【バーベルベンチプレス】正しいフォームから平均的な重量まで徹底解説

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、スクワットやデッドリフトと並んで筋トレBIG3と称される、王道のトレーニングです。このベンチプレスでは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などを鍛えることができ、上半身を重点的にトレーニングすることができます。
効率的に筋肉を鍛えるためには、正しいフォーム・適切な重量で行うことが大切です。そこでこの記事では、それらのポイントからベンチプレスの様々なバリエーションまで解説するので参考にしてください。

適切な重量と回数

重量について

バーベルベンチプレスで適切な重量は、筋トレの熟練度によって変わってきます。以下が目安です。

■初心者：体重の60～70％前後

■筋トレ1～2年：体重と同重量前後

■筋トレ3年～：体重の120％前後

■県入賞選手：体重の150％前後

回数について

ベンチプレスの回数は、個人の目的によって変わってきます。以下の回数で3セットギリギリ行えるくらいの重量に調整しましょう。

■筋力向上：3～7回

■筋肥大：8～12回

■筋持久力向上　13～20回
　
筋トレ初心者の方で回数がイマイチ分からないという方は、まず10回ギリギリこなせる重量を設定してみましょう。10回以上こなせるようになったら重量を上げ、10回が限界という重量で調整しながら行ってみてください。

セット数について

セット数は3～5セットが目安です。ただセット数が増えてくると、セット数を重ねるにつれて目的の回数上げられなくなることもあります。その時は目的の回数をこなせるように重量を軽くして、行いましょう。
また、最初にいきなり重い重量で行うことは控えましょう。メインで扱う重量のの50%くらいの重さで軽くウォーミングアップをして、筋肉を温めてから行うと良いでしょう。
　

鍛えることのできる筋肉

大胸筋

バーベルベンチプレスのメインターゲットとなる筋肉は、大胸筋です。
大胸筋は胸の部分に位置する筋肉で非常に大きな筋肉です。大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されており、腕を動かす動きにも深くかかわっています。
また、大胸筋があるとないとでは上半身の見た目も全然違ってきます。そのため、大胸筋は体の見栄え的にも体のパフォーマンス的にも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

上腕三頭筋

バーベルベンチプレスでは上腕三頭筋も鍛えることができます。
上腕三頭筋は力こぶの裏に位置する、腕の筋肉の中では最も大きい筋肉です。この筋肉は肘関節の伸展動作に大きく貢献し、日常生活においては腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使用されます。
腕の筋肉の中の3分の2を占めているので、腕の筋肉の中で、力こぶに相当するは上腕二頭筋と同じように重要な部位です。

またバーベルベンチプレスの中には、ナローベンチプレスというバリエーションがあり、これは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるメニューとなっています。この記事の後半で紹介しているので、腕を鍛えたいという人はそちらを行ってみてください。

三角筋

バーベルベンチプレスでは補助的に三角筋を鍛えることができます。
三角筋は肩を覆うようにして位置している筋肉で、上半身の多くの動作に関連しています。
大胸筋と同じように非常に大きな筋肉で、肩関節の動きに関与しています。
また鍛え上げることでがっちりした肩回りを手に入れ、逆三角形の体を作り上げることができるでしょう。

バーベルベンチプレスの効果

たくましい上半身が手に入る

バーベルベンチプレスで鍛えることができる、大胸筋や三角筋・上腕三頭筋は非常に大きな筋肉です。これらの筋肉を鍛え上げて肥大させることで、たくましい胸筋・肩幅・がっちりとした腕を手に入れ、逆三角形の男らしい体を手に入れることができるでしょう。
そしてこれらの筋肉を鍛えてたくましい上半身を手に入れた結果、Tシャツが似合うようになるなどファッションの面でもメリットがあるでしょう。

代謝の向上

筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、大胸筋と三角筋・上腕三頭筋を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
そしてトレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。
代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、バーベルベンチプレスは多くの人におすすめのトレーニングです。

バーベルベンチプレスの正しいフォームを解説

1. ベンチに仰向けになり、手を肩幅くらいに広げて胸の位置でバーベルを握る

手を広げすぎたり、狭くしすぎたりしてしまうと、鍛えられる部位が変わってしまいます。大胸筋にしっかり聞かせるためにも、手の幅は肩幅かそれより少し広いくらいに取りましょう。

2. バーベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下していく

筋トレで大事なことは呼吸です。ベンチプレスでは、下すときに息を吸いながら下ろします。スピードは一気にではなくゆっくり下ろすことで効果が増します。

3. 息を吐きながらバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしきる

持ち上げるときは息を吐きながら持ち上げます。持ち上げるときに腰がベンチから浮かないようにしましょう。

4. 2～3の動作を繰り返す

上記の回数やセット数を目安にして、自分が扱える限界の重量で適切な回数行いましょう。

バーベルベンチプレスのバリエーション

バーベルをベンチプレスには、上記のようなノーマルベンチプレスだけでなく様々なバリエーションがあります。それぞれのパターンで鍛えられる部位や負荷が若干変わってくるので、以下を参考にしながら自分の目的に合わせて取り組んでみてください。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、デクラインベンチを使って頭の方を下げて行うベンチプレスです。特に大胸筋の下部に効かせることができるため、大胸筋の形をはっきりさせたいという人におすすめです。

正しいフォーム

1. 頭が地面側に少し傾くように、デクラインベンチを15～30度に設定する

2. 両足を地面に着け、肩甲骨を寄せながら肩幅より少し少し広めにバーベルを握る

3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを天井に向けて持ち上げる

4. ゆっくり胸までバーベルを下ろす

5. 3～4を繰り返す

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはデクラインベンチプレスとは逆で、頭を上げて行うベンチプレスです。大胸筋の上部や三角筋に効かせることができるので、肩回りや鎖骨あたりを鍛えて盛り上げたい人におすすめです。

正しいフォーム

1. 頭が天井側に持ち上がるように、インクラインベンチを30～45度に設定する

2. 両足を地面に着け、肩甲骨を寄せながら肩幅より少し少し広めにバーベルを握る

3. 肩甲骨を寄せたままバーベルを天井に向けて持ち上げる

4. ゆっくり胸から5㎝くらいのところまでバーベルを下ろす

5. 3～4を繰り返す

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは手の幅を通常のベンチプレスよりも狭く取って行うベンチプレスです。このトレーニングでは、大胸筋よりも上腕三頭筋を鍛えることができるため、腕を太くしたいという人におすすめです。

正しいフォーム

1. 肩幅より狭い手幅で、肩甲骨を寄せてバーベルを握る

2. バーベルをラックから外し胸の真上の位置で持ち上げる

3. 息を吸いながらバーベルをゆっくりと下ろしていく

4. バーベルを持ち上げて動作を繰り返す

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、手の幅を広く取って行うベンチプレスです。大胸筋の外側や下部を重点的に鍛えることができ、負荷も強くなります。そのため、通常のベンチプレスでは負荷が足りないという人におすすめです。

正しいフォーム

1. ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5～1.9倍の幅でバーベルを握る

2. 肩甲骨を寄せながらバーベルをラックから外し、バーベルを胸の真上に持ってくる

3. 息を吸いながらバーベルを胸に下ろす

4. バーベルを持ち上げて動作を繰り返す

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスはその名の通り、バーベルを逆手に持って行うベンチプレスです。インクラインベンチなしでも大胸筋上部を鍛えることができるため、インクラインベンチがなくても取り組むことができます。
ただ難しいトレーニングであるため、筋トレ初心者の方が行うことは止めておきましょう。

1. バーベルを通常の持ち方でラックからバーベルを外し、一旦お腹の上に置く

2. バーベルを逆手に握り直し、お腹の上から胸の上に向けてやや斜め軌道でバーベルを押し上げる

3. 同じ軌道をとりながら元に戻る

4. 2～3を繰り返す

バーベルベンチプレスのポイント

反動を使わない

ベンチプレスではお尻を上げたり、足を使ったりして反動を使いがちです。しかし反動を使ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができなくなってしまい、トレーニングを行う意味が薄れてしまいます。トレーニングの際はきつくてもゆっくりとした動作を心掛け、効率的に筋肉を刺激していきましょう。

肩甲骨をしっかり寄せる

どの種類のベンチプレスを行っている際も、常に肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨が寄らないままトレーニングを行ってしまうと、必要以上に肩関節に負担がかかってしまい、怪我につながる可能性があります。また、肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチが最大化されるため、より効果的なトレーニングを行うことができます。ベンチプレスの際にないがしろにしがちなポイントですが、しっかり意識しましょう。

手首を使いすぎない

ベンチプレスで負荷がかかる筋肉は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。バーベルの負荷を手首で支えてしまうと、これらの筋肉に効かないどころか、怪我をする可能性もあります。手首はしっかりと立てて（地面に対して垂直）トレーニングを行うようにしましょう。

重量を上げるために

トレーニングを継続する

これはどのトレーニングにも言えることですが、筋トレは継続して行いましょう。継続して行うことで筋肉がつき、扱える重量も増して体つきもどんどん変わっていきます。
しかしその時に気を付けなければならないことは、毎日行えばいいわけではないということです。超回復という理論では、大胸筋は1回トレーニングを行った後に72時間の感覚が必要と言われています。そのため、ベンチプレスは週2回2～3日間隔をあけて行うようにしましょう。

他のトレーニングも積極的に取り組む

体の筋肉は他の筋肉と連動しながら動きます。そのため、ベンチプレスだけを行っていても意味がありません。ベンチプレス以外で、背中や下半身の筋肉をつけることで体全体の筋力がアップし、ベンチプレスでも高重量を扱えるようになります。
また見た目的にもベンチプレスだけでは、体のバランスがおかしくなってしまうので、様々なトレーニングに取り組むことは非常に大切です。

筋トレで体重を増やす

これもどのトレーニングにも言えることですが、一般に体重が増えれば扱える重量も増えます。ただし、ただ体重を増やせばいいというわけではなく、体脂肪を落としながら筋肉をつけて体重を増やすというのが理想です。具体的には体脂肪率を下げながら、体重を増やすということです。そのためにはやはり継続や食事管理などが大切になってきます。
食事管理やプロテインに関しては以下の記事を参考にしながら、体重を増やしましょう。

バーベルベンチプレスで理想的な上半身を

バーベルベンチプレスの正しいフォームから、様々なバリエーションについて紹介しました。
ベンチプレスは誰もが知っているような王道のトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ意味がありません。以上を参考にしながらトレーニングに励み、理想的な上半身を手に入れましょう。