【ハンマーカール】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハンマーカールのやり方を解説

ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。
ターゲットとなる筋肉は上腕二頭筋のみであり、継続して取り組むことで男らしい力こぶと太い上腕を手に入れることができるでしょう。
この記事ではハンマーカールの正しいフォームや適切な効果を得るためのコツ、そして目安となるダンベルの重量なども解説していくので参考にしてください。

ハンマーカールは上腕二頭筋に効果的

ハンマーカールは上腕二頭筋に対して効果のあるトレーニングです。
上腕二頭筋は上腕に位置しており、肘を曲げた時に盛り上がる力こぶの位置にある筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることによるメリットは後述しますが、上腕が太くなることによって夏場にTシャツなどが映えるようになります。もちろん重いものが持ち上げることができるようになるなどのメリットがあるので、実用的な点に有用な筋肉とも言うことができます。

ハンマーカールのメリット

たくましい力こぶが手に入る

上腕二頭筋は肘を曲げた時に盛り上がる力こぶを形成する筋肉です。上腕二頭筋を鍛えて筋肥大に成功すると力こぶが大きくなるという分かりやすいメリットがあるので、筋トレのモチベーションを維持しやすいです。上腕二頭筋を鍛えることによるメリットは上腕が太くなりTシャツが似合うようになると言うことだけではなく、筋トレのモチベーション維持やマンネリ打破にもメリットがあるのです。

重いものが持ち上げられるようになる

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に貢献しています。肘関節はものを持ち上げる動作やものを引いたりする動作に貢献しているためそれらの動作がより楽に行えるようになります。
そのような日常動作以外にもスポーツに取り組んでいる方であれば腕を振り下ろす動作や投げる動作に貢献しているので、全般的なパフォーマンスの向上につながります。

ハンマーカールの正しいフォームを解説

1. 肩幅ほど足を開いた状態で直立しセットポジションをとります。

・背筋を伸ばして目線を前にして、脇は少し空けましょう。
・手のひらが体に向くようにダンベルを握りセットします。

2. 手首の角度を固定しながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

・肘の位置を動かさないようにすることで上腕二頭筋へ負荷を集中させることができます。
・動作中も上腕二頭筋への負荷をかけて取り組むとトレーニングの効果を最大化させることができます。

3. 持ち上げたら筋肉の緊張を維持しつつダンベルをもとの位置に戻します。

・急に力を抜くことはせず、上腕二頭筋を緊張させた状態をキープすることが大切です。
・完全に肘を伸ばすことはせず、少し肘が曲げた位置で止めると負荷が継続します。

4. 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきます。

1セット10〜15回の中で筋肉を限界まで追い込むことのできる回数設定でトレーニングに取り組むと筋肥大に対して効果的です。筋肉の持久力を高めたい場合は20回〜30回など多い回数を行うと筋持久力を高めることができるでしょう。

ハンマーカールのポイント&注意点

肘を固定して動作を行う

ハンマーカールでダンベルを持ち上げる時やもとの位置に戻る際には肘を固定してブレることのないようにしてください。ターゲットの筋肉となる上腕二頭筋は肘関節の屈曲に貢献しているので、肘がブレてしまうと負荷が分散されるのでトレーニングの効果が薄まってしまいます。肘を動かさずにトレーニングを行うことで上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるでしょう。

無理な重量を扱わない

上腕二頭筋は力こぶとして目に見える目立つ筋肉ですが、筋肉自体の大きさは筋肉の中でも大きい方ではないため他の大きな筋肉である大胸筋や下半身を鍛える時と同じ重量を扱うのは控えましょう。
自分がいつも扱っているダンベルの重量よりも少し軽い重量設定にすることで肘を壊すことなくトレーニングを行うことができます。

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ハンマーカールで効果的にトレーニング

ハンマーカールの効果や正しいフォームについて解説していきました。
ハンマーカールを取り入れることで上腕二頭筋を効果的に負荷を与えることができます。ハンマーカールを日々のトレーニングに取り入れてよりたくましい上腕二頭筋を手に入れましょう。