マシンレッグエクステンションのやりかた|大腿四頭筋に集中効果のジムマシン筋トレ

太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」に集中的な効果のあるジムマシントレーニング種目のマシンレッグエクステンションのやり方と筋トレ目的別に最適な負荷回数設定について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.indiamart.com

マシンレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

出典:jawa-armwrestling.org

マシンレッグエクステンションは、太もも前側に位置する大腿四頭筋に集中的な効果があります。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展が主な作用です。

大腿四頭筋の鍛え方。太もも前面の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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マシンレッグエクステンションのやり方

マシンレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、上半身を後ろに倒さず、反動を使わないで膝から先だけで動作を行うことです。

■マシンレッグエクステンションの正しいやり方

1.シートに座り、足首前側にパッドを当てて構える

2.上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばしていく

3.膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

4.ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻る

マシンレッグエクステンションをしっかりと効かせるコツは、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向け大腿四頭筋を強く収縮させることと、ウエイトをおろす時にも筋力でコントロールして大腿四頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることです。

合わせて行いたい種目

マシンレッグカール

マシンレッグエクステンションとあわせて行いたいのが、拮抗筋であるハムストリングスに集中的な効果のあるマシンレッグカールです。

なお、マシンレッグエクステンションとマシンレッグカールを連続で行うスーパーセット法は、下半身トレーニングのなかでも有名な組み合わせです。

▼スーパーセット法とは

【スーパーセット法】胸・背中・肩・腕・脚それぞれの具体的なメニューセットの組み方と順番|GLINT

マシンレッグエクステンションの目的別の重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

マシンレッグエクステンションにおすすめのグッズ類

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

筆者のジムで実際に使用しているおすすめのトレーニンググッズを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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