【トライセプスキックバック】効果的なメニューやトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

トライセプスキックバックはベンチに片脚と片手をのせた状態で行うトレーニングで、トライセプスという名前の通り上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。
ベンチとダンベルさえあれば自宅でも行うことができるので、上腕三頭筋を集中的に鍛えたいという人にオススメのトレーニングです。丸太のような腕を目指しましょう!

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:seannal.com

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉

出典:www.t-nation.com

トライセプスキックバックは主に上腕三頭筋を鍛える事の出来るトレーニングです。この筋肉を鍛えることで男らしく、逞しい太い腕を作ることが出来ます。

上腕三頭筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー

上腕三頭筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー

ハングリィハングリィ

上腕三頭筋を鍛えるメリット

出典:www.t-nation.com

腕が太くなり、二の腕が引き締まる

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい部位。上腕の3分の2を占めるほどの大きさであるので鍛えることで腕の太さに直結します。
そして、いわゆる二の腕の部分に位置しているので、腕が太くなるのと同時にたるみがちな二の腕を引き締めるといった効果も期待することができます。

パフォーマンスの向上

上腕三頭筋は肘関節の伸展動作に関与している部位で、腕を伸ばす動作に作用し、日常生活においては物を押す動作に大きく貢献しています。
上腕三頭筋を鍛えることは、これらの動作のパフォーマンスを大幅に向上させ、日常の生活をより快適にしするでしょう。

ベンチプレスの重量UP

実は上腕三頭筋を鍛えることでベンチプレスの重量を上げることが可能です。
ベンチプレスでは胸の筋肉だけではなく、上腕三頭筋の力も使うのでなかなかベンチプレスの重量が伸びずに悩んでいる方は試しに上腕三頭筋を鍛えるトレーニングに積極的に取り組んでみるのもオススメです。

トライセプスキックバックのやり方

出典:weighttraining.guide

1. ベンチに片手と片脚を乗せる

2. 体を前傾させる

3. 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直にする

4. 肘を後ろに伸ばす

5. 伸ばした位置で1秒間静止

6. ゆっくりともとの位置に戻す

初心者の方は1セット8~12回を3セット繰り返すことから始めましょう

トライセプスキックバックのポイント

背筋を伸ばす

背中は丸めすぎると腰を痛めてしまうので注意が必要です。もし、丸まってしまう場合はダンベルの重量を下げて行いましょう。

反動を付けない

身体の反動を使って動作を行ってしまうと効果的にトレーニングを行う事が出来ません。
上腕三頭筋だけを使ってトレーニングが出来るようにしっかり筋肉に意識を集中させましょう。

上腕三頭筋を鍛える他のメニュー

トライセプスエクステンション

出典:weighttraining.guide

エクステンションは伸展という意味を表すこのトレーニングは、その名の通り肘関節の伸展動作を通して上腕三頭筋を中心に鍛えていくトレーニングです。
このトレーニングはトライセプスキックバックと違い、筋肉が非常に強くストレッチされることで効果を発揮します。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. 足を広げベンチに座る

2. ダンベルを頭の後部で両手に載せるようにして持つ

3. 肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる

4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す

5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

■トライセプスキックバックのポイント

・重量は自分にとって適切な重量で行うこと。
・肘の位置は変えずに上腕三頭筋のみを意識してトレーニングすること。
・腕は伸ばし切らずに、伸ばすときも少し曲げた状態をキープしておきましょう。

テイトプレス

出典:www.stack.com

あまりメジャーではありませんが、少ない回数でトライセプスエクステンションよりも、キックバックよりも効果の高い上腕三頭筋のトレーニング。肘が固定しやすく、上腕三頭筋を意識しやすいのが特徴です。
トライセプスエクステンションやキックバックに慣れて、新しい上腕三頭筋のトレーニングを探しているという人におすすめのトレーニングです。

■正しいテイトプレスのやり方

1. 順手でダンベルを持ちベンチに横になる

2. 胸の上にダンベルを縦向きにし構える

3. ダンベルを中央に寄せながら持ち上げる

4. ゆっくりともとの位置に戻す

5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セットを繰り返す。

■テイトプレスのポイント
・イメージはキックバックを仰向けになって行っているイメージ。
・肘を固定し上腕三頭筋を意識することが大切です。
・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

上腕三頭筋の鍛え方。二の腕の引き締めにも効果的な最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きい筋肉。腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を鍛えることがとても重要。この記事では上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介。自重からダンベル、そしてマシンを使用した筋トレメニューの紹介、それに加え、長頭や短頭などの上腕三頭筋の基礎知識も解説している充実の内容になっています。

上腕三頭筋を鍛えるときに便利なギア

リストラップ

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リストラップは手首に巻くことでトレーニングでの手首のケガの予防に繋がります。また、これを巻くことで腕の筋肉をより意識することが出来るようになるため、上腕三頭筋のトレーニングには欠かせないアイテムです。

上腕三頭筋を鍛えて丸太のような腕を手に入れる

出典:www.mensxp.com

いかがでしたでしょうか。上腕三頭筋は男性にとって非常に重要な筋肉の1つです。
ご紹介したメニューを日頃のトレーニングに取り入れて丸太のような太い腕を目指しましょう。

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ジャンレン

都内の文系大学4年生です。フィジークっていう競技に出てます。

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