デッドリフトの正しいやり方。腰を痛めない正しいフォームを徹底解説

筋トレBIG3の1つデッドリフト

デッドリフトはベンチプレス・スクワットと並ぶ筋トレBIG3の1つ。
主に下半身と背筋をターゲットとしているトレーニングで、ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋といった部位に効果があります。
しかし、高い重量を扱い、効率的なトレーニングを行うことができる分、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクも大きいメニュー。
この記事でデッドリフトのフォームを押さえ効果的にトレーニングを行いましょう。

デッドリフトで鍛えることのできる筋肉

ハムストリングス

太ももの裏面に位置している筋肉であり、3つの筋肉で構成される複合筋。
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という筋肉で構成されており、複合筋としては人体の中でとても大きな部類に入ります。
役割としては膝関節の屈曲を担っており、大腿四頭筋と拮抗しながら歩行や欄に具といった動作に大きく貢献しています。

大殿筋

大殿筋はお尻の部分に位置している筋肉で、単一筋としては最も大きな筋肉。
ハムストリングスと共に股関節の伸展動作に貢献しており、大殿筋が関与する動作は歩行やランニングを初めほぼすべての日常動作に関係しています。
鍛え上げることで日常動作全般のパフォーマンス向上はもちろん、ヒップアップも期待することができます。

脊柱起立筋

背中の4つの筋肉から成る複合筋。
背筋群の中では最も大きな筋肉であり、役割としては体幹部を進展させる役割を果たしています。
動作においてはしゃがんだ姿勢から体勢を起こすときなどに貢献します。体幹筋として姿勢保持にも大きな役割を果たしているので、鍛えることで姿勢の改善を期待することができます。

デッドリフトのメリット

たくましい背筋が手に入る

デッドリフトは脊柱起立筋を中心とした背筋全体を鍛えることのできるトレーニング。
広背筋や僧帽筋も合わせて鍛えることができるので、デッドリフトを継続して行うことで背筋全体が肥大化したくましい背中を手に入れることができます。
腹筋や上腕など自分の鏡でしか確認することのできない部位にトレーニングは偏りがちですが、背筋もしっかりと鍛えることで後ろ姿からハンサムなメンズになることができるでしょう。

効率的なトレーニングが可能

デッドリフトで使用するバーベルは自重、ダンベルと比べて高い負荷をかけることができるので少ない回数でも充分に筋肉へ刺激を与えることができます。
かつターゲットする筋肉は体の後面全体なので、デッドリフトだけで多くの筋肉を鍛えることが可能。
ジムにアクセスできる環境であれば必ず取り入れたいメニューです。
しかし、重い重量を扱うので正しいフォームで行わなければ、怪我につながる可能性が高いので注意も必要。

大幅な代謝アップ

メインにターゲットとする筋肉はハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋といった大きな筋肉ばかり。
筋肉は何もしていなくても代謝を通してカロリーを消費しています。この代謝は筋肉の大きなに比例するようにして大きくなっていくので、デッドリフトを行い大きな筋肉を鍛えていくことは最も効率よく代謝をあげる方法なのです。
代謝が上がればカロリー消費量が増えるので、体系が気になる人はダイエットにつながりますし、今スリムな人でも更に太りにくい体を手に入れることができますよ。

デッドリフトの正しいやり方

1. バーベルの後ろに立つ

・バーベルにプレートをセットし、バーベルの後ろに立つ。
・立つ位置はバーがスネに当たらないくらいスレスレの場所に立ちましょう。
・足の幅は肩幅ほど、つま先は前を向いていることを意識。

2. バーベルを両手に持つ（セットポジション）

・股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させる。
・背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージ。
・バーを握る手の幅は肩幅より少し広め。

3. バーベルを持ち上げる

・背筋は丸めずに伸ばしたまま。
・膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げる。
・股関節の伸展動作を利用して上体を起こす。
・股関節と膝を伸ばし切った状態が最終的な位置。

4. バーベルをもとのいちに戻す

・背中は丸めずに伸ばした状態を維持したまま行う。
・お尻を後方に突き出しながら、その動きに合わせてバーベルが下がるイメージ。
・バーベルが膝を通過すると同時に膝を曲げ、バーベルを床に降ろす。

注意するポイント

必ずトレーニングの最初に行うこと

デッドリフトはトレーニングの最初に行うべき種目です。トレーニングは複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目から一つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目に行こうしていくことが大切です。デッドリフトは上でもみたように多くの筋肉を用いるトレーニング方法ですので、メニューに組み込む際には最初にやるようにしましょう。

背中は丸めずに行うこと

デッドリフトを行う際に発生する怪我を防ぐためには背中を丸めないことが重要です。
背すじを伸ばした状態を維持し、体幹を安定させなければ脊椎を痛めてしまったり、ぎっくり腰になってしまう可能性があります。
背中を丸めていあた状態の方が重い重量を持ち上げることができそうな気がしますが、背中を伸ばしたまま行わないようにしましょう。

重量設定に注意

デッドリフトの重量設定はトレーニングの習熟度によって変わります。
デッドリフトをやり始めて1か月の人は初心者、半年の継続で初級者、2年以上の継続で中級者、5年以上トレーニングを行い続けると上級者ということができます。
重量設定の目安は、初心者で自分の体重と同程度、初級者で自体重より重く、中級者が2倍程度、上級者の方は3倍を目安に重量を設定しましょう。

目的別の最適回数

筋肥大を目的とする場合は 6～12回

筋肉を大きくするためには、肥大化しやすい速筋を刺激しなければなりません。
速筋を刺激するのに最適な回数は6～12回。
これ以上の回数を行うと肥大化しにくい遅筋を刺激することになってしまうので注意。
6～12回が楽にできてしまったら、重量をあげて6～12回の回数のなかで限界を迎えることが出来る重量設定にしましょう。

ダイエット目的であれば 15～20回

体を引き締めたい、けれど筋肉を大きくしたくないという場合には肥大化しにくい遅筋を刺激していくことが重要です。
遅筋を刺激するのに最適な回数は15～20回。
これ以下の回数で行った場合、先に紹介した速筋が刺激されてしまい筋肥大を促進することになってしまうので注意が必要です。
なるべく軽い重量で多い回数を行うようにしましょう。

デッドリフトのバリエーション

ルーマニアンデッドリフト

通常のデッドリフトで鍛えることのできる部位の中でも太ももの裏側、ハムストリングスを中心に鍛えることのできるトレーニング。

■正しいルーマニアンデッドリフトのやり方
1. バーベルの前に立つ
2. 上半身を前傾させバーを握る
3. 股関節伸展の力でバーベルを持ち上げる
4. バーベルを床に着くギリギリまで降ろす
5. 3と4を繰り返す

■ルーマニアンデッドリフトのポイント
・膝はあまり曲げずに伸ばした状態で行う
・バーを体から離しすぎないこと
・太もも裏のストレッチを意識して行うこと

スティフレッグデッドリフト

大殿筋とハムストリングスといった下半身の裏側を中心に鍛えることができます。特に大殿筋はデスクワークの多いビジネスマンの人にとって特に衰えやすい筋肉であるので、そのような方に特におすすめのトレーニングです。

■正しいスティフレッグデッドリフトのやり方
1. バーベルの前に立つ
2. 両膝を伸ばしたままバーを持つ
3. 股関節伸展の力を利用してバーベルを持ち上げる
4. ゆっくりとバーベルを降ろす
5. 3と4を繰り返す

■スティフレッグデッドリフトのポイント
・太もも裏のハムストリングスとお尻の大殿筋のストレッチを意識すること
・バーベルを体から離しすぎないこと
・トレーニング中は背中を丸めないこと

ジムに通うことができない場合

ジムに通えない人はバーベルの代わりにダンベルを用いてトレーニングをしていきましょう。初心者や女性の方には特にこのダンベルデッドリフトがオススメです。ダンベルでも十分に大きな負荷をかけて効率的なトレーニングをすることができますよ。

ダンベルデッドリフト

■正しいダンベルデッドリフトのやり方
1. ダンベルを順手で握る
2. 両脚を肩幅ほど開いて直立する
3. 上半身をうごかさずに腰をしていく
4. 最も降ろした位置で1秒間キープ
5. 3と4を繰り返す

■ダンベルデッドリフトのポイント
・ダンベルを強く握りすぎないこと。
・つま先より前に膝を出さない。
・目線は常に前を向いた状態をキープ。

デッドリフトを行う上で揃えておきたいアイテム

トレーニンググローブ

デッドリフトのようなウェイトトレーニングをする際にはトレーニンググローブがあると安全にこなすことができます。もちろんなくても良いですが、手が滑ってグリップから落ちてしまうとか、最後の一回が滑ってできなかったなどという状況を回避することができます。また、トレーニングのしすぎでできてしまうマメなども防げます。もし、懸垂などのウェイトトレーニングなどをしていて手のひらの痛さが感じられたら、買ってみると良いでしょう。

握力サポートグローブ

もっと背筋にダイレクトに負荷をかけたい…と考えるあなたには、この握力サポート付きのグローブがオススメです。このグローブは、デッドリフトだけでなく、懸垂などをメニューに取り入れている方にもオススメ。使い方も簡単です。帯状のベロと呼ばれる部分と手でグリップを挟み込んでベロをグリップに巻きつけながらグリップを握るだけ。このようなグローブを使うことで、ほとんど握力を使わずに持ち上げることができ、回数を重ねても持っていられます。

デッドリフトを極めて効率的なトレーニング

筋トレBIG3に数えることのできるデッドリフトは必ず取り入れたいメニューです。
デッドリフトのメリットや正しいフォームはこの記事で解説したので、ぜひ参考にしてください。デッドリフトをメニューに取り入れて効率的にトレーニングを行いましょう。