【バーベルスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

バーベルスクワットで下半身を鍛え上げる

バーベルスクワットは下半身トレーニングの中で最も強い負荷を与えることの出来るトレーニングになります。バーベルスクワットをマスターすることで下半身を構成する筋肉である大腿四頭筋や下腿三頭筋などの体積の大きな筋肉を圧倒的な効率で鍛えることが出来ます。この記事ではバーベルスクワットの正しいフォームやトレーニングにおける注意点、そして効果を上げるコツを解説しているのでぜひ参考にしてください。

バーベルスクワットで鍛えることのできる筋肉

バーベルスクワットで鍛えることの出来る筋肉はどれも体積が大きいため、バーベルスクワット10回あたりの効果は腹筋100回分ともいわれています。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの3種類がメインとして鍛えることの出来る筋肉になります。ここではそれらの筋肉について解説しているので参考にしてください。

大臀筋

大臀筋は臀部を構成する筋肉の中で最も表層に位置する筋肉であり、お尻の丸みを帯びたラインを形成している筋肉です。動作においては股関節の伸展動作や外転動作に貢献しています。しゃがんだり、たったりなど人の運動には欠かせない筋肉であり、鍛え上げることでスポーツのパフォーマンスの向上はもちろん、日常動作の安定など多くのメリットを受けることが出来ます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉であり、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4種類の筋肉から構成されています。動作においては膝関節の伸展に貢献しており、ほぼ全てのスポーツの動作に関与します。もちろんウォーキングやランニングなどにおいても密接に関与している筋肉であるので日常動作が安定し、些細な怪我の予防にもつながります。

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉であり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3種類の筋肉で構成されています。ハムストリングスは太ももの前方にある大腿四頭筋の拮抗筋であるので、大腿四頭筋とのバランスを見ながら均等に鍛えていくことが大切です。どちらか一方が強すぎてしまうと肉離れの原因にもなるので注意してください。ハムストリングスは筋トレだけでなく、ストレッチを行うことでも大きな効果を得ることが出来るの以下の記事も参考にしてください。

バーベルスクワットで得られる効果

代謝の向上による脂肪燃焼効果

バーベルスクワットを行うことで鍛えることの出来る筋肉の総体積は全ての筋肉の中でもトップクラスのトレーニングになります。筋肉は何もしていない時でも1kgあたり20kcalを消費しているので、バーベルスクワットのターゲットである大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることで大幅に代謝を向上させることが出来ます。太りにくい体を手に入れたいのであればバーベルスクワットは必ず取り入れたいトレーニングです。

1回あたりのトレーニングで得られる効果が大きい

バーベルスクワットは1回あたりのトレーニングで得ることの出来る効果が大きいのも特徴です。メインターゲットとなる大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることは先に述べた代謝の向上に加えて、運動パフォーマンスの向上や猫背や肩コリの解消も期待することが出来ます。もちろんこのような効果はバーベルスクワットだけでなく、自重のスクワットでも得ることができるのでジムに通っていないという方は下記の記事を参考にしてください。

バーベルスクワットの正しいフォーム

1. バーベルを肩の上に乗せて体勢を整える

バーベルを肩で担ぐようにして持ち手幅を調整していきます。バーベルを握る手の幅は狭すぎたり広すぎたりしなければ自分が行いやすい幅で大丈夫です。体勢を整えたら、バーベルをラックから外しセットポジションを作っていきます。

2. バーベルをラックから外してセットポジションを作る

バーベルをラックから外してセットポジションを作っていきます。再び手幅を調整して、胸を張り、背筋を伸ばしたらラックからバーを浮かしてラックから数歩離れます。その位置でトレーニングを行っていきます。

3. ゆっくりと腰を下ろしていく

目線はまっすぐ前を向き再び体制を整えたら、ゆっくりと体制を下ろしていきます。降ろす深さは太ももと床が平行になるくらいが目安です。

4. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

太ももとハムストリングス、そして大臀筋の筋肉を使っていきながら体を持ち上げていきます。体幹を安定させていきながら、持ち上がった時に大臀筋を引き締めることがトレーニングの効果を最大化するコツです。

5. 1セット8～12回を3セットを目安に繰り返す

バーベルスクワットは8～12回を3セットを目安に繰り返していきましょう。筋肉を大きくすることを目的としている場合は回数は8～12回に抑えることが理想的とされています、物足りなくなったら重量を上げて8～12回の間で限界を迎えることの出来る重量設定にしましょう。

トレーニングを行う上でのコツ

姿勢は真っすぐをキープして曲げないこと

バーベルスクワットは高い重量を扱うことが出来る分、体への負担も大きなトレーニングです。その中でもバーベルスクワットでは特に腰への負担が大きいので、腰に炒めを感じる方はトレーニングを控えるようにしてください。正しいフォームでトレーニングを行わなければバーベルスクワットで腰を壊してしまいかねないので、トレーニング中は姿勢を真っすぐにし目線は前を向くことを忘れずに行ってください。

動作中はターゲットとなる筋肉を意識すること

スクワットの効果を最大化させる方法としてターゲットとなる筋肉を意識するということが挙げられます。鍛えている筋肉を意識するだけでトレーニングの効果が上がるというのは不思議な話ではありますが、研究報告によって実証された事実なのです。筋肉を意識するだけで鍛えたい筋肉に負荷をかけることが出来るので、トレーニング中はターゲットの筋肉を意識してトレーニングの効率を上げていきましょう。

バーベルスクワットの種類

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワット手を体の前でクロスした状態でトレーニングを行うやや特殊なバリエーションになります。このようにすることで大腿四頭筋の関与を大きくし、太ももの前面を集中して鍛えることが出来ます。通常のバーベルスクワットと使い分けながら大腿四頭筋とハムストリングスを偏りなく鍛えていきましょう。

■正しいバーベルフロントスクワットのやり方
1. 腕を肩の前でクロスした状態で鎖骨の前部分でバーベルを担ぐ
2. 体をゆっくりと降ろす
3. 降ろした位置で1秒間キープ
4. 体をゆっくりと持ち上げる
5. 2～4を繰り返す

■バーベルフロントスクワットのポイント
・両肘は床と平行を意識すること。
・太ももが床と平行になる位置を目安に体を降ろす。
・目線は常に前を向いていること、背筋を伸ばすことなどセットポジションには気を付けましょう。

スミスマシンバーベルスクワット

スミスマシンはバーベルを使用したトレーニングを補助をつけて行うことの出来るトレーニングになります。スミスマシンを使用しないバーベルスクワットでは限界まで回数をこなしてしまうと自分の体がバーベルに潰されてしまう可能性がありますが、スミスマシンを使用することで限界まで追い込むことが可能になります。

■正しいスミスマシンスクワットのやり方
1. 肩の上でバーベルを担ぐ
2. 肩幅の1.5倍ほど手幅をとり持ち手を安定させる
3. 肩甲骨を寄せ胸を張り体勢を整える
4. 膝を曲げながら腰を降ろす
5. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

■スミスマシンスクワットのポイント
・顎を上に上げないように意識し視線は常に前。
・背中を反らしすぎない。
・フォームが安定するからと言って重量を重く設定しないこと。

スプリットバーベルスクワット

バーベルシングルスクワットはスミスマシンを使用したバーベルスクワットのバリエーションの1つです。片足のみに集中して負荷を与えることが出来ることが特徴であり、左右の足の筋力に偏りがある場合などにおすすめのトレーニングです。

■正しいスプリットバーベルスクワットのやり方
1. バーベルを肩で担ぐようにして持ちます。
2. 両足を広げて立ち体勢を整えます。
3. 片足を後方にずらしてセットポジションを整えていきます。
4. 膝を曲げながらゆっくりと体を降ろしていきます。
5. 前足のかかとで床を押すようなイメージで体を持ち上げます。
6. 4～5を繰り返す。

1セット8～12回を3セット繰り返すことを目安に取り組みましょう。

■スプリットバーベルスクワットのポイント
・お腹に力を入れて姿勢を崩さないことを意識しましょう。
・体は前の太ももが床と平行になるくらいを目安に下げていきましょう。

自宅でやるならダンベルスクワットがおすすめ

自宅でバーベルスクワットに近い負荷を与えたい場合はダンベルスクワットを行うことがおすすめです。ダンベルスクワットはバーベルスクワットほど高い負荷を与えることは出来ないものの、自宅で行うことの出来るトレーニングとしては充分であるのでぜひ取り入れてみてください。

正しいダンベルスクワットのやり方

1. ダンベルを順手で持って体の横に持っていきます。
2. 足は肩幅程度に開いて直立します。
3. 胸を張って体勢を整えます。
4. 床と太ももが並行になるくらいまで、股関節を沈ませます。
5. 数秒静止し、ゆっくりと体勢を持ち上げます。
6. 3と4を繰り返す。

1セット10回を3セット繰り返すことが目安です。

ダンベルスクワットのポイント

・ダンベルと体を離しすぎない様にしましょう。
・静止する時間や動作のスピードをゆっくりにする事で負荷を調整することができます。

バーベルカールでたくましい下半身を手に入れて

いかがでしたでしょうか、バーベルスクワットについて解説していきました。バーベルスクワットは下半身トレーニングの中でも特に負荷の大きいので、習得することで効率よく鍛えることが出来るでしょう。この記事を参考にバーベルスクワットを行いたくましい下半身を手に入れてください。