ダンベルサイドベントのやり方|腹斜筋に集中的効果のある腹筋トレーニング

腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に集中的な効果のあるダンベル種目であるダンベルサイドベントのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:fitnessvolt.com

ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも側部に位置する腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に集中的な効果があります。

出典:jawa-armwrestling.org

腹斜筋は腹筋群のなかでは、腹直筋の次の二層目・三層目に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲
〇外腹斜筋:体幹の回旋
〇内腹斜筋:体幹の回旋
〇腹横筋:腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ダンベルサイドベントのやり方

ダンベルサイドベントでもっとも大切なポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。この意識がしっかりできていないと、ただ左右に身体を倒すだけで筋肉に負荷がかかりませんので注意してください。

■ダンベルサイドベントの正しいやり方

1.両手にダンベルを保持して構える

2.腹斜筋をストレッチする意識で、片側に上半身を大きく倒していく

3.上半身を倒したら、伸びているほうの腹斜筋でダンベルを引き上げるイメージで元に戻る

4.反対側に上半身を倒していく

腹斜筋でダンベルを引き上げていくイメージで、しっかりと筋肉に負荷をかけることがとても重要です。

あわせて行いたいダンベル腹筋トレーニング

ダンベルサイドベントとあわせて行いたいのが、腹直筋上部に効果のある「ダンベルクランチ」と腹直筋下部に効果のある「ダンベルレッグレイズ」です。

この3種目をセットで行うと、腹筋ダンベルトレーニングの効率が上がり、まんべんなく腹筋群を鍛えることができます。

【ダンベルクランチのやり方とコツ】腹直筋に効果的なダンベル腹筋トレーニング|DRP-BODY
【ダンベルレッグレイズのやり方とコツ】腹直筋下部に効果的なダンベル腹筋トレーニング|DRP-BODY

ダンベルサイドベントの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

ジムに行けない日でも手軽に自宅で腹筋を鍛えられるのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、また、その使い方にも多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

【当ジムおすすめの腹筋ローラーと使い方】下腹部や背筋や腕にも効果あり|最新機種もご紹介 | 武器屋.net BLOG

かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。 画像提供:ActiveWinner

おすすめの筋トレグッズ一覧

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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参照記事

出典:jawa-armwrestling.org

【腹筋の筋トレ完全解説】自宅~ジムでの腹直筋上部・下部・腹斜筋の鍛え方 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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