. 10回×3セットを目安に行う

～ポイント～
・背筋を伸ばして胸を張る
・脇をしっかり閉じる
・反動を使わない
・肩を真上に上げてしまうと怪我する恐れがあるので斜めに上げるイメージを持つ

ベントオーバーローイングでたくましい背中を

ベントオーバーローイングについて解説していきました。
自分の筋肉量に合わせてチューブやバーベルなどを使い分けてトレーニングを行ってみてください。
ベントオーバーローイングで広背筋や僧帽筋を鍛えて理想的な後姿を手に入れましょう。