【ヒップスラスト】効果的なトレーニングのやり方を徹底解説

ヒップスラストとは

ヒップスラストとは、「Hip（お尻）」を「Thrust（突き出す）」というところから名前が付いているトレーニングで、お尻や太ももを使ってバーベルを持ち上げることで、下半身の総合的な強化、美尻効果が期待できるトレーニングです。
基本的にはバーベルを使って行うため、ジムでのトレーニングが基本となりますが、工夫次第で自宅でも行うことができます。この記事では、ジムで行う一般的なヒップスラストから、自宅で自重でできるヒップスラストまで、様々なバリエーションを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

鍛えることができる筋肉

大臀筋

ヒップスラストのメインターゲットとなる筋肉は、大臀筋です。
大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えのよい後ろ姿になります。

ハムストリングス

ヒップスラストでは、ハムストリングスも鍛えることができます。
ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。
働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

大腿四頭筋

ヒップスラストでは補助的に大腿四頭筋も鍛えることができます。
太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

ヒップスラストの効果

太ももやお尻を引き締める

ヒップスラストはボディメイクの点からみて非常におすすめのトレーニングです。
お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されます。ハムストリングスを鍛えることは大臀筋を持ち上げることにも繋がるので、両方を鍛えることができるヒップスラストはヒップアップに最適と言えるでしょう。
また、重量を上げて負荷を強くすることで、たくましい太ももを手に入れることも可能です。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスはどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

運動パフォーマンスの向上

ヒップスラストは大臀筋をメインで鍛えるトレーニングですが、大腿四頭筋やハムストリングスも鍛えることができます。大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは歩く、しゃがむ、起き上がるといった動作をはじめ、スポーツ全般においても貢献しています。鍛えることでこれらの機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できます。
ヒップスラストだけでは不十分ですが、スクワットやデッドリフトと組み合わせることで、運動機能が向上するので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

ヒップスラストの正しいフォームを解説

1. ベンチを横にし、肩甲骨のあたりをベンチにつける

トレーニングベンチなどの広い方に肩甲骨あたりをつけ、膝を軽く曲げて足裏を地面に着きます。足は肩幅くらいに開き、バーベルに重りをつけた状態で、足の付け根あたりに置いておきましょう。

2. バーベルを腰骨の上あたりに置き、手を順手にして軽く握る

バーベルは腰骨のあたりに置きます。もし痛いようだったら、バーベル用のパッドをつけて行うと痛くならずに済みます。

3. 足裏で地面を押しながら、腰を持ち上げる

2の状態から、足裏を地面にしっかりつけ、地面を押すようにしてバーベルを持ち上げます。この時に息を吐きながら、腰が反らない程度に持ち上げましょう。

4. 息を吐きながらバーベルを下ろす

バーベルをしっかり持ち上げたら、ゆっくりと息を吐きながらバーベルを下げていきます。下ろすときは、お尻が地面に着かないようにして連続してトレーニングを行っていきます。

5. 8～10回×3セット行う

3と4の動作を8～10回を1セットとし、3セット繰り返します。ヒップスラストでは意外と高重量を扱えますが、複数回行うことを考慮し、少し軽いと感じるくらいの重量で行うと良いでしょう。

ヒップスラストのポイント

お尻を常に締めるイメージで行う

ヒップスラストで大事なことは、お尻を常に引き締めるイメージで行うということです。バーベルを持ち上げる動きは、実は大臀筋を使わなくてもハムストリングスや大腿四頭筋の筋肉を使えば可能です。そうなってしまうと、大臀筋に効かず、美尻効果が期待できません。それを防ぐために、お尻を引き締めることが大切です。お尻を引き締めることで大臀筋をメインに使いながらトレーニングを行うことができるので、トレーニングの効果を得るためにも、しっかり意識して行いましょう。

つま先や膝の角度は45度以下に

ヒップスラストを行う際、足の角度に注意する必要があります。トレーニングの最中はつま先の角度は45度以下にし、膝とつま先が同じ方向を向いているようにしましょう。
疲れてくると膝が開いてきがちになってしまいますが、そうすると太ももの筋肉をメインに使うことになってしまいます。疲れてきても膝を閉じ、しっかりお尻に効かせましょう。

腰を意識しすぎない

ヒップスラストでは腰を持ち上げる動作であるため、腰に意識が行きがちです。そして持ち上げるときに腰から持ち上げたり、持ち上げすぎて腰を反らしすぎたりしてしまいます。それでは大臀筋などのお尻の筋肉に効かないだけでなく、腰痛に繋がる可能性もあります。
腰ではなくお尻を引き締めて自然に持ち上げるような感じでバーベルを上げ、腰が反らない程度のところで下ろすということを意識しましょう。

自重でできるヒップスラスト

ヒップスラストはバーベルを使うため、ジムでしかできないと思うかもしれませんが、自重で行っても効果を得ることができます。以下では、自重で行うヒップスラストのやり方を解説しているので参考にしてください。

正しいフォーム

1. ベンチに背中を着いて足は肩幅に開く。膝を軽く曲げ、足裏を地面に着き、両手はベンチに着く。

2. お尻を引き締めながら、腰を持ち上げる。

3. 息を吐きながらゆっくりお尻を下げる。地面には着けないようにする。

4. 15回×3セット行う

ポイント

基本的にはバーベルを使うヒップスラストと同じようなことを意識して行いましょう。ただ、1点だけ違う点があります。それは腰を多少は反っても大丈夫ということです。腰痛につながる可能性はありますので、無理をしない範囲でお尻を持ち上げてみましょう。

ヒップスラストのその他のバリエーション

ダンベルやバランスボールを使う

ヒップスラストの基本的なやり方はこれまで説明した通りで、一般的にはバーベルで行うか自重で行うかということになります。
しかし、他にも、バーベルの代わりにダンベルを置くパターンや、ベンチの代わりにバランスボールを使って行うヒップスラストがあります。ただこれらのヒップスラストは、ダンベルが落ちる危険があることや、バランスボールでバランスを崩すなど、安全性が少し低いです。筋トレ上級者の方はこれらのヒップスラストを行っても大丈夫だと思いますが、初心者の方にはおすすめしません。筋トレ初心者の方は寒自重でフォームを身に着け、次にバーベルを使ってトレーニングを行うといった順番で行うと良いでしょう。

ヒップスラストで理想の下半身を手に入れよう

ここまでヒップスラストとは何かというところから、正しいやり方まで解説しました。
正しくヒップスラストを行うことで大臀筋を効率的に鍛えることができます。スクワットやデッドリフトと組み合わせながらヒップスラストに取り組み、理想的なお尻・太ももを手に入れましょう。