マシンチェストフライ｜大胸筋内側に効果の高いジム筋トレのやり方と重さの決め方

マシンチェストフライが効果のある筋肉

マシンチェストフライは大胸筋のなかでも大胸筋内側を中心に上部にも効果があります。また、腕を大きく開いたポジションでは、胸部インナーマッスルである小胸筋にも効果があります。

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

大胸筋は体幹上部前面に位置する筋肉で上部・下部・内側・外側に部位わけされます。その作用と共働筋は以下の通りです。

○大胸筋上部
腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と共働します。

○大胸筋下部
腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と共働します。

○大胸筋内側
腕を閉じ前方に押し出す作用があり、前鋸筋と共働します。

○大胸筋外側
開いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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マシンチェストフライのやり方

マシンチェストフライの注意点は肘が肩より上にこないようにシート高を調節することです。肘が肩より上にある状態で動作を続けると、肩関節の故障の原因となります(下図参照)。

■マシンチェストフライの正しいやり方

1. 肘が肩よりも下になるようにシートを調整し構える。
2. 肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく。
3. 腕を閉じたポジションで顎を引いて大胸筋を完全収縮させる。
4. ゆっくりと効かせながら元の位置に戻る。

また効かせ方のコツは、腕を閉じたときにさらに前に押し出すような方向に力を入れて、大胸筋を最大収縮させることです。

肘パッドありタイプのマシンチェストフライ

なお、近年は肘パッドのないタイプのマシンが主流ですが、肘パッドつきのマシンを使用される方は、こちらの動画が模範的な動作ですのでご参照ください。

大胸筋を部位別に鍛えるならケーブルフライ

なお、通常のマシンチェストフライは大胸筋内側を中心に、全体に対して負荷をかけるのには適していますが、さらに細かく大胸筋の部位別にターゲットを絞りたい場合は、ケーブルマシンを使ったケーブルチェストフライがおすすめです。

効果のある大胸筋の部位とケーブルフライのバリエーションの対応関係は以下の通りです。

1. ミドルケーブルフライ：大胸筋内側中部
2. ハイケーブルフライ：大胸筋内側下部
3. ローケーブルフライ：大胸筋内側上部

さらに詳しくは、筆者の運営する筋トレ専門サイトの下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

マシンチェストフライの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

マシンチェストフライにおすすめの筋トレグッズ

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、スミスマシンベンチプレスにはトレーニングベルトなども必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

参照記事

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 初心者のためのジムマシントレーニ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ

参考にした公的サイト