下半身痩せ筋トレ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

下半身痩せに効果的な筋トレメニューを紹介

この記事では筋トレを通して下半身痩せを狙うことのできるトレーニングメニューを紹介します。
一言で下半身痩せといってもその方法は様々あります。例えば太ももの内側を引き締めたり、お尻周りの筋肉を鍛えてヒップアップを狙ったりする方法など、目的は人によってさまざまです。
この記事ではそれらの目的別のトレーニングメニューを紹介していくので参考にしてみてください。

下半身トレに便利な道具

トレーニングバンド

トレーニングバンドは女性の方に特におすすめのトレーニング器具です。
自宅でトレーニングを行う場合、自重トレーニングが中心になると思いますが、自重トレーニングは引く動作に対して負荷をかけることができません。つまり、鍛えることのできる筋肉が限定的になってしまうということです。
下半身の筋トレにおいては、内ももの筋肉を鍛える際に必須になってくるので太ももの内側を引き締めたいという方は購入してみることがおすすめです。

ダンベル

ダンベルも自宅でのトレーニングを充実させることのできるトレーニング器具です。
ダンベルはやや上級者向きで、自重トレーニングが初心者向けというイメージを持ってしまいがちですが、自重よりも軽い重量を扱えるので、むしろ初心者の方はダンベルから始めた方が無理なくトレーニングを行うことができます。
自重で行うトレーニングが難しいという方は、軽めのダンベルから初めてみると良いでしょう。

目的別トレーニングメニュー

下半身痩せといっても、ヒップアップであったり、内ももの引き締めといった様々な下半身痩せが存在します。
ここでは目的別の下半身トレーニングメニューを紹介するので、各々のなりたい姿に合わせてトレーニングメニューを取り入れてみてください。

内もも痩せに効果的なメニュー

太ももの内側をすっきりとさせることを目的にトレーニングを行う場合のターゲットとなる筋肉は内転筋です。内転筋は太ももの内側にしており、鍛え上げることで足のラインがすっきりし、スキニーデニムを履きこなせるようになるなどのメリットがあります。

アダクション

アダクションは数少ない自重で内ももを鍛えることのできるトレーニングです。
特に自宅にトレーニングバンドなどがない場合に強い味方になるので、太ももと太ももの間に隙間を作り美脚を手に入れたい方は必ず習得するようにしましょう。

■正しいアダクションのやり方
1. 上体を起こして横になり両手をつく。
2. 上の足を曲げて左足の前に出す。
3. 下の足を出来るだけ高く上げる。
4. ゆっくりともとの体勢に戻す。

1セット10~15回を3セット繰り返します

■アダクションのポイント
・内転筋を意識してトレーニングを行う。
・反動を使わず、動作を丁寧に行う。
・動作はなるべく大きく行うこと。

ワイドスタンスクワット

ワイドスタンススクワットはアブダクションに比べてフォームが簡単でありながら、内転筋群だけでなく大腿四頭筋や大臀筋なども鍛えることができるため、効率よくトレーニングを行うことが可能です。

■正しいワイドスタンススクワットのやり方
1. 両足を肩幅の2倍ほどの幅で開き直立します。
2. 胸を張り、つま先は軽く外側に向けて体制を整える。
3. つま先が外側を向けた状態を維持しながら体を沈めていく。
4. 股関節の内転動作を意識しながらもとの体制に戻る。
5. 3と4を繰り返す。

1セット10〜15回を3セット繰り返す

■ワイドスタンススクワットのポイント
・目線は常に前を向け姿勢を維持する。
・体を持ち上げる時はかかとに力を入れる。

マシンレッグアダクション

マシンレッグアダクションはジムで行うことのできる内もものトレーニングメニューです。
マシンを使ってトレーニングを行うことで、フォームが安定し効率的にターゲットとなる筋肉にアプローチをすることができるため、内転筋に効いているイメージを掴みたいという方におすすめです。

■正しいマシンレッグアダクションのやり方
1. マシンのシートに腰掛け、太ももをセットする
2. 内転筋を意識しながら足を閉じる
3. 閉じきった状態で1秒間キープ
4. ２と３を繰り返す

1セット10〜15回を3セット繰り返す

■マシンレッグアダクションのやり方
・内転筋を意識してゆっくりと動作を行うこと
・重量設定には注意しつつ、無理な負荷をかけないこと

ヒップアップに効果的なメニュー

ヒップアップを目的としたトレーニングの場合、ターゲットとなるのは大臀筋やハムストリングス といった筋肉となります。大臀筋は単一筋としては最も大きく、ヒップアップだけでなく代謝向上を見込むことができるためヒップアップを目的をしなくとも取り入れたいメニューです。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋をメインのターゲットとして鍛えることのできる自重トレーニングです。
大臀筋に加えてハムストリングス も合わせて鍛えることができるので、太ももからお尻にかけてのラインを引き締めたいという方におすすめ。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けの体制をとる
2. 腰をゆっくりと持ち上げる
3. 持ち上げたスピードで腰をゆっくりと下ろします。
4. 2と3を繰り返します

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう

■ヒップリフトのポイント
・お尻を持ち上げる際には体を反らさないことを注意してください。
・上半身はリラックスさせ無駄な力を入れないようにしましょう

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットのバリエーションの中でも大臀筋に対して負荷をかけることのできるトレーニングメニューです。加えてハムストリングスも鍛えることができるため、ヒップアップをしつつ美脚効果も期待することができる一石二鳥のメニューと言えます。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. ベンチに背を向けてダンベルを持ち、片足をベンチの上に乗せる。
2. 背筋を伸ばして体勢を整えます。
3. 上半身の体勢を維持したまま、体を沈めていきます。
4. 太ももが床と並行になるまで降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻る。
5. ３~4を繰り返します。

1セット15回を目安に３セット繰り返す。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・体を動かす際は軽い前傾姿勢をキープする。
・骨盤の位置を床と並行を維持しましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは大臀筋をターゲット十するトレーニングの中でもバーベルを用いて高い負荷をかけることのできるトレーニング。バーベルを使っているので、上級者向けというイメージが先行してしまいますが、女性の方でも取り入れやすいです。初めての方はサポートをしてもらいながら取り組むと安全です。

■正しいヒップスラストのやり方
1. 足を肩幅ほど広げた状態でバーベルをへその下あたりに乗せる。
2. 背中の上部をベンチに乗せたらお尻の力を使いバーベルを上まで持ち上げます。
3. 膝より高い位置までバーベルを持ち上げたらゆっくりともとの体勢に戻ります。
4. ２〜3を繰り返します。

■ヒップスラストのポイント
・足の力を使ってしまわないように注意しながらトレーニングを行いましょう。
・お尻を持ち上げる動作を行いやすい位置に置きましょう。

代謝向上に効果的なメニュー

下半身は大きな筋肉が集中しており、トレーニングを重点的に行うことで大幅な代謝の向上を見込むことができます。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉に対してまとめてアプローチすることができるのがスクワットです。ここではスクワットのバリエーションを紹介するので、自分に合ったスクワットでトレーニングをより充実させましょう。

スクワット

スクワットは下半身痩せというよりも、代謝向上を通して全身痩せに効果のあるトレーニングメニューです。
スクワットは大臀筋、ハムストリングス 、大腿四頭筋といった体勢の大きな筋肉に対して満遍なく刺激を与えることができるため、必ず習得したいところです。

■正しいスクワットのやり方
1. 足を肩幅ほど開いた状態で直立する。
2. 顔は正面を向けて膝が９０度ほどになるまで体勢をおろします。
3. 数秒静止し、もとの体勢に戻ります。
4. 2〜３を繰り返す。

1セット10〜15回を3セット繰り返す。

■スクワットのポイント
・体勢を下ろす際はお尻を後ろに引くイメージで取り組みましょう。
・手で反動をつけると有酸素運動の要素が加わってしまおうので注意してください。

ダンベルスクワット

自重でのスクワットが物足りなくなってしまったら、ダンベルスクワットに移行しましょう。
ダンベルトレーニングのメリットは負荷の大きさももちろんですが、自宅でも取り組むことが可能であるということです。ジムに行く時間がないという方も、ダンベルスクワットであれば自宅で十分な負荷をかけることができるでしょう。

■正しいダンベルスクワットのやり方
1. 足を肩幅ほど広げ正面を向きダンベルを両手に持つ
2. 膝をつま先より前に出さない、腰を沈めるようなイメージで体勢を降ろす
3. 太ももと床と並行になる位置まで降ろす
4. 降ろした位置で数秒静止しもとの体制に戻る
5. 2~4を繰り返す

1セット10〜15回を3セット繰り返す

■注意するポイント
・ダンベルを持っている手や上半身はなるべく動かさない
・目線を前に向けることで体勢を維持することができます

バーベルスクワット

スクワットを説明する際によく、筋トレBIG3という言葉がよく使われます。スクワットは多くのバリエーションがありますが、その中でも最も負荷が高く、ベンチプレスやデッドリフトと並んで効果が高いとされているのが、バーベルを用いたスクワットになります。

■正しいバーベルスクワットのやり方
1. バーベルを肩で担ぎ背筋を整えます。
2. 腰を沈めるようにして徐々に体勢を降ろします。
3. 太ももと床が並行になったあたりで数秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. 3〜4を繰り返す。

■バーベルスクワットのポイント
・バーベルを担ぐ際は肩甲骨を寄せる。
・目線は前向きを維持することで姿勢を崩さないようにする。

トレーニングで引き締まった下半身を

この記事では下半身痩せを狙うことのできるトレーニングメニューを紹介いたしました。
自分の目的に一致したメニューを取り入れることで効率的にトレーニングを進めていきましょう。もちろん、トレーニングだけでは下半身痩せには不十分です、下記の記事も参考にしてみてください。