【ラットプルダウン】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ラットプルダウンと懸垂の違い

マシンを使って行うラットプルダウンと懸垂は、実は同じような動きをしており、鍛えられる筋肉もほとんど同じです。では違いは何かというと、ラットプルダウンはマシンを使って行う「ウエイトトレーニング」であり、懸垂は自分の体重を負荷に使う「自重トレーニング」であるという点です。
ウエイトトレーニングは、マシンなどを使う分ジムなどの器具があるところでしかできないというデメリットはありますが、自分の筋力やレベルに合わせて自由に負荷を調整できるというメリットがあります。
一方自重トレーニングは、自分の体さえあればどこでもできるというメリットがあります。負荷の調整は種目などを変えることである程度は可能ですが、厳密な調整は難しいというデメリットがあります。
どちらが良くてどちらがダメということはないので、自由に選択してください。


▽懸垂に関してはこちら

鍛えることができる筋肉

広背筋

ラットプルダウンのメインターゲットとなる筋肉の一つは広背筋です。
背中を覆うようにして存在している広背筋は人体の中でも最大級の大きさを誇る筋肉です。
背中の大部分を占めている広背筋ですが、末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。
鍛え上げると背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になり、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

大円筋

大円筋もラットプルダウンのメインターゲットとなる筋肉です。
大円筋とは、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。
日常生活やスポーツでは欠かさず使っている筋肉であり、例えばドアノブを引っ張るときや、水泳で水をかくときなどに使っています。

僧帽筋

ラットプルダウンのメインターゲット筋肉の3つ目は僧帽筋です。
僧帽筋は首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。肩甲骨をコントロールしたり背筋をのばして支える役割を担っています。そのためこの筋肉が弱くなってしまうと肩こりや猫背の原因とになってしまいます。肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることで改善できるかもしれません。
また、背中の見た目にも大きくかかわってくる筋肉であり、鍛えて大きくすることでたくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

上腕二頭筋

ラットプルダウンでは上腕二頭筋も鍛えられます。
上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節の間に位置しており、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉であると言えるでしょう。
動作においては肘関節の屈曲と肩関節の屈曲に貢献しており、日常生活においては物を持ち上げる動作、スポーツにおいては物を投げる動作などに貢献しています。

ラットプルダウンの効果

たくましい上半身が手に入る

広背筋や僧帽筋は背中の大部分を形成している筋肉です。
ここを鍛えることでで後ろ姿を大きく魅せることができ、後ろ姿がよりたくましくなるでしょう。
またトレーニングによって筋肉が盛り上がり身体に厚みが出てくれると、洋服を着ていてもたくましいボディラインをアピールできます。
以上のことから、これらの筋肉を鍛えられるラットプルダウンを継続して行うことで美しい上半身を手に入れられるといえるでしょう。

代謝の向上

筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなります。ラットプルダウンで鍛えられる筋肉はどれも大きな筋肉であるため、代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
そしてトレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。
代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、多くの人におすすめのトレーニングです。

ラットプルダウンの正しいフォームを解説

1. 肩幅よりやや広めの順手でバーを持つ

ベンチに腰掛け、肩幅よりやや広めでバーを握ります。この時の重量の目安は、むやみに重くせずに、体重の約半分くらいから始めましょう。

2. 体をやや背中側に倒し、みぞおちあたりを目指してバーを下ろす

肩甲骨を寄せながら、バーを下ろしていきます。この時に体が垂直に近いと肩回りだけに効いてしまい、背中に負荷が行きません。また、肘を曲げすぎても腕ばかりに効いてしまうので、
胸あたりまで下げたらそれ以上は下げないようにしましょう。

3. 素早くバーを戻す

バーを下げきったら、今度は元に戻します。この時に肘が伸びきってしまうと筋肉への負荷が軽くなってしまい、非効率になってしまうので気を付けてください。

4. 15回×3セット行う

バーの上げ下げを、15回を1セットとして3セット行います。負荷が軽いときは重量を少しづつ上げるようにして、回数は15回前後で収めるようにしましょう。

ラットプルダウンのポイント

胸を張り肩甲骨をしっかり寄せる

ラットプルダウンを行う際に体をやや後傾させますが、この時に背中が丸まらないようにしましょう。背中が丸まってしまうと、腕の筋肉だけで引っ張ることになり、背中に効かせることができません。また、バーを引き下ろすときに肩甲骨を寄せて収縮させることもポイントです。

バーを下ろすときは下げすぎず、元に戻すときは肘を伸ばし切らない

ラットプルダウンのメインターゲットは、背中の広背筋や僧帽筋です。これらの筋肉に効かせるためには、上記のポイントを意識する必要があります。正しいフォームのところにも記載しましたが、バーを下げすぎると腕に効きすぎてしまい、上げるときに肘を伸ばしきると背中から負荷が逃げてしまいます。トレーニングの際は背中や肩回りに効いていることを感じながら行いましょう。

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンには、他にもバーを逆手に持って行うリバースグリップラットプルダウンや、バーを背中側に下ろすバックラットプルダウン、チューブを使って行うチューブラットプルダウンなどがあります。それぞれ負荷や、鍛えられる部位が少し異なるので以下ではそれらの種目について解説します。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウンは、手を逆手で持って行うラットプルダウンです。逆手で持って行うことで、より上腕二頭筋に鍛えることができます。もちろん広背筋や僧帽筋も鍛えることができるので、背中を鍛えつつも腕もしっかり鍛えたいという人におすすめです。

正しいフォーム

1. 肩幅かそれよりやや狭い手幅で、逆手でバーを持つ

2. 胸を張ったままバーを胸にめがけて下ろす

3. 肘が伸びきらない程度までバーを戻す

4. 15回×3セット行う

ポイント

・バーを下げるときは少し後傾してもよい

・重さは上記の順手のラットプルダウンよりもやや重めでもよい

バックラットプルダウン

バックラットプルダウンは、バーを背中側に下ろして行うラットプルダウンです。後ろ側に下ろすことで、広背筋よりも僧帽筋に負荷をかけることができます。前に下ろすラットプルダウンと組み合わせることで、背中を効率的に鍛えることができるでしょう。

正しいフォーム

1. 肩幅よりやや広めに、順手でバーを握る

2. 胸を張って背筋を伸ばしたまま、脇を閉めながら背中側にバーを下ろす

3. ゆっくりとバーを戻す

4. 15回×3セット行う

ポイント

・バーを下ろすときは上記の2種類とは違い、限界まで下ろして良い

・体は地面に対して垂直にして、トレーニング中はその姿勢を崩さない

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、マシンを使わずにチューブで行うラットプルダウンです。マシンを使わないので、自宅でも手軽に行えますが、負荷はあまり強くありません。ラットプルダウンを初めて行う人はチューブから始めてみると良いでしょう。

正しいフォーム

1. チューブを高い位置に固定し、両手で持つ

2. 肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引き寄せる

3. チューブを緩め、動作を繰り返す

4. 20回×3セット行う

ポイント

・上半身はやや後傾させる

・手の甲を常に上に向けたまま行う

・足の位置を固定する

ラットプルダウンで理想的な後姿を

ここまでラットプルダウンについて解説しました。
ラットプルダウンはマシンがあれば効果的に背中を鍛えることができるトレーニングです。以上を参考にして正しいフォームで行い、理想的な後姿を手に入れましょう。